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今天我們東方浩克要介紹的是一個(gè)大家很熟悉卻又很陌生的動(dòng)作，什么呢？——繩索面拉（Face Pull ）！說(shuō)它熟悉是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作幾乎誰(shuí)都見(jiàn)到過(guò)，在一些網(wǎng)紅的視頻里也有推薦（浩克小編我自己也是通過(guò)網(wǎng)紅的視頻知道的），那在絕大多數(shù)人的認(rèn)知里這都是一個(gè)練肩膀的動(dòng)作。甚至有人將其評(píng)為十大最佳肩部訓(xùn)練動(dòng)作之一。

那不管繩索面拉鍛煉哪些部位的肌肉也不管它的效果究竟有多好，如果你做不對(duì)那就是白搭！所以接下來(lái)的時(shí)間就跟隨小編一起學(xué)習(xí)下繩索面拉的正確動(dòng)作要領(lǐng)吧

繩索面拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)

將龍門架的繩索調(diào)到高位，人面向繩索，接著雙手握住繩索兩端（旋前握法，即掌心朝內(nèi)）

單腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉緊繩索（即已經(jīng)將繩索拉起一點(diǎn)了）

接著肘部向外彎曲，將繩索拉向上胸或者頸部的位置，一直拉到肘部超過(guò)身體后方為止

最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置

繩索面拉技巧&注意事項(xiàng)

在往后拉的過(guò)程中，肘部應(yīng)該保持在差不多肩膀的高度

專注于三角肌后束的收縮，在做動(dòng)作時(shí)頭部不要向前伸

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都不要借力，嚴(yán)格有控制的完成

你的上臂應(yīng)該和軀干保持垂直的關(guān)系（繩索位置比較高的話，身體后傾些）

P.S.有些網(wǎng)站上可能會(huì)和你說(shuō)上臂要和地面保持平行，其實(shí)是一樣的，因?yàn)槟切┚W(wǎng)站中的演示，繩索的位置剛好在你頸部的高度

繩索面拉常見(jiàn)問(wèn)題

Q：繩索面拉主要鍛煉哪里的肌肉？

A：繩索面拉主要是鍛煉肩部肌肉的，尤其是三角肌后束，這點(diǎn)沒(méi)有疑問(wèn)。

不過(guò)除此之外它還可以鍛煉到斜方肌以及肱二頭肌（附帶一點(diǎn)），如果你的姿勢(shì)做一些改變的話則這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉到上背部的肌肉

Q：繩索面拉重量多少合適？組數(shù)和次數(shù)怎么安排？

A：三角肌后束是一個(gè)比較薄弱的部位，因此不建議使用大重量，大重量會(huì)過(guò)多借助腰腹的力量還會(huì)增加肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)

建議重量選擇在8-15RM之間，一次做3-4組，每組8-15次。如果可以的話一周2練

P.S.如果你在做動(dòng)作時(shí)已經(jīng)站不穩(wěn)了，那肯定是重量過(guò)重了

Q：繩索面拉可以練上背嗎？

A：看過(guò)我們之前寫的龍門架繩索練背完整訓(xùn)練計(jì)劃的人都知道，答案是肯定的，其實(shí)你只要把這個(gè)動(dòng)作按照坐姿下拉的方式來(lái)就可以練到上背了

• 滑輪固定的位置高一些（一般就是到頂）
• 身體的軀干向前超過(guò)原先垂直于地面的位置
• 肘部壓低（原先的肘部是垂直于軀干的，現(xiàn)在則更接近）

Q：繩索面拉的高度多高合適？

A：其實(shí)這個(gè)沒(méi)有絕對(duì)的要求，小編我翻了很多的網(wǎng)站以及資料發(fā)現(xiàn)…每個(gè)地方說(shuō)的做法都有一些不一樣，關(guān)鍵還是看你肌肉的感受以及你想要側(cè)重鍛煉的部位

如果你想練肩膀那滑輪就不要固定的太高，至于拉的位置，肩部以上的都是可以的：頸部、下巴、眼睛….

Q：做繩索面拉時(shí)如何呼吸？

A：將繩索拉向自己的時(shí)候吸氣，拉回原位的時(shí)候呼氣

Q：繩索面拉正確握法是怎么樣的？

A：我們?cè)谏厦娴臉?biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)中介紹的是一種握法：先掌心朝下握住接著略微旋前握；還有一種握法是手從下面抓住繩索兩端（即錘式的握法，如下圖）

這兩種都是可以的，錘式握法的好處在于動(dòng)作的范圍更大，做動(dòng)作時(shí)肩膀也更加舒適，另外它允許你在向后拉繩索時(shí)肩膀最大程度的外旋

Q：做繩索面拉是否需要沉肩，肩胛骨后收？

A：兩者的答案都是“是”，做這個(gè)動(dòng)作切忌聳肩，在拉到最后的時(shí)候應(yīng)該夾緊肩胛骨同時(shí)感受三角肌后束的發(fā)力

P.S.另外，曾經(jīng)有人問(wèn)我這個(gè)動(dòng)作會(huì)不會(huì)粗脖子…這里借機(jī)回答一下，這是一個(gè)練肩的動(dòng)作，不要想太多了老鐵

如果你能夠把以上這些點(diǎn)全部做到位，那你的繩索面拉相信是沒(méi)有什么問(wèn)題了。

最后想提醒大家一句：由于大多數(shù)人都經(jīng)常忽略三角肌后束的鍛煉，因此我們東方浩克是非常鼓勵(lì)大家多做這個(gè)動(dòng)作的，你可以將這個(gè)動(dòng)作放在自己的練肩日或者練背日，如果你是采用三分化訓(xùn)練的（推、拉、腿）則將這個(gè)動(dòng)作放在拉的那一天。