明天就是高考，很多高三學生和父母都會緊張萬分，對于抑郁癥等情緒障礙的孩子們來說，考試焦慮產(chǎn)生的負面影響可能更大。只要是學生，都避免不了考試，從小學到大學，考試已經(jīng)成為了孩子們評價自己能力的指標。很多家長會發(fā)現(xiàn)，孩子對于考試會異常焦慮，并且產(chǎn)生許多的生理反應(yīng)例如出汗肚子疼等；除此之外還會產(chǎn)生許多心理行為反應(yīng)，大致分為反復糾結(jié)、自責痛苦和逃避放棄。反復糾結(jié)型
孩子會陷入糾結(jié)中，一方面不想去考試，一想到去考試就感到窒息焦慮，但是讓孩子放棄考試又會被拒絕，孩子還是希望可以努力考出好成績。在焦慮的情況下有時會超常發(fā)揮有時會直接崩潰。“還是回學?？荚?，心里有壓力了，想做好又做不到”
“為了不想排名下降，每天過的戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，跟爸嘆氣，雖然每次考試上升會鼓勵，下降了，會說再努力下，多刷題，都活在擔憂焦慮中，真心累”
“明天就要考試，我和孩子講算了，不要考了，他不同意?！?div style="height:15px;">
“我家孩子成績蠻好，但之前反應(yīng)說考試前手心冒汗，頭腦一片空白……”
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自責痛苦型
孩子無論做出什么決定都會內(nèi)疚自責，不去考試會覺得自己太過脆弱不負責任，去考試大腦總會冒出自我否定的念頭，感覺大腦一片空白，緊張焦慮。感到受挫后會進行自我攻擊?！翱荚嚳嫉貌缓?，就沒成就感了”
“她說她知道不去考試是不對的，可她就是不想去，說昨天考了三科太難了，受挫了”
“我好痛苦啊明天要考試了復習了好幾天還是感覺腦殼空空的，邊哭邊畫圖邊畫邊哭都不知道自己在干嘛，好絕望啊”
“他說我語文只能考一百分，英語只能及格，一堆否定我甚至看不起我的話，我聽了就很難受，哪怕我在考試的時候腦子里還回響著他的話”
“孩子明天要考試，今天緊張的開始自殘，我說孩子咱別去考試了，孩子堅決不同意”
逃避放棄型
面對考試或者學習壓力，孩子會直接放棄考試，有時會直接抗拒，有時會出現(xiàn)身體反應(yīng)然后放棄考試?！艾F(xiàn)在都不參加考試不知道怎樣，只能作最壞打算”
“考試這關(guān)還是個問題，邁不過去”
“學校接回，情緒還好，問她為什么早上怕去校，說怕期中考試成績不好，唉，還是不能承受壓力”
“我家估計沒有十全把握，不會去考試”
“期中考試時自己緊張的頭痛，肚子痛老是請假”
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我們都知道，大部分情況下考試會帶來焦慮，就像很多家長將心比心說“我自己考試也焦慮”，但是具有情緒障礙的孩子們焦慮起來是很痛苦的，也會影響其正常學習生活，甚至可能加重病情。那么如何理解孩子的考試焦慮，如何緩解孩子的考試焦慮呢？ 焦慮會讓人“斷鏈”如果孩子為考試焦慮所累，那么孩子很有可能做出了下列三種行為中的一種或多種：
· 孩子繃緊了自己的身體，感到勞累，有時會肚子疼等；· 孩子對自身及自己的表現(xiàn)做出了消極的評價；· 孩子在學習或考試的過程中做或想其他事情。如果孩子出現(xiàn)以上情況，這就意味著TA在強迫自己背負不必要的壓力、心理負擔和苛求。在這種狀態(tài)下，你會感覺自己正在接受懲罰，或者受到了威脅。TA也會感到疲憊不堪、坐立不安，甚至表現(xiàn)得驚慌失措。緊張的身體、消極的觀念和令自己分心的事物是孩子順利考試的障礙，也是讓孩子與自己的積極因素斷開鏈接的原因。
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斷鏈指斷開身體的鏈接和斷開積極支持的鏈接
焦慮會讓人斷開身體鏈接，孩子會感到胸悶氣短，出汗全身緊張，心跳加速，吃不下去飯，有時還會肚子疼發(fā)高燒等，而身體反應(yīng)會直接影響人的心理感受。例如孩子考試前緊張到喘不過氣，沒有呼吸，大腦便被剝奪了氧氣。因此，在缺少氧氣時，你的身體會自動發(fā)出緊急信號。這種行為并非身體有意為之，而是一種本能反應(yīng)。呼吸直接影響著焦慮水平，一旦屏住呼吸，焦慮水平就會直線上升。在考試的過程中，呼吸還關(guān)系著你能否清晰地進行思考。呼吸與你的思維能力密切相關(guān)。中斷呼吸會引發(fā)恐慌反應(yīng)，并且進一步導致有序的思維過程陷入混亂。當呼吸暫時中斷或失去了節(jié)律時，很有可能陷入跳躍式的思維方式，并且對未來感到憂心忡忡（接下來會發(fā)生什么……），或者糾結(jié)于過往（如果當時我……）。如果能平穩(wěn)而規(guī)則地呼吸，并且全身心地投入于當下，那么大腦就可以自如地處理手頭的任務(wù)。
焦慮也會讓人斷開積極支持的鏈接，孩子只能感受到消極的部分在對自己做出消極評價時，孩子不僅與自己內(nèi)部的一切積極因素發(fā)生了斷連，同時也與身邊有可能為TA提供支持的人斷開了聯(lián)結(jié)。孩子總是覺得自己考得很差勁，不管父母怎么鼓勵都無濟于事。這是因為孩子對自己的消極評價讓他們聽不見外界的聲音，并且他們還會和其他人拉開了距離，疏遠的對象中也包括有可能為TA提供支持的人。但與他人隔絕的狀態(tài)只會進一步加深對自己抱有的消極想法。在關(guān)鍵時刻，缺少關(guān)心的人為自己提供的支持和幫助，這種孤立無援的狀態(tài)會進一步提高應(yīng)激水平。每個人都需要獲得來自親近之人的鼓勵，缺少了這種鼓勵，孩子便會陷入痛苦且迷失方向。這便是很多孩子在感到缺乏自信或認為自己沒有能力應(yīng)對考試時體驗到的感受。他們感覺自己被孤立，同時被束縛住了手腳。盡管在考試的過程中，孩子確實是獨自坐在考場上，但這并不意味著無法獲得支持，并且走投無路只是一種感受，而并非事實。
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緩解考試焦慮的方法第一步：覺察因發(fā)生斷連而導致應(yīng)激水平升高的跡象。
第二步：使用特定方式自己重建聯(lián)結(jié)，從而降低應(yīng)激水平并促進自己的表現(xiàn)。如何做到覺察與連接？很簡單，正念冥想，這是從心理學角度最快速緩解焦慮的方式。可能很多讀者在不同的地方聽說過接觸過正念。關(guān)于正念，百聞不如一體驗。正念老師Andy說，很多人平常都沒有留意過呼吸的方式，也有很少想過呼吸反映什么情緒狀態(tài)，或?qū)η榫w狀態(tài)有什么樣的影響。呼吸方式直接反映人體的緊張程度，也會加重或減輕焦慮癥狀。呼吸的快慢、深淺，張嘴還是閉嘴的呼吸都對應(yīng)了不同的情緒狀態(tài)。緊張時呼吸通常會變得淺而快，呼吸位置是胸腔，呼吸急促可能會引起一些與焦慮有關(guān)的身體癥狀，如頭暈、心悸?；虼掏锤械确潘蓵r呼吸會更充分、更深，呼吸的位置是腹腔，當我們緩慢伸長的呼吸時，可以終止惡性循環(huán)，讓呼吸成為一種內(nèi)在的焦慮控制器，因為它可以提高大腦和肌肉組織的供氧量，刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)。
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鎮(zhèn)定呼吸練習是從古老的瑜伽練習改變而來，是快速獲得深層放松的好方法，可以消減焦慮癥狀。我們一起通過Andy老師的音頻來體驗一下正念呼吸的魅力吧！
（未經(jīng)允許盜用音頻者，渡過將追究法律責任）正念老師Andy說，身體是情緒的反射區(qū)，通常焦慮表現(xiàn)為一系列的身體癥狀，很多人會在焦慮時感到呼吸急促、淺而短、肌肉緊張、心跳加速、頭疼，或者是背部等一些部位的疼痛等等。當我們覺察到身體的這些感覺以后，去覺察一下平常我們是如何應(yīng)對身體的這些感覺的。是戰(zhàn)斗、抵制還是轉(zhuǎn)移注意力，或者是用其他什么方式，我們可以去觀察身體的這些感覺，去明白當這些感覺是自然的，其反應(yīng)是不可控的。當我們理解這種感覺是完全不可控的真實的情況時，心里會感到安慰。通過練習，我們可以調(diào)整焦慮對身體的影響，逐漸擺脫焦慮的困擾。漸進式放松，可以有效地緩解頭痛、悲痛、肌肉痙攣、下頜以及眼部周圍的肌肉緊張、高血壓還有失眠，也能讓你從停不下來的思緒中脫離出來。我們一起通過Andy老師的音頻來體驗一下正念放松的魔力吧！
（未經(jīng)允許盜用音頻者，渡過將追究法律責任）
