第一次全程馬拉松，我在離終點(diǎn) 15 公里的地方抽筋了。
準(zhǔn)備的時(shí)間太少，長(zhǎng)距離的訓(xùn)練量不夠，賽前沒有充分熱身，這些原因在抽筋那一刻浮現(xiàn)在腦海里，卻并不能緩解痛楚。
能做的只是躺倒在路邊的草地上，不斷被后面的跑者超越。不過出發(fā) 6 小時(shí)后，最終我還是走過了終點(diǎn)線。
馬拉松就是那種看上去遙不可及，但下定決心去做又可以做到，并給你成就感的目標(biāo)。
下周日，北京馬拉松就要開跑了。但跑完 42.195 公里像一場(chǎng)自虐苦行，主動(dòng)選擇這種磨難的人卻越來越多。
今年北馬創(chuàng)紀(jì)錄地有 98687 人報(bào)名，當(dāng)中只有 3 萬名最終中簽的跑者才能站在天安門前的起跑線上。
根據(jù)中國(guó)田徑協(xié)會(huì)公布的相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，從 2014 年開始，中國(guó)的馬拉松數(shù)量為 51 場(chǎng)。到了 2016 年底，這個(gè)數(shù)字是 328 場(chǎng)。2016 年共有 280 萬人次參加馬拉松賽事
所有人的終點(diǎn)都是一樣，但每一個(gè)人出發(fā)的理由都不盡相同。
Active.com 總結(jié)了 6 個(gè)跑馬拉松的理由，有些人只是想減肥，持之以恒地長(zhǎng)期訓(xùn)練能讓身材更好。有些人的內(nèi)心渴望走出舒適圈，跑馬拉松意味著決心、毅力和付出，一場(chǎng)和自己的對(duì)抗。害怕在所難免，成功之后，總有新的收獲。
或者只是為了社交網(wǎng)絡(luò)的點(diǎn)贊，“還有 6 公里就可以發(fā)朋友圈了”，馬拉松跑道上的這句段子式的標(biāo)語，真的能讓你堅(jiān)持到底。
無論是中產(chǎn)階級(jí)的廣場(chǎng)舞，還是為身體健康的付出，跑步是一種生活方式。城市的夜幕下，總有沉默的跑者從你身邊經(jīng)過。
如果你對(duì)長(zhǎng)跑有興趣、但并沒有太多經(jīng)驗(yàn)，我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了這樣一份指南，幫你下定出發(fā)的決心。
即便不以馬拉松為目標(biāo)，只是想平時(shí)在健身房里隨便跑跑來獲得健康和活力，你也需要了解一些正確的方法。堅(jiān)持科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃才能讓你完成和自己的對(duì)抗。
數(shù)字化生活里有不少應(yīng)用和方法能讓我們更好地從跑步中獲得樂趣。還可以給你更方便和專業(yè)的指導(dǎo)。
如果你只是剛剛開始跑步，或者你已經(jīng)開始養(yǎng)成跑步的習(xí)慣準(zhǔn)備向馬拉松邁進(jìn)，我們?yōu)槟闾暨x的這些應(yīng)用和知識(shí)能幫你更好地完成和自己的這場(chǎng)較量。
馬拉松的終點(diǎn)線只是一個(gè)記號(hào)而已 ，關(guān)鍵是這一路你是如何跑過。
如果你還不確定跑步是個(gè)減肥或者塑形的臨時(shí)舉措，還是會(huì)變成長(zhǎng)期的生活習(xí)慣。可以先了解下長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步最終會(huì)帶來什么。
今年 4 月《紐約日?qǐng)?bào)》報(bào)道了艾奧瓦州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授李德銖（Duck-chul Lee）的一份研究。
在對(duì)比了幾十年來追蹤的數(shù)據(jù)顯示，不論速度快慢、里程長(zhǎng)短，記錄過平時(shí)有跑步習(xí)慣的人都可以讓過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)下降約 40%，心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)比不運(yùn)動(dòng)的人低 45％。
研究人員評(píng)估過的其他任何運(yùn)動(dòng)形式，它們對(duì)壽命的影響力都沒能與跑步相媲美。主要的結(jié)論是跑步這種原始的有氧運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)讓心跳率維持在 50%~90% 的最大心跳率上，鍛煉心肺功能，減少中年人身體上出現(xiàn)的心血管疾病。
研究結(jié)論是，比起不跑步的人，堅(jiān)持跑步的人通?？梢远嗷钊曜笥摇?/p>
需要強(qiáng)調(diào)的是，跑步不能治愈抑郁癥，只能在一定程度緩解病情。
抑郁癥和體內(nèi)的激素分泌有密切的關(guān)系。通常壓力和焦慮誘發(fā)的抑郁癥狀和體內(nèi)的犬尿氨酸含量升高有密切關(guān)系。而名為 PGC-1α1 的基因能夠激活體內(nèi)信號(hào)，降低犬尿氨酸的代謝。
體育鍛煉則是在骨骼肌中提高 PGC-1α1 基因的表達(dá)能力最好的途徑。
2014 年這項(xiàng)研究被發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上，實(shí)驗(yàn)表明，在易于誘發(fā)抑郁癥狀的環(huán)境中，經(jīng)過游泳、跑圈等實(shí)驗(yàn)的小鼠表現(xiàn)出明顯的健康狀態(tài)。
但跑步終究只是抑郁癥中緩解的手段，當(dāng)你感覺自己為抑郁所困，千萬不要將跑步當(dāng)做任務(wù)去執(zhí)行，這樣顯然很難堅(jiān)持下去。正確的做法是慢慢養(yǎng)成將時(shí)間留出一部分給跑步的意愿，不要去設(shè)定太多跑步本身的目標(biāo)。
跑完步，大部分人都能感受到平靜和愉悅。從上個(gè)世紀(jì)以來，這始終被認(rèn)為是內(nèi)啡肽的功勞，這種運(yùn)動(dòng)后會(huì)大量產(chǎn)生的氨基化合物能帶來止痛和欣快感。
但最大的問題在于，血漿與腦細(xì)胞之間有一層血腦屏障，內(nèi)啡肽的分子量太大，根本無法穿越血腦屏障，這也讓內(nèi)啡肽帶來愉悅感的說法遭到質(zhì)疑。
德國(guó)性研究與法醫(yī)精神病學(xué)研究所的 Johannes Fuss 及其團(tuán)隊(duì)成員，對(duì)運(yùn)動(dòng)之后的小鼠進(jìn)行了內(nèi)啡肽阻斷，并沒有發(fā)現(xiàn)愉悅度和對(duì)疼痛的反應(yīng)有較大變化。但在嘗試阻斷小鼠體內(nèi)的大麻素之后，跑步對(duì)焦慮和疼痛敏感性的有益效應(yīng)被明顯抑制了。
大麻素是會(huì)在跑步過程中大量產(chǎn)生的化合物。如果跑步可以促進(jìn)小鼠的內(nèi)源性大麻素化合物的血漿水平提高，那么這種比內(nèi)啡肽要小很多，能夠通過血腦屏障的小分子就可以對(duì)神經(jīng)產(chǎn)生刺激，這也是為什么每次跑完之后你總能感受到愉悅的原因。
為什么選擇長(zhǎng)跑？ 在日本作家村上春樹《當(dāng)我跑步時(shí)，我在談什么》當(dāng)中已經(jīng)給出了一些顯而易見的理由。
“當(dāng)你不顧一切地堅(jiān)持跑完，便覺得仿佛所有的東西都從軀體深處擠榨了出來，一種類似自暴自棄的爽快感油然而生?！?nbsp;
不過，馬拉松可不是唯一一種能為你帶來爽快感和磨難的運(yùn)動(dòng)。本質(zhì)上，人們尋求的是在一種能挑戰(zhàn)自己身體極限的運(yùn)動(dòng)中，尋求滿足感、或者擺脫原本的舒適區(qū)，恰恰長(zhǎng)跑是其中可以最快入門、同時(shí)不受到時(shí)間與地點(diǎn)限制的運(yùn)動(dòng)。
與此類似的運(yùn)動(dòng)還有不少，近幾年來，有長(zhǎng)跑演變而來的各種主題跑也變得很受歡迎。比如，在朋友圈刷過屏的 Color Run，最早起源于美國(guó)，主辦方還有另外一個(gè)口號(hào)叫做“地球上最快樂的 5 公里跑”。更加倡導(dǎo)的是讓人們參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中來，不以競(jìng)技為目的，所以也有參與者表示這更像是一次白天的“大型蹦迪狂歡”，真正在賽道中跑步的人可能不多，大部分人在做的事情是拍照、互相撒粉、或者跟著音樂搖擺。
還有一種介于馬拉松和 Color Run 之間的長(zhǎng)跑賽事—— 泥濘跑（Mud Run）近幾年流行于中國(guó)的各大城市。在關(guān)卡設(shè)置上，泥濘跑（Mud Run) 比單純的馬拉松更有趣，但又比 Color Run 更富競(jìng)技性。Mud Run 最早起源于英國(guó)特種部隊(duì)的強(qiáng)化訓(xùn)練，在 8-12 公里長(zhǎng)的賽道上，選手需要經(jīng)過全程泥濘，翻越 20 個(gè)左右高難障礙關(guān)卡，比賽不計(jì)時(shí)。
這 20 個(gè)關(guān)卡的難度并不低，有的需要你帶著泳鏡扎進(jìn)加入了冰塊的泥水當(dāng)中，還有的需要你拽著麻繩飛躍 3 米寬的泥潭。關(guān)卡都需要不錯(cuò)的身體素質(zhì)和體能才能完成。
不過你也不用擔(dān)心沒有經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)泥濘跑開放給大眾參與之后，競(jìng)技性也隨之降低了很多，參與者可以選擇自己能勝任的關(guān)卡挑戰(zhàn)。泥濘跑的場(chǎng)地一般選擇在遠(yuǎn)離城市的郊區(qū)，整個(gè)過程需要你在不同的地形上變換，因此和越野跑也有些類似。
除了選擇一些主題跑之外，運(yùn)動(dòng)中還可以有很多選擇。以打破舒適區(qū)、或鍛煉毅力為目的的話。攀巖、潛水、滑雪甚至升級(jí)版的鐵人三項(xiàng)都具有這樣的功能。
真實(shí)的馬拉松賽事中，構(gòu)成一次馬拉松比賽的元素，除了以競(jìng)技為目的的跑者。還有一些不那么正經(jīng)的參賽者，他們選擇身著奇裝異服，在賽道上能獲得不少的關(guān)注。
最早從日本起源的 Cosplay 已經(jīng)成為了很多馬拉松賽事的常駐節(jié)目。比如在 2014 年?yáng)|京馬拉松上背著十字架，模仿基督受難的那位小哥。
他是在跑圈中很有名的 Coser ，人稱——耶穌哥。從 2010 年的東京馬拉松開始，他每年都會(huì)身負(fù)一個(gè)巨大的十字架前進(jìn)，到 2012 年，他的服裝已經(jīng)簡(jiǎn)化到只剩下身的一塊白布。
這位跑者還是日本獨(dú)立樂隊(duì) The Chambers 的主唱，每年跑完馬拉松之后他還要舉辦一場(chǎng)演唱會(huì)。對(duì)于這些 Coser 來說，通過裝扮奇裝異服，來表達(dá)一種更鮮明的立場(chǎng)或是形象。同時(shí)，這些豐富的 Coser 展現(xiàn)了更加多元的文化，展示著一個(gè)城市的包容性。這也成為了馬拉松除了比賽本身之外，更有趣味性的亮點(diǎn)。
除此之外，那些在賽道邊為搖旗吶喊的觀眾們也自帶亮點(diǎn)。
去年的東京馬拉松比賽中，沿途有多達(dá) 200 萬名群眾參與，也就是說大約有 42.195 公里就是這些觀眾人挨人排成的，各種市民團(tuán)體會(huì)報(bào)名參演音樂、歌曲、舞蹈、傳統(tǒng)節(jié)目，使整個(gè)東京融為一體。
圍觀群眾手里舉著的鼓勵(lì)標(biāo)語，也值得看看，說不定能讓你笑出聲來。
“我這么早起來，不是為了來看你們走路的。”
“你覺得累了，問過我的手了嗎？”
此外，主辦馬拉松的城市通常會(huì)精心設(shè)計(jì)城市線路。讓跑者可以貫穿城市當(dāng)中的標(biāo)志性建筑，你值得看一看世界馬拉松大滿貫（WMM）當(dāng)中的六個(gè)年度城市馬拉松大賽，包括了波士頓、倫敦、紐約、柏林、芝加哥、以及東京。
其中每年的倫敦馬拉松大賽自 1981 年創(chuàng)辦到現(xiàn)在，已經(jīng)成為世界上最大的慈善賽事之一。
不乏社會(huì)中具有影響力的名流來參與，每年的三位參賽者當(dāng)中就有一位是為募款而奔跑。整個(gè)賽道從格林威治公園開始，沿途還要經(jīng)過倫敦塔鐘、大本鐘、白金漢宮等地標(biāo)建筑。參賽者還需要跨越本初子午線，一路從東半球跑到西半球。
2017 年北京馬拉松比賽中沿線也會(huì)途徑鳥巢體育場(chǎng)、奧林匹克森林公園以及天安門廣場(chǎng)等標(biāo)志性的景點(diǎn)。柏林馬拉松在開跑之后，可以很快地看到位于市區(qū)內(nèi)的標(biāo)志性建筑勝利紀(jì)念柱。
這些都是在漫長(zhǎng)的馬拉松長(zhǎng)跑中，不錯(cuò)的風(fēng)景線。
跑完一場(chǎng)馬拉松，最難的可能不是出發(fā)后的那 42 公里，而是在這之前幾個(gè)月內(nèi)長(zhǎng)期而堅(jiān)持的訓(xùn)練。
跑步是一件相對(duì)枯燥的運(yùn)動(dòng)，在 1 個(gè)小時(shí)之內(nèi)，你需要重復(fù)邁動(dòng) 1 萬次步伐。給自己設(shè)置一個(gè)目標(biāo)能幫你順利完成訓(xùn)練。
馬拉松或許就是最好的選擇。這畢竟是普通人可能都不會(huì)去考慮的目標(biāo)。
實(shí)現(xiàn)它，讓你有種超越自我的期待。
即便你只是單純想要開始跑步，都可以拿它來當(dāng)成目標(biāo)。無論平時(shí)工作有多忙碌，你總會(huì)有動(dòng)力督促自己去擠出時(shí)間來開始跑步。
但如何堅(jiān)持到最后，光靠一個(gè)未知的目標(biāo)肯定不行。
香蕉打卡（iOS | Android）是養(yǎng)成跑步運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的平臺(tái)，你可以在上面設(shè)定你的目標(biāo)，跑完以后在日歷查詢，讓你的運(yùn)動(dòng)記錄更加直觀。
除了跑步，還可以記錄起床、日常步數(shù)、體重變化等更多的信息。
跑步雖然簡(jiǎn)單到你只要穿上跑鞋就可以開始運(yùn)動(dòng)，但無論是在跑步機(jī)上，還是推開門在戶外運(yùn)動(dòng)，除了記錄跑步軌跡和速度之外，你最好能做一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)量規(guī)劃。
有很多應(yīng)用都可以幫你定制跑步計(jì)劃，從新手入門到準(zhǔn)備馬拉松，讓跑步成為你的日常，當(dāng)然別忘記把路線圖和大汗淋漓的自拍照分享出去。
我們?cè)?jīng)推薦過 Nike +，一個(gè)追蹤跑步軌跡和速度的應(yīng)用，Nike + 在 2016 年改版成為 Run Club（iOS | Android）。
不止保留了之前全面記錄跑步的功能，Nike + Run Club 還提供了從新手入門，到準(zhǔn)備半程，全程馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃。在開始跑之前，它會(huì)從你提交的信息中為你專門設(shè)計(jì)合適的運(yùn)動(dòng)量。
你還可以在 Nike 打造的跑步社區(qū)里，參與線下的耐力跑和急速跑等活動(dòng)。大部分活動(dòng)名額很快就會(huì)報(bào)滿。
別再以為 Keep（iOS | Android） 只是一個(gè)幫你在家更好健身的應(yīng)用了。去年 4 月，Keep 正式上線了跑步功能。
Keep 上的跑步功能更加細(xì)分為跑步機(jī)和戶外運(yùn)動(dòng)兩種模式，你還可以隨時(shí)查看周邊推薦的跑步路線。
在跑步相關(guān)訓(xùn)練里，Keep 提供了大量的訓(xùn)練課程，從跑前熱身、準(zhǔn)備到跑后拉伸、膝蓋放松等訓(xùn)練。還有其他專項(xiàng)例如法特萊克跑以及 HIIT 強(qiáng)化跑法。
Keep 還提供詳細(xì)的視頻教程，讓你隨時(shí)糾正跑步的姿態(tài)。
悅跑圈（iOS | Android）也是國(guó)內(nèi)老牌的跑步應(yīng)用，如果一個(gè)人的室外跑太孤獨(dú)，期望參與各種跑步相關(guān)的活動(dòng)，或者通過跑步再進(jìn)行社交，結(jié)識(shí)更多的人，你可以試試它。
悅跑圈里，可以通過添加跑團(tuán)和個(gè)人的方式，尋找附近的伙伴和自己一起跑。來自團(tuán)隊(duì)的激勵(lì)也許能在堅(jiān)持不下來的時(shí)候，讓你不會(huì)放棄。
悅跑圈還提供了一系列的線上馬拉松，或許北馬中簽率太低，參與一次線上馬拉松也是一種挑戰(zhàn)。
Runtastic（iOS丨Android）是一款功能更加專業(yè)的跑步追蹤類應(yīng)用。它通過 GPS 來追蹤你的運(yùn)動(dòng)信息。
完成跑步后，你還可以通過地圖上記錄的數(shù)據(jù)顏色，監(jiān)測(cè)到自己每一段運(yùn)動(dòng)路程的速度。顏色越紅說明你的運(yùn)動(dòng)速度越快。可以適當(dāng)調(diào)節(jié)自己的運(yùn)動(dòng)速度。
除了運(yùn)動(dòng)速度的變化，Runtastic 還提供包括平均速度、最高速度、最大步數(shù)等的詳細(xì)數(shù)據(jù)分析。
在長(zhǎng)達(dá) 42 公里的馬拉松里，控制配速是合理分配體力和最終完賽的重要保障。
Ryan Hall 被稱為美國(guó)馬拉松王子，他是美國(guó)全馬和半馬最好成績(jī)的保持者。也是迄今唯一半馬跑進(jìn) 1 小時(shí)的美國(guó)人。
他錄制的慢跑教學(xué)視頻成為跑步入門的經(jīng)典教材。
正確的長(zhǎng)距離跑步姿勢(shì)能讓我們跑得更加省力，關(guān)鍵的是，可以讓你在戶外跑中變向避開障礙時(shí)候減少受傷的幾率。
跑步技術(shù)動(dòng)作并不是死板的，跑姿是隨著速度改變而動(dòng)態(tài)變化的。隨著速度加快，動(dòng)作總是向著不影響效率、不增加關(guān)節(jié)負(fù)荷的方向發(fā)生變化。
簡(jiǎn)單地說，記住動(dòng)作要點(diǎn)，然后用自己最適應(yīng)的姿勢(shì)來跑動(dòng)吧。
跑步之所以可以增加心肺能力，減少心血管疾病，是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練后，心臟每次搏動(dòng)的輸出量都比訓(xùn)練前大。計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)候的心率是很重要的事情。
監(jiān)測(cè)心率成為運(yùn)動(dòng)手表越來越標(biāo)配的功能。Apple Watch 的心率采用了光電透射測(cè)量，加州大學(xué)舊金山分校的研究團(tuán)隊(duì)在一項(xiàng)心率異常情況的研究測(cè)試，發(fā)現(xiàn) Apple Watch 的準(zhǔn)確率達(dá)到 97%。
但在我們的體驗(yàn)中，運(yùn)動(dòng)流汗后 Apple Watch 的準(zhǔn)確率并不高。因?yàn)楣怆姕y(cè)試是射出光束到手腕上監(jiān)測(cè)血管在運(yùn)動(dòng)中的波動(dòng)。手臂表面大量流汗后，會(huì)對(duì)光束檢測(cè)產(chǎn)生影響。
最方便又能保證準(zhǔn)確的方式是用手指直接按壓動(dòng)脈監(jiān)測(cè)心率。
手指貼在手腕內(nèi)側(cè)，或者放在脖子上，默數(shù) 60 秒的脈搏，運(yùn)動(dòng)后的脈搏要比默數(shù)的數(shù)字略高。如果沒有計(jì)時(shí)的工具，大致記錄 15 秒，然后乘以 4 也是一個(gè)方法。
無論用胸式心率，運(yùn)動(dòng)手表還是手指估測(cè)，最終的目的是為了控制運(yùn)動(dòng)的心率。
每一個(gè)人能承受的最大心率是不同的。跑步中，按不同的心跳指數(shù)，分為熱身運(yùn)動(dòng)、脂肪燃燒、心肺強(qiáng)化、肌力強(qiáng)化、無氧運(yùn)動(dòng)五個(gè)區(qū)間。讓心率維持在適合的心跳區(qū)間可以達(dá)到相應(yīng)的目標(biāo)。
這些區(qū)間則需要最大心率來衡量，有個(gè)通用的公式是：220 - 你的年齡。如果你今年 20 歲，大致在 180 到 190 的心率是你的無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
但最大心率的測(cè)定還需要通過實(shí)際跑步來測(cè)試出來，最好是開始訓(xùn)練之后 2 到 3 個(gè)月進(jìn)行測(cè)試。
采用正確的姿勢(shì)，并維持合理的心率，堅(jiān)持跑步并不會(huì)對(duì)你的膝蓋造成太大的磨損。
常見的膝蓋磨損，多發(fā)生在體重過于肥胖的人群身上。一般通過游泳來減肥是優(yōu)先的選擇。
國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在 2017 年 6 月這一期上，面向大眾給出結(jié)論：健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為 3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 10.2%。
這和平時(shí)經(jīng)常聽到的結(jié)論并不一樣。
這篇研究針對(duì)總計(jì) 12.6 萬人的 25 項(xiàng)追蹤研究中得出結(jié)論，跑者的關(guān)節(jié)炎患病率僅為 3.5 %，遠(yuǎn)低于長(zhǎng)時(shí)間在辦公室靜坐的人群。
但專業(yè)馬拉松選手的發(fā)病率甚至超過了靜坐人群，對(duì)于普通人來說，每周跑量的上限最好限制在 92 公里內(nèi)。
這樣既可以保護(hù)膝蓋，不至于損耗過度，也可以鍛煉身體。
安裝好應(yīng)用之后，別急著穿上鞋就出去。跑步的環(huán)境很重要。
如果剛開始跑步的你想要完成一場(chǎng)馬拉松，從跑步機(jī)過渡到戶外跑是一種比較合適的選擇。
入門訓(xùn)練，重要的是增加身體可以接受的強(qiáng)度。跑步機(jī)比較均勻的提速和不受天氣、路況等變化的特點(diǎn)能讓你固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，逐步提升。
一上來不要跑太急，剛開始體力充沛，很容易一下子加到 8、9 km/h 就開始跑。正確的是，通過健身房的器械做一些放松和熱身運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備好之后，從 6 km/h 開始慢跑或者快步走，隨后均勻提升速度。
使用跑步機(jī)時(shí)也要注意姿勢(shì)，應(yīng)該用后腳跟先著地，然后過渡到全腳掌，給下肢一個(gè)緩沖的過程。這和長(zhǎng)跑使用的姿勢(shì)不太一樣，長(zhǎng)跑需要腳尖先著地，增加步幅。
不要低頭看屏幕上的視頻，在機(jī)器上跑步是一件很枯燥的事情，但拿著 iPad 或者看跑步機(jī)的視頻，很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾，給頸椎造成過大的壓力。
和健身房固定的環(huán)境不同，路跑需要消耗的能量更大。
找一個(gè)路面平坦，車輛較少的路線能避免你在跑步過程中受傷。公園、河邊、大學(xué)校園的操場(chǎng)都是不錯(cuò)的去處。
如果你不巧生活在了一個(gè)空氣比較差的地方，比如北京，關(guān)心空氣質(zhì)量可能是出門前最重要的事情了。不要選擇帶著口罩跑步，這樣不利于有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸。
順便看一下當(dāng)天的濕度，潮濕環(huán)境其實(shí)比高溫更不利于跑步。跑步會(huì)讓體溫升高，汗液蒸發(fā)會(huì)帶走身體熱量，在潮濕的環(huán)境中，汗液的蒸發(fā)變慢了，所以體溫不能很好地降低。
在路線的選擇上，適當(dāng)?shù)卦黾右恍┢露纫灿欣谒俣壬系淖兓?/p>
但無論是跑步機(jī)還是戶外跑，不變的一點(diǎn)就是跑步總歸是件很無聊的事情。
聽音樂是不錯(cuò)的選擇，耳掛式的藍(lán)牙耳機(jī)可以解決耳塞在運(yùn)動(dòng)中對(duì)于耳道的擦傷，也減少了耳機(jī)聽診器的影響。選擇節(jié)奏明快的音樂可以保持跑步的速度。在長(zhǎng)距離跑步的訓(xùn)練中，你就不會(huì)老看表，時(shí)間也會(huì)過得比較快。
當(dāng)然，跑步是最好的放空自己思緒的時(shí)候，想想最近有什么要做的事情，或者干脆什么都不想，只看著前方。
別太相信跑步會(huì)消耗肌肉，理論上長(zhǎng)時(shí)間跑步的確會(huì)損失一些肌肉，但對(duì)于絕大部分人來說都不構(gòu)成健康危害。
有氧運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是由糖、碳水化合物、脂肪來為身體供能，它需要大量的氧氣參與。
如果是晨跑，最好在出發(fā)先喝一點(diǎn)蜂蜜水補(bǔ)充糖分，避免低血糖。如果是為了馬拉松做 1 個(gè)小時(shí)以上的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，吃一點(diǎn)碳水化合物，像沾果醬或者花生醬的面包是不錯(cuò)的選擇。
如果你的跑步時(shí)間低于 1 個(gè)小時(shí)，那你身體內(nèi)的水分基本足夠應(yīng)付。但長(zhǎng)時(shí)間的奔跑還是需要補(bǔ)充一定量的電解質(zhì)飲料。當(dāng)然，如果是準(zhǔn)備馬拉松，可以參考你所跑的賽道上休息點(diǎn)設(shè)置的距離來控制補(bǔ)充飲水的時(shí)間。
2011 年美國(guó)《國(guó)家運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)與新陳代謝（International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism）》期刊中發(fā)布了一份研究，比起清水，運(yùn)動(dòng)飲料、低脂的巧克力牛奶是長(zhǎng)跑結(jié)束后快速恢復(fù)肌肉能力最好的飲品。
關(guān)鍵在于，巧克力牛奶含有雙倍的碳水化合物和蛋白質(zhì)，能快速提供肌肉需要的營(yíng)養(yǎng)。
不妨儲(chǔ)備點(diǎn)巧克力牛奶，在馬拉松的訓(xùn)練結(jié)束后補(bǔ)充一下。
當(dāng)然，充足的睡眠也是關(guān)鍵。睡眠質(zhì)量很好，身體的基礎(chǔ)新陳代謝就會(huì)加速，運(yùn)動(dòng)能達(dá)到的效果也相應(yīng)增強(qiáng)。
在睡眠中，由于跑步積累的疼痛會(huì)得到恢復(fù)。如果覺得膝蓋疼痛和小腿抽緊，可以在睡前進(jìn)行按摩和放松。
睡眠不好，還會(huì)影響整體的訓(xùn)練計(jì)劃。想要馬拉松順利完賽，好好睡每天的覺才是關(guān)鍵。
馬拉松需要的時(shí)間和精力太多，不一定適合大多數(shù)人。但跑步不是一件門檻很高的事，你能以此開始，作為養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的入門?；蛘?，只是把它當(dāng)做愉悅放松。
選擇跑步路線需要考慮綠化的情況，以及最好可以適當(dāng)變化路線。只是想周末出去跑幾公里，公園、河邊、校園都是很好的選擇。
拿北京舉例，奧體森林公園是公認(rèn)的跑步圣地。因?yàn)檎嫉孛娣e大，很多跑步愛好者都會(huì)組團(tuán)在這里進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑。而且每個(gè)一段距離都會(huì)有休息點(diǎn)，適合調(diào)整。
北海公園也是北京市內(nèi)適合跑步的場(chǎng)所，環(huán)繞著湖岸垂柳，保證空氣質(zhì)量的同時(shí)也可以欣賞湖景，不至于太無聊。
如果你想在附近找找合適的場(chǎng)所，在 Keep 的跑步界面就能查看附近推薦的跑步路線。
適當(dāng)?shù)馗鼡Q下跑步的路線，也可以增加跑步的積極性。
即便是平時(shí)沒事跑跑，最好也固定時(shí)間，這會(huì)讓你產(chǎn)生一種下意識(shí)跑步的習(xí)慣，當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)后的放松感也可以讓你更好地完成事情。
別給自己太大的目標(biāo)，即便出門不跑步，快步走走也是鍛煉；不用在意那些心率、速度、姿勢(shì)，用最舒服的方式跑到你覺得壓力釋放出來為止。
制定了太嚴(yán)苛的訓(xùn)練計(jì)劃，反而會(huì)成為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的阻礙。不如給自己設(shè)置一些容易達(dá)到的小目標(biāo)，堅(jiān)持五天出門鍛煉就買一件衣服，或者吃頓大餐。
如果你把跑步當(dāng)做一種長(zhǎng)期進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，我們建議添置一些必要的裝備。
首先是買一雙真正適合跑步的運(yùn)動(dòng)鞋。加拿大金斯敦皇后大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，人類跑步時(shí)膝蓋受到的沖擊是走路時(shí)的三倍。但又因?yàn)榕懿綍r(shí)腳掌接觸地面的時(shí)間更短，所以相同距離下，跑步和走路對(duì)膝蓋的損傷幾乎是相同的。這一觀點(diǎn)來自馬里蘭大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)助理教授羅斯·??米勒（Ross Miller）。
大多數(shù)運(yùn)動(dòng)品牌都有跑鞋分支。從適用性來說，大約有三種，可以減少跑步?jīng)_擊的避震系列，通常有較柔軟的夾層鞋底，輔助足部在運(yùn)動(dòng)時(shí)均勻受力。
而對(duì)足弓提供支撐的穩(wěn)定系列，這種系列的跑鞋較重，鞋底通常具有受力均勻的柱子或內(nèi)側(cè)具有夾層結(jié)構(gòu)。主要是針對(duì)足弓內(nèi)翻的情況帶來支撐。
如果內(nèi)翻嚴(yán)重，則需要控制系列的跑鞋。通常比較堅(jiān)硬，能減小或控制足部的過度內(nèi)翻，防止腳踝受傷。
如何判斷足弓是否內(nèi)外翻，最簡(jiǎn)單的方法是看一下日常穿著的鞋子底部磨損情況，內(nèi)側(cè)磨損較大的是足內(nèi)翻，通常選擇跑鞋品牌中的穩(wěn)定系列。正常和普通足外翻購(gòu)買緩沖避震系列就可以了。
很多品牌也提供了專門的測(cè)試網(wǎng)站，比如在 New Balance 的跑鞋顧問頁(yè)面，你可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)需求、身材、足型、步態(tài)等來選擇適合的跑鞋。
還想獲得更專業(yè)的測(cè)試結(jié)果，可以去運(yùn)動(dòng)品牌的專賣店，像北京世貿(mào)天階世界城 ASICS 跑步概念店，上海淮海路的 Nike 旗艦店都提供免費(fèi)測(cè)試服務(wù)。
店員會(huì)指引你在足型測(cè)試儀上跑動(dòng)，并從側(cè)面和后方錄制視頻來幫你分析運(yùn)動(dòng)的形態(tài)。由于每個(gè)人的左右腳大小不一樣，一般偏向購(gòu)買稍大一碼的跑鞋。
除了跑鞋，髕骨帶和心率帶也是長(zhǎng)距離跑步需要考慮的裝備。
一般跑步并不需要這些裝備，但如果你正在準(zhǔn)備馬拉松或者日常是長(zhǎng)距離跑步愛好者，需要為自己的膝蓋做一些保護(hù)措施。
跑步中，膝蓋需要承受體重 7 倍的沖擊力，護(hù)膝、髕骨帶都可以更好地保護(hù)膝蓋。
髕骨帶類似圓環(huán)狀，通常其綁定的部位是膝關(guān)節(jié)髕骨下方的位置。通過加緊束縛，可以給臏骨部位加壓。保護(hù)臏韌帶，防止拉傷、臏骨軟化等等一系列臏骨疼痛。
而心率帶則是目前最為準(zhǔn)確獲得心率的裝備。胸帶是利用心臟跳動(dòng)產(chǎn)生微電壓信號(hào)，放大處理以后得到心率值。Apple Watch和其他運(yùn)動(dòng)手表多數(shù)采用光電檢測(cè)，準(zhǔn)確性上沒有心率帶高。
心率控制對(duì)跑步很重要，尤其是在長(zhǎng)距離的馬拉松比賽終點(diǎn)前發(fā)生選手猝死，一部分原因是心肺功能沒有達(dá)到強(qiáng)度而在跑步中讓心率過高。了解心率，可以調(diào)節(jié)我們的速度和運(yùn)動(dòng)量。
每一個(gè)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的女生都不會(huì)否認(rèn)挑選一款運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣的重要性。
選擇適合自己需求與胸型的內(nèi)衣是首要原則。美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)建議，背心形的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣比較適合胸部嬌小，一般胸罩穿 A 及 B 罩杯的女性；穿 C 罩杯以上的女性則適合穿有罩杯的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。 跑步屬于高沖擊性運(yùn)動(dòng)，因此尤其要選擇固定性好的內(nèi)衣。
其次你需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣的材質(zhì)是否含棉，運(yùn)動(dòng)會(huì)加速排汗，需要選擇能夠吸汗、透氣的含棉質(zhì)地，包含一定成分的萊卡材質(zhì)能增強(qiáng)彈性。一些基本的原則明確后，到運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣店親自試穿一下，確保它不易下滑，并且不易摩擦皮膚。
除了這些長(zhǎng)跑必備的裝備之外，在進(jìn)行馬拉松比賽時(shí)，一雙舒適的襪子和速干衣也必不可少。這里有一些簡(jiǎn)單的挑選原則，襪子最好選擇在足部進(jìn)行過加厚處理，同時(shí)能保持透氣性的毛巾襪，速干衣則一般選擇聚酯纖維（滌綸）的材質(zhì)。
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Thesweethome 的文章里不會(huì)只評(píng)測(cè)一款產(chǎn)品，有時(shí)會(huì)評(píng)測(cè)同價(jià)位、品類里的數(shù)款甚至數(shù)十款產(chǎn)品以得出最終結(jié)論。換句話說，這是一個(gè)在你想買東西時(shí)，能直接給結(jié)論的地方。
好的裝備可以減少初學(xué)者受傷的機(jī)會(huì)，對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者起到錦上添花的作用。不過，真正跑起來才最重要。
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