本文適合初級以上健身愛好者
內(nèi)容標簽：金字塔 傳統(tǒng) 優(yōu)劣
作者：陸肆壹
金字塔訓(xùn)練法：一個特別全面的訓(xùn)練方法，被廣泛運用于各種健美運動員的熱身組和正式組中。
一個典型的金字塔訓(xùn)練法像這樣：
第一組：70KG 15次
第二組：75KG 12次
第三組：80KG 10次
第四組：85KG 6-8次
第五組：90KG 4-5次
特點是：你會在每組間逐漸添加負重，同時逐漸減少次數(shù)。
為什么說金字塔訓(xùn)練法的作用很全面？可以兼容所有地球人？
●升溫神經(jīng)系統(tǒng)，完美預(yù)熱關(guān)節(jié)和肌肉
熱身組重量=正式組重量！
來到健身房沒有熱身直接就上正式組！
——這些情況只能發(fā)生在新手身上。
新手的肌肉力量小，所用的負重自然也輕，不太可能給關(guān)節(jié)造成毀滅性的打擊。這允許他們跳過熱身組環(huán)節(jié)。
但是，當(dāng)你已經(jīng)不再是新手的時候，依然這樣粗魯行事，你的運動生涯一定不長。
這就是金字塔訓(xùn)練法的作用之處——你總是以較輕的重量開始訓(xùn)練，再持續(xù)過渡至顯著的大重量。通過這個方法來“逐漸進入狀態(tài)”，伴隨著神經(jīng)系統(tǒng)的激活，你會在最后幾組大重量中很容易達到上佳的神經(jīng)募集效果，更精準地給目標肌肉施壓。
同時，這種層層遞近的模式也能夠讓關(guān)節(jié)和肌肉逐漸適應(yīng)越來越大的重量，使你常年地避開傷病隱患。
●負荷多變，突破身體適應(yīng)性
在金字塔訓(xùn)練中，你每一組的負重和做組次數(shù)都是完全不同的，這能讓肌肉在“多維度”上都得到刺激，獲得各種訓(xùn)練負荷的好處。
這也使得金字塔訓(xùn)練法明顯有別于5x5，8x4，10x10等傳統(tǒng)的恒定重量訓(xùn)練法(每組都用相同的重量來訓(xùn)練)。
“多變性”使得金字塔訓(xùn)練法的“抗適應(yīng)性能力”極強，你不容易在金字塔訓(xùn)練中產(chǎn)生厭倦感，也不容易在執(zhí)行金字塔的周期中碰到瓶頸期。這也是某些老運動員常年使用金字塔訓(xùn)練法并保持進步的原因。
大量科學(xué)研究指出，對于非新手來說想要最大化增肌效果，你需要多變的負荷：
不同類型的肌纖維對不同負荷的反應(yīng)是不同的（慢肌纖維青睞高次數(shù)長持續(xù)緊張，快肌纖維青睞低次數(shù)短時間爆發(fā)力）
不同的肌肉肥大性質(zhì)對不同負荷的反應(yīng)也是不同的（肌原纖維肥大青睞大重量低次數(shù)，肌漿肥大青睞中小重量高次數(shù)）
所以，金字塔訓(xùn)練法能讓你在一次訓(xùn)練課內(nèi)兼顧到各種誘發(fā)肌肉增長的因素，從多角度觸發(fā)增肌潛力。
●迎合自然規(guī)律，巧妙降低心理壓力
從輕重量開始訓(xùn)練，伴隨著每組逐漸增加重量的同時，你有意減少重復(fù)次數(shù)。該方法基于一種心理的“詭計”使得你每一組都能做得越來越重，而且不會有太大的心理負擔(dān)（因為你在持續(xù)降低次數(shù)）。
而且有時候，盡管重量提高了，你反而會感覺比上一組更輕松。因為金字塔遞增模式提高了神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率，讓越來越多的肌纖維主動參與收縮，幫助你在組與組之間獲得力量提升。
所以，假設(shè)你走進健身房時感覺自己身心不在狀態(tài)，金字塔也是一種極佳的提升狀態(tài)方法。
這些都是金字塔訓(xùn)練法的優(yōu)勢
那么，它也存在哪些問題？
●負荷變化太多，針對性太差
由于每組用的負重和次數(shù)都不一樣，導(dǎo)致你很難在一個特定的負荷范圍內(nèi)得到強化。這就是“多變”的反面效果：什么都淺嘗輒止，什么都練不精，什么都練不透。
尤其是對于“天生低次數(shù)反映者”或者“天生高次數(shù)反映者”來說，多變負荷反而會導(dǎo)致他們無法獲得對自己足夠有利的訓(xùn)練量。
這也意味著，你的訓(xùn)練計劃中不應(yīng)該只有金字塔模式，還必須包含其它能與金字塔互補的訓(xùn)練法。
●中小重量提前消耗體能，降低大重量組力量表現(xiàn)
出于不同人先天的神經(jīng)系統(tǒng)特點、也出于你在編排金字塔負重組次時的方式：
---有些人能夠在重量遞增的過程中逐漸提高力量表現(xiàn)；
---另一些人則是持續(xù)的疲勞累積，導(dǎo)致最后大重量訓(xùn)練組力量明顯下降。
●漸進負荷標準不明確
怎樣在連續(xù)多周的金字塔訓(xùn)練中提高難度，這是一個大難題。到底是提高做組次數(shù)，還是提高做組負重？應(yīng)該提高所有正式組的難度，還是僅提高其中幾組？如果訓(xùn)練者理不清這里的邏輯，就會導(dǎo)致金字塔訓(xùn)練法失效。
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