2019年第41本書
作者也是巴柔愛好者，在書中的一些地方提及在巴柔中學(xué)到的規(guī)則與心得，對我來說很有認(rèn)同感。書中給出不少的實(shí)用建議，可以了解一下。
正文
學(xué)會應(yīng)對變化
人生不可能總是一帆風(fēng)順。作者從他的巴柔老師身上中學(xué)到一條原則：“如果在錯誤的時間使用一個對的招式，那這最終也只是一個招式?！?/span>
· 環(huán)境很重要。要選擇對自己最有意義的建議，將所學(xué)的東西應(yīng)用到生活情境中去。
· 安于不安。變革是痛苦的，不要將處于這種疼痛看作是行不通的標(biāo)志。如果你一點(diǎn)兒都沒感覺到不舒服，你很可能沒有成長。
· 更高的期待帶來更高的成就，但是當(dāng)我們在討論抗壓力和需要一些速效方法時，試著降低你的期待。確保你是依據(jù)自己的期待而活，不是父母的、領(lǐng)導(dǎo)的或者是某位人生導(dǎo)師的。你的人生只有一次，你不能修改、不能重來，因此，請慎重對待這唯一的機(jī)會。
· 認(rèn)識到教學(xué)是最好的學(xué)習(xí)方法之一。對著你的好友、伴侶甚至是孩子來總結(jié)一個章節(jié)的主要內(nèi)容。跟他們分享你學(xué)到的東西，分享你認(rèn)為重要的內(nèi)容。
· 記住，跟所有人一樣，具有復(fù)原力的人也會體會到“負(fù)面的”情緒。有復(fù)原力的人擅長做好自己，但是他們同樣能夠建立并維持那些相互支持的和親密的關(guān)系。他們會在目標(biāo)變化、情況有變或是代價大于益處時選擇放棄。具有抗壓力的人知道見好就收，不會成為一個完美主義者。
· 不要等到下雨才買傘，不斷地找尋方法來建立你的抗壓力。請記住，當(dāng)你身居一個好位置時，這是你進(jìn)行自我提升和完善的最好時機(jī)。
· 新年愿望的大敵不是目標(biāo)本身，而是我們一次性許下決心的數(shù)量。每當(dāng)你覺得自己已經(jīng)掌握了某種技能或是養(yǎng)成某種習(xí)慣后，再嘗試下一種事物。
· 記錄你的進(jìn)步。你可以記錄在筆記本上，或是創(chuàng)建一個電子表格，又或是記在你廚房的白板上。找到一個記錄自己進(jìn)步的方法，你會發(fā)現(xiàn)自己會更自覺實(shí)踐承諾。
擁有變通思維，所謂的壞事也許是好事
每個人都會遇到問題，也會面臨愧疚、尷尬、憤怒、恐懼和焦慮等負(fù)面情緒。當(dāng)你處于這種情況下，需要變換自己的思維方式，跳出二選一的極端思維，試試以下的步驟：
· 學(xué)會與自己辯論。當(dāng)憤怒、悲傷、沮喪或者其他消極情緒將你困住的時候，停下來與自己好好辯論一番。試著為你目前的處境找到原因，要多找找其他可能的原因，要盡可能客觀地分析問題。
· 不要做情緒的奴隸，不要在情緒沖動時快速地做出反應(yīng)。 至少先經(jīng)過3個簡單的步驟來加強(qiáng)自我控制。 停頓：靜坐10~15秒；
思考：在半分鐘到1分鐘的時間里，盡可能多地想想不同的解決方案；
選擇：選擇一個最佳方案去執(zhí)行。
· 注意自己的語言。看看自己多少次說到了“我應(yīng)該…”“我需要…”或者“我必須…”，這些語言會限制我們思考其他方案的能力。
· 謹(jǐn)慎使用“總是”和“絕不”。靈活控制使用它們的頻率，要正確使用時間頻率副詞。
· 思考一下你用多快的速度評判別人。第一次見到老板的 時候，你喜歡他嗎？第一次在車道上碰見鄰居的時候，你喜歡他嗎？在這種情況下，你可能在沒有全面了解一個人的時候就對他們下了定義。
· 從不同資源渠道獲得信息。對自己讀到或聽到的東西，要加以批判地理解，不能盲目地全盤接受。
· 停止說“他認(rèn)為…”或“他想…”，每一次當(dāng)我們猜測別人在想什么，或是有什么樣的動機(jī)時，我們的猜測都是不準(zhǔn)確的。
· 警惕“非此即彼的情況”。任何問題都很少出現(xiàn)只有兩種可能性的情況，鼓勵自己思考更多的可能性，并把它們都寫下來。
· 當(dāng)你考慮房子、車子或其他重要的事情時，你在嘗試做一個完美的決定嗎？停止去嘗試做任何完美的事情，去思考如何做一個“好決定”，這會讓你往前一步。
· 復(fù)習(xí)詹姆斯.潘尼貝克關(guān)于情緒表達(dá)寫作的指導(dǎo)，投入地去做四五天，每天花上15~20分鐘吧！
擁有樂觀思維
· 每天記錄自己的樂觀水平。你的樂觀或悲觀水平如何幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？如果有機(jī)會重新過這一天，你會做哪些改變呢？
· 當(dāng)強(qiáng)烈的消極想法涌入你腦海時，考慮畫一個大大的停 止鍵。然后，做點(diǎn)健康的活動來分散你的注意力，比如，和信任的朋友聊聊天，鍛煉身體或者看看有趣的讀物。
· 思考一下你生活的方方面面：工作、浪漫關(guān)系、友誼、家庭和身體健康。寫下你在每個領(lǐng)域里的積極程度，看看有沒有什么模式可循？在哪些領(lǐng)域表現(xiàn)更加樂觀或悲觀將對你有幫助？
· 讓你的朋友、家人和同事給你一些個人標(biāo)簽的反饋，主要是關(guān)于樂觀方面的。他們認(rèn)為你太過經(jīng)常責(zé)備自己嗎（性格）？當(dāng)你生活出現(xiàn)問題，會影響其他方面嗎（普遍性）？
· 建立目標(biāo)。要確保目標(biāo)是與你最重要的價值觀相聯(lián)系的。目標(biāo)要現(xiàn)實(shí)，并且有點(diǎn)難度。將目標(biāo)分成一個子目標(biāo)，如果可能，要找到每天評估自己進(jìn)展的方法。
· 建立一個“英雄”錄，定義你崇拜的人，寫下他們的哪些特質(zhì)是你想要擁有的。
· 當(dāng)你面對一個逆境，避免用積極肯定的態(tài)度跟自己談話。可以替代的方式是，問問你自己：“我能做好嗎？我能怎么做？”
· 睡前思考一下今天的小成績，最好是寫下來。你能否既能有計劃地完成工作要求，又能平衡生活，為家人做頓晚餐？思考的時候要有創(chuàng)意。
· 早晨醒來時，想想今天你要做哪些事情。確定哪件事情對你最重要，把這件事情寫下來，確保晚上能完成它。
· 選個興趣愛好。找找看什么事情能讓你覺得有趣又有意義，在你的日歷上標(biāo)注并花時間去參與這個活動。
· 想想看你有多幸運(yùn)。用新方式工作，在派對上認(rèn)識一些 新朋友，或者是尋找新的合作伙伴，尤其是那些你通常不容易想到的人。通過這些方式，你會找到運(yùn)用好運(yùn)氣的途徑。
· 下小賭注，并做好失敗的準(zhǔn)備。專注于從失敗的經(jīng)驗(yàn)和傳統(tǒng)的成功中學(xué)習(xí)到盡可能多的東西。要付諸行動。
使用好奇心與正念的力量
· 下一次，當(dāng)你感覺必須立刻改變什么事情的時候（比如說你想改變孩子的行為，上班路上的交通狀況或是你們經(jīng)理優(yōu)先考慮的事），請試著對這些問題保持好奇心：孩子現(xiàn)在感覺如何？擁擠的交通狀況是如何導(dǎo)致的？為什么經(jīng)理會有這樣的結(jié)論？停止評判自己給出的答案。
· 練習(xí)對那些自己并不感興趣的事情保持好奇心。我們可以找一個角度去了解、探索。
· 每天都抽出時間對自己喜歡的事情保持好奇心。找到學(xué)習(xí)了解它的新途徑。如果你不是那種能坐下來看本厚書的人，去網(wǎng)上搜索或是翻一翻相關(guān)的雜志也行。
· 去TED網(wǎng)站上搜索跟你需要的主題相關(guān)的視頻，或是注冊一個賬號用于接收新聞。
· 拿到一個話題時，給出自己的假設(shè)。然后再回過頭來仔細(xì)看看這個假設(shè)，可能你的假設(shè)像一個笨小孩說出來的，你盡管去笑話自己。
· 給自己找一個新角色，嘗嘗當(dāng)“菜鳥”的感覺。對我來說，練習(xí)柔道就是一個新角色。我第一天坐到軟墊上時，我比在場的所有人都更“菜”。我別無他法，唯有帶著好奇心，接受自己會犯很多錯的事實(shí)。
· 閱讀?？斯?托利寫的《當(dāng)下的力量》。慢慢讀，做好讀書筆記。
· 在手機(jī)上下載一個可以指導(dǎo)你冥想的軟件。蘋果和安卓系統(tǒng)的軟件商店里都有很多相關(guān)的免費(fèi)軟件。
· 吃每餐飯的前幾口時，都要思慮一下即將入口的食物。 考慮一下你會如何跟一個沒在地球上吃過飯的外星人解釋你吃的是什么，描述一下食物的質(zhì)地、溫度和口感。
· 每天都要掃視幾遍身體。找個舒適的地方坐下，閉上眼睛，關(guān)注自己的呼吸至少5次。盯著你的腳看看，你的注意力可以從腳步移到頭頂。慢慢移動，要帶著好奇心。有時候你的大腦可能會神游，要及時把思緒拉回正軌。保持好奇心，停止評判。
· 不帶批判地觀察自己的思維。如有讓你感覺不舒服的想法進(jìn)入腦海，不要急著去壓制這些想法，與它們和平共處。注意身體帶來的感覺，以及這些感覺引起的各種情緒。
· 注意一下，你一般使用什么樣的語言來和別人談?wù)撟约旱母惺?。如果你?xí)慣說“我是一個愛生氣的人”，現(xiàn)在試試換個方式，你可以說“我碰到一件讓人生氣的事”。這兩種說法差別不大，但是影響卻很不一樣。后者是將你的想法從永久的、個人的感受轉(zhuǎn)變?yōu)榕R時的、客觀的。
· 管理一下你的電子產(chǎn)品（如筆記本、平板電腦和智能手機(jī)）上的各類推送。為什么不關(guān)掉郵件、社交媒體、短信的推送呢？這些東西會打亂你的生活，讓你經(jīng)歷多重任務(wù)，甚至無心思考。
· 當(dāng)別人安排你做一些平常你會同意的事情時，嘗試拒絕，給自己留一些時間休息和復(fù)原。在待辦事項的列表旁邊，建立一個“停止去做”的列表。
· 努力地嘗試一次只做一件事情。每次拿起手機(jī)，或是投入“任務(wù)轉(zhuǎn)換”時，要警醒自己。
· 執(zhí)行一些常規(guī)任務(wù)，比如為家人做晚餐，為公司制作項目計劃，或是送孩子去訓(xùn)練，在這些過程中找到意義。一頓常規(guī)的晚餐可看成是提供一頓營養(yǎng)的美食，而這頓美食也恰是連接家庭的紐帶；項目計劃則能給你的團(tuán)隊帶來新的價值和目標(biāo)；送孩子去鍛煉正好給你寶貴的時間與孩子相處。
· 佩戴一個“正念的手鐲”。橡膠手環(huán)也很不錯?？纯茨男┬拍钭璧K了你的抗壓力和健康，每當(dāng)這些信念出現(xiàn)在腦海時，將手鐲移到另一只手腕上去。無須懲罰自己，簡單地警醒即可。
及時提振情緒，抗壓其實(shí)很容易
· 你多長時間才能慢悠悠地吃頓家常飯？上一次和愛人牽手是什么時候？又或者說，你多長時間未能享受那首你聽過上萬遍的吉他獨(dú)奏？想象一個讓人愉悅的時刻，調(diào)動你所有的知覺（觸覺、嗅覺、聽覺和視覺），接下來，你會感覺到積極情緒在全身沸騰。保持住這份愉悅、愛和靈感或者任何其他的積極情緒10秒、20秒甚至30秒。
· 想象一個你曾經(jīng)去過的地方，比方說你最愛的餐館、雜貨店或者孩子的學(xué)校。想象一些付出勞動的人們：清潔工、倉庫管理員以及協(xié)調(diào)人員。如果有機(jī)會，請向他們的辛勤勞動致以感激。養(yǎng)成習(xí)慣，表達(dá)你的感激。
· 外出步行5分鐘，不管是下雨還是刮寒風(fēng)，都用心欣賞當(dāng)時的景物。
· 你真正敬佩的人是誰？修女特蕾莎？馬丁.路德.金？默罕默德.甘地？羅納德.里根？愛蓮娜.羅斯福？創(chuàng)作一個英雄人物筆記本，列出你敬佩的人們。并寫下你為什么敬佩他們。他們最大的成就是什么？他們最強(qiáng)大的力量是什么？隨自己心意激發(fā)并在自己身上培養(yǎng)這些力量。
· 做善事。請一天假不上班，或者丟掉一個對你來說很重要的東西。專注于不計報酬地為他人做好事，但是你的善行會為自己帶來滿足。
· 你每晚睡多久？設(shè)定一個目標(biāo)，至少每晚有8小時的高質(zhì)量睡眠。大多數(shù)的健身追蹤器都會自動為你設(shè)定好這一目標(biāo)。在一夜好眠后關(guān)注一下自己做事的效率，之后每天都要關(guān)注一下。把睡眠放在最優(yōu)先的位置，提高你情緒的積極性與能力，這種情緒上的改變可以幫助你避免因?yàn)樘鄱憩F(xiàn)出疲憊的狀態(tài)。
· 思索一個重要的目標(biāo)、項目，或者要進(jìn)行的一個重要會議?；◣追昼娫O(shè)想一下你能想到的最好結(jié)果。感受愉悅、自豪或者其他你可以想到的積極情緒。接下來，思考你可能會遇到的挫折。最后，為你的挫折造一個“如果……就會……”的句子。可以是：“如果在討論中我的憤怒持續(xù)增長，我就會冷靜冷靜?！痹谥卮笫虑榛蛘吣繕?biāo)上，不要被積極情緒誤導(dǎo)，適量消極情緒的涉入也會使你變得更加有效率。
· 幫助緩解焦慮和憤怒的專家們都喜歡專注呼吸，對感受 到的所有知覺都很好奇。當(dāng)空氣到達(dá)嘴唇穿過鼻腔時是怎樣的感受？氣流從鼻腔到你的喉嚨再到肺部又是怎樣的感受？你能感受到隨著胸腔的擴(kuò)張，身上的襯衣也有變化嗎？吸氣3~4秒，更重要的是，呼氣要保持7~8秒。伴隨著你的每一次呼氣，你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)開始活動，你的心率會減緩。這會幫助你降低血壓，讓你更加接近平和的狀態(tài)。
連接感，來自外部的抗壓力
· 當(dāng)朋友向你尋求幫助時，請小心提供建議。試著不要使用以下的句子：“你應(yīng)該……”“你需要……”或“你必須……”。相反地，問一些讓他們可以自己找出答案的問題。你的朋友、家人以及同事會很感激你沒有指指點(diǎn)點(diǎn)而是聆聽他們的想法。
· 當(dāng)別人告訴你好消息的時候注意一下，練習(xí)完全投入的狀態(tài)。把手機(jī)拿走，合上電腦，停下手中的事，用微笑和真誠的祝賀甚至是一個擁抱來享受別人的喜悅。如果不夠?qū)Ｗ⒌胤窒韯e人的喜悅，那么下一次，他們就不會再把好消息告訴你。
· 為你的人生創(chuàng)建一塊意見板。尋找好的聆聽者，尊重你的價值觀并不嘗試改變你的人。選擇和你對這個世界看法不同的人。向他們尋求意見，多和他們相處。
· 制作一張重要朋友的清單。大概10個人或者更少，問問他們對你的需求是什么，并給予。
· 把維系與建立朋友圈列為首要任務(wù)。結(jié)識不同工作領(lǐng)域的人，與對這個世界的看法與你的不同的人連接。
· 找一個和你意見不一致的人。下一次你們就某事討論的時候，試著改變你的目的，不為贏，不為正確與否，也不強(qiáng)迫別人做事（是的，特別是你的孩子們）。相反地，試著只是簡單地對他們的立場表示好奇，試著多學(xué)習(xí)少說話。
· 最近有看一部好電影嗎？或者有看一本好書還是有趣的表演？和別人分享這些經(jīng)歷。調(diào)查表明我們通過與人分享，可以保持積極情緒，甚至強(qiáng)化我們的積極情緒。
· 找到一個組并加入。和別人一起贏得勝利更加有趣，和別人一起分享失敗也更具意義。不要忘記享受過程。
· 找一個你并不是特別信賴的人，向他尋求幫助。這是展示脆弱的簡單方式，也是修繕關(guān)系的第一步。
· 找一個曾經(jīng)幫助過你，但是你還沒來得及感謝的人。給他寫一封感謝信，提到他給予的幫助，對你給他帶來的不便表示抱歉，以及這份幫助對你所產(chǎn)生的重大的、積極的影響。當(dāng)面把這封信給他并讀出來，即使你見不到他，也要寫這封信。
· 與別人在一起時要高度注意自己手機(jī)的使用。當(dāng)你和別 人在一起時，試著把手機(jī)放到別處。要享受和別人相處的時光。
· 下一次如果想給朋友發(fā)短信，改成打電話吧。下一次想給朋友打電話問候的時候，試著改成拜訪他吧。
· 去幫助別人。給自己一個放松的機(jī)會，比方說請一天假，放棄一場演出或者少鍛煉幾個小時。
· 在你的社交網(wǎng)絡(luò)里找一個可能會面臨困難的人，手寫一些鼓勵的話送給他。
· 選擇一個可以和別人一起去玩的愛好。
適時放棄，成功并非只有一條道路
讓我們富有的不是我們接受的，而是我們放棄的。
· 評估當(dāng)前的情況，判斷你想要放棄的事情是否會對你生命很重要的領(lǐng)域產(chǎn)生消極影響。思考一下如果你放棄，接下來的生活會變得有多好（或者多糟）。
· 你是否是因?yàn)閯e人的期待而選擇放棄？你考慮放棄 時，是否立即想到別人會怎么看你？如果是這樣的話，請注意你可能是在為別人而活。
· 通過放棄你能得到什么？時間、能量還是金錢？放棄能否讓你專注于能對你的未來產(chǎn)生價值的事物上？
· 思考一下愛德華.德西 (Edward Deci)的動機(jī)理論。不放棄是對這些理論的妥協(xié)嗎？ 你是否需要重新評估你的自主性？
· 你的目標(biāo)是否遙不可及？請記住，放棄遙不可及的目標(biāo)往往會讓你生活得輕松愉快。
· 你信任的朋友中可能有一些非?？陀^公正的人，與他們一起分析你的處境，不要告訴他們你準(zhǔn)備放棄。向他們尋求建議，問問你該怎么做，最好每個人給你提供三四種方案。當(dāng)他們已經(jīng)沒有其他的創(chuàng)意時，你再跟他們討論放棄的可能性。要從不同的角度來討論這個話題。
· 保持成長的心態(tài)，就像卡羅爾.德韋克的研究中說的一樣。把你的生命當(dāng)作唯一一次去學(xué)習(xí)與進(jìn)步的機(jī)會。
· 找一個很容易被人放棄的興趣。（當(dāng)然，我最先想到的就是柔道。）
· 記住放棄的痛苦是暫時的。事實(shí)上，所有的情緒都是暫時的，都會過去。
· 思考一下，10天后，10個月后甚至10年后你會如何看待這個決定。試著不去考慮當(dāng)下強(qiáng)烈的情緒，盡量保持客觀冷靜。
· 列一張清單，將那些耗費(fèi)你復(fù)原力的項目、情境和人群列出來，嘗試擺脫這些。
· 給自己定一個放棄的目標(biāo)。設(shè)定個期限，在既定時間里沒有成功，就允許自己放棄。比方說，如果創(chuàng)業(yè)的收入與預(yù)期相差很大，你可以設(shè)定半年后的收入目標(biāo)，如果到時沒有達(dá)成目標(biāo)，不要找任何理由，果斷放棄，去尋找新機(jī)遇。
100天行動讀者反饋
@xiaolizh
day186 單詞10分鐘
day3 冥想
@初初
100天記錄
在考研的日子里，每天都比昨天更聰明更博學(xué)??
在健身戒糖的日子里，每天都比昨天更健康更美麗
??戒糖第25天
??努力堅持100天
??體態(tài)管理第23天
??不翹腿不抖腿
??佩戴束腰第5天
??減脂第20天
??順序進(jìn)食
??細(xì)嚼慢咽
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