生活和工作中，不免遇到各種令人煩心的事，如何在煩躁中理清思緒、保持冷靜，是身心平衡的重要技能。
比如在公司忙碌了一天，好不容易回到家，頑皮的熊孩子卻把玩具撒了一地；
很久沒有和朋友聚會了，本來約好的朋友卻突然放了鴿子；
早上充滿精神地來到公司，打算認真地工作一天，結(jié)果老板和同事丟了一堆任務過來，手忙腳亂不知道從何做起……
煩躁讓我們對自己和他人充滿了不耐煩，不僅降低做事情的效率，還會影響別人對我們的印象。
對大多數(shù)人來說，煩躁是一種正常情緒，無需過于擔心。引起煩躁的常見原因有工作和學習壓力、身體不舒服、同輩壓力、悲傷等。只要引起壓力的事情得到解決，煩躁的情緒就會自然消失。
但是，如果煩躁持續(xù)時間較長，甚至引發(fā)攻擊性行為，嚴重影響了正常的社會功能，并且原因不明的話，就要警惕心理和身體上的一些障礙。
01 長期煩躁，會有什么后果？
情感障礙如抑郁癥和雙向情感障礙會加重煩躁情緒，進而引起甲狀腺功能低下等荷爾蒙失調(diào)的問題；神經(jīng)系統(tǒng)疾病如腦腫瘤和阿爾茲海默癥也有可能讓人變得暴躁易怒；另外腦外傷也有可能讓一個原本溫和的人性情大變。
19 世紀一個非常著名的腦損傷個案：費尼斯·蓋奇。蓋奇原本是美國鐵路上的一名工人。有一天，由于爆炸事故，一根又粗又硬的鋼筋從他左下臉頰穿入，從左眼后面通過直到穿出了額頭上。
很多人都認為他會死，但他最終奇跡般地活了下來，除了左眼失去了視力，他基本上恢復了健康。但是，隨著時間的推移，大家發(fā)現(xiàn)蓋奇的性格變了。
原本他是一位溫和友善的青年，和同事們相處得很好。受傷之后，他的性情大變，變得暴躁易怒、粗話和謊話連篇，嗜酒賭博。
后來研究發(fā)現(xiàn)蓋奇的大腦左側(cè)額葉部分受到了嚴重損傷，這部分腦區(qū)受損，會使病人在沖動抑制和對事件的理解上出現(xiàn)問題。
蓋奇的案例點燃了神經(jīng)科學家們和心理學家們的熱情。在之后的一百多年里關(guān)于煩躁的神經(jīng)學機制的研究層出不窮。
神經(jīng)科學研究表明，壓力情境會激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，促進兒茶酚胺如去甲腎上腺素和多巴胺、以及谷氨酸和乙酰膽堿的過度釋放。
兒茶酚胺的增加會增加大腦邊緣系統(tǒng)中杏仁核的興奮，加劇條件性恐懼反應，使人們過度放大壓力情境對自己的影響，容易做出過激反應。
02 心理上，如何理清情緒？
朱利安·福特和喬恩·沃特曼教授在《腦科學壓力管理法》一書中提出“SOS法則”。“SOS壓力管理法”通過專注于當前最重要的事件，調(diào)整大腦面對壓力時的警鐘反應，從而緩解壓力。
SOS 指的是：Step back（抽身），Orient（定向），Self-check（自測），是面對壓力時幫助我們緩解煩躁的三個具體步驟。
1.Step back 抽身
我們之所以感到壓力過大，很多時候是因為把壓力源看得太重，過于擔心結(jié)果。因此，我們需要先從壓力源中抽離出來，即抽身。暫停手中的事情，關(guān)注周圍的環(huán)境，做些讓自己放松的事情。
比如說，早上來到公司之后，領(lǐng)導布置了很多任務，一時間頭腦混亂、不知所措。此時最好不要馬上去做事，因為煩躁狀態(tài)下不僅工作效率低，還可能越做越亂、越做越煩。不妨先出去走兩圈，或者花 2 分鐘做下深呼吸，讓緊繃的大腦放松下來。
2. Orient 定向
將注意力集中到某個想法上，這個想法必須是你當前最重要的事情，從而讓你找回自信，讓你能夠理性地面對壓力事件。
如果煩躁情緒是腦海里驚濤駭浪中的一艘小船，定向就是幫助這艘小船穩(wěn)定的“錨”，讓你的大腦從單純直接的反應狀態(tài)切換到能夠冷靜思考的理性狀態(tài)。
書中提到了 3 種定向的方法：首先是為情緒賦能，即識別出消極情緒中的積極方面，化消極為積極，將其轉(zhuǎn)化為動力。
第二種方法是識別你的核心價值觀，把精力和時間放在最符合核心價值觀的事情上。
假如一邊是需要加班完成的繁忙工作，一邊是需要照顧的孩子，究竟該放棄加班回去照顧孩子，還是留下加班，把孩子交給家人來照顧。相信明白了自己核心價值觀的你一定能做出選擇，而不是一味地煩躁抱怨。
第三方法是設定最優(yōu)目標。我們都曾經(jīng)給自己設定了一系列大大小小的目標，從減肥XX斤到考上XX大學、找到XX工作，這些目標都包含了我們對未來的希望。其中，最優(yōu)目標是對我們來說最重要的、費盡一切都想要實現(xiàn)的夢想。
明確了最終目標，能幫助我們在壓力情境下，知道我們最想要的是什么，從而做出理性決策。
比如說如果你的目標是努力完成工作，獲得升職加薪，那么面對領(lǐng)導扔過來的繁重工作，你可能會把它們當做提高工作能力的途徑，然后努力完成，而不是被畏難情緒和煩躁給壓垮。
3. Self-check 自測
用 1-10 分來測試一下當前的緊張程度和自控水平。對緊張程度而言，1 分代表完全的心境平和，沒有壓力，10 分代表你感到極度的緊張和壓力。對自控水平而言，1 分代表頭腦混亂，完全沒有自控能力，10 分代表頭腦清晰專注，完全能夠自控。
一般來說，3 分到 8 分之間是正常的。如果緊張程度較高，自控水平較低，可以重復“抽身-定向”這個過程。
03 工作上，如何管理任務？
當我們要做的事情太多太雜，不知道如何安排時，也會產(chǎn)生煩躁。因此，我們需要對任務進行梯度化安排。
梯度化任務的具體方法有很多，其中比較好的有 GTD 法、四象限法和番茄鐘法。
1.GTD
GTD 是“getting things done”的縮寫，它的核心理念是記錄下要做的事情，然后按照重要性從上到下排序，并使自己一一去執(zhí)行。
最簡單的做法就是寫一個 to do list，把要做的事情記錄下來，每做完一件事情就劃掉。
2.四象限法
按照“重要且緊急”、“重要但不緊急”、“不重要但緊急”、“不重要也不緊急”這四個象限對需要完成的事情進行歸類。
優(yōu)先完成緊急的工作，然后再完成重要的工作，最后完成不重要也不緊急的工作。
3.番茄工作法
針對一項待完成的任務，時間分割為“ 25 分鐘 - 5 分鐘”的番茄時段，25 分鐘用來專注工作，中途不得做任何與該工作無關(guān)的事情，直到25分鐘結(jié)束，短暫休息 5 分鐘。每 4 個番茄時段多休息一會兒。
04 最簡單的方法--冥想
研究表明，冥想能降低大腦中 β波的水平。β波是四種基本腦波之一，是人處于緊張、壓力、腦疲勞時的腦波狀態(tài)。
這說明冥想能緩解緊張并降低人們處理思維信息時的過度活躍狀態(tài)，讓我們喧鬧的大腦變得平靜。
冥想還能增加大腦海馬區(qū)和額葉區(qū)的灰質(zhì)。灰質(zhì)是中樞神經(jīng)系統(tǒng)對信息進行深入處理的部位，灰質(zhì)的增加能夠促進積極情緒的產(chǎn)生，提高情緒穩(wěn)定性和注意力。
所以，建議大家在感到煩躁的日子里，不妨睡前抽個 10 分鐘進行一個短暫的冥想。帶著平靜的心情入睡，第二天起床之后的精神也會更好哦！
05 總結(jié)
煩躁是很常見的一種情緒，但是如果煩躁對我們的生活有了較嚴重的影響，就需要重視起來。
首先可以嘗試《腦科學壓力管理法》中的“SOS法則”，通過抽離-定向-自測的方式幫助我們在壓力情境下更好地穩(wěn)定自己，化煩躁為動力。
其次可以梯度化任務，因為煩躁在一定程度上與時間安排不妥當有關(guān)，通過對任務進行有條理的安排可以幫助我們理清頭腦，專注在做事情本身上面。
最后，冥想能提高我們的情緒穩(wěn)定性。希望大家在讀完本文之后能有所收獲，做個“不那么暴躁”的人！
參考文獻
1. Miller, C. W, Hodzic, V., & Weintraub, E. (2020). Current Understanding of the Neurobiology of Agitation. Western Journal of Emergency Medicine: Integrating Emergency Care with Population Health, 21(4).
2. 朱利安·福特,喬恩·沃特曼.腦科學壓力管理法[M].江西人民出版社:南昌,2019:1-240.
