每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢
文：李小溪
朋友貪戀完美生活，可有時卻覺得她這種完美生活，根本就是適應(yīng)不良的表現(xiàn)！
臨近考試，她認真地制定著計劃表。5點起床，6點開始學(xué)習，精確到每分鐘。結(jié)果，執(zhí)行的第一天就因為忘了定鬧表一覺睡到了日上三竿。眼見計劃的時間晚了，你會怎樣做？一部分人肯定會抓緊洗漱，把浪費的時間補上，但另一部分人則會選擇像朋友一樣——既然完美的一天毀了，那么只能從第二天再開始了?。?！
第二天，沒人知道又會發(fā)生什么？
朋友屬于那種典型的適應(yīng)不良的完美主義者。他們把生活制定得多完美，自己就有多痛苦。因為任何一個小失誤都會讓他們陷入自責和掙扎中，壓抑至氣悶，計劃也就停滯不前了。
對于完美主義者，心理學(xué)家給出了兩種類型，一種是適應(yīng)型的，一種是適應(yīng)不良型的。適應(yīng)型的完美主義者會努力把事情做好，他們愿意付出，肯于嘗試，哪怕是做得不好的地方，也愿意不斷改進，讓事情努力向自己渴望的方向發(fā)展。就像著名心理學(xué)家戴維·伯恩斯說的那樣，生活中，許多獲得較高成就的人通常都是適應(yīng)型的完美主義者。無論是世界冠軍，還是獲得諾貝爾獎的科學(xué)家，他們都知道自己會犯錯，會遇到難挨的境地，但他們并不害怕這些，因為他們可以容忍在努力的過程中有失望、有挫折。在他們看來，努力去做比什么都重要，這頗有我們常說的認真趕路，莫問前程的味道。
適應(yīng)不良的完美主義者則相反。他們對自己的期待很高，即便是有些期待不夠現(xiàn)實，他們也不愿意放棄。打個比方，體重150斤的閨蜜最近開啟了減肥計劃，誓要在半個月內(nèi)減掉50斤，為此，她為自己設(shè)定了每天要減重的斤數(shù)，結(jié)果第一天就以失敗告終，雖然有朋友們的勸慰和鼓勵，但整個計劃仍只堅持了三天就不了了知了。
對于適應(yīng)不良的完美主義者來說，他們追求的是避免犯錯，而不是真正的完美。
這樣的例子其實很多，比如一個成績不佳的孩子，希望下周的考試就能考取全班第一。促銷員希望每個顧客都能買他的產(chǎn)品；補習學(xué)校的招生專員希望每通電話都能招來學(xué)生補習等等。良好的愿望和看似可以激發(fā)行動力的高標準成了阻礙他們前進的障礙，目標也成了不可能完成的任務(wù)。
心理學(xué)家布琳·布朗認為，適應(yīng)不良的完美主義者有著這樣的思維方式——如果生活、工作不出差池，完美無暇，那么，我就可以避免被人品評、指責，我就不會感覺到不如他人！
正因為這樣的思維方式，為了守衛(wèi)心中的完美主義，他們會有這樣那樣的表現(xiàn)。
過度拖延
A在朋友們眼中是個重度拖延癥患者。他計劃多多，但完成的效率卻實在堪憂。A很清楚自己的生活狀態(tài)，但卻無力改變。他總是很難開始著手去做一件事情，有時本已經(jīng)著手按計劃進行，但想到中途可能會失敗，索性徹底放棄了。不做，至少不會錯，是不是？
不允許出錯
B的容錯力很差，只要在執(zhí)行的計劃中發(fā)現(xiàn)一點瑕疵，他就會不自覺地全盤否定它們。為此，他經(jīng)常陷入沮喪和自我懷疑中。就像最近他忙著修改一個計劃方案，其實相關(guān)同事已明確地告訴他哪里需要調(diào)整，可因為一個錯誤的數(shù)據(jù)，他就完全否定了自己最初的修改方案，甚至認為這個方案起初制定的就有問題。
不接受負面意見
C經(jīng)營著一家廣告公司，但在職員眼里，他不是個好老板，因為他對任何人提出的和他意見相左的意見都很反感，而且一切就擺在臉上，明明白白地告訴大家：別向我提反對意見，懂嗎？
屏蔽求助
D喜歡一切都自己來。在他看來，事情就需要自己做，求助別人是軟弱的標志。他本能地屏蔽了有些事情是需要團隊合作的，而非一已之力可以完成的現(xiàn)實。他不愿意承認，求助他人有時會讓工作更有效率，他寧愿自己在隔絕和孤單中做事，直到不能承受之重時以拖延來獲得喘息的機會。
一
是什么造就了適應(yīng)不良的完美主義者？
① 恐懼失敗
凡事求好的人，通常有著超強的好勝心，也正因此，他們會把失敗看做是自己能力不足的結(jié)果。不想成為他人眼中的“草包”，他們會在可預(yù)測失敗的當兒口止步不前，從而讓之前的一切保持在完美的狀態(tài)。
② 非黑即白
適應(yīng)不良的完美主義者多半都有著典型的負性自動化思維，也就是非黑即白的思維模式。沒有成功，那就是徹底的失敗。就像朋友的備考計劃，某個環(huán)節(jié)錯過了，一天的計劃就都泡湯了。這種極端化的思維模式，讓他們沒有折中或是“靜觀其變”的處事態(tài)度，以至于出現(xiàn)任何一點小瑕疵，就會全盤推倒當下的一切，以渴求另一個完美日子的到來！
③ 缺乏安全感
完美主義傾向通常是從幼年開始形成的，如果原生家庭只看中完美的成績，一直給孩子要做到最好這樣的信息，那么，這個孩子對于優(yōu)秀的渴望更多的便是來自外部驅(qū)動，他們更容易遵從外界，包括父母、社會、朋友等施加給他們的行為標準，因為，想證明自己的存在感，就必須要用成就來證明，所以，他們渴望一切都是完美的。
二百
“完美”是需要付出代價的！
因為追求完美，他們更容易受負面情緒困擾。
在追求完美的過程中，因為適應(yīng)不良，人們很容易生出焦慮、抑郁等情緒。在因為一點失誤放棄任務(wù)后，又會因自己沒有努力而內(nèi)疚，而這種內(nèi)疚和沮喪又會夾雜進下一個任務(wù)中。這種惡性循環(huán)讓他們無法歸避，周而復(fù)始。
因為追求完美，他們更容易身陷不良的親密關(guān)系中。
一些適應(yīng)不良的完美主義者，不僅對自己要求高，對身邊的人也常有不切實際的要求。如果身邊的人不優(yōu)秀，他們會認為對方會影響了自己的完美程度，而這種要求無疑在某種程度上會破壞親密關(guān)系。
不止如此，為了維護自己的形象，他們會減少暴露自己的真情實感，這也在一定程度上阻止了關(guān)密關(guān)系的良性發(fā)展。
因為追求完美，他們更容易苛責自己。
為了追求完美的體型，他們可能會采取極端的手段去減肥；為了保持良好的外在形象，他們有苦也會自己受，不會尋求他人幫忙。
三
如何緩解適應(yīng)不良的完美主義？
提到適應(yīng)不良的完美主義者，有些朋友會想到凡事要求極致的處女座，但事實上，如果這種適應(yīng)不良的傾向已嚴重影響了正常的社會功能，就不要只當玩笑說說了，適時地糾正才是我們需要去做的事情！
糾正錯誤信念
正常的生活中，沒人永遠不犯錯，絕對的完美并不存在。所以，適應(yīng)不良的完美主義者要學(xué)會糾正錯誤信念，建立現(xiàn)實性思維?，F(xiàn)實性思維是由瑞士精神病學(xué)家布魯勒所提出的。他把人類的思維分為對立的兩類， 一類是內(nèi)向性思維，這種思維方式不受客觀現(xiàn)實調(diào)節(jié)，只受意向和情緒操縱，是一種無批判、無明顯動機和目的的隨意思維，而另一類就是現(xiàn)實性思維。它是一種和現(xiàn)實世界相適應(yīng)、能真實反映客觀現(xiàn)實的邏輯思維。布魯勒認為，這兩種思維模式存在所有人身上，只是，正常人現(xiàn)實性思維占優(yōu)勢，所以，我們的思維活動才不會出現(xiàn)病理性狀態(tài)而已。
建立現(xiàn)實性思維，設(shè)定切實可行的目標和計劃，隨時根據(jù)變化調(diào)整自己的行為，有助我們修正當下的不良適應(yīng)狀態(tài)！
2
進行暴露療法
把黑暗拿到陽光下，黑暗自然就消失了。雖然暴露療法是“逼迫”自己面對最害怕、最焦慮的事情。當同時卻也是讓適應(yīng)不良的完美主義者更快“脫敏”的過程。我們可以從小事起一點點練習。比如，進行繪畫創(chuàng)作時，先忍著不會因一處畫錯而把整張畫扔掉，再試著直視它的存在，直到涂抹掉那個畫錯的地方繼續(xù)進行創(chuàng)作。或是把自己所有的擔心都寫出來，在寫出來的過程中，那些壓抑在潛意識里面的問題就會被意識化，從而清楚自己真正怕的、擔心的是什么。
3
95分的目標也不錯
學(xué)生時代，不考100分許多孩子會失望。進入社會后，我們才發(fā)現(xiàn)，人生從來沒有100分。所以，只要我們盡力了，不妨把95分設(shè)為努力的目標吧！就像柏拉圖說的，這個現(xiàn)實世界很難找到完美的東西。
4
對自我批評進行挑戰(zhàn)
當你身陷困境時，不妨多問問自己，你真的需要更努力嗎？這是不是對自己過度的要求，通過認真思考，把那些所謂的“應(yīng)該”和“需要”像垃圾一樣扔出去，那一刻，你會發(fā)現(xiàn)，它們對你來說沒有你想的那么重要！
5
尋求專業(yè)幫助
如果你自覺沒有能力改變現(xiàn)況，求助心理咨詢師是個好方法。他們可以幫你處理你在追求完美的過程中衍生出的焦慮、自責和壓抑等情緒，幫助你接受現(xiàn)在的自己，將你從不切實際的星際拉回到當下的生活里，腳踏實地地生活。
生活中，許多人都渴望把事情做到極致，做到完美，其實，我們需要的不是去追求完美，而是應(yīng)該立足當下追求進步和成長。孩子都是在無數(shù)次的跌倒中學(xué)會走路的，所以，請相信，只要總結(jié)跌倒過程，它們就會變成你進步的機會。嘗試新事物，新方法，積極地看待失望 ，你會發(fā)現(xiàn)失望背后已顯露曙光！
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作者簡介
李小溪，資深媒體人
明見心理中心特約撰稿人
穿梭在生活、教育等各類專欄中
研討精彩生活，享受本色人生
