10秒看全文
科學(xué)的認知，有效的方法，分分鐘讓你擺脫慢性失眠
失眠的認知行為治療(CBT-I)
睡眠衛(wèi)生教育
刺激控制
睡眠限制
松弛療法
認知療法
睡眠醫(yī)學(xué)門診的慢性失眠患者經(jīng)常會這樣描述他們痛苦睡眠過程：躺在床上翻來覆去怎么也睡不著，試圖采取各種方式想讓自己趕快入睡，但越想入睡卻越睡不著；或者在沙發(fā)上看電視一會兒就困了，但一回到臥室立馬又精神了；即使入睡了又很快醒來，醒后很難再次入睡，每晚睡眠時間3-5小時。由于實際的睡眠時間短，他們常常會企圖采取延長臥床的時間來增加睡眠的機會，或者通過臥床來緩解白天的疲勞和精力不足，或者躺在床上看書、看手機、看電視等方法來幫助入睡，但卻越來越精神……
其實睡眠是我們?nèi)说恼５纳憩F(xiàn)象，每個人都要睡覺，也都能夠睡著，就像每個人每天都要吃飯一樣，只是在長期的睡眠過程中，出現(xiàn)了一些錯誤的認知和行為模式，使大腦產(chǎn)生了床與覺醒（而不是睡意）之間的消極聯(lián)系，形成了慢性失眠。
因此，目前美國及中國2016年失眠診治指南都推薦失眠的認知行為治療（CBT-I）為慢性失眠的初始治療。通過改變患者的錯誤認知及改善睡眠環(huán)境和睡意之間相互作用的行為干預(yù)，使失眠得到明顯改善。CBT-I雖然是一種心理治療，但對于非精神心理醫(yī)生和患者來說，都是比較容易掌握和實現(xiàn)的。現(xiàn)將CBT-I的操作方法要點[1]介紹如下：
CBT-I的主要包括了以下五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。
1.睡眠衛(wèi)生教育
午飯后避免喝咖啡，睡前6小時內(nèi)不喝酒。夜間特別是接近睡眠時避免吸煙
睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉
睡前不看連續(xù)劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲
睡前避免攝入過多液體和過多食物
保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度
每天堅持規(guī)律的體育鍛煉，根據(jù)自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘
白天避免小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡
2.刺激控制
減少臥床時的清醒時間來消除病人存在的床和覺醒、沮喪、擔(dān)憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡。
將臥床僅僅當(dāng)做睡覺與性生活的地方
只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時間時，才上床休息
如果臥床后感覺到大約20分鐘內(nèi)無法入睡時（無需看表），應(yīng)離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺
如果再次感覺到大約20分鐘內(nèi)仍然無法入睡時，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過程
無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）
3.睡眠限制
失眠患者往往企圖用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率。
減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于5小時
只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15-20分鐘的臥床時間（睡眠效率＝總睡眠時間/在床上時間×100%）
當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少15-20分鐘臥床時間
睡眠效率在80%-85%之間，臥床時間不變
避免日間小睡，并保持起床時間規(guī)律
4.松弛療法
睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸，聽放松音樂等活動進行放松的活動，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量
專業(yè)人員可通過影像，書籍，面對面等方式授予放松訓(xùn)練技巧，如漸進性肌肉放松、生物反饋，意向訓(xùn)練等
5.認知治療
糾正不切實際的睡眠期望
保持自然入睡，避免過度關(guān)注并試圖努力入睡
不要擔(dān)憂自己失去了控制自己睡眠的能力
不要將夜間多夢與白天不良后果聯(lián)系在一起
不要因為一晚沒有睡好就產(chǎn)生挫敗感
培養(yǎng)對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而采取白天多睡的補償心理
參考資料：
[1] 張斌.中國失眠障礙診斷和治療指南[M].北京：人民衛(wèi)生出版社.
