不知道大家有沒(méi)有這樣的感受：在日常健身中，做到最后一組或者最后幾個(gè)動(dòng)作時(shí)，常常會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)肌肉的疲勞而出現(xiàn)動(dòng)作變形，動(dòng)員了其他部位的肌肉輔助發(fā)力，這種現(xiàn)象被稱之為 代償。
今天我們就來(lái)聊一聊，關(guān)于代償。
NO.1 什么是代償
從字面上看，代償意思就是替代和補(bǔ)償 。
肌肉代償常常發(fā)生于人體維持某一姿勢(shì)或進(jìn)行某一動(dòng)作時(shí)，本應(yīng)發(fā)揮作用的肌肉正常行使其功能，導(dǎo)致其他肌肉代替它工作，補(bǔ)償缺失的功能。
在靜態(tài)下呈現(xiàn)出的姿勢(shì)，在某種意義上可視為一張身體路線圖。本該是豎直的身體結(jié)構(gòu)上出現(xiàn)了扭曲和旋轉(zhuǎn)便是出現(xiàn)代償動(dòng)作模式的證明。于是，身體便召集了其他結(jié)構(gòu)和肌群“參與并發(fā)揮”（協(xié)同優(yōu)勢(shì)）功能。
NO.2 為什么會(huì)造成代償
（1）重復(fù)性動(dòng)作引起的
長(zhǎng)期過(guò)度使用或損傷而引起的重復(fù)性動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性的改變，不良姿勢(shì)和日常運(yùn)動(dòng)的缺乏也是誘因。
（2）損傷引起的
急性損傷會(huì)導(dǎo)致慢性肌肉不平衡。個(gè)體會(huì)做出代償性動(dòng)作來(lái)避免疼痛或完成動(dòng)作。
（3）手術(shù)引起的
即使是最成功的手術(shù)也會(huì)留下疤痕，但這就是組織痊愈的方式。疤痕組織的靈活性常常在康復(fù)進(jìn)程中被忽視。疤痕會(huì)改變組織的排列，拉扯筋膜，影響肌肉和關(guān)節(jié)的功能。在手術(shù)前或剛完成手術(shù)后，可能會(huì)出現(xiàn)一些代償性的運(yùn)動(dòng)模式來(lái)幫助完成功能活動(dòng)。因此，傷者必須積極地復(fù)健并重建平衡的運(yùn)動(dòng)模式，否則因手術(shù)造成的肌肉失衡和姿勢(shì)改變將會(huì)惡化。
（4）其他原因...
NO.3 健身中的常見代償動(dòng)作
健身過(guò)程中肌肉代償非常常見。比如練肩的動(dòng)作，很多人本來(lái)是練肩，結(jié)果第二天脖子疼，那就很有可能是你在練肩的時(shí)候斜方肌和頸部肌肉出了很多力，這就是常說(shuō)的斜方肌代償。
下面我們就以 [ 啞鈴過(guò)頭舉 ] 這個(gè)動(dòng)作為例來(lái)進(jìn)行分析。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
01.站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。選擇一個(gè)合適的，可以進(jìn)行10次重復(fù)動(dòng)作的啞鈴。
02.舉起啞鈴過(guò)頭，然后回到起始姿勢(shì)。腰椎和頸椎應(yīng)保持中立，肩部保持水平，兩臂對(duì)準(zhǔn)耳朵。
03. 重復(fù)動(dòng)作10次，按照2-0-2的節(jié)奏控制動(dòng)作。
可能會(huì)出現(xiàn)的代償動(dòng)作
大家做這個(gè)動(dòng)作時(shí)可能會(huì)在無(wú)意識(shí)的情況下出現(xiàn)這些代償動(dòng)作，它們會(huì)降低身體穩(wěn)定性，加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
其實(shí)，對(duì)于這些代償，都可以通過(guò)提升靈活性和力量的糾正技術(shù)來(lái)改善個(gè)體的動(dòng)作質(zhì)量，減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高整體動(dòng)作表現(xiàn)。
以最常見的“聳肩”為例，它是由于斜方肌上束、胸鎖乳突肌、肩胛提肌過(guò)度活躍，斜方肌中束和下束不夠活躍造成的。那么如何進(jìn)行糾正呢？其糾正策略可分為以下四個(gè)部分：
抑制階段：對(duì)過(guò)度活躍的神經(jīng)筋膜組織進(jìn)行張力松解或活性降低
拉長(zhǎng)階段：增加身體神經(jīng)筋膜的組織延展性、長(zhǎng)度和關(guān)節(jié)活動(dòng)度
激活階段：對(duì)不夠活躍的組織進(jìn)行再訓(xùn)練或激活
整合階段：通過(guò)功能性進(jìn)階動(dòng)作，對(duì)所有肌肉的共同協(xié)作功能進(jìn)行再訓(xùn)練
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