今天運(yùn)動(dòng)后拉伸了嗎，有沒有被遺忘或者是刻意放棄？話說，拉伸雖然起不到直接的運(yùn)動(dòng)目的，但是會(huì)對(duì)其起到輔助作用，且助于運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)與緩解。不管時(shí)間有多緊張，自身有多么的不情愿，運(yùn)動(dòng)后不能戛然而止，拉伸一定要做。運(yùn)動(dòng)后為什么要拉伸：
運(yùn)動(dòng)后的拉伸，首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運(yùn)動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成的延遲性肌肉酸痛。
運(yùn)動(dòng)后的拉伸活動(dòng)還應(yīng)作為整理活動(dòng)的一部分。整理活動(dòng)的安排可因運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動(dòng)。這些可以幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。
拉伸應(yīng)該到什么程度，
拉伸活動(dòng)并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服。如果拉伸太過，到了十分疼的適度，身體就會(huì)形成拉伸反射，引起肌肉收縮，會(huì)使肌肉緊繃而起反作用。在拉伸過程中，要慢慢拉伸，不過頭，到比較舒服的程度是會(huì)取得很好的效果的。
每個(gè)動(dòng)作需要拉伸多長(zhǎng)時(shí)間
每個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)間在20-30秒之間，但如果感覺緊，可以增加拉伸時(shí)間。每次拉伸5到10分鐘。
不同肌群的拉伸動(dòng)作
在運(yùn)動(dòng)以后，除了一小部分時(shí)間的放松運(yùn)動(dòng)以外，還需要對(duì)當(dāng)日運(yùn)動(dòng)肌群進(jìn)行針對(duì)性的拉伸，那么具體怎么做呢？
動(dòng)作一：肱三頭肌拉伸- 身體站直，挺胸，左臂上舉至耳邊，肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊
- 右臂扶在左側(cè)肘關(guān)節(jié)上，向右后方拉
- 自然呼吸
- 全身放松，左大臂后側(cè)有牽拉感
動(dòng)作二：肱二頭肌拉伸- 側(cè)對(duì)墻壁站立，雙腳自然分開
- 右手手臂內(nèi)旋，指尖朝下，手掌按在墻上，手肘朝上
- 頭與身體向左扭轉(zhuǎn)
- 大臂前側(cè)有明顯牽拉感
動(dòng)作三：站姿背部拉伸
- 找到一面墻，雙手扶墻
- 雙腳開立，保持雙腿伸直，雙臂伸直
- 感受肩背部的牽拉感
動(dòng)作四：肩部拉伸
- 坐姿或站姿，軀干穩(wěn)定面向前方，左臂水平伸向右側(cè)，右手套住左臂肘關(guān)節(jié)，右臂漸漸向右后側(cè)用力
- 全身放松，左肩后側(cè)有牽拉感
動(dòng)作五：跪姿背部拉伸
- 臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下
- 腰背部有牽拉感
- 保持自然呼吸
動(dòng)作六：站姿背部拉伸
- 找到一面墻，雙手扶墻
- 雙腳開立，保持雙腿伸直，雙臂伸直
- 感受肩背部的牽拉感
動(dòng)作七：站姿大腿后側(cè)拉伸
- 身體自然站直，雙腳并攏，雙膝挺直
- 彎腰至兩手手掌碰觸地板，感受大腿后側(cè)的拉伸感
- 緩緩?fù)χ鄙眢w
動(dòng)作八：坐姿大腿后側(cè)拉伸
- 坐姿，一條腿向前伸直，另一腿放松
- 軀干盡可能向前俯臥
- 感受大腿后側(cè)的牽拉感
動(dòng)作九：大腿前側(cè)拉伸
- 站立，為了保持身體平衡可扶支撐物
- 一手握住同側(cè)腳踝盡力向上提，將腳跟貼近臀部
- 收腹，向前挺髖
動(dòng)作十：站姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸
- 保持身體直立，雙手置于髖部。
- 彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。
- 將身體慢慢移向左側(cè)
- 放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
動(dòng)作十一：坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸
坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
動(dòng)作十二：坐姿大腿內(nèi)側(cè)單側(cè)拉伸
- 坐姿，雙腿打開，一腿伸直，一腿屈膝，腳掌抵住右腿內(nèi)側(cè)。
- 軀干盡可能向打開腿俯臥
- 感受大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感
動(dòng)作十三：坐姿臀部拉伸
- 坐姿，雙腿伸直。將右腿交叉放在左腿之上，腳落地上，保持左腿伸直
- 雙手抱住右膝蓋，向胸部拉伸，感覺右側(cè)臀部的拉伸
動(dòng)作十四：臀部拉伸
- 仰臥，屈膝，把一腿的腳踝背到另一腿的膝蓋外側(cè)
- 用雙手抱住下側(cè)腿的大腿，慢慢拉向胸部
- 肩部和脖子放松
動(dòng)作十五：腹外斜肌拉伸- 雙臂展開仰臥在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
- 雙腿屈膝并攏，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
- 左側(cè)腹部上半部分會(huì)有牽拉感
動(dòng)作十六：腹部拉伸
- 俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
- 挺胸
- 整個(gè)腹部有牽拉感
- 保持均勻呼吸
