熱量收支平衡的另一面是熱量攝入.它完全取決于飲食吸收.食物中的熱量含量同樣用千焦或千卡來(lái)衡量.三大供能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì):蛋白質(zhì),脂肪和碳水化合物.酒精同樣是一種供能源.
如果熱量攝入等于熱量消耗,那么體重就會(huì)保持穩(wěn)定.任何攝入消耗的變化都會(huì)導(dǎo)致體重變化.但是所有的卡路里都是一樣的么?或者說(shuō)我們應(yīng)該把各營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)所含的卡路里區(qū)別來(lái)對(duì)待呢?
卡路里只是衡量熱量的單位
能量消耗通常用千焦或者千卡來(lái)衡量,并且大部分時(shí)候被簡(jiǎn)化成"卡".一個(gè)普通的成年人在低活動(dòng)量的狀態(tài)下,卡路里消耗大約是2000卡,每日.
人體不停的在消耗能量.即使是在睡覺(jué)的時(shí)候.最低能量消耗量通常被稱作最低代謝率:BMR.BMR值因人而異,并且受許多因素影響.包括肌肉組織的比重,成長(zhǎng)和修復(fù)的需要,健康狀況以及環(huán)境溫度等.(表 1)
體育鍛煉同樣對(duì)能量消耗有直接迅速的影響.運(yùn)動(dòng)越激烈,熱量消耗越持久,并且利用到更多的肌肉的運(yùn)動(dòng),消耗的熱量越多.
熱量收支平衡的另一面是熱量攝入.它完全取決于飲食吸收.食物中的熱量含量同樣用千焦或千卡來(lái)衡量.三大供能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì):蛋白質(zhì),脂肪和碳水化合物.酒精同樣是一種供能源.
需要注意的是,1卡就是1卡,不管它是來(lái)自脂肪,蛋白質(zhì)或碳水化合物.對(duì)任何事物的過(guò)度攝取都會(huì)打破收支能量收支平衡進(jìn)而造成肥胖!
食物的熱量含量
大部分食物是碳水化合物,脂肪和蛋白質(zhì)的結(jié)合,當(dāng)然還有水.許多植物包含不可消化的纖維素.水和不可消化的膳食纖維對(duì)健康大有益處,而且它們不含熱量.同樣的 ,維他命和礦物質(zhì)亦如此.
任何食物的卡路里含量都能在實(shí)驗(yàn)室中通過(guò)分析技術(shù)測(cè)出.或者根據(jù)各營(yíng)養(yǎng)元素比重計(jì)算出來(lái).表2
許多包裝食品的卡路里很容易計(jì)算.只需參考標(biāo)簽上的信息即可.這些信息通常以每份所含卡路里的方式呈現(xiàn),或每100g所含卡路里.
選擇食物來(lái)保持熱量平衡
有3個(gè)數(shù)據(jù)會(huì)影響到總能量消耗
1,熱量密度--低熱量密度的食物是指給定重量下卡路里含量較低的食物.那些水分及膳食纖維含量較高的食物通常體積很大讓你感覺(jué)飽腹.水果,蔬菜,全谷物粗糧以及用這些為原料做成的食品就是典型代表.高含糖量和脂肪量的食物能量密度要大得多,相對(duì)的也就更容易導(dǎo)致能量的過(guò)度攝入.例如,3個(gè)煮熟的餛飩含有420大卡,而1個(gè)油煎的餛飩差不多就是這個(gè)熱量.同樣的,1個(gè)新鮮的紅毛丹所含熱量只有只有1個(gè)糖浸紅毛丹的2/3,但是它們吃下去的飽腹感是一樣的.
2 口味因素
富含蛋白質(zhì)的食物,或者蛋白質(zhì),淀粉,碳水化合物三者含量都較高的食物,比那些脂肪含量高或僅僅碳水化合物含量高的食物更有飽腹感.這就意味著選擇前一類食物能夠延緩饑餓,降低食欲.這些影響相當(dāng)微妙,但是長(zhǎng)遠(yuǎn)看,(例如1個(gè)充斥著油炸食物的飲食習(xí)慣)能夠緩慢但持續(xù)的導(dǎo)致卡路里的過(guò)度攝取.
3對(duì)食物的渴望
對(duì)食物的渴望能夠超越任何內(nèi)在的控制.特別是對(duì)那些異常美味的食物的渴望,或者在一些對(duì)分量沒(méi)有限制的場(chǎng)合,例如豪華的自助餐,人更有可能吃入超過(guò)需要的食物.對(duì)食物分量的疏于管理正日益被看作是導(dǎo)致過(guò)度攝取的重要原因.
不斷變化的卡路里需要
一個(gè)人對(duì)卡路里總量的需要是隨著生命周期而不斷變化的.在生長(zhǎng)發(fā)育迅速的兒童時(shí)期,青少年時(shí)期及懷孕期,對(duì)能量的需要要比一般成年人高.
卡路里需要同樣還和生活方式有關(guān).經(jīng)常體育鍛煉的人需要的能量比一般人過(guò).額外的能量需求不僅僅是為了維持額外的運(yùn)動(dòng)量,同時(shí)維持著一個(gè)較高的基礎(chǔ)代謝率BMR,即使是處于靜止休息狀態(tài).這其中有很多原因,一個(gè)重要的就是那些經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人有更多的肌肉.肌肉組織的新陳代謝比脂肪活躍.所以,一個(gè)肌肉多的身體比一個(gè)脂肪多的身體,在同一時(shí)間內(nèi),燃燒的熱量更多.男性荷爾蒙促進(jìn)肌肉組織的形成,因此男性的肌肉含量一般高于女性.因此一個(gè)60kg 的男性比一個(gè)女性吃得更多而不會(huì)增重.
營(yíng)養(yǎng)和能量需要
就像蛋白質(zhì),脂肪和碳水化合物一樣,身體需要將近40中不同的礦物質(zhì)和維他命.大部分維他命和礦物質(zhì)通常被描述成微量元素.那些熱量密度較低的食物往往富含微量元素.例如水果和蔬菜,它們是許多維生素的主要來(lái)源.低脂奶制品含有的鈣和磷與全脂牛奶一樣,但是熱量卻要低一半.瘦肉是許多礦物質(zhì),例如鐵和鋅的主要來(lái)源.所以飲食中包含這一類食物將會(huì)幫助你保持熱量平衡和營(yíng)養(yǎng)均衡.
全面平衡
所以,卡路里攝入=卡路里支出=體重不變.選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為飲食基礎(chǔ),偶爾吃些零食是健康飲食之道.事實(shí)還證明,通過(guò)時(shí)刻注意營(yíng)養(yǎng)均衡來(lái)長(zhǎng)期維持一個(gè)平衡的膳食是最簡(jiǎn)單的.各方面的平衡是健康生活方式的關(guān)鍵!
Table 1: 影響B(tài)MR的因素
年齡的增長(zhǎng)
BMR 隨著年齡增長(zhǎng)而降低
兒童和懷孕期的發(fā)育需要
提高BMR
身體肌肉脂肪比例
肌肉的BMR高于脂肪
產(chǎn)熱和肌肉消耗
提高BMR
極端寒冷或炎熱
二者都能提高 BMR
降低食物和能量攝入
身體自動(dòng)調(diào)節(jié)為較低BMR
甲狀腺激素水平
甲狀腺激素促進(jìn)BMR升高
尼古丁和咖啡因
對(duì)提高BMR有一定效果
表2: 常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)素的能量值
I g 碳水化合物 = 4 卡路里
1 g 蛋白質(zhì) = 4 卡路里
1g 脂肪 = 9 卡路里
1g 酒精 = 7 卡路里
