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夏日將至

MAX給你送上一套徒手健身訓(xùn)練教程

動(dòng)作要領(lǐng)

等于拆解了波比跳

在一個(gè)半幅深蹲后變成俯臥撐姿態(tài)

做一個(gè)俯臥撐后回到深蹲姿態(tài)

主練：胸、臂、腹、腿、臀

建議3~4組，每組10次

兩組之間休息20秒以內(nèi)

動(dòng)作要領(lǐng)

接上一個(gè)動(dòng)作，在一次俯臥撐后

收緊腰腹做一個(gè)騰空動(dòng)作

注意，手掌全程位于肩部正下方

臀部發(fā)力帶起雙腿，不追求高度

要循序漸進(jìn)，以免磕傷膝蓋

主練：胸、臂、腹、腿、臀

建議3~4組，每組10次

兩組之間休息20秒以內(nèi)

動(dòng)作要領(lǐng)

接上一個(gè)動(dòng)作，改為左右交替俯臥撐

膝關(guān)節(jié)盡可能去找同側(cè)肘關(guān)節(jié)

收緊腰腹，胸肌越貼近地面越好

然后回到深蹲姿態(tài)

左右交替抬腿

依然是同側(cè)膝關(guān)節(jié)去觸碰肘關(guān)節(jié)

主練：胸、臂、腹、腿、臀

建議3~4組，每組10次

兩組之間休息20秒以內(nèi)

動(dòng)作要領(lǐng)

接上一個(gè)動(dòng)作，回到俯臥撐姿態(tài)

左右交替前進(jìn)

同側(cè)膝關(guān)節(jié)找肘關(guān)節(jié)

交替向前移動(dòng)即可

主練：胸、臂、腹

建議3~4組，每組10次

兩組之間休息20秒以內(nèi)

動(dòng)作要領(lǐng)

回到深蹲姿態(tài)，一次淺蹲后

保持骨盆始終朝向前方

左右交替出腿

注意一點(diǎn)，一定不要放松下背部脊柱

不要出現(xiàn)骨盆后傾（屁股眨眼）的情況

主練：腿臀、腰腹

建議3~4組，每組10次

兩組之間休息20秒以內(nèi)

動(dòng)作要領(lǐng)

從站立開(kāi)始

交替向前延伸手掌，來(lái)到俯臥撐姿態(tài)

以較窄的手距完成一次俯臥撐后

回到站立姿態(tài)

主練：胸、臂、腹

建議3~4組，每組10次

兩組之間休息20秒以內(nèi)

動(dòng)作要領(lǐng)

來(lái)到揮霍體力的階段，堅(jiān)持下去

一個(gè)深蹲跳接左右提膝俯臥撐

當(dāng)然你可以俯臥下去，也可以只撐著手臂

主練：胸、臂、腹

建議3~4組，每組10次

兩組之間休息20秒以內(nèi)

動(dòng)作要領(lǐng)

核心要放在最后修煉

如圖交替進(jìn)行即可

注意的是腹肌全程收緊

即便是身體來(lái)到平躺位置

也沒(méi)有放松的時(shí)刻

這一點(diǎn)非常重要

主練：腹

建議3~4組，每組10次

兩組之間休息20秒以內(nèi)

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