《情緒急救》
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各位慈懷讀書會(huì)的讀者們，大家好。
歡迎來(lái)到我們的每天一本書欄目，我將用一篇文章的長(zhǎng)度，來(lái)向您講解書中精髓。
今天，我們要一起讀的書是《情緒急救》。
當(dāng)我們問(wèn)一個(gè)成年人如何面對(duì)拒絕，怎么從喪失親人或朋友的心理創(chuàng)傷中走出來(lái)時(shí)，多半人并不知道怎么做，甚至不認(rèn)為需要治療。
因?yàn)槲覀儾](méi)有意識(shí)到心理創(chuàng)傷會(huì)造成多么嚴(yán)重的危害。更重要的是，我們?nèi)鄙僦委熜睦韯?chuàng)傷的工具和方法。
因?yàn)閷?duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，應(yīng)對(duì)情緒傷害的急救箱空空如也——它根本就不存在！
只要情緒傷害還沒(méi)有嚴(yán)重到需要專業(yè)人士的幫助，我們就會(huì)放任不管，只能一次又一次的情緒低落，最后爆發(fā)，產(chǎn)生很多不可預(yù)估的后果。
那有沒(méi)有一些方法和工具，使我們認(rèn)清這些情緒創(chuàng)傷并有效快速地走出來(lái)呢？《情緒急救》這本書給出了答案。
《情緒急救》作者蓋伊·溫奇博士，是美國(guó)執(zhí)業(yè)心理醫(yī)生，從1992年起，他一直以私人心理醫(yī)生的身份幫助病人將情緒急救的方法應(yīng)用到日常生活中。溫奇博士在《今日心理學(xué)》雜志網(wǎng)站開設(shè)“嘎吱作響的車輪”專欄并出版同名暢銷書。他是研究減輕心理壓力方面的專家，也是炙手可熱的主持人和國(guó)際知名作家。
《情緒急救》2014年1月出版問(wèn)世以來(lái)，獲得各界的一致贊揚(yáng)，媒體評(píng)論這本書“令人耳目一新，超級(jí)有用。當(dāng)事情惡化之時(shí)，可以帶來(lái)真正的寬慰?！薄皩?duì)所有掙扎中的靈魂來(lái)說(shuō)，這本書精彩之極！”該書至今已經(jīng)被翻譯成16種語(yǔ)言，可見其受歡迎程度。
在《情緒急救》一書中，蓋伊·溫齊給我們介紹了生活中常見的7種情緒，他以醫(yī)生的角度，不僅讓我們了解了情緒的創(chuàng)傷，更重要的是，他幫助我們?cè)趺粗委熯@些創(chuàng)傷，避免一味地陷在負(fù)面情緒中，忽略生活的美好。
接下來(lái)，讓我們一起走進(jìn)這本書，開始療愈自己。
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被拒絕，并不都是你的錯(cuò)
情感創(chuàng)傷里，拒絕是最常見的一種。
沒(méi)有被邀請(qǐng)參加派對(duì)，沒(méi)能加入某個(gè)球隊(duì)，成年后被心儀的對(duì)象拒絕，應(yīng)聘被拒絕等......這些情緒就像心理的切割傷和刮擦傷，會(huì)使我們情緒的表皮撕開，刺入血肉，帶來(lái)尖銳的情緒痛苦，以至于影響我們的思想。
這些傷口如果治療不及時(shí)，哪怕是溫和的拒絕，都會(huì)有“感染”的可能，會(huì)造成揮之不去的心理疼痛。
會(huì)引發(fā)憤怒，讓我們喪失理智，做出有攻擊性的行為。
如果是反復(fù)的被拒絕，還會(huì)傷害我們的自尊。我們會(huì)覺(jué)得自己不被他人接受，對(duì)自我的價(jià)值感就會(huì)降低，在社會(huì)的“歸屬感”就得不到滿足，從而對(duì)身心帶來(lái)極大傷害。
作者接待了一對(duì)做心理治療的夫妻，在貨運(yùn)公司工作了20年的安杰洛半年前被公司裁員了，雖然只是公司正常的部門調(diào)整，安杰洛卻認(rèn)為公司是針對(duì)他個(gè)人的。
帶著這種情感挫折，安杰洛意志消沉，不愿意去聯(lián)系舊友，不愿意去積極尋找新工作，妻子也開始對(duì)他不耐煩。
安杰洛自尊受到極大的傷害，感覺(jué)被全世界拋棄了一樣。
其實(shí)，是他自己拒絕了全世界。也許，前同事會(huì)帶來(lái)新的工作機(jī)會(huì)；也許，他們的安慰會(huì)讓他走出被公司拒絕的沮喪。
可是，安杰洛卻選擇一直沉浸在拒絕的傷害中不愿走出。
被拒絕，并不都是你的錯(cuò)。沒(méi)有必要過(guò)分夸大自身的責(zé)任，這只會(huì)加深情緒的傷口，要善待我們自己。
有被拒絕的時(shí)候，也會(huì)有有被接受的時(shí)候，我們要相信生活總會(huì)有美好的一面在等你。
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孤獨(dú)的人有他們自己的泥沼
孤獨(dú)，往往是人際關(guān)系缺失而給自己造成的心理不適感。
因?yàn)楦械焦陋?dú)的人很少心理上產(chǎn)生尖銳的痛苦，所以沒(méi)有緊迫感去擺脫孤獨(dú)。
暫時(shí)的孤獨(dú)往往可以自己治愈，但長(zhǎng)期的孤獨(dú)，對(duì)身心健康都會(huì)產(chǎn)生極大的傷害。
我們都知道，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉萎縮，可我們不知道，人際關(guān)系也是一種“肌肉”，也符合用進(jìn)廢退的規(guī)律。
如果我們長(zhǎng)期拒絕和他人溝通，不建立聯(lián)系，我們就會(huì)患上人際關(guān)系的“肌無(wú)力”。
我們會(huì)忽略別人的想法和感受，我們的努力常常會(huì)失敗，還會(huì)主動(dòng)逃避與他人的接觸，甚至喪失人際交往這種技能。
作者提到他的一位患者，一個(gè)二戰(zhàn)后的退役軍官，不聯(lián)系任何朋友，對(duì)唯一的女兒也無(wú)話可說(shuō)。
雖然他每周固定參加一次象棋俱樂(lè)部的活動(dòng)，依然拒絕跟任何人交談。
他以為自己年邁別人都不會(huì)再對(duì)他感興趣，也不想和他交朋友，因此每次都是下完棋就一個(gè)人孤獨(dú)地坐在角落里。
作者說(shuō)服他先嘗試邀請(qǐng)一個(gè)人喝咖啡，再慢慢改變自己的消極想法，再試著主動(dòng)和人搭訕，軍官聽從了作者的建議，慢慢走出了孤獨(dú)癥的世界。
如同所有的情感傷害一樣，治療孤獨(dú)的傷口也應(yīng)盡快進(jìn)行。
社交肌肉越是缺乏鍛煉，越容易萎縮，恢復(fù)功能需要的時(shí)間就越長(zhǎng)。
連歌里都唱著“孤獨(dú)的人是可恥的”，我們?cè)趺磥?lái)治愈孤獨(dú)呢？
首先要戰(zhàn)勝腦中先入為主的悲觀想法和對(duì)他人胡亂的猜疑，如果一直害怕交往，害怕被人拒絕，那么永遠(yuǎn)也不可能邁出第一步。
假設(shè)所有人都是友好的，打開自己的心扉，接納更多的朋友。
其次，采取行動(dòng)很重要。
比如，深化你的情感聯(lián)系，每周至少聯(lián)系一到兩人；創(chuàng)建社交聯(lián)系，可以參加網(wǎng)上舉辦的線下活動(dòng)，類似讀書俱樂(lè)部、騎行、徒步、做手工、聽講座等等，找出你喜歡的去參加；還可以收養(yǎng)寵物，這些方法都可以去治愈孤獨(dú)。
第三，要學(xué)會(huì)換位思考，站在他人的角度看問(wèn)題。
了解對(duì)方的喜好和動(dòng)機(jī)，會(huì)增加彼此的合作機(jī)率，讓人際關(guān)系更為融洽。
一個(gè)時(shí)時(shí)照顧到別人感受的人，一定是個(gè)受歡迎的人，自然也不會(huì)孤獨(dú)了。
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喪失：帶傷前行，重頭再來(lái)
喪失，可以看做失去生活中美好的事物。
比如失去所愛的人、成為犯罪的受害者，成為殘疾人、患上危及生命的創(chuàng)傷等等，也有程度并不嚴(yán)重的喪失，比如失業(yè)、最好的朋友發(fā)生爭(zhēng)吵，親人去世等等。這些喪失，會(huì)給心理造成很深的傷口。
在遭受喪失或創(chuàng)傷之后，如何重新拼湊破碎的生活，決定了我們是否能從此類事件中完全恢復(fù)。
喪失和精神創(chuàng)傷的影響往往是毀滅性的，它會(huì)造成鋪天蓋地的情緒困擾，使我們生活完全癱瘓。
其次，喪失會(huì)重新定義我們的身份和人生走向，會(huì)改變我們的世界觀；喪失還會(huì)破壞我們最重要的人際關(guān)系，把自己封閉起來(lái)。
美國(guó)911事件后，很多人陷入長(zhǎng)時(shí)間的痛苦，花費(fèi)數(shù)月時(shí)間糾纏于各種假設(shè)，“要是晚幾分鐘出門，就不會(huì)趕到公司去了”“要是我不抬頭看，碎片就不會(huì)砸中我”。
911改寫了相當(dāng)一部分人的生活軌跡，也給事件親歷者帶來(lái)長(zhǎng)時(shí)間的心理痛苦。
面對(duì)這種巨大的心理創(chuàng)傷，有些人選擇回避，避免接觸相關(guān)信息；有些人選擇發(fā)泄，談?wù)撟约旱母惺?，這兩種方法沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分，“以自己感到舒服的方式舒緩情緒上的痛苦”。
這也是治療“喪失”這種情緒創(chuàng)傷的一個(gè)有效療法，因?yàn)閷?duì)于喪失和創(chuàng)傷，最有效的治療，就是時(shí)間。
雖然喪失造成了生活的中斷和混亂，但是我們還是要走出來(lái)，往前看。
恢復(fù)自我的價(jià)值，發(fā)現(xiàn)悲劇的意義，找到“烏云背后的幸福線”。
比如有個(gè)人，他的家屬因罕見病去世，他就會(huì)提高對(duì)該病的防范意識(shí)；比如因?yàn)橐馔鈫适С蔀闅埣踩?，他?huì)用另一種視角來(lái)看世界，重新思索自己的價(jià)值。
這樣不會(huì)讓我們一直沉浸在悲痛中，發(fā)現(xiàn)悲劇的意義，賦予其新的內(nèi)涵，得出新的觀點(diǎn)，我們的生活也許會(huì)更加明朗。
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內(nèi)疚是人際關(guān)系最大的敵人
內(nèi)疚是我們生活中非常普遍的情緒。
輕微的內(nèi)疚對(duì)日常生活和人際關(guān)系都是有益的。
晚上多吃了一塊巧克力蛋糕，違反了自己的減肥計(jì)劃，我們會(huì)產(chǎn)生內(nèi)疚感；工作忙忘記了母親的生日，我們也會(huì)產(chǎn)生內(nèi)疚感。
小劑量的內(nèi)疚可以成為拯救個(gè)人行為的英雄，會(huì)促使我們采取相應(yīng)的措施彌補(bǔ)現(xiàn)狀。
比如去跑步來(lái)消耗卡路里，或是去和母親道歉，之后，我們的內(nèi)疚感就會(huì)消失。
然而過(guò)量的內(nèi)疚感會(huì)變成心靈和情感上的毒液，攪擾我們的安寧，破壞我們最珍視的關(guān)系。
它會(huì)加強(qiáng)我們的悔恨和羞愧感，過(guò)分沉浸在內(nèi)疚中不去享受生活；會(huì)降低我們和他人的互動(dòng)，讓我們無(wú)法真誠(chéng)、坦率的和對(duì)方溝通，還會(huì)毒害家庭或工作圈。
為了緩解內(nèi)疚，我們甚至?xí)扇∽晕覒土P的方式。
20歲的安東尼亞就因?yàn)閮?nèi)疚，害得整個(gè)大家庭都不得安寧。
安東尼亞有11個(gè)兄弟姐妹，只有她和母親的關(guān)系最糟糕。
在某次回家看望父母時(shí)又和母親發(fā)生爭(zhēng)吵，安東尼亞生氣地跳上車就走，結(jié)果汽車不小心壓到了母親的腳，母親認(rèn)為她是故意的，不原諒她。
安東尼亞苦惱極了，在母親痊愈的這幾個(gè)月，安東尼亞承受了巨大的內(nèi)疚壓力，家里人的指責(zé)和對(duì)母親的無(wú)效溝通使她和這個(gè)家的關(guān)系陷入了冰點(diǎn)。
為什么安東尼亞道歉了也沒(méi)有用？因?yàn)槲覀儧](méi)有學(xué)會(huì)真正有效地表達(dá)歉意。
不要以為道歉很簡(jiǎn)單，只說(shuō)“對(duì)不起”是不夠的，還有三項(xiàng)影響道歉效果的重要因素：肯定對(duì)方的感受、要求贖罪、承認(rèn)我們違背了對(duì)方的期望。
所有的一切都需要抱著真誠(chéng)的態(tài)度去做。對(duì)于安東尼亞，真正有效的歉意是向母親保證不再違反家規(guī)并尊重父母，而不是說(shuō)兩句對(duì)不起。
有效的道歉是治療內(nèi)疚的最主要原則。
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不要反芻，別讓情緒傷疤毀了你的一生
當(dāng)遭遇痛苦的經(jīng)歷時(shí)，比如夫妻之間吵架，比如被老板當(dāng)眾痛罵，我們通常會(huì)對(duì)這些經(jīng)歷進(jìn)行反思，從中尋求各種見解和領(lǐng)悟，從而繼續(xù)前進(jìn)。
然而，對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，在自我反思的過(guò)程中，他們不僅沒(méi)有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環(huán)中。
痛苦的場(chǎng)景、記憶和感覺(jué)一遍一遍重放，每一次都令我們的感覺(jué)更糟。
而且，我們更傾向于反芻痛苦的感受和體驗(yàn)，而非快樂(lè)的經(jīng)歷。
我們不會(huì)反芻一次開心的聚會(huì)，反而是反芻聚會(huì)時(shí)穿了不合適的衣服遭到嘲笑。
反芻，就像不斷去揭開情緒傷疤的結(jié)痂，讓我們的傷口無(wú)法愈合。
作者幫助過(guò)一個(gè)叫卡爾頓的小伙子，就飽受反芻的折磨。
卡爾頓年輕時(shí)，父親很有錢，什么都給他安排地最好的。
后來(lái)父親破產(chǎn)，卡爾頓失去經(jīng)濟(jì)支持，重新出去工作沒(méi)有一家公司接收，因?yàn)橐郧懊糠莨ぷ鞫疾婚L(zhǎng)久，履歷上全是失敗。
卡爾頓氣瘋了，每當(dāng)求職失敗時(shí)，就會(huì)想起父親那句“我要把最好的東西給我兒子”。
卡爾頓陷在憤怒的反芻循環(huán)中，煩躁，空虛，對(duì)生活無(wú)比失望。就像有人在他心上劃了一個(gè)傷口，每想起一次，就加劇一次，永遠(yuǎn)不能愈合。
看到這里，那怎樣治療反芻的心理呢？
改變視角，分散注意力，都是很好的方法。
以旁觀者視角分析事件時(shí)，人們往往會(huì)重建他們對(duì)自身體驗(yàn)的理解。
卡爾頓的父親插手兒子的職業(yè)選擇，只是不想讓兒子從基層做起。
站在父親的角度理解了父親的好意，卡爾頓調(diào)整了自己的想法，反芻機(jī)率迅速減少，成功地找到了工作。
而分散注意力則會(huì)有效緩解情緒痛苦。
通過(guò)從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務(wù)來(lái)分散注意力，可以擾亂反芻思維。
比如有氧運(yùn)動(dòng)、社交、拼圖、電腦游戲等等。
可以創(chuàng)建一張對(duì)你有效的分散注意力因素的清單，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入反芻周期時(shí)，立刻使用本療法。
這樣可以最大限度地減少抑郁和憤怒反芻的影響，并恢復(fù)受損的智力和精神功能。
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失?。?/span>
從成功的路上到成功，我們只是路過(guò)失敗
在步入成年之前，每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)很多失敗，幼兒學(xué)步時(shí)失敗的次數(shù)極為頻繁。
在漫長(zhǎng)的人生道路上，還有更多的失敗等著我們，關(guān)鍵不是是否失敗，而是如何應(yīng)對(duì)失敗。
失敗是情緒的“感冒”。身體的感冒通過(guò)多喝熱水，注意保暖就能恢復(fù)，但是完全忽略感冒，就有可能發(fā)展成肺炎。
情緒上的感冒也是一樣，遭遇失敗之后，要多照料自己心理的健康，在情緒上注意休息。
如果完全忽略這一點(diǎn)，那么失敗情緒對(duì)健康帶來(lái)的損害，會(huì)比失敗本身的影響更大。
比如我們常常制定的新年目標(biāo)。
剛開始躊躇滿志，到了2月，很多人就已經(jīng)放棄了，到年底的時(shí)候，真正按照自己宏大的新年目標(biāo)完成的人，寥寥無(wú)幾。這時(shí)我們的心情可能比去年沒(méi)有制定目標(biāo)還要糟糕。
對(duì)某些人來(lái)講，為了逃避失敗帶來(lái)的羞恥感，往往會(huì)給自己找借口。
面試了6次都失敗的莉迪亞就是這樣一種人。雖然專業(yè)素養(yǎng)非常過(guò)硬，可是每次面試，她都能為自己的失敗找到理由。
為了做指甲遲到，因?yàn)轭^痛沒(méi)有睡好而忘帶簡(jiǎn)歷，自己心情不好和面試公司的前臺(tái)吵架......
我們不從自身找原因，反而把失敗歸咎于這些小借口，當(dāng)然成功也不會(huì)找到你。
這就是失敗導(dǎo)致的三種心理創(chuàng)傷：
它會(huì)讓我們扭曲對(duì)自己能力和自身的評(píng)價(jià)，我們會(huì)認(rèn)為“我是個(gè)愚蠢的失敗者，無(wú)法做好任何一件事”、“我很內(nèi)向，沒(méi)辦法和人交流”。
它會(huì)消磨掉我們的信心、動(dòng)力和希望，讓我們停止嘗試，放棄未來(lái)可能取得的成功。
它可以引發(fā)無(wú)意識(shí)的壓力和恐懼，導(dǎo)致我們?cè)诓唤?jīng)意間破壞自己對(duì)未來(lái)的努力。
有意義的失敗，甚至不需要心理治療，它可以幫助我們吸取經(jīng)驗(yàn)指引未來(lái)的行動(dòng)。
這時(shí)候獲得情感支持會(huì)讓我們迅速走出失敗的陰影。
但一再失敗傷害到我們的自信時(shí)，就需要我們打開藥箱治療了。
專注于你能控制的因素，比如制定明確具體的目標(biāo)，把大目標(biāo)分解成小步驟，設(shè)定完成時(shí)間等，這樣就會(huì)減少無(wú)助和絕望，從而提高成功的機(jī)會(huì)。
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自卑：
如果你不去在意自卑，自卑就不會(huì)存在
自卑會(huì)削弱人的情感免疫系統(tǒng)，因而容易受到更多的心理傷害。
來(lái)自同一個(gè)朋友，同樣一句指責(zé)，自卑的人情緒痛苦會(huì)更大。
與自尊心較強(qiáng)的人相比，自卑的人往往不快樂(lè)，更加悲觀，更缺少動(dòng)力，他們的情緒更糟糕，面臨更大的抑郁、焦慮和飲食紊亂的風(fēng)險(xiǎn)，也對(duì)人際關(guān)系更為不滿。
博就是這樣一個(gè)極度自卑的人，朋友很少，還都對(duì)他漫不經(jīng)心，經(jīng)常借錢不還；想談戀愛卻不會(huì)和女孩子相處。
他花費(fèi)不菲，嘗試各種辦法，博仍然覺(jué)得自己一無(wú)是處。
我們的自尊心經(jīng)常是波動(dòng)的，難免會(huì)有幾天自我感覺(jué)糟糕的時(shí)候，這種短暫的低潮很少需要情緒急救。
但持續(xù)低迷時(shí)，就需要治療創(chuàng)傷，提高自尊。
接受作者治療的后的博也開始改變了，他并不是一無(wú)是處，他意識(shí)到，當(dāng)朋友惹他不高興時(shí)，他有權(quán)說(shuō)出來(lái)。
他開始反擊，清理“不合格的朋友”。對(duì)一個(gè)故意拖欠他錢款的朋友，博發(fā)給他一份詳細(xì)的還款時(shí)間表，就事論事的態(tài)度贏得了朋友的尊重，朋友道歉并開始還款。
嘗到甜頭的博繼續(xù)發(fā)掘自身值得尊敬的品質(zhì)，這些重要的自我價(jià)值認(rèn)知提升了他的自尊，使他不容易再受到失敗的打擊，也交到了更多忠實(shí)的朋友。
我們用自我同情來(lái)避免自我批判，找出自己的長(zhǎng)處來(lái)提升自尊，不斷提高個(gè)人力量來(lái)獲得肯定和贊揚(yáng)。
這些療法，目的是幫助我們“止血”，并走上提升自我價(jià)值之路。
但是，深入徹底地改善自尊，需要時(shí)間和大量的精力。
較高的自尊本質(zhì)上是較好處理我們的生活和人際關(guān)系的結(jié)果。
將這些療法內(nèi)化并加以運(yùn)用，并不能在一夜之間改變我們的自尊心，但可以隨著時(shí)間的推移加強(qiáng)我們的自尊，使之更加穩(wěn)定。
這就是書中所說(shuō)情緒的“七宗罪”，作者不僅告訴我們情緒創(chuàng)傷如何作用于人的行為并導(dǎo)致更糟糕的后果，而且提供了自救的方法，并且建議讀者在哪種程度的情緒節(jié)點(diǎn)必須去向醫(yī)生求助。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，心理傷害往往源于自我世界的錯(cuò)誤醞釀，這種感情通過(guò)意識(shí)強(qiáng)化愈演愈烈，最后對(duì)生活產(chǎn)生片面而持續(xù)的影響，它讓我們遠(yuǎn)離生活，遠(yuǎn)離朋友，最后一步步樹立內(nèi)心的壁壘。
所以你需要這一個(gè)情緒急救箱，它涵蓋了你生活中遇到的最主要的情緒問(wèn)題，但是，每一種情感都有存在的必要，而每一種傷害或許也是我們生命中的歷練。
我們無(wú)法選擇人生，但卻可以選擇當(dāng)我們面對(duì)這些傷害的時(shí)候，是停留其間？還是整理情緒繼續(xù)前行？
沒(méi)有任何一個(gè)醫(yī)生包治百病，也沒(méi)有任何一本書可以替我們解決日常生活所面臨的困難。
然而當(dāng)我們讀完這本書，會(huì)對(duì)自我有更多了解，知道如何找回自己，當(dāng)我們面對(duì)這些日常的心理傷害時(shí)，正視它，解決它，勇敢嘗試，慢慢走出，世界是相同的美好，別被這些情緒創(chuàng)傷永久傷害我們。
了解環(huán)境如何作用于我們，了解自我，才可以在不良情緒的汪洋中奮力游回此岸。
以上就是我們今天慈懷讀書會(huì)每天一本書的全部?jī)?nèi)容，這是慈懷讀書會(huì)每天一本書的第二百八十七本書。
因書明理，以慈懷道，關(guān)注慈懷讀書會(huì)，每天讀完一本書，把自己活成你喜歡的樣子。
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