作者菅原道仁，是一個神經(jīng)外科醫(yī)生，通過腦科學(xué)和心理學(xué)的方法幫助自己提升行動力，老實說道理大都知道，但作者的描述方法和角度有些新意。
把書中對抗拖延癥的方法，做下分享。千萬別停留在閱讀上，試著應(yīng)用下文章中的建議，去立刻行動。
增加行動力的基本物質(zhì)
多巴胺控制法
體步驟如下：
Step1 自我暗示
所謂安慰劑效應(yīng)，即指病人雖然獲得假藥，但由于相信“藥品有效”，讓病患癥狀得到舒緩的現(xiàn)象。
在術(shù)后鎮(zhèn)痛、咳嗽、頭痛、焦慮、感冒等各種癥狀中，安慰劑效應(yīng)竟對21%～58%的癥狀有效。
每一天，我的各方各面都在不斷變好（Day by day, in every way, I'm getting better and better）。
庫埃療法的精髓在于不斷重復(fù)這句話。
關(guān)鍵就是在起床后、睡覺前等放松的時刻，大聲念出這句魔法般的話語，約重復(fù)20次。
其理由從腦科學(xué)的角度可解釋為：越是放松的狀態(tài)，大腦越容易滲透語言的真諦。
Step2 將大目標(biāo)分解成階段性小目標(biāo)
直接挑戰(zhàn)大目標(biāo)，而是將大目標(biāo)細(xì)分為階段性小目標(biāo)。如此一來，每次達(dá)成小目標(biāo)時，都能品味成功的喜悅。換言之，即踏踏實實地積累小小的成功體驗。
請將重點放在反饋的次數(shù)，而非目標(biāo)的重要性或達(dá)成度。
如果細(xì)分為“以年為單位”“以月為單位”“以日為單位”的階段性小目標(biāo)，實現(xiàn)大目標(biāo)的可能性就會大幅提高。
Step3 促進(jìn)多巴胺分泌
多巴胺可以讓人記住達(dá)成目標(biāo)后的成就感與充實感。因此，也被稱為“快樂物質(zhì)”（與快樂相關(guān)的腦內(nèi)物質(zhì)）。
多巴胺與記憶力、注意力、情緒、睡眠、學(xué)習(xí)等各種人體機能息息相關(guān)。
廣泛分布著大腦皮質(zhì)的“中腦邊緣多巴胺系統(tǒng)”（mesolimbic dopamine system）是最重要的獎勵機制神經(jīng)系統(tǒng)。
接收到預(yù)期獎勵的信號時，“伏隔核”（accumbens nucleus）通過增加多巴胺的分泌來進(jìn)行反饋。
當(dāng)大腦察覺“可能發(fā)生大事件”時，無論事件好壞，為了保護(hù)自己必須馬上行動起來。因此，我們變得干勁十足。
換言之，只要能成功營造類似狀態(tài)，就可以控制“干勁”。以此為背景，多巴胺也被稱為“干勁激素”。
科學(xué)研究證實，感受巨大壓力時會刺激多巴胺大量分泌。
提高多巴胺水平的方法
這些方法提高多巴胺
享受運動（步行或散步、瑜伽等，輕度運動即可）；
冥想；
專注興趣（閱讀、手工制作、手工藝、樂器演奏、攝影等）；
聽音樂（但請注意，由于大腦不擅長處理多重任務(wù)，所以切勿邊聽音樂邊工作）；
尋找新樂趣；
挑戰(zhàn)新鮮事物。
為什么容易半途而廢？
在使用多巴胺控制法之前，有一個很重要的前提：出于何種動機設(shè)定了該目標(biāo)
類似“因為收入高”“因為有面子”“因為是公司下達(dá)的工作指令”“因為父母的期望”“因為不想被罵”……
叫：“外部動機”（extrinsic motivation）。
在該模式中，獲得獎勵或“避免懲罰”等理由成為前進(jìn)的動力。
受外部動機驅(qū)使設(shè)定目標(biāo)時，即使采用多巴胺控制法，也難以做到持之以恒。
那么，究竟哪種情況才能做到持之以恒呢？那就是以純粹的“自我意志”為前進(jìn)動力。
“雖然不能增加收入，但工作內(nèi)容很有趣所以想做下去?！薄半m然社會知名度很低，但這是我的使命所以想做下去。”“想為他人盡一份微薄之力，所以做下去?！薄?/p>
此類動機被稱為“內(nèi)部動機”（intrinsic motivation）。
在該模式中，內(nèi)心純粹的自我意志成為前進(jìn)的動力。
從長遠(yuǎn)而言，受內(nèi)部動機驅(qū)使而設(shè)定的目標(biāo)更加強大，換言之，即不易半途而廢。
最初以外部動機為開始契機也無妨。當(dāng)然，為了“中途強化內(nèi)部動機”，誘導(dǎo)至關(guān)重要。
事實上，多方見解認(rèn)為：一味依賴外部動機容易漸漸喪失干勁。
當(dāng)“體驗成功即可獲得獎勵”這一現(xiàn)象成為常態(tài)，人們反而容易喪失動力。
當(dāng)然，這其實也是大腦討厭墨守成規(guī)的天性所致。該狀態(tài)被稱為“破壞效應(yīng)（抑制效應(yīng)）”
立刻行動
當(dāng)你面對不擅長的工作，也要以“激發(fā)干勁為目標(biāo)”開始動手做，此為上策。
當(dāng)必須打電話給棘手的客戶時，不要給自己找借口，總想著“太麻煩了，
等下再打”“客戶提出無理要求怎么辦，真不想打”等，而是“火速”撥打電話。
當(dāng)必須提交報告時，不要幾天“置之不理”，總想著“多花點兒時間好好寫報告”，而是應(yīng)該立刻行動。
或許有人認(rèn)為有些“用藥過猛”，但從腦科學(xué)角度而言，這種“火速”“冷不防”正是開始工作的最佳方法。
聽起來或許有些自相矛盾，但只有你的身體、你的“行動”才能成功啟動大腦的干勁開關(guān)。
為了實現(xiàn)“立刻行動”，無論身處怎么樣的環(huán)境，必須先動手做。通過工作活動身體，啟動大腦的干勁開關(guān)，激發(fā)干勁。
該現(xiàn)象在心理學(xué)上被稱為“工作刺激”（加法作業(yè)曲線），最早由德國精神病學(xué)家埃米爾·克雷佩林（Emil Kraepelin）提出。
該現(xiàn)象是指：一旦真正開始工作，就會漸漸投入其中，從而感到興奮，并激發(fā)干勁，變得越來越快樂。
另一個現(xiàn)象是人類普遍具有一種傾向：往往越“接近終點或目標(biāo)”時，注意力越集中。
相信大家一定有這樣的體驗：當(dāng)實際感覺工作進(jìn)入尾聲時，工作速度、工作效率遠(yuǎn)勝以往。
即使完全不感興趣，也請借助“工作刺激”之力開始工作，最后再利用“趨近成功法則”，高效率且心情舒暢地完成工作。
只要了解大腦的特性，就可以在無意識中輕松實現(xiàn)多巴胺循環(huán)。
喪失干勁時建議大家出門步行或散步。其理由在于，希望利用“工作刺激”的原理時，適度的運動可有效促進(jìn)大腦活動。
蘋果公司的創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯先生（Steve Jobs）曾說過：“如果想提高想象力，那就放下工作出去散步吧。
按照常規(guī)理解，散步可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，向人體各個器官傳輸血液中的氧氣，也為大腦提供了充足的氧氣。通過散步，身體各項機能都得到了提升。
此外，科學(xué)研究表明：定期散步還有助于促進(jìn)腦細(xì)胞之間建立新的聯(lián)系，增加海馬體體積，刺激新生神經(jīng)元的生長，提高神經(jīng)元之間信息傳遞的分子水平。
研究者表示：在追求發(fā)散性思維的測試中，一邊散步一邊思考效果更好，而在需要專注思考想出唯一正確答案的測試中，一邊散步一邊思考反而會適得其反。
只加分不扣分
有些完美主義者，因為過于追求完全，反而經(jīng)常拖延，針對這種情況可以：使用一種方法：加分法
完全主義者一旦“失敗”或“犯錯”，就會過多關(guān)注這些“缺憾”，從而喪失前進(jìn)的動力。
哪怕只是小細(xì)節(jié)也無妨，請多多關(guān)注自己的“小小進(jìn)步”“小小成功”，不斷積累“小小欣喜”才能逐漸養(yǎng)成“立刻行動”的習(xí)慣。
他們可以把目標(biāo)分解，分為不同的小分部，每一部分都不會讓自己產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)。
每次確認(rèn)達(dá)成“某項成功”時，積1分。如此一來，一天偶爾能積累好幾分。
請制作表格或卡片，敲章或標(biāo)上記號，實現(xiàn)“積分”的可視化?！翱梢暬笨梢越o予我們極大的鼓勵與無窮的勇氣。
此外，積分卡“一個勁兒增加”（只要不使用）這一特點符合心理學(xué)追求的理想狀態(tài)。畢竟不可能有人無緣無故“被店員強行扣除積分”。換言之，我們內(nèi)心會形成一個根深蒂固的慣性思維：積分是不斷增長的。我們可以利用這個思維習(xí)慣，讓積分卡變成我們可靠的伙伴。
“不需要滿分，及格就好?！蓖ㄟ^下調(diào)目標(biāo)就可能讓工作速度一下子“飛”起來。
先行動，不要考慮質(zhì)量和細(xì)節(jié)，再行動的過程中，再反復(fù)優(yōu)化和改進(jìn)。
持之以恒
為什么難以做到“持之以恒”?
從腦科學(xué)角度分析，原因非常簡單：因為人往往“喜新厭舊”。
經(jīng)常有人會說自己“喜新厭舊”，事實上，從腦科學(xué)角度而言，“喜新厭舊”乃人之常情。
人會對行為本身產(chǎn)生厭倦感，自然也會對獎勵產(chǎn)生厭倦感。
或許有人認(rèn)為“對獎勵產(chǎn)生厭倦感太過奢侈”，但非常遺憾，這就是事實。
如果總是獲得相同獎勵、缺少獎勵，或者獎勵稍顯魅力不足，大腦便一下子失去了興趣。
如果希望大腦持續(xù)工作，必須不斷更新獎勵。
游戲化 防止思維“公式化”
為了與“總是渴望新異刺激”的大腦保持良好關(guān)系，促使多巴胺控制法“持續(xù)生效”，請務(wù)必記住這個概念——“游戲化”（gamifaction）。
所謂游戲化，即指將“游戲”融入工作。為了調(diào)動個人積極性，使自己自發(fā)地朝著某個目標(biāo)前進(jìn)，可以運用游戲化思維讓枯燥的工作變得有趣。
麥戈尼格爾女士 在《游戲創(chuàng)造美好生活》一書中提出四個要點：
①成功在即的樂觀心態(tài)（Urgent Optimism）；
②社會關(guān)系網(wǎng)（Social Fabric）；
③快樂生產(chǎn)力（Blissful Productivity）；
④史詩級意義（Epic Meaning）。
首先，保持“主動完成工作”的“積極、樂觀態(tài)度”。（即使失敗也絕不氣餒）
其次，伙伴之間相互認(rèn)同、相互信任，建立社交關(guān)系，激發(fā)團(tuán)隊積極性。（也可以利用SNS等虛擬社交平臺的互動關(guān)系）
然后，通過不給自己增加負(fù)擔(dān)的方式獲取新收獲，提升幸福感。（建議選擇心理難度較低的任務(wù)）
最后，設(shè)定一個以未來或世界為背景的宏大故事，并將自己融入其中。（繪制理想藍(lán)圖的方式極其有效，通過繪制藍(lán)圖，可以將自己成功的樣子或未來的樣子深深刻在腦海里）
例：
“游戲化”
在不同尋常的地方工作
越來越多的企業(yè)拋開固定的個人辦公桌，采取敞開式辦公室設(shè)計，員工可以自由變換位置。我們也可以學(xué)習(xí)這種方法。
一旦對工作產(chǎn)生厭倦感，可以變換地點，選擇在圖書館、自習(xí)室等繼續(xù)工作（當(dāng)孩子對兒童書桌產(chǎn)生了厭倦感，可以選擇在客廳的桌子上繼續(xù)學(xué)習(xí)）。
自由變換工作順序
嘗試變換任務(wù)處理順序（著手處理習(xí)題集時，不按照頁碼順序，而是隨機選擇頁碼）。
對一項工作產(chǎn)生厭倦感時，轉(zhuǎn)而著手其他工作轉(zhuǎn)換心情（對語文產(chǎn)生厭倦感，就學(xué)習(xí)算術(shù)）。
將小小幸福設(shè)定為獎勵
給予自己小小獎勵，決定“等工作結(jié)束后可以做喜歡的事（去哪里玩）”（獎勵的具體事例：“休息”“喝茶”“和朋友打電話”“閱讀喜愛的雜志”“聽喜愛的音樂”“觀看喜愛的動畫”“去咖啡館”“出去看電影”等）。
以縮短時間、效率化為目標(biāo)
通過“等手頭工作結(jié)束后先休息一下”“一個小時內(nèi)處理多少張發(fā)票”等方式，主動設(shè)定“結(jié)束”時間。
以“比昨天早5分鐘完成”為目標(biāo)。
為了在工作順序上實現(xiàn)效率化，給自己布置任務(wù)，“找出需要改進(jìn)之處”。
與小伙伴分享喜悅
通過SNS等方式向值得信賴的小伙伴匯報成果，獲得“點贊”。
通過應(yīng)用軟件實現(xiàn)成果的可視化。此外，可以通過分享報告，創(chuàng)造大腦分泌多巴胺的動機（例如：跑步軟件等）。
※因為過度追求他人的稱贊也有弊端，所以必須“適度而行”。
實現(xiàn)達(dá)成度的可視化
每完成一項任務(wù)或課題，采取積累積分的“積分卡”制度或制作表格等方式（為了提升干勁，放棄減分法，運用加分法進(jìn)行思考）。
制作任務(wù)規(guī)劃圖。
并非按照日歷的日期順序，而是采取“目標(biāo)達(dá)成還需幾天”的逆向思考法（如果按照日歷順序，容易產(chǎn)生“從便于區(qū)分的日期開始”“從每周第一天開始”等想法，不斷給自己找“拖延的借口”）。
