小時(shí)候，我經(jīng)常聽(tīng)大人講，秋天需進(jìn)補(bǔ)，要“貼秋膘”，一來(lái)是為了補(bǔ)償夏天的損失，二來(lái)是為即將到來(lái)的嚴(yán)冬儲(chǔ)存脂肪，保暖御寒?！百N膘”首選是吃肉，以肉補(bǔ)膘。

“秋日貼膘”其實(shí)并不健康，也沒(méi)有必 要，而且，對(duì)于很多減肥的寶寶們來(lái)說(shuō)，是非常不友好的。其實(shí)，秋天更應(yīng)該“貼肌”。因?yàn)椋绕鹬镜谋Ｅ饔?，肌肉的產(chǎn)熱作用能讓我們?cè)诙旄X(jué)暖和。健康增肌，既能做到身體進(jìn)補(bǔ)，又不會(huì)長(zhǎng)肉。

今天，甄甄就教大家如何1小時(shí)準(zhǔn)備增肌減脂餐，讓你輕松應(yīng)對(duì)秋日“貼肌“。如果你平時(shí)比較忙，但是又想要減脂增肌，我想這篇文章一定適合你~

我是遵循1400千卡/天的熱量原則進(jìn)行制作。次的餐熱量會(huì)比較低，但是能讓你吃飽，也能為你持續(xù)提供能量。

（注：我主要是針對(duì)女性食量進(jìn)行準(zhǔn)備的，如果是男性的話，需要吃更多一些，不過(guò)，制作的過(guò)程以及食材搭配可以參考~）

我把這一周的減脂增肌餐分為4個(gè)部分，分別是：早餐+中餐+晚餐+零食。

一、前期準(zhǔn)備：

• 容器

14個(gè)飯盒（用來(lái)放一周的中餐和晚餐）

7個(gè)密封透明杯（塑料/玻璃都可，用來(lái)裝早餐）

小塑料袋若干（用來(lái)裝零食）、錫紙

• 食材（一周的量）

① 早餐+零食：

燕麥片、奇亞籽、酸奶

水果（蘋(píng)果、香蕉、菠蘿、藍(lán)莓、混合莓果、牛油果、芒果、橘子、草莓）

堅(jiān)果（腰果、核桃仁、杏仁）

② 中餐+晚餐：

土豆400g、主食（藜麥/糙米）

需要烤的配菜（紅薯、紫薯、洋蔥、紅辣椒、南瓜、西蘆、圣女果）

需要蒸煮配菜（鷹嘴豆、西蘭花420g）

肉類(lèi)（雞胸肉300g、三文魚(yú)400g）、雞蛋6個(gè)、檸檬2個(gè)

沙拉所需配菜（羽衣甘藍(lán)、胡蘿卜、芹菜、柿子椒、小番茄、甜菜根、蔓越莓莓干）

甄甄小提醒：由于需要準(zhǔn)備的菜比較多，你可以根據(jù)我的分類(lèi)，將這些菜分類(lèi)準(zhǔn)備好，可節(jié)約大量時(shí)間。

• 調(diào)料

香草粉、黑胡椒、海鹽、橄欖油、醋（無(wú)糖）、番茄醬、花生醬、純風(fēng)糖漿

二、制作方法：

1.烤土豆塊：將土豆切塊，烤箱預(yù)熱至180攝氏度，烤盤(pán)鋪一層錫紙，將土豆放入烤盤(pán)（鋪一半），淋上少許橄欖油，撒上適量香草粉、黑胡椒以及海鹽，攪拌均勻，放入烤箱中，烤30-40分鐘左右；

2.烤制配菜：將提前準(zhǔn)備好的配菜，全部切成小塊，如上步驟，放入烤盤(pán)中，淋上1勺橄欖油、撒上適量香草粉、黑胡椒碎以及海鹽，攪拌均勻，烤30-40分鐘左右；

3.烹飪主食：主食我選擇了藜麥和糙米，將糙米和藜麥洗凈，倒入鍋中，倒入3倍熱水，蒸煮40分鐘左右。

甄甄小提醒：你也可以分開(kāi)蒸煮，根據(jù)你個(gè)人的喜好來(lái)，糙米蒸煮時(shí)間為40分鐘左右，藜麥為15分鐘左右。

4.準(zhǔn)備沙拉：為了這一周能夠換口味，所以我這次準(zhǔn)備了2種沙拉。

先將上述沙拉中的配菜切成丁，備用；將羽衣甘藍(lán)碎分別放入2個(gè)碗中，加入1勺橄欖油、適量海鹽進(jìn)行揉搓。

①沙拉一：羽衣甘藍(lán)+芹菜?。?根）+柿子椒丁（1個(gè)）+小番茄（250g）+半個(gè)檸檬汁+胡椒碎+香草粉+海鹽，攪拌均勻；

②沙拉二：羽衣甘藍(lán)+胡蘿卜丁（2根）+甜菜根+蔓越莓干（4勺左右）+香醋+半個(gè)檸檬汁+黑胡椒碎，攪拌均勻即可；

5.制作蛋白質(zhì)部分：

① 三文魚(yú)：將400g三文魚(yú)分為4塊，放入之前烤土豆的烤盤(pán)中，撒上適量黑胡椒和海鹽，擠入半個(gè)檸檬汁，烤制15分鐘左右；

②雞胸肉：將雞胸肉放入煎鍋中，加入適量橄欖油、掃上適量海鹽、黑胡椒及香草粉，擠入半個(gè)檸檬汁，加入2勺番茄醬，攪拌均勻，中火煎制10分鐘左右即可；

③雞蛋：煮6個(gè)雞蛋，水開(kāi)后，約煮10分鐘左右即可；

6.蒸煮配菜：將420g西蘭花蒸10-15分鐘左右；鷹嘴豆放入鍋中煮30分鐘左右即可；

三、每日搭配：

第一天：

①早餐（400千卡）：燕麥杯（4大勺燕麥+奇亞籽+2勺熱水+1瓶酸奶+蘋(píng)果碎）

②中餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+2/3碗鷹嘴豆+沙拉二

③晚餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+100g雞胸肉+2/3碗烤蔬菜+60g西蘭花

④零食（200千卡）：1個(gè)蘋(píng)果+14顆杏仁

第二天：

①早餐（400千卡）：燕麥杯（4大勺燕麥+奇亞籽+2勺熱水+1瓶酸奶+香蕉碎）

②中餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+2/3碗鷹嘴豆+沙拉二

③晚餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+100g雞胸肉+2/3碗烤蔬菜+60g西蘭花

④零食（200千卡）：1個(gè)蘋(píng)果+14顆杏仁

第三天：

①早餐（400千卡）：燕麥杯（4大勺燕麥+奇亞籽+2勺熱水+1瓶酸奶+10顆腰果+菠蘿丁+藍(lán)莓+1勺純楓糖漿）

②中餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+2/3碗鷹嘴豆+沙拉二

③晚餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+100g雞胸肉+2/3碗烤蔬菜+60g西蘭花

④零食（200千卡）： 1個(gè)蘋(píng)果+4個(gè)核桃

第四天：

①早餐（400千卡）：燕麥杯（4大勺燕麥+奇亞籽+2勺熱水+1瓶酸奶+1勺花生醬+混合莓果+1勺純楓糖漿）

②中餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+2/3碗鷹嘴豆+沙拉二

③晚餐（400千卡）：100g烤土豆+100g三文魚(yú)+2/3碗烤蔬菜+60g西蘭花

④零食（200千卡）：2個(gè)橘子+10顆腰果

第五天：

①早餐（400千卡）：芒果冰沙（1根香蕉+1/3個(gè)牛油果+芒果+1勺燕麥）、腰果（10顆）

②中餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+2個(gè)雞蛋+沙拉一

③晚餐（400千卡）：100g烤土豆+100g三文魚(yú)+2/3碗烤蔬菜+60g西蘭花

④零食（200千卡）：2個(gè)橘子+10顆腰果

第六天：

①早餐（400千卡）：莓果冰沙（1根香蕉+1/3個(gè)牛油果+混合莓果+1勺燕麥）、核桃仁（4個(gè)）

②中餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+2個(gè)雞蛋+沙拉一

③晚餐（400千卡）：100g烤土豆+100g三文魚(yú)+2/3碗烤蔬菜+60g西蘭花

④零食（200千卡）：1個(gè)蘋(píng)果+4顆草莓+14顆杏仁

第七天：

①早餐（400千卡）：藍(lán)莓冰沙（1根香蕉+1/3個(gè)牛油果+藍(lán)莓+1勺燕麥）、杏仁（14顆）

②中餐（400千卡）：半碗藜麥和糙米+2個(gè)雞蛋+沙拉一

③晚餐（400千卡）：100g烤土豆+100g三文魚(yú)+2/3碗烤蔬菜+60g西蘭花

④零食（200千卡）：1個(gè)蘋(píng)果+4顆草莓+10顆腰果

甄甄小提醒：

① 為冰沙的食材一定要放在冷凍層，等需要食用的時(shí)候，再打成冰沙即可。

② 我這里是按照1400千卡/天進(jìn)行搭配的，最后可根據(jù)你的自身需求進(jìn)行調(diào)整增加，都是可以的。

我是上得了廳堂，下得了廚房，寫(xiě)得了文章，侃得了大山得甄甄！

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