本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：寒冰，責編：kuma，原文標題：《減少精神內(nèi)耗的7件小事》，題圖來自：《穿普拉達的女王》

不知道你會不會也經(jīng)常陷入“精神內(nèi)耗”——想得很多，做得很少，總是被困在自己的思緒里。

• 一年前那段失敗的戀情，你還在翻來覆去地想：“到底是我錯了還是他錯了？他為什么不愛我了”？

• 你琢磨別人對自己的看法：“完了，今天在電梯里打招呼的時候領(lǐng)導反應(yīng)很冷淡，我一定是惹到他了”。
  

• 接到一個任務(wù)，你還沒做就會預(yù)想糟糕的結(jié)果：“我一定會搞砸的?！比缓笸现t遲沒辦法開始。
  

精神內(nèi)耗的核心是對自我的負面信念，導致過度思考。

如果你也有類似的困擾，可以試試下面這7件小事：

覺察你的負面想法，并和它保持距離

讓我們陷入反復(fù)思考的主要原因是大腦中揮之不去的負面想法，第三代認知行為心理學代表人物史蒂文·海森提出了接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy），簡稱“ACT”——可以幫助我們很好地處理負面情緒。

具體怎么做呢？

第一步，察覺到你的負面情緒，并且接受它；第二步，認知解離——和你的負面情緒拉開距離。

比如，現(xiàn)在你大腦中產(chǎn)生一個令人沮喪的想法：“我一事無成，真是個失敗的人”。讓這個想法在大腦中保持幾秒，觀察它對你的影響；然后試著在它的前面加上一個短語，變成“我有一個想法，我是個失敗的人”。

你會發(fā)現(xiàn)，這個時候你會與先前那個想法之間拉開距離，并非現(xiàn)實。你還可以給這種想法起個名字，比如叫“失敗者故事”，當它下次出現(xiàn)時，你會覺得“??？失敗者故事又來了”。

其實情緒是中性的，再可怕的想法，也只是頭腦中的一串文字。而之所以讓我們感到不舒服，是因為我們在對情緒做評判，想控制或者回避所謂的“消極情緒”。

回到當下，回到此刻

不知道你發(fā)現(xiàn)了嗎？我們大多數(shù)時候過度思考都在做兩件事：反芻過去和焦慮未來，就是沒有集中在當下。

而事實上，過去已經(jīng)無法改變，未來還沒有到來，思考這些純粹是徒勞。而一旦你的注意力完全集中在當下的時刻，就不會有任何問題了。

當你又陷入對過去或者未來的思慮時，可以試試這些方法回到當下：

• 正念呼吸，排除雜念，專注在你的呼吸上，感受你的身體。

• 調(diào)動所有感官，把注意力集中在周圍實際發(fā)生的事情上——感受陽光照射在你皮膚上的溫暖、聽聽窗外的車流聲、用手摸一摸你手邊的毛毯等東西、聞一聞現(xiàn)在空氣里是什么味道？

拿張紙，寫下你的“恐懼”

《應(yīng)對焦慮》一書中提出：很多人的焦慮都源自恐懼?？謶质菍δ骋磺榫郴蚪?jīng)歷的過度懼怕，通常人們會回避讓自己恐懼的情境，但克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，回避只會讓心心念念想要消除的恐懼進一步加深。

每次當我陷入思維的泥潭而不知所措時，我通常會問自己：“可能發(fā)生的最壞情況是什么？”一步一步往深處提問，然后把它寫下來。

這樣就能意識到自己究竟在害怕什么，我會花一些時間思考反應(yīng)計劃，然后就會多一點信心去采取需要的行動。

恐懼并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐懼支配，陷入無止境地思維反芻。

專注于你能控制的

當你意識到自己的恐懼后但思緒依然無法平靜時，可以退后一步，問問自己：“什么是我能控制的”？

為無法控制的事情煩擾是無濟于事的（但也是我們大部分精神內(nèi)耗的時候在做的事情）。

面對親密關(guān)系危機，“男友對你的態(tài)度”是你無法控制的事情，而“調(diào)整自己對關(guān)系的期待”是你可以控制的。

面對工資低造成的財務(wù)困難，“加薪”是你無法控制的事情，而“減少消費、尋找新的收入來源”是你可以控制的。

專注于力所能及的事情可以放大和增強我們的力量，也會減少精神內(nèi)耗。

把自己當作你的朋友對待（學會自我同情）

我之前在心理咨詢中和咨詢師分享過我的“過度思考”，咨詢師告訴我：“我感覺你的世界里有一個嚴苛的法官，為你制定了很多的規(guī)則，做不到就批評你”。

然后我會振振有詞地試圖解釋為什么要這樣自我評判——它們似乎都是有理由的。

然而，當咨詢師問我會不會以同樣的方式對待我的好朋友、我的伴侶或者我的孩子（想象中的），我毫不猶豫地說“絕對不會”。

于是我意識到了問題所在，比起旁人，我們對待自己的態(tài)度更加糟糕。

當你再次因為一件事陷入不斷的自我內(nèi)耗中，請想象一下，以上事件發(fā)生在一位親愛的朋友或親密的家人身上，他為此覺得非常難過，你會怎么看待這件事？以及你會如何勸說他。

有時候，我們都缺少一點兒自我同情，試試看用對待朋友的方式和自己對話吧。

用行動中斷思考

以上都是一些思維調(diào)整的方法， 但其實更簡單有力的是行動。

面對思維反芻，《情緒急救》一書中提出：通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的事情來分散注意力，可以擾亂或者終止反芻思維。

你可以花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛煉，如玩手機上的數(shù)獨游戲、回想樓下便利店的布局（比如，剛進門的地方是清潔用品和洗漱用品、第三個過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。

你還可以通過“心流”來體驗更加專注和平靜的感受，這是心理學家米哈里·契克森米哈提出的概念——“當你在做一件有趣的事情時，這件事情能在難度和你的能力之間取得合理的平衡，心流就會在此刻發(fā)生，它像水流般毫不費力”。

一般來說容易產(chǎn)生心流的事情有這些特點：

• 可能需要你學習一些新技巧。

• 有一定的目標，提供反饋。
  

• 和日常生活中“不可逾越的現(xiàn)實”有界限，更容易讓人集中注意力。
  

• 帶來一種新發(fā)現(xiàn)，一種創(chuàng)造感，把人帶入新的現(xiàn)實。
  

作曲、攀巖、舞蹈、下棋、看一部紀錄片或者話劇都是不錯的選擇。

給自己專門安排“過度思考”的時間

有些人習慣晚上在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，過度思考困擾著他們。如果不停地思考讓你無法入睡，你可以專門安排時間用于過度思考。

給自己五分鐘，讓大腦去任何需要去的地方，思緒自由飄蕩，這就是“積極想象”——榮格發(fā)明提出的心理分析方法，關(guān)鍵點在于不要控制和評判，讓你的思緒盡可能地自由。

在積極想象中，你的自我意識有深度地參與。對我們的心靈而言，一些想法和情緒往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窺見冰山下的部分。通過這種方式，你會慢慢進入那個神奇的內(nèi)在世界，與真實的自我對話。

當我們和真實自我有更深度的連接，更了解自己為何快樂又為何憂愁，自我內(nèi)耗也會隨之減少。

當然，過度思考之后，記得安排一些放松的活動，比如泡熱水澡或聽音樂。

思考本來是大腦最美妙的功能，它幫助我們了解和認識這個世界，創(chuàng)造了人類社會文明。

但引發(fā)精神內(nèi)耗的過度思考則不同——它涉及對問題的糾纏，沉迷于自己的感覺有多糟糕，并思考所有無法控制的事情，也不會幫助你發(fā)展新的洞察力。

思維和情緒就像海浪，高低起伏，連綿不斷，我們可能永遠控制不了它。不過正念減壓療法創(chuàng)始人喬·卡巴金的一句話我很喜歡：“你無法平息海浪，但你可以學會沖浪”。

最后，希望大家都能成功駕馭生命的波瀾起伏，和真實的自我好好相處。

參考文獻

【德】埃克哈特·托利著，曹植譯，《當下的力量》，2013年7月，中信出版社

【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉諾著，張軼蓓譯，《應(yīng)對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法》，2017年9月，北京機械工業(yè)出版社

【美】米哈里·契克森米哈賴著，張定琦譯，《心流：最優(yōu)體驗心理學》，2017年12月，中信出版社

【美】羅伯特·約翰遜著，楊慧譯，《內(nèi)在工作：夢、積極想象和個人成長》，2015年7月，世界圖書出版公司

本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：寒冰，責編：kuma