你跑得越多就越會發(fā)覺，
跑步是一門科學(xué)。
你的跑齡越久就越會發(fā)現(xiàn)，
有些跑步的知識應(yīng)該早點(diǎn)知道就好了。
“要是我早知道跑步要循序漸進(jìn)，
否則我就不會把膝蓋跑傷了。”
“要是我早知道跑后拉伸要充分，
否則我的小腿就不會這么粗了?！?/span>
“要是我早知道比賽前幾公里不能跑太快，
否則我就不會后面跑崩了。”
“要是我早點(diǎn)知道跑步后腸胃很脆弱，
我就不會因?yàn)楸荣惡蠛院：榷柑哿?。?/span>
……
好在，你已經(jīng)意識到自己跑得太隨意。
現(xiàn)在你可以遵循一些老司機(jī)的忠言，
及時(shí)改正不好習(xí)慣，
好讓自己不再為當(dāng)初的無知而后悔不已。
這些初跑者的慘痛教訓(xùn)，
不知道你有沒有中槍？
1，不想腿粗，跑后一定要拉伸！
如果早知道拉伸可以防止腿變粗，
我就不會每次跑完都偷懶，
要么不拉伸，
要么馬馬虎虎做個(gè)樣子，
現(xiàn)在朋友們都叫我“小粗腿”。
跑步后小腿變粗，
一方面是因?yàn)榧∪庑屯龋?/span>
運(yùn)動后小腿肌肉得到鍛煉生長起來，
使腿部顯得粗壯；
另一方面是缺乏放松，
肌肉長期處于緊張狀態(tài)，
難免僵硬。
跑步后拉伸，
會使肌肉更有彈性，
讓小腿更有線條性，
不過前提是，
你要老老實(shí)實(shí)拉伸15分鐘以上。
2，不要過度訓(xùn)練，要注意休息！
如果我早知道不能過度訓(xùn)練，
我就不會在首馬前一周，
還跑了一個(gè)30公里長距離。
結(jié)果比賽跑到一半，
膝蓋就疼痛不已，
堅(jiān)持走完了全程，
首馬成績慘不忍睹。
許多跑者相信通過艱苦訓(xùn)練可以快速成績。
事實(shí)并非如此，
只有當(dāng)你從訓(xùn)練中恢復(fù)以后，
身體才能更加強(qiáng)壯，
適度休息是運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的重要原則。
一些人月月跑馬、
甚至周周跑馬，
過于頻繁的跑步是否值得提倡，
因人而異，
但是身體是跑步的本錢，
訓(xùn)練和休息之間需要平衡。
3，遇到持續(xù)性疼痛，要堅(jiān)決停下來！
持續(xù)性疼痛是某些問題的危險(xiǎn)信號，
你可能逐漸或者已經(jīng)肌肉拉傷或者過度勞損，
比如足底筋膜炎、
髂脛束綜合征或應(yīng)力性骨折。
為自己忍痛堅(jiān)持的精神感動不已，
結(jié)果傷痛惡化，
以后能不能跑步都是問題。
不要以為幾天不跑，
訓(xùn)練系統(tǒng)就會崩潰，
比賽就完不成，
目標(biāo)就達(dá)不到，
事實(shí)上，痛是身體在對你抗議。
它出問題了，
你要趕緊休息才能復(fù)原。
一受傷就馬上停下來，
可以避免傷得更重。
如果你忽略小傷，
小傷就會讓你付出更慘痛的代價(jià)。
4，全身酸痛，別硬撐著去跑步！
跑完之后第二天，
身體往往會有些酸痛，
這是延遲性肌肉酸痛（DOMS）的標(biāo)志。
強(qiáng)有力的鍛煉會導(dǎo)致
肌肉組織出現(xiàn)一些微小的撕裂，
這是好事，
因?yàn)樯眢w能自我修復(fù)從而讓你變得更強(qiáng)壯。
然而，
拖著僵硬酸痛的肌肉鍛煉會損害你的身體。
僵硬的肌肉會讓你在運(yùn)動中向一側(cè)傾斜，
或者不能做全方位的動作。
結(jié)果就是：更容易受傷。
如果只有身體的某個(gè)部位酸痛，
比如腿，那么你可以鍛煉你的手臂。
但如果你全身酸痛，
還是讓自己休息上一兩天吧。
5，永遠(yuǎn)不要和別人比！
每個(gè)人都有自己的上限，
就算你不管再怎么訓(xùn)練，
就是比不上一些人。
你如果跟別人較勁，
發(fā)瘋式地訓(xùn)練，
結(jié)果就是傷了身體，
失了樂趣。
肯定會有人跑得比你快、比你久，
這很平常，不要沮喪，
也不要攀比，做不到就做不到嘛，
沒什么大不了。
你需要知道的是，
今天的你已經(jīng)超過昨天的你。
奔跑中，
你比其他人快或是慢都不重要，
重要的是你在跑步，你在進(jìn)步。
你永遠(yuǎn)不會輸?shù)暨@場戰(zhàn)役，
因?yàn)闆]有其他對手，
你只是在跟自己賽跑。
只要你的雙腳在奔跑，
那么你就是冠軍。
6，千萬不要穿新鞋跑比賽！
你知道跑鞋很重要，
但可能不知道比賽不能穿新鞋。
你本著一種特殊的儀式感，
特意為比賽準(zhǔn)備了一雙炫酷的新鞋，
結(jié)果磨破腳趾、腳踝或者腳后跟，
血肉模糊，苦不堪言。
有人穿拖鞋跑馬，
有人穿皮鞋跑馬，
甚至有人光腳跑馬，
為什么你穿新鞋跑馬就不行？
因?yàn)樾滦ツ_，
你的腳跟新鞋需要磨合，
比賽穿的鞋，
一定要經(jīng)過跑量的磨練，
否則，此中痛苦只有自己知道。
還有，平時(shí)跑步穿的鞋最好
比平時(shí)穿的鞋大半碼或者一碼，
否則你的10個(gè)腳趾甲大部分都會變黑的。
7，記得比賽前抹一些凡士林
千萬別小看了這個(gè)東西，
你應(yīng)該把它當(dāng)作寶貝。
跑馬或者平時(shí)跑步的時(shí)候，
體恤或者褲子很容易
與身體的一些部位摩擦，
發(fā)熱發(fā)紅不說，還會出血。
就像上圖中兩位參賽選手那樣。
所以記得每次比賽之前，
在容易摩擦的部位抹上一些凡士林，
比如胸部，大腿根，手臂等地方。
8，跑馬后不要大吃大喝！
長距離跑步之后，
人的腸胃很脆弱，
如果還去吃小龍蝦、擼串、喝啤酒，
一頓胡吃海喝，
結(jié)果第二天就上吐下瀉，
脫水到虛脫。
跑完長距離后，
胃的消化能力變?nèi)酰?/span>
需要時(shí)間來恢復(fù)，
胡吃海喝會傷害到胃黏膜。
跑完后可以補(bǔ)充一些電解質(zhì)飲料，
休息2到3小時(shí)后再進(jìn)食，
注意吃一些容易消化的食物，
比如面條或粥等，
讓胃緩解一下。
9，跑完后不能立刻停下來
人在做完劇烈運(yùn)動后，
身體的各個(gè)器官都處在極度亢奮的狀態(tài)，
心臟的血液輸送量比平時(shí)有很大的提高，
這時(shí)整個(gè)身體都屬于運(yùn)動狀態(tài)，
你的身體還在繼續(xù)工作，
要恢復(fù)到?jīng)]有運(yùn)動的狀態(tài)的
最好辦法就是繼續(xù)慢跑或者走，
待心率將下來再完全停下來。
如果跑完之后立即坐下，
不進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖邉樱?/span>
很容易導(dǎo)致壓迫部位血液不流通，
時(shí)間久了可能造成肌肉痙攣，頭暈，
再嚴(yán)重些就可能造成休克。
所以，跑步結(jié)束后，
進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊吐角靶校?/span>
是很有必要的。
10，起跑別沖得太猛！
跑馬拉松最好勻速前進(jìn)，
如果你一開始就猛跑，
超過了一波又一波人，
結(jié)果在后半程嚴(yán)重掉速，
被人后來居上，
自己也差點(diǎn)跑崩。
有些人喜歡起跑后一騎絕塵，
留下其它跑者在后面凌亂，
這對于精英跑者這樣無可厚非，
但對于普通跑者來說，
還是留些力氣厚積薄發(fā)吧。
建議跑者在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候
多領(lǐng)會自己跑步的節(jié)奏，
在比賽中用自己舒適的節(jié)奏來跑，
給自己后程發(fā)力留下很大的余地。
11，不要空腹跑步！
很多人知道早上空腹跑步并不好，
但是起床后為了趕時(shí)間，
總是匆匆喝一杯水就出發(fā)，
結(jié)果跑到一半就頭暈，
老司機(jī)告訴你說，
沒暈倒算你幸運(yùn)。
還有可能會得膽結(jié)石。
一位跑了30幾年的老司機(jī)曾告訴小編：
因?yàn)閹资甑呐懿搅?xí)慣是跑前不吃東西，
造成膽囊里的膽汁濃縮流動不暢，
形成膽結(jié)石。
人體經(jīng)過一夜的新陳代謝
很多器官都處于不利的狀態(tài)，
急需補(bǔ)充能量和營養(yǎng)物質(zhì)，
空腹晨跑使得胃受到刺激，
加重胃的負(fù)擔(dān)。
建議跑者最好補(bǔ)充碳水化合物，
攝入300—500卡路里的能量。
空腹不好，吃早飯來不及，
但是可以吃一截香蕉
或者一些葡萄干啊。
12，不渴也要喝水！
如果我早知道比賽時(shí)不渴也要喝水，
就不會在首馬的時(shí)候，
跑到虛脫；
就不會在20公里后才喝水，
導(dǎo)致后半程嚴(yán)重掉速；
就不會在天熱跑步時(shí)，
熱到脫水。
有些大神跑步中從來不喝水，
嫌拿水麻煩。
更多的人在馬拉松10公里前不喝水，
怕在補(bǔ)水站浪費(fèi)時(shí)間，
怕上廁所排隊(duì)。
但是，跑步超過30分鐘，
身體不補(bǔ)充水分，
脫水的概率非常高。
記住，口干時(shí)就要喝水！
13，跑量不夠別輕易嘗試全馬！
如果我早知道首馬前最好跑數(shù)個(gè)半馬，
我就不會在跑過幾個(gè)十公里后，
就冒冒失失上了首馬跑道，
結(jié)果后半程就跑崩，
依靠毅力堅(jiān)持到終點(diǎn)，從
此還被跑步膝纏身。
在入門級的路跑愛好者中，
不少人都將順利完成一次
全馬視為最重要的目標(biāo)。
對于零基礎(chǔ)的跑者來說，
6個(gè)月至1年左右的訓(xùn)練和跑量積累，
再參加全馬比較科學(xué)。
14，感冒了還跑步？是拿生命開玩笑
如果你只是輕微的感冒，
比如流鼻涕、喉嚨發(fā)癢，
運(yùn)動還有可能促進(jìn)你的血液循環(huán)，
讓你覺得舒服些，
注意是“輕微！”
但如果癥狀發(fā)生在頸部以下，
甚至胸部——咳嗽、哮喘或者
呼吸困難都可能預(yù)示著更嚴(yán)重的感染，
那么這個(gè)時(shí)候千萬別去跑步。
因?yàn)槿魏闻懿交顒佣紩屔眢w超負(fù)荷，
你的身體正忙于和病毒作戰(zhàn)——
你目前最緊要的任務(wù)。
如果你有發(fā)燒的癥狀，
比如感覺發(fā)冷或身體疼痛，
你應(yīng)該立刻上床睡覺
而不是在跑步機(jī)上跑步。
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