有位網(wǎng)友
150斤
跑步減肥一周后
興沖沖地上稱(chēng)
Amazing
你是不是也遇到過(guò)？
不過(guò)也不只是他個(gè)人
在后臺(tái)或者微信私聊里
其實(shí)MAX會(huì)收到
很多減肥相關(guān)的問(wèn)題
比如
怎么減肥快？
減肥這個(gè)能不能吃，那個(gè)能不能吃？
減肥應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)？
等等等
我們先不討論這些問(wèn)題的意義
以及嚴(yán)謹(jǐn)性
但是對(duì)于MAX的角度來(lái)講
我覺(jué)得
絕大部分健身愛(ài)好者
或者有減肥需要的人
對(duì)于熱量的概念還是比較模糊的
那其實(shí)就是沒(méi)有目的性的
因?yàn)椴恢肋@一口是吃還是不吃
亦或是根本不去想這個(gè)
那如果不能很好地控制熱量
跑步減肥越跑越肥是很正常的咯
所以MAX今天
好好給你們羅列幾個(gè)要點(diǎn)
先找到幾個(gè)數(shù)據(jù)，你的性別/體重kg/每天運(yùn)動(dòng)幾次然后用這些數(shù)據(jù)算出上圖內(nèi)的S，例如
張三
性別：男
體重：80kg
運(yùn)動(dòng)系數(shù)：
偶爾運(yùn)動(dòng)（每周3次左右）為1.3
所以：
S = 24 * 80 * 1 * 1.3 = 2496 kcal
然后我們繼續(xù)計(jì)算W，下面我們還是要建立一個(gè)簡(jiǎn)單的減脂目標(biāo)，例如
目標(biāo)：一個(gè)月內(nèi)瘦2kg脂肪
3kg脂肪熱量：
7700*2 = 14400 kcal
平均每天熱量窗口：
23100/30 = 480 kcal
所以：
W =（2496-480）/ 0.9 = 2240 kcal
好了，算到這里，我們就有一個(gè)相對(duì)明確的結(jié)果了，那就是你如果張三想要在一個(gè)月內(nèi)瘦到2kg的脂肪，那就他下個(gè)月每天最多只能吃2240kcal的食物。
是不是挺簡(jiǎn)單的？方法其實(shí)都有，而且市面上現(xiàn)在計(jì)算公式有很多，但是大同小異只是方向不同，就算差個(gè)兩三百kcal，對(duì)于一般情況來(lái)說(shuō)也無(wú)傷大雅。
首先我們得知道，碳水化合物是4kcal每g，蛋白質(zhì)也是4kcal每g，而脂肪則是9kcal每g，我們主要先看這三個(gè)。
現(xiàn)在網(wǎng)上會(huì)有很多推薦的營(yíng)養(yǎng)比例，我們就舉一個(gè)比較常見(jiàn)的例子：
碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 = 3 : 5 : 2
那么我們開(kāi)始繼續(xù)計(jì)算：
剛剛張三每天熱量是2240kcal，我們先按比例分配：
碳水化合物 =
2240 * 3 / 10 = 672kcal / 4 = 168g
蛋白質(zhì) =
2240 * 5 / 10 = 1120kcal / 4 = 280g
脂肪 =
2240 * 2 / 10 = 448kcal / 9 = 50g
好了，這樣我們就有了個(gè)比較大致的數(shù)據(jù)出來(lái)了，那就是一天最好是吃168g的碳水化合物，280g蛋白質(zhì)，50g的脂肪。
但是可能有人要問(wèn)了：那按這個(gè)吃會(huì)超熱量?。?/strong>
你們明白為什么問(wèn)這個(gè)問(wèn)題的人會(huì)覺(jué)得熱量會(huì)超嗎？不是明明是我們按比例算出來(lái)的嗎？
其實(shí)是這樣：
那蛋白質(zhì)來(lái)看：
100g 雞胸肉 大致含25g 蛋白質(zhì)，每份100g雞胸肉，熱量大致是195kcal，那么問(wèn)題就來(lái)了：
280g蛋白質(zhì)需要吃11.5份100g雞胸肉，此時(shí)總熱量已經(jīng)到了2184kcal，脂肪可能還好說(shuō)，但是碳水是根本沒(méi)空間去吃了，別說(shuō)其他的食材了啊。
明白這個(gè)邏輯矛盾了嗎？
實(shí)際上我們之前的計(jì)算方式對(duì)于熱量本身是沒(méi)有太大問(wèn)題的，問(wèn)題是在于直接運(yùn)用比例去計(jì)算合適的營(yíng)養(yǎng)分配，所以，MAX在這里，還是要給一個(gè)一般人使用起來(lái)會(huì)比較合適的思路：
首先我們算出的熱量是需要嚴(yán)格遵守的，就是2240kcal這個(gè)熱量上限。
然后我們?nèi)ソo自己平時(shí)會(huì)比較容易吃到的食物劃分一下類(lèi)別。
比如：
碳水化合物類(lèi)：米飯、玉米、土豆、紅薯等
蛋白質(zhì)類(lèi)：雞胸肉、瘦豬肉、魚(yú)等
脂肪類(lèi)：食用油、堅(jiān)果等
然后去一一對(duì)應(yīng)查一下你所吃的常用食物的熱量。
比如：
米飯：100g 116kcal 26g碳水化合物 3g蛋白質(zhì) 脂肪0.5g
雞胸肉：100g 195kcal 0g碳水化合物 25g蛋白質(zhì) 脂肪8g
之后再拿出我們的營(yíng)養(yǎng)比例：3 : 5 : 2,這個(gè)比例用來(lái)干嘛呢，我們?cè)跓崃亢线m的前提下，去按比例安排食物內(nèi)容
比如：
如果張三這餐準(zhǔn)備吃總熱量的三分之一，那就是746kcal。
那么我們就這樣安排：
200g米飯 232kcal 52g碳水 6g蛋白質(zhì)
300g雞胸肉 585kcal 0g碳水 75g蛋白質(zhì)
目前熱量大致是817kcal，有點(diǎn)高，我們就整體乘一個(gè)0.8，那就是654kcal，距離目標(biāo)還有93kcal，這個(gè)熱量就留給其他蔬菜和調(diào)料了。
其實(shí)這樣的安排就比較適合大家平時(shí)的安排了
到這里為止，我們已經(jīng)經(jīng)過(guò)了對(duì)于自身熱量的計(jì)算，以及營(yíng)養(yǎng)元素的預(yù)估，以及預(yù)估后實(shí)際操作的演變的過(guò)程，基本上是已經(jīng)可以用于實(shí)際了。
所以還不趕快立個(gè)flag
趕快行動(dòng)起來(lái)吧！
可以你把你的目標(biāo)
發(fā)在評(píng)論區(qū)大家一起監(jiān)督哦
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