好身材的標(biāo)準(zhǔn)是什么，真的已經(jīng)不再是的瘦啦，而是健康緊致有線條，這種結(jié)實(shí)緊致有線條感的身材不但讓我們從體態(tài)上會(huì)挺拔精神，還會(huì)讓我們變得更加健康。
而這種有線條感的身材也絕對不僅僅是依靠飲食就能做到的。因?yàn)轱嬍车目刂浦皇强梢宰屛覀兙S持體重而已，它并不能起到塑形的作用。要想讓自己變得凹凸有致，需要做的就是去運(yùn)動(dòng)，并且在運(yùn)動(dòng)過程中需要加入力量訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練則是彌補(bǔ)后天有足的關(guān)鍵所在。
在一系列的力量訓(xùn)練當(dāng)中，選擇可以在家完成的動(dòng)作，無疑是最為經(jīng)濟(jì)方便的，它可以節(jié)約我們的時(shí)間，也讓我們可以沒有那么多的約束感，而在這種毫無約束的條件下去運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓自己全身心地放松，從而有利于長期的堅(jiān)持并達(dá)到良好的效果。
所以，在下面來一組可以在家里完成的徒手訓(xùn)練，在這組訓(xùn)練動(dòng)作中，有針對于臀腿的動(dòng)作，還有針對于腰腹部的動(dòng)作，基本可以滿足我們的日常健身需求，同時(shí)它還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們減肥。
動(dòng)作一：仰臥交替抬腿
可以很好的鍛煉腹直肌下側(cè)和雙腿
仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙臂兩側(cè)大字打開
注意在上半身盡量不動(dòng)作的前提下雙腿最大幅度交替上下擺動(dòng)
注意擺動(dòng)過程中腳跟不要著地
在些動(dòng)作過程中，也可以減少雙腿擺動(dòng)的腹部，讓雙腿在與地面30度角左右快速交替上下擺動(dòng)，對腹直肌下側(cè)刺激會(huì)更為明顯
動(dòng)作二：深蹲跳
有效鍛煉臀腿，同時(shí)可以快速提升心率
雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹
屈膝臀部向后移動(dòng)下蹲，蹲至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。
落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立
時(shí)刻注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作三：俯身交叉擺腿
鍛煉臀腿與核心肌群
俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿并攏伸直
雙肘與雙腳支撐身體，注意背部挺直，核心收緊
向上抬起一條腿同時(shí)向另一腿側(cè)擺動(dòng)至腳尖著地
稍停后還原，換邊
動(dòng)作四：向前箭步蹲
通過雙腿間距的改變可以重點(diǎn)鍛煉臀和腿
自然站立，腰背挺直，核心收緊
向前邁出一條腿并順勢下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原換邊
下蹲過程中后側(cè)膝蓋不要著地，并且要注意膝蓋與腳尖方向一致
在此動(dòng)作過程中，兩腿間的距離會(huì)有不同的效果，間距較小會(huì)重點(diǎn)（下蹲時(shí)前后大小腿夾角均為90度）練腿，間距較大會(huì)重點(diǎn)練臀
動(dòng)作五：俯臥撐
一個(gè)可以鍛煉上半身的復(fù)合動(dòng)作，可以通過改變身體的傾斜角度來重點(diǎn)刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要鍛煉胸大肌上側(cè)。
雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部
然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
集中胸大肌的力量快速推起
屈臂吸氣，伸臂呼氣
如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做不到位，可采取跪姿的方法來降低難度
動(dòng)作六：深蹲側(cè)踢腿
鍛煉臀腿
雙腳與肩同寬站立，挺直后背，核心收緊
臀部向后移動(dòng)下蹲至大腿與地面平行后向一側(cè)伸直一條腿至腳觸地
稍停后還原，再換邊伸直另一條腿，稍停還原后起身
動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，并注意膝蓋要與腳尖方向一致
動(dòng)作七：屈膝收腹
鍛煉整個(gè)腹直肌
坐姿，雙腿并攏雙腳離地，上半身稍停向后傾斜，雙手置于身體兩側(cè)
腹部發(fā)力呼氣，向前屈膝收腹，同時(shí)上半身向前移動(dòng)去擠壓腹部
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后吸氣還原
動(dòng)作八：弓步轉(zhuǎn)體
鍛煉臀部與腹部，同時(shí)還可以鍛煉身體的平衡能力
站立，核心收緊，挺直后背，向前邁開一條腿，順勢下蹲
上半身與地面垂直，下蹲時(shí)兩腿呈90°，身體重心位于兩腿中間
蹲到最低點(diǎn)時(shí)身體向前方腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，銷售停留后轉(zhuǎn)回
起身還原后換邊
動(dòng)作九：俯臥提膝
鍛煉腹部以及核心肌群
俯身，雙手與雙腳撐地，核心收緊，
腹肌發(fā)力將一側(cè)腿向前提起，提起時(shí)拱起下背部，在頂點(diǎn)稍作停留后還原
雙腳交替進(jìn)行
以上每個(gè)動(dòng)作在12-20次之間，根據(jù)自己能力與動(dòng)作難度來調(diào)整，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作規(guī)范，動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過30秒，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。
每次做2-3組，每周3-4次，長期有規(guī)律的堅(jiān)持就會(huì)給自己帶來相對應(yīng)的回報(bào)。
