相信很多喜歡跑步的朋友，
都有過腳踝扭傷的經(jīng)歷，
也就是我們俗稱的崴腳，
不管你是跑步新手，
還是大神，
崴腳的情況都有可能隨時(shí)發(fā)生。
一旦發(fā)生崴腳以后不能及時(shí)處理，
那么很長(zhǎng)一段時(shí)間你都
不能自如的活動(dòng)雙腳。
那么為什么會(huì)崴腳呢？
有沒有什么訓(xùn)練可以預(yù)防崴腳？
今天咱們就來聊聊這個(gè)話題。
什么是崴腳？
崴腳是踝關(guān)節(jié)一處或多處韌帶損傷的結(jié)果，通常發(fā)生在踝關(guān)節(jié)外側(cè)。韌帶是可彎曲、纖維樣的彈性結(jié)締組織，就像橡膠帶一樣連接骨與骨、把關(guān)節(jié)結(jié)合在一起。踝關(guān)節(jié)處的韌帶限制側(cè)向的移動(dòng)從而提供踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。崴腳的嚴(yán)重情況取決于韌帶是否被拉傷、部分撕裂或完全撕裂，也取決于受傷的韌帶有多少。
崴腳的原因有哪些？
跑步時(shí)大意，路面不平整，夜晚看不清道路，越野跑都容易發(fā)生崴腳，加上跑步時(shí)往往速度快，沖擊力大，一旦發(fā)生崴腳往往會(huì)很嚴(yán)重，受傷時(shí)如鉆心之痛，有過崴腳經(jīng)歷的跑友相信都體會(huì)過這種切膚之痛。
預(yù)防崴腳要注意的幾個(gè)因素。
1、神經(jīng)感知能力
經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)還能使人在空間、運(yùn)動(dòng)感知能力等方面得以發(fā)展，使本體感覺、重力覺、觸覺和速度、高度等更為準(zhǔn)確。具體到踝關(guān)節(jié)上，包括關(guān)節(jié)部位的靜態(tài)感知能力、動(dòng)態(tài)感知能力，肌肉舒張和收縮時(shí)的調(diào)節(jié)能力。
2、正確的跑步姿勢(shì)
我們都知道跑姿對(duì)于跑步的重要性。錯(cuò)誤的跑姿會(huì)讓你在跑步途中找不到安全的落腳點(diǎn)，身體晃動(dòng)很容易在落腳的時(shí)候就踩偏了。因此保持踝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過程中的穩(wěn)定性，不要搖晃身體，減少觸地的時(shí)間是減少踝關(guān)節(jié)受傷的方法。
3、合適的跑鞋
不合適或者不專業(yè)的跑鞋是不會(huì)對(duì)腳起到很好的包裹、支撐、緩震效果的，導(dǎo)致在跑步過程中腳容易發(fā)生滑動(dòng)，大部分的外部壓力會(huì)直接作用于腳踝，極大的增加了腳踝的負(fù)荷，也加大了崴腳的風(fēng)險(xiǎn)。
因此我們可以看出，預(yù)防腳踝扭傷要從以下幾方面著手。
1 增強(qiáng)小腿和腳部肌肉力量
2 提高平衡能力
3 提高神經(jīng)靈敏度
4 改善跑姿
5 選對(duì)跑鞋
崴腳后一定要及時(shí)處理，正確處理，腳踝扭傷才能快速恢復(fù)，并且降低發(fā)展成習(xí)慣性扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。
緊急處理要按照RICE原則。
Rest（休息）：踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫M(jìn)一步活動(dòng)會(huì)增加出血量。
Ice（冰敷）：對(duì)受傷部位進(jìn)行冰敷，使血管收縮，減少出血，減輕疼痛和腫脹。
Compression（加壓包扎）：用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位，即可減少滲出和腫脹。 Elevation（抬高患肢）：晚上睡覺抬高患肢，高于心臟的位置，可促進(jìn)血液回流，有利于腫脹消退。
Tips：紅花油不是不能用，而是48小時(shí)以內(nèi)不能用，48小時(shí)以后可以使用。
幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作預(yù)防崴腳。
1、提踵練習(xí)，有助于加強(qiáng)小腿和腳踝周圍肌肉的力量。
要點(diǎn)：雙腳分開，與肩同寬，慢數(shù)1、2、3，同時(shí)抬起腳后跟直至腳尖著地。然后慢慢的落回地面，每組20次，一次2到3組。
2、外八字提踵練習(xí)，有助于加強(qiáng)小腿肌肉和腳弓的肌肉力量。
要點(diǎn)：雙腳分開，與肩同寬，腳尖向外旋轉(zhuǎn)約45度，慢數(shù)1、2、3，同時(shí)抬起腳后跟直至腳尖著地。然后慢慢的落回地面，每組20次，一次2到3組。
3、內(nèi)八字提踵練習(xí)，換個(gè)方位鍛煉到小腿和腳部不同側(cè)的肌肉。
要點(diǎn)：雙腳分開，與肩同寬，腳尖向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度，兩個(gè)腳尖差不多能碰到，慢數(shù)1、2、3，同時(shí)抬起腳后跟直至腳尖著地。然后慢慢的落回地面，每組20次，一次2到3組。
4、腳踩彈力帶，有助于加強(qiáng)腳弓和小腿肌肉力量。
要點(diǎn)：坐在地板上，右腿伸直，彈力帶繞過右腳腳底，雙手抓住兩端放在胸前。慢數(shù)1、2 、3，同時(shí)腳向下踩使彈力帶張力逐漸增加，然后慢慢回到起始位置，每組20次，一次2 到3組。換左腳進(jìn)行同樣的練習(xí)。
5、腳勾彈力帶，可以加強(qiáng)腳踝前方的肌肉力量。
要點(diǎn)：右腿伸直，彈力帶繞過腳背。彈力帶固定在床腿或門把上，慢數(shù)1、2、3，同時(shí)腳 向上勾使彈力帶張力逐漸增加，然后慢慢的回到起始位置，每組20次，一次2到3組，左腿重復(fù)相同動(dòng)作。
6、單腳跳線練習(xí)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員常做的下肢練習(xí)。
要點(diǎn)：重心放在左腳上輕輕抬起右腳，想象腳弓內(nèi)側(cè)有一條線，單腳跳起在線的左右來回切換落點(diǎn)，每組3次，每次30秒，右腿重復(fù)相同動(dòng)作。
7、腳跟走路，可以同時(shí)加強(qiáng)踝前方和腳部的肌肉，穿不穿鞋都可以。
要點(diǎn)：重心放在雙腳腳跟，腳尖向前但輕輕抬離地面，緊靠腳跟著地。向前走20小步，再轉(zhuǎn)身走20小步。
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