亞里克斯是一位徒手攀巖者。
所謂徒手攀巖，就是不借助任何設備，也沒有任何保護措施，單純靠手和腳去攀爬陡峭的巖壁。
如果你看到《徒手攀巖》這部紀錄片，你就知道，在幾百米陡峭筆直的巖壁上攀爬是多么驚險的一件事——
有時抓手只是一個微微凸起的小斷層，有時腳尖只能支撐在巖壁的縫隙，身下就是萬丈深淵，一個閃失，后果不堪設想。
這要克服多大的恐懼才能做到啊！
然而，亞歷克斯并沒有去“克服”恐懼：
他說：“沒有辦法消滅恐懼，我是靠反復練習動作，不斷擴大自己的舒適區(qū)，通過訓練，讓恐懼不再影響我。”
看看亞歷克斯是怎樣練習的吧——
他的目標是酋長巖，迄今還沒有人徒手攀爬上去。
他把酋長巖分成二十多段，先借助繩索攀爬，把每一段的情況摸得透透的。
具體到每一段，他又拆解成一個個動作。
他做的攀巖筆記詳細得讓人驚嘆：
我們慣常的認知是：成功的人總是有強大的意志，有過人的毅力，要克服重重困難，付出千辛萬苦……
單是這么一想，就覺得成功這件事太難、太遙不可及了，還沒開始，先有了幾分退縮。
但是，從亞里克斯的筆記中，我卻看到了通向成功的另一條路徑，一條更順應人性、更“簡單”的路徑——
拆解目標，擴大自己的舒適區(qū)半徑，讓自己經常處在學習區(qū)中。
舒適區(qū)——
就是完全在自己的能力范圍之內，沒有什么難度，可以輕松應對。
人因為趨利避害的本能，喜歡待在舒適區(qū)里——因為舒服啊。
但在舒適區(qū)里待久了，也有弊端，容易感到無聊、厭煩，因為沒有什么挑戰(zhàn)，太平淡了。
學習區(qū)——
也叫拉伸區(qū)，就是稍微超出自己的能力范圍，有一些難度，需要努力才能做到。
在這個區(qū)域里，我們會感到一些挑戰(zhàn)，但因為難度不是很大，只要集中心力、努努力，就能做到，讓學習區(qū)變成舒適區(qū)。
這就給到我們積極的反饋，讓我們對自己更有信心，更愿意去迎接挑戰(zhàn)。隨著舒適區(qū)的不斷拓展，我們的能力就在不知不覺中提升了。
恐慌區(qū)——
就是難度過大，大大超出了自己的能力范圍，即便拼盡全力，也不一定能做到。
如果總是讓自己處于恐慌區(qū)，就會有挫敗感，對自己的能力產生懷疑，容易產生消極、退縮的心理。
但走到哪兒去呢？
很多人步子邁得很大，從舒適區(qū)一下子就邁到了恐慌區(qū)，給自己設定了高遠的目標。
這個目標很激勵人，如果能實現，確實很讓人興奮。
因此，一開始，我們躊躇滿志，摩拳擦掌。
但是，往往堅持不了幾天，那股心勁兒就泄掉了一半，覺得前路漫漫，太難了。
再過幾天，熱情和意志力用完了，很快又回到了原有的舒適區(qū)。
面對這個結果，我們內心充滿了挫敗感和自責：唉，我就是做不到，就是沒辦法改變。
自暴自棄了一段時間，又覺得實在無法忍受現狀了，又開始積蓄改變的沖動。
如此周而復始，在雞血滿滿和挫敗感之間，只有三分鐘熱度。
比如，有的媽媽知道了吼孩子不好，于是控制自己不要吼孩子。
忍了一天、兩天，忍到第三天，實在忍不住了，因為一點小事，引發(fā)了積攢了幾天的情緒，又沖孩子大吼大叫。
吼完了，又很自責、很沮喪：我怎么總是控制不住自己，我就是忍不住吼孩子，我太失敗了！
為什么“戒吼”總是半途而廢？
很大原因，是因為她直接從舒適區(qū)沖到了恐慌區(qū)。
因為長久以來媽媽習慣了用吼來解決問題，這就成了她的舒適區(qū)?，F在，媽媽知道要改變了，告訴自己不能吼孩子。
從習慣了遇到一點事就吼，到要求自己一點不能吼，這就相當于從舒適區(qū)一步跨到了恐慌區(qū)，對媽媽們說，難度很大——畢竟是多年的慣性、很多的情緒積壓，怎么可能一下子就改掉了呢？
所以，當媽媽給自己提出了這個高要求后，一旦有一次沒忍住，吼了孩子，就會感到很挫敗，挫敗感導致意志力進一步降低。
沒過多久，就“故態(tài)復萌”了——什么不能吼孩子，我是做不到了，就這樣吧……
最好的辦法，就是亞里克斯說的：在學習區(qū)里拉伸自己的能力。
如何做到？
最簡單的辦法就是：
步子邁小一點，別一下子定個大目標。
把高遠的目標拆解成一個個小目標，把難度從恐慌區(qū)降低到學習區(qū)。
就像亞里克斯攀爬酋長巖，這個目標如此之難，難到還沒有人能夠做到。
顯然，這個目標是在恐慌區(qū)里。
但亞里克斯把這個目標不斷拆解，先拆成幾十段，再把每一段拆解成每一步的動作——手抓住哪里，腳蹬在哪里。
每個動作只要稍加用心，就能夠完成——這些小目標是在學習區(qū)里。
這樣，只要認真走好每一步，完成一個個小目標，將學習區(qū)變成舒適區(qū)，就會不斷拓展舒適區(qū)的半徑，最終，擴展到恐慌區(qū)，實現大目標。
這里的關鍵就是：
要把恐慌區(qū)的大目標拆解成一個個小目標，同時確保這些小目標落在學習區(qū)里，只要踮踮腳尖就能夠到。
當小目標達成，就會收到積極的反饋，生出更多信心。
人就是這樣，嘗到了甜頭，自然愿意堅持下去——這個堅持，不是咬牙切齒地堅持，不需要動用太多的意志力，而是一件自然而然的事。
走著走著，回頭一看：哇，已經走了好遠——這就成了別人眼中的“堅持”。
我想讓橙子背完一本初中英語單詞書，但以橙子的英語基礎，要背完整本書2000多個單詞，這事顯然是在橙子的恐慌區(qū)。
我都能想象得出，橙子“哀嚎”著說：“太多了，我背不了，不背不背！”
怎么辦？
難度太大，那就拆解目標，降低難度，把難度設置在學習區(qū)里。
我和橙子說，每天只背一個單元，大概10頁。
聽起來還可以，橙子答應了。
結果第一天一個單元背下來，用了兩個多小時，對橙子來說還是有些吃力。一天用兩個多小時背單詞，這事顯然不可持續(xù)。
怎么辦？
那就繼續(xù)拆解目標，降低難度。
一天背半個單元，只背4—5頁。幾天下來，基本上不到一個小時就能背完。
橙子對這樣的任務量也能接受，顯然，這在他的學習區(qū)里，不用太費勁就能做到。
我心里也自有打算——這事又不著急，一共31個單元，一天背半個單元，兩個月下來，就能背完整本單詞書，也很不錯了。
就這樣，按照一天半個單元的速度，兩個月下來，橙子輕松背完了整本單詞書，這讓他很有成就感。潛移默化中，他的英語水平也提高了不少。
心態(tài)穩(wěn)一些，步子緩一些，慢慢來，反而比較快。
有位媽媽和我說，孩子寫作業(yè)總是磨磨蹭蹭，天天寫到十一二點。
我和媽媽分析了孩子的情況，給出了一些建議。
過了幾天，我問媽媽情況怎樣。
媽媽說：好一些了，但還是會寫到十點半。
顯然，媽媽還是不太滿意。
我知道，她肯定希望孩子八點就寫完作業(yè)。但是，以孩子的現狀，八點完成作業(yè)，顯然是在她的恐慌區(qū)。
讓孩子從舒適區(qū)一下子跳到恐慌區(qū)，這對她的要求太高了。
這樣的高要求下，家長更容易焦慮，天天盯著學習這件事，導致孩子對學習更加沮喪反感，情況變得更糟糕。
欲速則不達，不如放平心態(tài)，把目標設定在學習區(qū)。
比如，每天比前一天提前十分鐘、甚至五分鐘寫完作業(yè)——這就是進步。
這樣，孩子只要稍微努努力，就能實現小目標。
當她做到了，媽媽給予積極的反饋，這會讓孩子有成就感，對自己更有信心，愿意做得更好——如此，就形成了一個良性循環(huán)。
總是忍不住從舒適區(qū)直接沖到恐慌區(qū)，歸根結底，是急功近利、渴求速成的心態(tài)起作用。
對自己不滿意，對孩子不滿意，希望盡快擺脫現狀，變得更好。
歸根結底，還是對自己的不接納。
所以，當我們總是陷入“雞血滿滿——三分鐘熱度——自我放棄”的怪圈時，不如嘗試運用學習區(qū)理論。
方法其實很簡單，但最重要的是放平心態(tài)，把眼光放長遠，每天進步一點點，和時間做朋友。
積跬步，致千里。認認真真活在當下。
其實，做什么事情不都是這樣嗎？
