來源：陳博士體能康復(fù)工作室 ，已獲授權(quán)
顧問：陳方燦 文字：王學(xué)海|江昊妍|陳繼翔 示范：韓學(xué)良 編輯: Alvin
很多人總有疑問，那些看上去爆發(fā)力不錯的跑者，卻常常在長距離中表現(xiàn)不佳，上氣不接下氣，或是很容易受傷拉傷，到底是什么影響了他們的表現(xiàn)？其實主要是由于他們的耐力和柔韌性差所造成的。在馬拉松長距離跑步中，心肺能力差，會導(dǎo)致攝氧能力弱，肌肉易疲勞，進而造成長距離表現(xiàn)不佳。而柔韌性差會影響跑者的步幅大小和其肌肉對于關(guān)節(jié)的控制能力，易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂等問題。所以提升柔韌性和耐力對每一位跑者，特別是馬拉松、越野跑等跑者來說至關(guān)重要。
耐力一般主要分為心肺有氧耐力和肌肉耐力。跑者加強平時對心肺有氧耐力的練習(xí)，可以提升跑步過程中的攝氧能力，減少跑步中上氣不接下氣的不適感。而提升肌肉耐力可以加強跑者在持續(xù)中高強度的運動表現(xiàn)，提升跑步能力的同時，減小其因體能下降技術(shù)動作變形所帶來的傷病風(fēng)險。但耐力的提升是一個需要長期投入的工程，建議跑者至少在跑馬拉松之前半年進行相關(guān)的訓(xùn)練。
柔韌性對中長跑運動員至關(guān)重要，因為正確的柔韌性訓(xùn)練能有效改善運動員的速度力量，而速度力量的增強在一定程度上能提高肌肉力量和速度耐力。此外，柔韌性練習(xí)還能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，增加肌肉對于關(guān)節(jié)的控制能力，由于肌肉的彈性和張力的改善，進而使肌肉能更好的利用速度力量的能量。
● 小貼士：柔韌≠柔軟
柔韌性和柔韌性不能混為一談，雖然兩者都可以用肢體活動幅度的大小來衡量，可它們實質(zhì)上是有區(qū)別的。柔韌既柔又堅韌，柔中有剛，剛?cè)嵯酀?；而柔軟只柔而不剛，軟綿綿，有包容性卻無彈性。柔韌是在幅度中含有速度和力量的因素，即在大幅度動作中，肌肉仍能夠快速有力地收縮；而柔軟只是收縮幅度大，動作過程中不使用肌肉的速度和力量，打得開卻收不攏。
拉伸是提高柔韌性最有效的方法之一。運動前的拉伸，可以增加肌肉彈性和溫度，加速血液循環(huán)，從而增加關(guān)節(jié)的活動度。人的內(nèi)臟溫度在37度左右，而手腳等肢體末端的溫度會偏低，有時可低到30度以下，拉伸可以有效地改善四肢的血液循環(huán)，提升體溫，防止關(guān)節(jié)和肌肉受傷。運動后的拉伸可以使肌肉溫度升高，增加新陳代謝，供血增多，減少肌肉的粘滯性，進而提高肌肉的彈性和延展性，因此運動后的拉伸，可使肌肉的緊張甚至痙攣快速緩解，減低酸痛和疲勞的程度。（建議可以用圖片形式表示溫度關(guān)系）
對于跑者而言，跑前和跑后拉伸需注意不同要點。跑前拉伸的目的主要是喚醒肌肉，讓它有個提前的強度適應(yīng)。準備活動以動態(tài)伸拉為主，每個動作最好控制在１５秒左右，時間不宜太長，否則會造成肌肉速度和爆發(fā)力下降。而賽后拉伸，則建議大家花多一些時間，動態(tài)伸拉與靜態(tài)伸拉結(jié)合，時間可略長（根據(jù)自己訓(xùn)練后身體狀況來定），可以控制在３０秒以上，把身體肌肉損傷點拉扯開，對身體機能和肌肉的恢復(fù)有很大好處。
【開始姿勢】
● 身體站直
● 膝蓋彎起用手拉住腳面
● 另一側(cè)手臂伸直抬起放于耳旁
【動作要領(lǐng)】
● 保持抬起的手固定
● 大腿固定，手發(fā)力拉腳面使小腿貼近大腿
● 腹背肌和臀肌收緊
兩腿并攏
● 保持10秒，左右交替進行
【動作作用】
● 降低股四頭肌張力，增加肌肉延展性，可有效緩解髕骨軟骨病和髕尖末端病的疼痛
【開始姿勢】（以左側(cè)為例）
● 身體站直
● 左腿弓步向前
【動作要領(lǐng)】
● 保持上身穩(wěn)定不前傾
● 右側(cè)腿發(fā)力，身體下壓
● 右臂從耳旁伸向左側(cè)
● 保持10秒，左右交替進行
【動作作用】
● 加強伸髖的活動度，有助于加快步頻和步幅
【開始姿勢】（以左側(cè)為例）
● 身體站直
【動作要領(lǐng)】
● 左右腿交叉，左腿在前
● 腰部發(fā)力挺直，腹部向下靠近大腿
● 保持10秒鐘，左右交替
【動作作用】
● 加強股后肌群延展性，預(yù)防跑步時股后肌群拉傷
【開始姿勢】（以左側(cè)為例）
● 身體站直
【動作要領(lǐng)】
● 左腿向右前方跨出一步交叉于右腿前側(cè)
● 身體重心壓于左腿上，同時雙手帶動上身伸向左側(cè)
● 保持10秒，左右交替進行
【動作作用】
● 拉伸髂脛束，有助于預(yù)防和緩解髂脛束摩擦癥和跑步膝
合作投稿QQ/微信號：721786001 (←長按復(fù)制)
