5 方法:
要是你睡眠不足，那么在醒著的時(shí)間里就沒(méi)法達(dá)到最佳狀態(tài)。一旦發(fā)生誤會(huì)，就可能導(dǎo)致不良后果。當(dāng)你無(wú)法像平時(shí)那樣體貼而關(guān)切地回應(yīng)他人時(shí)，爭(zhēng)吵就可能爆發(fā)。這類(lèi)情況可能發(fā)生在職場(chǎng)、社交場(chǎng)合、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間，也可能在初為人父母時(shí)出現(xiàn)?？刂破夂苤匾挥羞@樣你才不會(huì)說(shuō)出令自己后悔的話，做出令自己后悔的事。找出憤怒的誘因，然后從根源著手應(yīng)對(duì)憤怒，這么做也很有用。如此一來(lái)，你就能高效地應(yīng)對(duì)各種處境，即使疲勞也能言行得體。
方法 1
立即采取措施控制脾氣
1
識(shí)別身體信號(hào)：憤怒能讓你感覺(jué)到某些特定的身體征兆。不管是什么樣的壓力，我們的身體都會(huì)自動(dòng)做好應(yīng)對(duì)威脅的準(zhǔn)備。當(dāng)身體處于壓力模式時(shí)，它就會(huì)進(jìn)入非戰(zhàn)即逃的反應(yīng)狀態(tài)，這種狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)某些征兆，包括：肌肉緊張，咬緊牙關(guān)
頭疼或胃疼
心跳加快
感覺(jué)冒汗
臉部漲紅
身體或雙手顫抖
感覺(jué)頭暈?zāi)垦?div style="height:15px;">
2
識(shí)別初現(xiàn)的情緒信號(hào)。憤怒通常伴隨著其他情緒的涌現(xiàn)。畢竟，杏仁體，即大腦的情緒調(diào)節(jié)中心，正在竭盡全力釋放出各種信號(hào)以應(yīng)對(duì)威脅，確保你能活下來(lái)。因此，與憤怒有關(guān)的其他情緒噴涌而出，這一點(diǎn)都不奇怪。這些情緒能夠敲響戰(zhàn)斗或逃跑的警鐘，好讓你及時(shí)作出反應(yīng)。伴隨著憤怒而產(chǎn)生的情緒可能有：激動(dòng)
悲傷
抑郁
內(nèi)疚
怨恨
焦慮
防御
3
數(shù)十下。如果你覺(jué)得自己快要生氣了，身體和情緒上也出現(xiàn)了憤怒的征兆，那么你可以告訴自己不必立刻作出反應(yīng)。數(shù)數(shù)有助于延遲當(dāng)下的感受。起初你可能會(huì)覺(jué)得這么做有點(diǎn)傻，但是數(shù)數(shù)確實(shí)能夠讓你分心好一陣子，進(jìn)而讓你冷靜下來(lái)。給自己一點(diǎn)時(shí)間梳理情緒。
4
深呼吸。深呼吸可以給大腦補(bǔ)充氧氣，緩解你的壓力反應(yīng)。吸氣，在心里默數(shù)四下；屏住呼吸，默數(shù)四下；呼氣，默數(shù)四下。
請(qǐng)務(wù)必使用腹式呼吸法而非胸式呼吸法。進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，腹部會(huì)膨脹凸起（你可以用手感知）。
如是重復(fù)多次，直到你開(kāi)始感覺(jué)情緒有所平復(fù)。
5
改變環(huán)境。如果你覺(jué)得血液開(kāi)始沸騰，那就離開(kāi)當(dāng)前的環(huán)境。走一走。做深呼吸。假如你能夠離開(kāi)當(dāng)前的環(huán)境，那就離開(kāi)。眼不見(jiàn)心不煩，只要惹惱你的人和事物不在眼前，你就更容易冷靜下來(lái)。如果你無(wú)法離開(kāi)，那就轉(zhuǎn)身背對(duì)幾分鐘并閉上眼睛。
6
試試想些幽默的事情。若能讓自己笑出來(lái)，就能改變體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)。你可以用大腦和想象力構(gòu)思各種荒誕可笑的情景，尤其是那種沒(méi)有惡意或諷刺的幽默情景。
7
讓大家知道你累了。當(dāng)你又疲勞又心情不好時(shí)，你可能更容易發(fā)脾氣。要讓大家知道：你今天需要多一點(diǎn)空間，如果他們能和你保持一點(diǎn)距離，你會(huì)很感激。
8
避開(kāi)那些會(huì)令你生氣的情景。如果你已經(jīng)處于易怒的狀態(tài)，那就不要讓自己置身于必定會(huì)令你大發(fā)雷霆的情景。如果早上的路況讓你生氣，那就試試在家工作或改乘公共交通工具。如果你知道孩子只吃奶酪三明治，那么今天就不要逼他吃蔬菜。
9
休息一下。可以的話，稍事休息可以幫助你平復(fù)心情。即使小睡30分鐘也可以讓你變得更清醒，不那么容易發(fā)脾氣。
方法 2
追蹤睡眠不足的情況
1
追蹤你的睡眠狀況。如果你有類(lèi)似于睡眠不足這樣的睡眠障礙，你就可能會(huì)出現(xiàn)某些跡象。如果你每周至少有三晚出現(xiàn)以下跡象，那么你就應(yīng)當(dāng)找醫(yī)生談?wù)劻耍阂归g入睡困難（至少需要30分鐘才能入睡）。
夜間頻繁醒來(lái)并且難以再次入睡。
早晨醒得太早。
不管晚上睡了多久，早晨醒來(lái)時(shí)總覺(jué)得沒(méi)休息好。
白天覺(jué)得昏昏欲睡。
白天會(huì)不知不覺(jué)地睡著。
睡覺(jué)時(shí)打鼾、鼻子噴氣、呼吸暫?；蛏眢w突然抖一下。
夜間睡覺(jué)前，腿部有輕微刺痛感或蟻爬感，這些感覺(jué)在按摩后會(huì)消失。
當(dāng)你生氣、恐懼或大笑時(shí)，肌肉突然感覺(jué)軟弱無(wú)力。
醒來(lái)時(shí)覺(jué)得身體無(wú)法動(dòng)彈。
總是需要咖啡因幫助自己起床提神以及保持日間的清醒。
2
堅(jiān)持追蹤你的睡眠模式。記下你幾點(diǎn)上床睡覺(jué)，幾點(diǎn)起床。早晨記下夜里失眠的情況。如是記錄數(shù)周，你就會(huì)清楚自己的睡眠模式。還要記錄你早晨醒來(lái)時(shí)的感覺(jué)（你覺(jué)得精力充沛、精神困倦還是眩暈無(wú)力？）
3
問(wèn)問(wèn)枕邊人，自己睡覺(jué)時(shí)有沒(méi)有打鼾。你需要記錄睡覺(jué)時(shí)發(fā)生的其他情況，例如打鼾、噴氣、喘氣或身體出現(xiàn)不自主的動(dòng)作。如果你一個(gè)人睡，那么你不妨考慮給自己錄像，錄下夜里睡覺(jué)的情況。堅(jiān)持錄像一段日子，這樣就能知道有沒(méi)有出現(xiàn)別的情況。
4
求助睡眠實(shí)驗(yàn)室。你也可以去睡眠實(shí)驗(yàn)室，讓專(zhuān)業(yè)人員監(jiān)測(cè)你一夜的睡眠周期。專(zhuān)業(yè)人員會(huì)把電極或其他監(jiān)測(cè)儀器連在你的頭皮、臉部、胸部、四肢和手指上。在睡眠試驗(yàn)中，你的呼吸、血氧水平和心率都會(huì)被監(jiān)測(cè)記錄。
5
和醫(yī)生談?wù)勀男┮蛩乜赡茉斐伤卟蛔?。許多睡眠不足的案例跟某些問(wèn)題有關(guān)。這些問(wèn)題可能包括衰老、懷孕、女性更年期、精神障礙（如精神分裂癥和抑郁癥）和各種慢性疾?。ㄈ缗两鹕C合癥、阿茲海默癥、多發(fā)性硬化癥）。假如你擔(dān)心自己有上述問(wèn)題，請(qǐng)找醫(yī)生談?wù)劇?div style="height:15px;">
檢視外部因素和習(xí)慣。你睡覺(jué)受到干擾可能跟多種難以控制的外部因素有關(guān)。這類(lèi)因素可能是：有初生嬰兒在身邊、遇到壓力、傍晚飲用含咖啡因的飲品、夜間運(yùn)動(dòng)等等。
為憤怒評(píng)級(jí)。為憤怒評(píng)級(jí)可以幫助你發(fā)現(xiàn)哪類(lèi)事情令你憤怒以及憤怒到什么程度。有些事情可能讓你稍稍有些激動(dòng)，而另一些事情則可能令你很想大發(fā)雷霆。你不需要一張權(quán)威的憤怒分級(jí)表。你可以自行分級(jí)，例如把憤怒分為1到10級(jí)或者0到100級(jí)。選用適合你的方法便可。
寫(xiě)憤怒日記。你的憤怒日記可以幫助你追蹤那些惹惱你的事情。你還可以追蹤這些事情把你激怒到何種程度，記下生氣前或生氣時(shí)周?chē)l(fā)生了什么事。監(jiān)測(cè)你在憤怒時(shí)有何反應(yīng)，周?chē)娜藢?duì)你又有何反應(yīng)。 寫(xiě)憤怒日記時(shí)，你可以記錄以下情況：什么事情激怒了你？
你當(dāng)時(shí)是想離開(kāi)，還是想把怒氣宣泄出來(lái)？有沒(méi)有用力甩門(mén)、砸東西或揍人這樣的舉動(dòng)？有沒(méi)有說(shuō)出一些譏諷的話？
堅(jiān)持記錄這些信息將會(huì)幫助你了解自己敏感的情景和誘因。然后，你就可以盡力避開(kāi)這些情景；若無(wú)法避開(kāi)，你也可以預(yù)計(jì)這些情景何時(shí)會(huì)發(fā)生。
找出你的憤怒誘因。憤怒的誘因往往是發(fā)生了某件事或你正在經(jīng)歷某件事，這件事觸發(fā)了某種情緒或勾起了某段回憶。一些常見(jiàn)的憤怒誘因有：無(wú)法控制別人的行為。
了解睡眠不足可能造成的后果。連續(xù)數(shù)晚睡不好可能會(huì)加劇睡眠不足，而一夜失眠也可能導(dǎo)致睡眠不足。你的新陳代謝、年齡、個(gè)人意志力以及其他的個(gè)人特質(zhì)都將決定你對(duì)睡眠不足如何作出反應(yīng)。 睡眠不足導(dǎo)致的以下后果會(huì)讓你難以控制自己的脾氣： 更容易發(fā)生事故（因?yàn)閰f(xié)調(diào)性差及精神困倦）
不卑不亢地溝通。表達(dá)憤怒的風(fēng)格有三種?！氨粍?dòng)式”和“挑釁式”這兩種表達(dá)風(fēng)格并不是表達(dá)憤怒的健康方式。第三種風(fēng)格，即“不卑不亢式”，是表達(dá)憤怒最有建設(shè)性的方式。 不卑不亢的溝通強(qiáng)調(diào)雙方的需求都很重要。要做到不卑不亢地溝通，就要陳述事實(shí)，而不要橫加指責(zé)。請(qǐng)看以下例子：“我受到了傷害，而且挺生氣的，因?yàn)槟阍谖易鰣?bào)告時(shí)大笑，這讓我覺(jué)得你瞧不起我的項(xiàng)目。我不明白剛才是怎么一回事，但你似乎心不在焉，沒(méi)把我的努力放在眼里。也許我對(duì)剛才發(fā)生的事有所誤解。不如我們談?wù)?，把話說(shuō)清楚？”
要尊重人。你的溝通應(yīng)當(dāng)傳達(dá)請(qǐng)求而非要求。若要人家尊重你，你必須先尊重人。這樣，你就能促進(jìn)合作與相互尊重。若怒氣沖沖地處理問(wèn)題，只會(huì)產(chǎn)生相反的后果。挑釁式、被動(dòng)式或被動(dòng)攻擊式的溝通只會(huì)讓你與其他人不和。 帶著敬意的溝通可能會(huì)這么說(shuō)：“如果你有時(shí)間，可不可以……”
讓你的溝通清晰明確。要是你閃爍其詞或泛泛而談，那么參與溝通的每個(gè)人都只會(huì)感到沮喪。你需要和誰(shuí)解決問(wèn)題，就應(yīng)該直接找到那個(gè)人，不卑不亢地與之溝通。說(shuō)清楚你希望問(wèn)題如何解決。別忘了要以提出請(qǐng)求的方式進(jìn)行溝通。比方說(shuō)，如果你的同事大聲聊電話，導(dǎo)致你無(wú)法工作，那么你可以這樣提出請(qǐng)求：“我想拜托你一件事。你聊電話可不可以小聲一點(diǎn)？聲音一大，我就難以專(zhuān)心工作。請(qǐng)你幫幫忙，多謝?！?div style="height:15px;">
