作者丨Taka
“前幾天我們剛聊了早起，今天我們聊一下晚睡。早上起不來和晚上睡不著大概是現(xiàn)代人的通病。
想要擺脫「晚睡」，首先就是要給自己一個(gè)理由，你真的「想要」早睡，把早睡放到優(yōu)先級(jí)最高的事情上，并且能嘗到甜頭。長期來看是需要自控力的參與。
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你辛苦奔波了一天，終于能到家了，立刻癱倒在床上。順手拿起手機(jī)，微信上跟朋友吐個(gè)槽，再刷刷 B 站，微博。
誒，突然想起來好像今天《無限挑戰(zhàn)》又更新了，看完已經(jīng)半夜1點(diǎn)了，卻完全不想睡......
這樣的情況是不是很熟悉？
不僅是拖延學(xué)習(xí)，拖延工作，現(xiàn)在很多人連睡覺都會(huì)拖延，越來越多的人成為了晚睡一族，不熬夜成了最難做到的自律。
所以今天來聊一聊「晚睡」的事情。
「晚睡」≠「熬夜」
80%的人都覺得自己晚睡，可能很多人都會(huì)誤解，到底我們?cè)谡f要「擺脫晚睡」的時(shí)候是在討論什么？
晚睡就等于熬夜么？
偶爾一天晚睡了兩個(gè)小時(shí)算不算？
我就習(xí)慣了晚睡晚起，會(huì)影響健康嗎？
......
「丁香醫(yī)生」曾經(jīng)提過：
目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。
也就是說對(duì)于睡眠，最重要的是：
一、要規(guī)律
二、要睡夠
所以這樣來說，嚴(yán)格意義上，如果你長期（至少3個(gè)月以上）規(guī)律地每天1點(diǎn)睡，第二天8點(diǎn)起，能夠睡夠7-9個(gè)小時(shí)，而且第二天起來也不覺得累。
其實(shí)這樣的「晚睡」只是睡眠時(shí)間推后，并不是「熬夜」。
如果你自己已經(jīng)習(xí)慣了的話，理論上也沒什么大問題，并不是一定要求變成自己變成早6晚10的超級(jí)賽亞人。
不過也不要高興的太早，注意這時(shí)候：
不要嘴饞就吃零食喝酒喝咖啡；
不要手癢就去抽煙；
遮光隔音也要足夠好才不會(huì)早晨被光線打擾。
這些事情都會(huì)影響睡眠，最后導(dǎo)致你睡不夠，第二天精力不足，但這就不是睡覺時(shí)間背的鍋啊。
「晚睡」是什么？
我們今天要討論的，會(huì)影響身體健康的熬夜，真正要擺脫的「晚睡」，主要是針對(duì)：
一、長期睡眠不規(guī)律
二、長期睡眠不足
比如今天10點(diǎn)睡，明天2點(diǎn)睡，每天幾點(diǎn)睡是隨機(jī)事件，大概看天氣吧。
根據(jù)美國睡眠基金會(huì)的研究，18-64歲的成年人，推薦睡眠時(shí)間在7-9個(gè)小時(shí)左右，這里指的是一般普通人。
你要是睡3，4個(gè)小時(shí)就夠的體質(zhì)，現(xiàn)在，可以把手放到屏幕右上角，愉快地點(diǎn) X 了，當(dāng)我啥也沒說...
具體的話，什么叫「睡夠」，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不一樣的，判斷睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)簡單歸納下有這幾點(diǎn)，大家可以自己檢查下:
30分鐘內(nèi)能夠入睡；
中途很少醒來，醒來不超過5分鐘；
睡起來之后白天精神充足。
睡眠不規(guī)律，睡不夠，這樣你熬幾個(gè)夜就會(huì)立刻發(fā)現(xiàn)自己：
皮膚變差，注意力無法集中，沒胃口，心情煩躁無法集中......還有什么影響？
看看這個(gè)視頻你就知道了。
要擺脫晚睡拖延癥，前提是你真的「想要」早睡。
之前有妹子說，她自己早睡最大的動(dòng)力，就是不想要再看到臉上的黑眼圈。
你需要給自己一個(gè)理由，下定決心要把早睡這件事放到優(yōu)先級(jí)最高的位置上。
無論是想要健康，變美，還是用它來提高自己的自控力。
什么導(dǎo)致「晚睡」？
大部分「晚睡」都是出于這些原因：
1.無法睡：失眠，躺在床上難以入睡的睡眠障礙；
2.不能睡：臨時(shí)狀況或者工作原因必須熬夜；
3.不想睡：明明能睡想睡，卻硬撐著熬夜睡不夠。
歡迎對(duì)號(hào)入座，個(gè)個(gè)躺槍。
▍無法睡
如果你真的長期失眠無法入睡，至少三個(gè)月以上，每天只能睡3-4個(gè)小時(shí)，而且影響到了正常的生活，還是關(guān)掉這篇文章去咨詢醫(yī)生。
不要覺得護(hù)膚品能解決痤瘡痘痘這些皮膚問題，同樣，不要把已經(jīng)長期影響到生活的睡眠障礙不當(dāng)一回事。
如果只是偶爾睡不著，或者偶爾睡眠質(zhì)量不高的話也是正常的，不要沒事嚇唬自己。
還有一種情況就是住在宿舍，或者和別人同住，確實(shí)睡覺很難不被影響。
▍不能睡
比如需要躲在被子里打著小夜燈趕作業(yè)復(fù)習(xí)考試，突然來了個(gè)緊急的任務(wù)/最后期限，或者因?yàn)楣ぷ髟蛐枰狄拱啵际菍儆凇副黄韧硭沟那闆r。
有人給我留言說，每天下班回來就晚上11點(diǎn)了，收拾完就1，2點(diǎn)才能睡覺得很苦惱。
說實(shí)在的，Taka 有什么辦法，總不能粗暴地讓你換工作吧。
▍不想睡
這也就是我們經(jīng)常說的「晚睡拖延癥」，在沒有外部因素影響下睡的晚，甚至明明犯困了還硬撐著，主要臨床表現(xiàn)就是——
玩！手！機(jī)！
其實(shí)手機(jī)，電腦這些電子設(shè)備，是從生理和心理兩個(gè)層面都讓我們無法早睡。
睡眠領(lǐng)域的一些研究結(jié)果顯示，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素，干擾睡眠，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間總數(shù)也會(huì)變少。
而且手機(jī)上的信息娛樂，最大的問題，是沒有停止提醒，沒有限制地增加強(qiáng)刺激和新鮮感。
一本書總能看完，但是一個(gè)網(wǎng)頁接著一個(gè)網(wǎng)頁，一個(gè)節(jié)目還有一個(gè)節(jié)目，只要你想看，你能在網(wǎng)上找到無數(shù)的東西持續(xù)下去，不知不覺就半夜了。
而在玩手機(jī)導(dǎo)致的晚睡拖延現(xiàn)象背后，更多的是心理原因，總結(jié)起來主要就是：不愿結(jié)束今天，不想面對(duì)明天。
1. 白天什么都沒做帶來的負(fù)罪感
比如周末或者放假的時(shí)候，明明想好了的慢慢計(jì)劃和安排，但是最后睡到中午，隨便吃點(diǎn)東西，起來玩電腦手機(jī)，不知不覺一天就過去了。
覺得自己好像荒廢了一天，閉上眼睛滿腦子都是什么事都沒干的空虛感和內(nèi)疚感，下意識(shí)里不想結(jié)束這一天，用玩手機(jī)來逃避。
2. 晚上安排太滿，沒有獨(dú)處的時(shí)間
白天忙著工作和學(xué)習(xí)，時(shí)刻回復(fù)著所有人的需求，晚上可能還需要陪伴家人朋友聚會(huì)，尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更沒有自己的私人時(shí)間。
忙忙碌碌辛苦一天下來，可能只有躺在床上的那一點(diǎn)時(shí)間真正屬于自己，想要看點(diǎn)感興趣的東西，或者只是讓自己娛樂放松一下。
越忙碌越需要時(shí)間和空間來休息和恢復(fù)，就像是從指縫中偷來的時(shí)間一樣，所以特別不愿意結(jié)束。
3. 不想迎接第二天的壓力和任務(wù)
2014年荷蘭科學(xué)家們的一項(xiàng)研究表明，睡眠拖延和對(duì)第二天的低期待感，以及對(duì)工作的厭惡有明顯的相關(guān)性。
所以如果你做著一份不太喜歡的工作，面對(duì)第二天工作的壓力和焦慮，可能會(huì)加重晚睡的情況。
除了心理的原因，還有一些安排不太合理的行為也會(huì)導(dǎo)致晚睡拖延：
1. 睡前2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，喝酒和咖啡。
不僅運(yùn)動(dòng)會(huì)提高腎上腺激素，導(dǎo)致大腦清晰身體活躍，往往運(yùn)動(dòng)完還得洗澡洗衣服，更不容易入睡了。
睡前大吃大喝，喝酒喝咖啡都會(huì)干擾睡眠的習(xí)慣。
2. 睡前準(zhǔn)備太晚。
荷蘭科學(xué)家的那項(xiàng)研究還提到，有部分人群拖延上床時(shí)間的原因是厭惡睡前準(zhǔn)備。
在還沒開暖氣的冬天，洗澡之前是要做好充分的心理建設(shè)，一口氣沖進(jìn)浴室的。
洗完頭還得等著吹，像我這樣的長頭發(fā)冬天更是一時(shí)半會(huì)干不了，每次都是一洗完臉或者洗完澡立刻就變清醒了。
3. 白天睡得太多了
一到周末早上就睡到10，11點(diǎn)，中午又去睡了2個(gè)小時(shí)，晚上能睡著才有問題呢（不要問我怎么知道的...）。
而且這樣長期下去會(huì)擾亂體內(nèi)的生物鐘，造成內(nèi)分泌紊亂影響健康。
先找到你自己晚睡的原因，才能夠?qū)ΠY下藥。
趕走「晚睡拖延癥」
想要擺脫「晚睡」，首先就是要給自己一個(gè)理由，你真的「想要」早睡，把早睡放到優(yōu)先級(jí)最高的事情上，并且能嘗到甜頭。
長期來看是需要自控力的參與。
▍首要原則：
1.在睡前讓心情，大腦和身體都保持一個(gè)放松狀態(tài)，能幫助你快速入睡。
2.營造一個(gè)適合入睡的環(huán)境，比如減少臥室藍(lán)光的影響，隔音隔光。
如果與別人合住，記得「宿舍三寶」：遮光簾，耳塞和眼罩。
▍技巧1：心理調(diào)整
把重要的工作和學(xué)習(xí)或者自我提升的事情都放到早上和白天，這是最重要的一個(gè)原則。
有一段時(shí)間就要求自己：晚上下班回家完全不加班，不做工作上的事情，就是用來放松和休息。
這樣的「自我限制」反而會(huì)推動(dòng)白天提高效率，因?yàn)橹雷约和砩喜还ぷ?，所以重要緊急的事情一定要在白天就完成好。
這樣做的目的其實(shí)是為了減少心里的壓力和焦慮，不會(huì)讓你因?yàn)檫@些負(fù)擔(dān)逃避到手機(jī)里去。
反而大大方方的讓自己玩，很快你就會(huì)覺得厭煩和無趣，發(fā)現(xiàn)晚上的時(shí)間太漫長了。
還有時(shí)間不急不忙地做好各種睡前準(zhǔn)備，自然能夠輕松地進(jìn)入入睡狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)，寫作，學(xué)習(xí)這些事情其實(shí)都一樣，白天剛醒來后的精力都會(huì)更加充足，都可以放到早上去完成。
《深度工作》中也提到過，明確劃分工作和學(xué)習(xí)結(jié)束的時(shí)刻，能夠幫助你更好地恢復(fù)精力和放松。
比如晚上9點(diǎn)后就不再回復(fù)郵件短信了，專心陪伴家人或者進(jìn)行睡前的準(zhǔn)備。
做做看吧，誰試誰知道。
▍技巧2：提前完成睡前洗漱工作
我現(xiàn)在基本上都是吃完飯一到家就開始進(jìn)行洗漱這些睡前準(zhǔn)備，放松和緩解疲勞。
這樣到了時(shí)間該做的都做完了，就能直接上床休息，不會(huì)被迫地拖延睡眠時(shí)間。
這樣還有一個(gè)意外地好處，就是你刷完牙因?yàn)槁闊┚筒粫?huì)再想吃零食了，管住了嘴巴晚上不長肉。
▍技巧3：用儀式感的行為代替手機(jī)
90%的早睡的方法只有一個(gè)——離開手機(jī)。
1.給自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間段，關(guān)掉手機(jī)，放到你的手夠不著的地方去。可以從睡前10分鐘開始，每周再慢慢增加睡前不玩手機(jī)的時(shí)間。
2.關(guān)掉手機(jī)也不能出現(xiàn)無所事事的「真空階段」，覺得無聊了自然又忍不住。
所以可以用一些儀式感的行為來代替手機(jī)，告訴自己今天不管過得好還是不好，都能夠滿足地結(jié)束了。
比如自己比較喜歡做的是寫睡前日記，進(jìn)行工作或者生活的簡單總結(jié)，也不用花很長時(shí)間，感覺就像把腦子里的東西和想法都卸載下來了，輕松而且充實(shí)。
還有很多方式可以自己嘗試：
提前整理明天上班/上課前的準(zhǔn)備；
看一章紙質(zhì)書，比如詩歌，比如短篇小說，比如......枯燥的教科書；
做一套舒展放松身體的動(dòng)作等等。
找到你喜歡的儀式感，并且有明確的「結(jié)束」情況，讓身體和大腦都能夠好好地放松下來，更加容易入睡。
3.內(nèi)心設(shè)置「停止提醒」，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己又想玩手機(jī)或者又拿起手機(jī)的時(shí)候，立刻停下來，深呼吸10次，意識(shí)到自己的這個(gè)沖動(dòng)和想法，然后再回到原來的事情上。
最后的補(bǔ)救
睡眠模式的改變也不是一天兩天，給自己一段時(shí)間慢慢調(diào)整。
如果你就是因?yàn)楦鞣N原因非要熬夜了，晚睡了。第二天補(bǔ)覺總比不補(bǔ)好。
比起一個(gè)白天睡到天昏地暗，更建議補(bǔ)覺是在覺得疲憊的時(shí)候，進(jìn)行多次20-30分鐘的「小憩」。
不要因?yàn)榍耙惶斓耐硭?，連著影響后面好多天的正常入睡時(shí)間。
「丁香醫(yī)生」對(duì)被動(dòng)晚睡，也提出一些方法來彌補(bǔ)：
盡量減少輪班改變的次數(shù)；
按照順時(shí)針時(shí)間順序進(jìn)行倒班；
注意調(diào)節(jié)光照，上夜班時(shí)要足夠亮，補(bǔ)覺的時(shí)候盡量做好遮光和隔音。
另外，早睡和早起其實(shí)是「兩個(gè)步驟」，雖然早睡是早起的前提和基礎(chǔ)，但是能夠早睡卻不一定能早起，甚至?xí)霈F(xiàn)「早起毀一天」的事情......
我也是失敗了無數(shù)次才慢慢找到合適的方法。
所以對(duì)于新手，先從做好早睡開始，不要太難為自己了。
看完了？今天早點(diǎn)睡吧~
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