當(dāng)你在讀這篇文章時(shí)，一部分注意力會(huì)集中在閱讀文字并且理解、整合信息上面。同時(shí)，你可能會(huì)產(chǎn)生一些快速的評(píng)價(jià)，這些思維可以稱為「自動(dòng)思維」。它們似乎是立即自動(dòng)涌現(xiàn)的，迅速而簡(jiǎn)短，一閃而過。
我們往往很難覺察到這些想法的存在，更不要說進(jìn)行理性、客觀的評(píng)估，所以大都會(huì)順著它們做出慣常的情緒和行為反應(yīng)——就像飛行器進(jìn)入「自動(dòng)導(dǎo)航」模式一樣。
「自動(dòng)思維」的形成，大都不經(jīng)過意識(shí)的審查，一旦形成卻又根深蒂固，潛移默化地影響著我們的判斷、選擇、行為。
請(qǐng)想象一下，現(xiàn)在有一個(gè)小球，要滾過沙坑。
第一次，沙坑上沒有任何痕跡，小球可能可以沿很多路徑滾過。
第二次讓小球滾入沙坑，很有可能會(huì)順著上一次的軌跡，并且進(jìn)一步加深軌跡的深度。
反復(fù)幾次，小球已經(jīng)不太可能脫離軌跡滾動(dòng)，而且一次比一次速度要快。
這就是路徑依賴。
自動(dòng)思維的「路徑」一旦形成，大腦就會(huì)沿著阻力最小的路徑「思考」，完全跳過原本可能需要的覺察、思考、審視階段，直接作出習(xí)性反應(yīng)。
自動(dòng)思維都是一些不再經(jīng)過意識(shí)「審查」的想法。想要改變那些已經(jīng)形成固定路徑的想法「小球」的運(yùn)動(dòng)軌跡，必須先回到原點(diǎn)，在小球啟動(dòng)的時(shí)候，重新獲得對(duì)它有意識(shí)的控制。
試想一個(gè)我們經(jīng)常會(huì)遇到的情景：工作上有一件事情沒有做好。
面對(duì)這個(gè)結(jié)果時(shí)，我們可能會(huì)產(chǎn)生很多想法。這時(shí)候「小球」其實(shí)有很多不同的路徑可以選擇：
從上表可以看到，如果對(duì)負(fù)面結(jié)果選擇具體、短暫、普遍的解釋風(fēng)格，而不是籠統(tǒng)、長(zhǎng)期的和個(gè)人的方式來解釋，可以減少挫折和無助。
樂觀的人一般會(huì)用長(zhǎng)期的、籠統(tǒng)的、個(gè)人的方式解釋成功，而用短暫的、具體的、普遍的方式解釋失敗。如果事事要求只做最好，就會(huì)抑郁：無法達(dá)到的預(yù)期，加上為失敗承擔(dān)個(gè)人責(zé)任的傾向，形成了致命的組合。
我們每天會(huì)產(chǎn)生數(shù)量難以估算的自動(dòng)思維，幾乎每時(shí)每刻都有自動(dòng)思維在進(jìn)行，不可能也沒有必要全部識(shí)別出來。那么，哪些自動(dòng)思維值得識(shí)別？如何判斷是否「恰當(dāng)」？
讓我們先聚焦在那些引起較明顯情緒反應(yīng)、生理變化、行為變化的時(shí)刻，以及可能做出重要決策的時(shí)刻，這些時(shí)刻的自動(dòng)思維較容易識(shí)別，也比較可能帶來較大的影響。
情緒是一個(gè)非常好的線索，它提醒我們「此刻也許該暫?！?。
當(dāng)情緒上涌時(shí)，不妨試著做三件事情：
比如說，Boss 剛剛布置了一項(xiàng)很有挑戰(zhàn)的任務(wù)，讓你在 3 天內(nèi)完成。這時(shí)身體會(huì)不自覺地開始有一些反應(yīng)，比如頭皮發(fā)麻，腦子一片空白，內(nèi)心有一群草原動(dòng)物奔馳而過……
在這樣一個(gè)情緒節(jié)點(diǎn)，請(qǐng)盡可能先按下暫停鍵，把時(shí)空「凍結(jié)」住。
觀察一下自己的第一反應(yīng)：
剛才我產(chǎn)生了什么反應(yīng)和情緒？
身體有什么反應(yīng)？是胸口發(fā)緊、太陽穴微微發(fā)熱、眉頭開始皺起？情緒有什么變化？是焦慮——覺得時(shí)間太緊不知道該從何入手，是不滿——覺得這么難的事情給到自己不公平有一點(diǎn)憤怒，還是恐懼——害怕把事情搞砸，別人會(huì)對(duì)自己有負(fù)面評(píng)價(jià)？
順著情緒反應(yīng)，我們也許可以抓出引起這些情緒的「自動(dòng)思維」：
剛才我腦子里閃過什么念頭？
比如
這太難了
我可能沒辦法做到
如果我試了但是沒有用怎么辦？
我很想拒絕但是擔(dān)心這會(huì)帶來嚴(yán)重后果
當(dāng)暫停成功后，識(shí)別出當(dāng)下的想法，就容易產(chǎn)生 second thought。如果可以產(chǎn)生更多的想法，而且別急著站隊(duì)，就可以讓想法之間相互 pk，那些不那么合理的想法會(huì)現(xiàn)出原形，讓我們更容易做出恰當(dāng)?shù)脑u(píng)估。
比如說「這件事情太難，我做不了」，在這個(gè)節(jié)點(diǎn)，我們通過「凍結(jié)」時(shí)空，重新獲得挑選解釋的主動(dòng)權(quán)。以前，我們可能會(huì)下意識(shí)地選擇逃避，但是如果轉(zhuǎn)念一想，意識(shí)到「這個(gè)項(xiàng)目是鍛煉組織能力的好機(jī)會(huì)」，就可能更愿意接受挑戰(zhàn)；如果想到「這個(gè)項(xiàng)目我一個(gè)人不行，但是如果 xx 能加入，我會(huì)更有信心」，就可能會(huì)開始考慮如何申請(qǐng)資源……
當(dāng)然，整個(gè)過程需要反復(fù)練習(xí)，畢竟我們對(duì)抗的是已經(jīng)千百次滾過沙坑的「自動(dòng)導(dǎo)航」思維小球。
怎樣更好地練習(xí)呢？
如果我們只能區(qū)分出「好」和「壞」情緒，情緒感知的分辨率過低，也就很難通過情緒覺察自己的狀態(tài)，從而追溯出產(chǎn)生情緒的自動(dòng)思維。
語言會(huì)限制思維。提高情緒分辨率的第一步，可以嘗試擴(kuò)充關(guān)于情緒的詞匯和定義。
「心情詞典」一書中介紹了 154 種情緒，例如：
具體的情緒解讀，可以翻一翻這本書。
當(dāng)我們掌握更多細(xì)致描述情緒的詞匯，對(duì)情緒的感知和識(shí)別能力也會(huì)得到提升。
嘗試給想要調(diào)整的自動(dòng)思維塑造一個(gè)生動(dòng)的形象，比如，紙老虎、聒噪的青蛙、嚴(yán)厲的老師、無臉人之類的，訣竅是選擇那種看起來很強(qiáng)大，實(shí)際上容易慫的形象，嘿嘿嘿。。。每次識(shí)覺察到自動(dòng)思維又在默默推動(dòng)小球滾過沙池，我們就可以試著跟這個(gè)形象開始對(duì)話。
經(jīng)過一些練習(xí)，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)形象越來越具體，也就越容易被識(shí)別出來，自己就不容易受它所代表的自動(dòng)思維所控制。
很多時(shí)候，自動(dòng)思維的慣性太大，不一定能夠在發(fā)生的當(dāng)下就即時(shí)識(shí)別出來。于是有必要定期做一些回顧和反思。比如嘗試寫情緒日記。每天晚上花 5 分鐘，想想過去的一天，自己經(jīng)歷了哪些情緒強(qiáng)烈的時(shí)刻？當(dāng)時(shí)涌現(xiàn)了什么樣的自動(dòng)思維？下次再出現(xiàn)，如何更快識(shí)別出來？識(shí)別后如何應(yīng)對(duì)？需要什么幫助和工具嗎？……
我們也可以嘗試將自己經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的（負(fù)面）自動(dòng)思維列一個(gè)清單，作為「信念稅單」，每天檢查一下，今天有沒有為這些信念「交稅」。
現(xiàn)在就開始切換自動(dòng)導(dǎo)航模式的練習(xí)吧！
祝各位避稅順利！■
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