馬拉松本質(zhì)上就是長距離跑，訓(xùn)練的目的就是培養(yǎng)耐力——特別是心肺、腿部與核心肌群的耐力。身上與跑步有關(guān)的“零件”必須經(jīng)得起連續(xù)奔跑42公里的折騰。
長距離跑是馬拉松訓(xùn)練的基本內(nèi)容。你會注意到，馬拉松備戰(zhàn)計劃中，對“長距離跑”的時間、距離與強度要求是不斷提高的。在起始階段，你的目標(biāo)是想辦法連續(xù)跑上2個小時。在此之后，可以在長距離跑之余安排一些速度與力量練習(xí)。這種穿插式的安排，能夠保證必要的休息時間，盡量降低透支體力與受傷風(fēng)險。
下面是對長跑菜鳥的幾點建議：
·如果你之前沒有跑步基礎(chǔ)，在長跑時走跑交替也是可以的。盡量堅持長時間、不停止的雙腳移動，是菜鳥們訓(xùn)練的重點。哪怕每跑十分鐘就要走一分鐘作為休息。
·尋找適合長跑的路線。對于初級跑者，最好的方案是找一段足夠長、平整且柔軟的土路或是草地。如果你不知道哪里能找到這樣的地方，就去問問身邊的資深跑者吧。
·學(xué)會補充運動飲料。每次長跑訓(xùn)練都得花費兩個多小時，在此期間一定要保持身體內(nèi)的水分和電解質(zhì)，這一點在夏季濕熱天氣之下尤為重要。在這種天氣下進行訓(xùn)練會大量出汗，體內(nèi)的電解質(zhì)隨著汗液流失到一定程度便會引起電解質(zhì)缺乏，影響運動能力，可能導(dǎo)致抽筋，甚至昏迷。而運動飲料中除了水，還含有人體必需的電解質(zhì)和碳水化合物。
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