一入職場深似海， 從此假期是路人! 很多上班族都有“肩背疼痛困擾”的體會。 近年來，隨著電子設(shè)備的普遍應(yīng)用， 長期使用手機和電腦姿勢不正確， 頸肩酸痛不適的人群日益增多。
相信很多人對此疑惑
為什么頸肩痛如此普遍?
其實這與人類的進化以及 現(xiàn)今的生活方式密不可分。
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人類進化原因說
隨著人類由爬行動物逐漸轉(zhuǎn)向直立行走后 ，頸椎兩側(cè)的肌肉平衡逐漸被打破，為了適應(yīng)生存的需要肩背部肌肉越加豐厚。
從肌肉數(shù)量上我們也可以分辨，頸椎前側(cè)的肌肉數(shù)量及豐厚程度遠(yuǎn)低于肩背部。而且，日常生活中很少有患者頸椎出現(xiàn)問題反饋的是前側(cè)肌肉疼痛。
圖片來源 簡·約翰遜著《拉伸治療操作指南》
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人類進化原因說
近年來隨著電子設(shè)備的普及，特別是手機的應(yīng)用，出現(xiàn)了“低頭族”這一類人。2012年以來，各國民眾玩手機的時間開始明顯增加。
德國數(shù)據(jù)統(tǒng)計互聯(lián)網(wǎng)公司最新調(diào)查發(fā)現(xiàn)，巴西人每天花在手機上的時間最多，平均每天近5小時;中國以每天3小時位居第二;排名第三到八位的是美國、意大利、西班牙、韓國、加拿大、英國，每天玩手機的時間也都超過了2小時。
長時間使用手機等其他電子產(chǎn)品的危害就是： “頭沒有最低只有更低”。有專家戲稱，如果這種趨勢得不到控制，下個世紀(jì)危害人類的頭號疾病將是“頸肩病”。
在這里小編講一講(敲黑板)?，F(xiàn)代研究表明，長期保持一個姿勢，最容易疲勞的是肩背部，主要包括菱形肌與斜方肌這兩塊肌肉，它們維持了頸椎及肩背部的穩(wěn)定，而長期的低頭使這些肌肉受牽拉，久之出現(xiàn)疼痛癥狀。
應(yīng)通過規(guī)范坐姿、定時換姿勢、參加日?；顒拥确椒右灶A(yù)防。
圖片來源 柏樹令主編 《系統(tǒng)解剖學(xué)》
我們該如何規(guī)范坐姿?
坐姿上應(yīng)保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接觸椅面，雙肩后展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。
將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，使目光平視電腦屏幕，雙肩放松。
避免頭頸部過度前屈或過度后仰,以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。當(dāng)然即便您坐姿正確，也應(yīng)該半小時起身活動一下。
圖片來源 新浪微博
哪些鍛煉方法可緩解肩背部疼痛?
這里推給大家的是：針對肩背部菱形肌、斜方肌訓(xùn)練的YTWL伸展操。
圖片來源搜狐網(wǎng)
YTWL伸展操是由四個字母操組成，通過習(xí)練可以充分鍛煉斜方肌的中、下束，菱形肌等肩背部肌群。
Tips正確的動作要領(lǐng)如下
一、站姿-Y字
1.運動基本姿站立，抬頭挺胸，背部平直，
雙手放于身體兩側(cè);
2.雙側(cè)肩胛骨向下向內(nèi)收緊，
然后雙手緩慢抬起舉過頭頂與軀干形成“Y”字，
待成“Y”字，維持10秒鐘;
3.然后緩慢回到起始姿勢;
二、站姿-T字
1.運動基本姿站立，挺胸抬頭，背部平直，
雙手放于身體兩側(cè);
2.雙側(cè)肩胛骨向下向內(nèi)收緊，
然后雙手緩慢側(cè)向抬起，
與軀干形成“T”字，
待成“T”字，維持10秒鐘;
3.回到起始姿勢;
三、站姿-W字
1.運動基本姿站立，挺胸抬頭，背部平直，
雙手放于身體兩側(cè)屈肘90°。
2.雙側(cè)肩胛骨向下向內(nèi)收緊，
然后緩慢抬起手臂與軀干形成“W”字，
待成“W”字，維持10秒鐘;
3.回到起始姿勢;
四、站姿-L字
1.運動基本姿站立，挺胸抬頭，背部平直，
雙手放于身體兩側(cè);
2.肩胛骨向內(nèi)收緊，
肘部上抬至屈肘90°，
然后前臂緩慢向上抬起形成“L”字，
待成“L”字，維持10秒鐘;
3.注意肩胛骨向內(nèi)收緊，保持屈肘90°高度;
4.回到起始姿勢;
上述四個動作對于緩解頸部及肩胛酸痛不適有很好的效果，可以讓我們長期失于鍛煉的頸肩部核心肌群得到充分舒展，達到緩解疲勞，祛除疼痛的作用。
建議：YTWL伸展操可以上下午各練習(xí)一次，每次練習(xí)時要維持YTWL各姿勢10秒。
特別提示：針對膝關(guān)節(jié)不好的習(xí)練者，您可以選擇直立站姿，不必苛求半蹲姿勢。如您是頸椎病患者，習(xí)練時應(yīng)注意動作要緩慢，不宜太快，練習(xí)過程中，應(yīng)該循序漸進，如習(xí)練后有癥狀加重請停練或就醫(yī)診治。
本文內(nèi)容由骨科大夫整理編輯
