看到這篇文章之前，今天你花了多少時間在刷手機(jī)上？
風(fēng)險投資基金 KPCB 的《2018 年互聯(lián)網(wǎng)趨勢報告》統(tǒng)計到，2017 年，平均每個成年人每天在數(shù)字媒體上花費的時間長達(dá) 5.9 個小時，是 10 年前的兩倍。其中 3.3 個小時來自移動端，包括手機(jī)和平板電腦，移動設(shè)備的使用時間增加非常顯著——2008 年人們每天在移動端上的時間只有 0.3 個小時。
越來越多的人關(guān)注到人們使用手機(jī)時長的問題，包括那些將手機(jī)應(yīng)用設(shè)計成讓人不可自拔的人們。
2 月，Google、Facebook、Mozilla 等科技巨頭的部分前員工，組成了非營利組織“Center for Humane Technology”，并和 Common Sense 共同發(fā)起了“科技真相”（The Truth About Tech）運(yùn)動，旨在“扭轉(zhuǎn)數(shù)位時代產(chǎn)生的注意力危機(jī)，使技術(shù)與人類最大利益保持一致”。
他們也給出了解決方案。Google 和蘋果都在系統(tǒng)層面上增加了防沉迷功能，試圖限制用戶對手機(jī)的使用。Android 的“數(shù)字健康”可以讓你掌握每天花在某個具體應(yīng)用上多長時間，以及設(shè)置限定。iOS 12 新增了“屏幕時間”管理功能也有類似的效果。YouTube 和 Instagram 這兩個十億用戶的社區(qū)都增加了警告功能。
考慮到最早就是這些公司把互聯(lián)網(wǎng)裝進(jìn)你的口袋，告訴你一個 Better World，然后用各種設(shè)計引誘你不停地瀏覽他們提供的信息，這還挺諷刺的。
Facebook 首任總裁肖恩·帕克（Sean Parker）自己也說社交媒體從一開始就是個關(guān)于成癮的生意：“我們每隔一會兒都要給你點多巴胺，比如有人給你的照片或者更新點贊、留評論之類……這套機(jī)制正在改變你與社會的關(guān)系、改變你和其他人的關(guān)系。”
喬布斯發(fā)明了 iPhone，但禁止自己的孩子在臥室里使用電子產(chǎn)品，16 歲才可以使用手機(jī)的數(shù)據(jù)功能?！哆B線》前主編、無人機(jī)公司 3D Robotics 的 CEO Chris Anderson，對家里的每一臺設(shè)備都設(shè)置了時間限制和家長控制，不讓孩子沉迷電子設(shè)備。
計算機(jī)科學(xué)家、硅谷老一代創(chuàng)業(yè)明星杰倫·蘭尼爾（Jaron Lanier）從 8 年前就開始呼吁人們反思互聯(lián)網(wǎng)，今年他的新書名叫《立刻刪掉所有社交媒體賬號的十個理由》。
大人控制小孩讓人司空見慣，從小長大你怕是沒少聽到來自家長的不要做這個那個的告誡，直到長大你才發(fā)現(xiàn)不是每一句話都正確無誤。
所以手機(jī)沉迷對成年人來說的問題在哪里？有多嚴(yán)重？
KPCB 的報告說，移動互聯(lián)網(wǎng)消耗時間最多的東西分別是社交網(wǎng)絡(luò)、視頻和游戲。中國市場上，今年移動互聯(lián)網(wǎng)媒體娛樂的總時長比上一年增長了 22%。
英國皇家公共健康協(xié)會的研究發(fā)現(xiàn)，Instagram 這類社交應(yīng)用擁有很強(qiáng)的負(fù)面影響，一張張精心修理的照片讓人越發(fā)焦慮，繼而侵蝕自我認(rèn)同。有五分之一的年輕人會在夜晚醒來檢查手機(jī)接收的信息，這導(dǎo)致他們白天很疲憊。
相信這也是你翻閱朋友圈的感覺，朋友圈往往是另外一個世界——人們并不希望自己不堪的一面對所有人展示出來。而朋友圈里裝一下又比現(xiàn)實世界一直裝著要容易很多，所以你看到的基本都是虛擬現(xiàn)實。
《中國青年報》一項調(diào)查顯示，78.1% 受訪者發(fā)朋友圈時會設(shè)置“分組可見”，因為人們想要維護(hù)對陌生人的形象，而只對最親密的人展示生活瑣事。
科技公司為了提高流量和使用率，故意加強(qiáng)和上癮有關(guān)的功能，突出分享、優(yōu)化推薦算法。這就好像，幾億人的大腦被一個中樞連接起來，身處之中的每一個人都是受到控制的終端。Facebook 2014 年就有一個大規(guī)模人類實驗——向 69 萬不知情用戶推送特定信息，看看用戶情緒會受怎樣影響。也有研究表明，微博對于負(fù)面情緒信息的傳播起到了加速作用。
由此引發(fā)的問題可以非常復(fù)雜。有了大量用戶數(shù)據(jù)，科技公司可以更容易實現(xiàn)“價格歧視”，不同用戶看到同一個商品，卻有不同的價格。攜程、滴滴都被質(zhì)疑過這種問題。
技術(shù)公司利用算法了解用戶喜好，向你喂食最能吸引你的內(nèi)容，源源不斷。所謂“注意力經(jīng)濟(jì)”尼古丁有幾乎一樣的作用，不斷刺激、不斷上癮。
人們因此陷入了“過濾氣泡”，這個概念的意思是，你看到的觀點和信息更多是你更可能認(rèn)同或者 180 度反對的。
在一些國家，民主正受到威脅，F(xiàn)acebook 被卷入的一茬又一茬假新聞丑聞?wù)诖?。中國的情況更復(fù)雜一點，中國的騰訊和抖音也都在談“防沉迷”，但動機(jī)并非自發(fā)。取代成癮算法的是另一種限制視野的意識形態(tài)引導(dǎo)。
每一種新媒介的誕生都曾伴隨世界會不好、人會變蠢的預(yù)言。這一次的不同之處在于進(jìn)化速度太快，留給人們的反應(yīng)時間很短。硅谷科技公司的反思正是技術(shù)界對此的糾正。但糾正會不會出什么偏差，現(xiàn)在還很不好說。
可以肯定的是，完全拋棄掉手機(jī)不對。更高效率本身不是錯事。不過像 Twitter 聯(lián)合創(chuàng)始人埃文·威廉姆斯說的，他需要長期的正念練習(xí)，才能離開手機(jī) 20 分鐘而不嚴(yán)重焦慮，則是另一個極端。
本次我們想要探討的問題是，我們何種程度上受到沉迷手機(jī)的影響？又有什么辦法可以擺脫？
所以我們設(shè)計了一個為期 7 天的實驗，4 位記者在 7 天內(nèi)，以 iOS 12 屏幕時間管理工具作為主要的測試工具，自己選擇各種辦法減少對手機(jī)的依賴。
具體的規(guī)則是，7 天實驗開始前，實驗者分別統(tǒng)計自己的手機(jī)使用時長、拿起手機(jī)的頻率，并且找到自己需要解決的問題。最終的目的是在 1 周后顯著減少手機(jī)時間，方法不限。
這場實驗無法解決技術(shù)成癮所包含的各種宏大命題，我們試驗一個實際層面的生活問題——注意力問題。
根據(jù)加利福尼亞大學(xué)歐文分校的一項研究，當(dāng)你專注于某件事物，此刻如果有人打斷，你需要花費 23 分鐘 15 秒才能回到原本的專注狀態(tài)。而今天許多人平均每 4 - 5 分鐘就要拿起一次手機(jī)。
最后說明一下，iOS 的屏幕時間管理怎么用。
屏幕時間不是一個應(yīng)用，要在設(shè)置中找到它，這里面包含大量細(xì)節(jié)設(shè)置。最頂端有一份簡報，告訴你今天以來已經(jīng)使用了多長時間的手機(jī)，分別用了什么類別的應(yīng)用，最長的使用時間有多長。
簡報點進(jìn)去還有更多細(xì)節(jié)，包括喚醒屏幕的次數(shù)和頻率，接受了哪些應(yīng)用通知，各自有多少條，以及最常使用應(yīng)用的時長排行。
它會記錄過去 24 小時及過去 7 天的手機(jī)使用情況，安裝的第一天起其實已經(jīng)覆蓋了再之前的 7 天。另外它也會覆蓋同一個 Apple ID 賬戶下所有移動設(shè)備（iPad 和 iPhone）的使用時間。
關(guān)于這個功能的具體用法，可以參照我們此前的 iOS 12 開發(fā)者版本評測。
以下是我們的實驗報告。
動圖來自 GIPHY
題圖：Alexander Andrews on Unsplash、Anthony de Kroon on Unsplash
文/唐云路
實驗前每天手機(jī)使用時長 5 小時 32 分鐘，使用期間每 4 分鐘拿起一次手機(jī)。因為用了備用機(jī)，實驗后結(jié)果無法統(tǒng)計。
我是被指定參加限制屏幕時間的這個實驗的。
自從做過“18 天不出門，只靠手機(jī)呼叫互聯(lián)網(wǎng)服務(wù)生活”的實驗之后，在同事和朋友的眼里我已經(jīng)被貼上了“手機(jī)是呼吸的一部分、沒有手機(jī)不能活”的標(biāo)簽。
實驗最直接的結(jié)論是：我好像沒有像我（或者大家）以為的那樣依賴手機(jī)。
從平均數(shù)據(jù)來看，過去七天里，我每天的手機(jī)使用時長是 5 小時 32 分鐘。因為大量工作需要在微信上與人溝通，一半以上的屏幕顯示時間都在微信上，為了保證實驗的準(zhǔn)確性，這一周我盡量不使用微信網(wǎng)頁版，聯(lián)系采訪、咨詢問題都直接在手機(jī)上打字。
仔細(xì)回憶了一下，微信的小程序和公眾號集成了太多功能，我預(yù)約健身課、處理閑置、訂咖啡、聯(lián)系快遞甚至看菜譜都沒有離開微信，在辦完正事之后再順手刷一下朋友圈——花在微信上的時間怎么都不會短。
更值得注意的數(shù)據(jù)是平均拿起手機(jī)的時間，每天 257 次、平均 4 分鐘一次、7 天總共 1800 次，雖然一半的時間拿起手機(jī)看屏幕都是為了看時間，但這已經(jīng)能說明“手機(jī)令人分心”的問題?；蛘邠Q句話說，分心的時候都在看手機(jī)，明明手上還戴著 Apple Watch 呢。
為此我采用的辦法是：把手機(jī)放遠(yuǎn)一點。
比如把手機(jī)放在辦公室充電，端著電腦去另一個房間工作，電話會通過手表振動——相信我，特別緊急找你的人，會直接撥電話或是微信語音來，只要在電腦前，這些事都不會錯過。盡管記者的工作還比較依賴朋友圈和一些核心微信群的信息更新，固定一個小時或兩個小時查看一次，也不會錯過太多。
微博和豆瓣這兩個真正占用時間較長的社交網(wǎng)絡(luò)應(yīng)用才是我想要盡量少用的。我使用的方法可能沒有什么復(fù)制意義，因為家里和公司里的網(wǎng)絡(luò)對這兩個網(wǎng)站都不太好。
為了調(diào)出屏幕使用時間的統(tǒng)計，我的手機(jī)更新到了 iOS 12，但是這樣一來手表就出現(xiàn)了無法同步信息的 bug，這個問題到周二才解決，在那之后通知在手表上顯示而無需拿起手機(jī)看消息（但似乎也于事無補(bǔ)）。
使用時長排在第三位的也是 Safari 瀏覽器，那是一個在線閱讀小說的網(wǎng)站。因為使用時間太長，系統(tǒng)將它單獨列了出來
在微博上看到一篇小說的推薦，我就去百度了一下，開始讀……實驗進(jìn)行到第二天，我突然發(fā)現(xiàn)花在這個網(wǎng)站上的時間已經(jīng)將近 3 個小時。
第一這是盜版閱讀，第二這是很明顯的“浪費時間”的行為。于是我作弊了。
在日常使用的 iPhone 之外，我一般還隨身攜帶一支備用的美圖手機(jī)，主要用于測試 Android 應(yīng)用和拍攝人像照片。入手一年多，這支手機(jī)上安裝的應(yīng)用沒有超過二十個，其中有超過一半是系統(tǒng)預(yù)裝的應(yīng)用。
為了讀完這本小說，我在備用機(jī)上裝了正版閱讀網(wǎng)絡(luò)小說的應(yīng)用，花三十塊讀完了這本小說剩下的部分。開始了作弊的第一步之后，我又在備用機(jī)上裝了大眾點評、黃油相機(jī)、小紅書等常用并且很可能停留太長時間的應(yīng)用。嚴(yán)肅閱讀則一直在 kindle 上，并沒有占據(jù)手機(jī)使用時間。
事實證明，把它們放到主要視線之外，是個明智的決定。手機(jī)上那些裝了之后想著不知道什么時候能用得上的應(yīng)用，一般來說也用不上。實在要用的時候，拿出備用機(jī)（或是現(xiàn)用現(xiàn)下）就好了。
滴滴出行排到了使用時長的前五位是最令我吃驚的。使用時長將近一個小時。事實上在過去 7 天里我只用手機(jī)打到了四次車。
在北京用滴滴打到車越來越難，需要耗費的時間越來越長，手機(jī)的屏幕使用時長統(tǒng)計也證明了這一點。
這一周實驗下來，我思考更多的一個問題是：到底要怎么樣才算是“有效率的利用手機(jī)”？在手機(jī)出現(xiàn)之前，這些每四分鐘點亮一下的時間，我們都花在了哪里呢？
在抱怨手機(jī)切分了注意力、用種種方法試圖提高與手機(jī)共存時的生產(chǎn)效率，是不是也可以問問自己：能不能偶爾放過自己？不論你是為浪費時間產(chǎn)生了焦慮，還是安安心心玩手機(jī)、打游戲，時間都是這樣一分一秒的過去了。
如果你花費了太多力氣在研究專注力這件事上，或許會有些本末倒置。有句話叫“江山易改、本性難移”，如果你的習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，沒有什么特別大的改變動力的話，短期的實驗即使能讓數(shù)據(jù)變得好看，顯得很高效，實際上也很難有什么本質(zhì)上的改變。
不如，就享受一下電子產(chǎn)品的樂趣，把罪過都推給手機(jī)太好玩、應(yīng)用太粘人，就像人們喝著肥宅快樂水、贊頌著夏天的空調(diào)與冰西瓜一樣。
對，這一周我就是這樣放棄了自己。
本文作者：唐云路
文/徐弢
實驗前每天使用手機(jī) 5 小時，使用期間平均 4 分鐘拿起一次手機(jī)。實驗后每天使用手機(jī) 3 小時，平均 6 分鐘拿起一次手機(jī)。
我打算把碎片時間化整為零，如果以“提高效率、減少浪費”為目的用手機(jī)，增加閱讀書籍的時間而不是無意識地刷刷手機(jī)。即便手機(jī)使用時間沒有顯著減少，也算是一種積極的結(jié)果吧？
此前我曾設(shè)想用 iPad Mini 2 與 Kindle 當(dāng)作電子閱讀設(shè)備，因為忘記充電、設(shè)備重量、電子書查找等等原因先后放棄，真正用這兩臺電子設(shè)備看完的書屈指可數(shù)。
趁著實驗，我又重新回到了用手機(jī)看書的嘗試，希望可以大幅增加在手機(jī)上閱讀時間。
在實驗前 1 個月，我在手機(jī)上只看完了《鹽脂糖》前面 10% 的內(nèi)容。在豆瓣閱讀 APP 上還有十幾本書沒有看完。
在 6 月 29 日開始實驗前一天，我制定了 2 個目標(biāo)有：
鬧鐘作為提醒，番茄清單 APP 用于在單個項目上規(guī)劃番茄鐘的時間，我把將閱讀視作是一件工作推進(jìn)。
番茄清單 APP 是我第一次用，相對于番茄鐘，它允許用戶將清單上的任務(wù)交給多次的番茄鐘來完成。另外，番茄清單將任務(wù)根據(jù)緊急、重要、不緊急與不重要這種四象限法則規(guī)劃，后續(xù)計劃將其用于規(guī)劃日常的工作安排。
在無法閱讀的環(huán)境下，或者是臨睡前，我用播客 APP Castro 播放 Song Exploder 音樂節(jié)目，單集大約 20 分鐘以內(nèi)，避免讓手機(jī)屏幕亮著。哦，最近發(fā)現(xiàn)一個日本女歌手 NakamuraEmi 的歌不錯，可以避免在出勤路上睡著。
7 天實驗下來，最直接的結(jié)論是，通過鬧鐘、番茄清單 APP 的組合，在固定的時段或者出勤途中，我可以要求自己集中精力，比預(yù)期的結(jié)果要好一些。
為期 7 天的時間，除了中途 2 天看紙質(zhì)書，其余 5 天基本上能維持平均下來大約 1 小時的閱讀時間，也就是 2 個番茄鐘＋1 次 5 分鐘的休息時間。
但是設(shè)定任務(wù)讓我焦慮。由于很久沒有相當(dāng)長時間看書，第一天持續(xù)到第二個番茄鐘時已經(jīng)開始焦慮了，心里只想著還剩下幾分鐘，時不時會切換到番茄清單 APP 界面上查看時間。
翻看像《長樂路》這種偏重敘事、情節(jié)的非虛構(gòu)作品還能堅持下去，但像《人類砍頭小史》有點接近于學(xué)術(shù)研究，又有大量歷史、人類學(xué)資料時，還是會有挺多急躁。
7 天時間的完成的閱讀量是：《長樂路》剩余的 1/3、《鹽脂糖》進(jìn)度 50%，以及《人類砍頭小史》進(jìn)度 20%。
眼睛集中注意力盯著手機(jī)屏幕看了 1 個小時左右，手腕發(fā)酸和眼睛干澀的問題，都會加大繼續(xù)刷微信朋友圈的難度。
根據(jù) iOS 系統(tǒng)的記錄，社交網(wǎng)絡(luò)是我消耗時間最多的應(yīng)用類型。因此我使用“應(yīng)用限額”的功能，將整個社交網(wǎng)站類 APP 使用時長限制在 3 個小時。
最終基本上是沒有超出的。
用戶可以在 iOS 12 Public Beta 版本設(shè)置單個應(yīng)用或者具體 APP 分類的使用時長。例如我做的嘗試是，為微信、豆瓣以及社交網(wǎng)站 APP 這個分類分別設(shè)置了 2、0.5 以及 3 小時的限制，同時你也可以在使用時長達(dá)到限額時再申請使用時間。
APP 分類是蘋果 App Store 規(guī)定的分類。
由于我對于社交網(wǎng)站的使用基本局限在微信以及豆瓣，使用“應(yīng)用限額”功能也主要是針對這兩款 APP。
微信的時長基本維持在每天 1 個小時。豆瓣的時長平均下來每天 20 分鐘，低于最初 2 天的平均值。我采取的方法有點接近自我暗示，想打開豆瓣 APP 時，常常會提醒自己用 Casto 把積攢沒聽完的播客節(jié)目抽出 1 集來聽，同時鎖定手機(jī)屏幕。
經(jīng)過限制，從平均數(shù)據(jù)來看，過去七天里，我每天的手機(jī)使用時長是 3 小時 6 分鐘。
微信的影響無法避免，因為大量工作需要在微信上與人溝通（加上每天早會時間），一半以上的屏幕顯示時間都在微信上。
但這里其實有個問題。因為工作需要，我已經(jīng)習(xí)慣在打開電腦時保持微信 Mac 版本登陸狀態(tài)，這部分時間沒有再算入到手機(jī)微信的使用。
出乎意料的倒是平均拿起手機(jī)的時間，每天 204 次、每 6 分鐘一次——比想象中頻繁很多。工作養(yǎng)成的習(xí)慣是，有消息推送、郵件，都會拿起手機(jī)看屏幕。由于微信被我設(shè)置成不在鎖屏上顯示內(nèi)容，因此每次都需要打開微信查看具體內(nèi)容，順便可能就打開微信朋友圈刷一遍。
我嘗試了一段時間的做法是，在新聞推送外，在幾個固定時間段統(tǒng)一回復(fù)微信、郵件提醒，例如 11:00、14:00 以及 17:00 各處理一次?？偟膩碚f，處理這些信息的效率上，我感覺這種做法沒提高多少，但對于減少通知提醒震動帶來的煩躁感還是有所幫助。
在實驗進(jìn)展時，我一直有個猜測是，如果手上戴著 Apple Watch，拿起手機(jī)翻看微信消息是否會減少一點？
我過去嘗試番茄工作法以及列 to-do list 都沒什么效果。沒法適應(yīng)一整天使用番茄鐘協(xié)調(diào)工作以及休息時間，也放棄了滴答清單，近期使用了一段時間的 Todoist 還留著 7、8 項工作。
近期開始使用的番茄清單（iOS）目前用于書籍閱讀上還不錯，在提醒自己增加知識面上可以主動控制閱讀時長。希望這點還能繼續(xù)堅持下去。
文/周韶宏
實驗前每天使用手機(jī) 6 小時，使用期間平均 4 分鐘拿起一次手機(jī)。實驗后每天使用手機(jī) 4 小時，使用期間平均每 6 分鐘拿起一次手機(jī)。
和大多數(shù)中國手機(jī)用戶一樣，iOS 12 顯示我使用最頻繁的應(yīng)用是微信。每周的時間超過 14 小時，其中 10 個小時是微信。
我們很難把微信的影響排除在外，幾乎所有的線上和線下社交關(guān)系都用微信維持，朋友圈和公眾號也是獲取信息的重要來源。
我不是手機(jī)游戲的忠實用戶，剩下的應(yīng)用中我發(fā)現(xiàn)最為消耗時間的是還是社交網(wǎng)絡(luò)，微博、豆瓣還有幾個交友軟件?；叵胍幌逻@些都是在無目的的狀態(tài)下打開的，吃飯、工作、洗手間的陪伴，點亮屏幕之后手指會不自覺伸向這幾個應(yīng)用。
另一方面我又特別依賴 To-Do List 和日程相關(guān)的應(yīng)用，雖然這些應(yīng)用消耗的時間并不長，但使用率很高。每一天我都會在列表里增加要做的事情，在日歷里添加和工作、旅程、健身、購物有關(guān)的日程。但一直以來的苦惱在于，To-Do List 從未有清理干凈的時候，反而越來越臃腫。
所以借著實驗我打算解決這兩個具體問題，減少微信的信息打擾，反思我的 To-Do List 使用習(xí)慣。
實驗第一天我卸載了包括豆瓣和 Instagram 在內(nèi)的社交應(yīng)用。照理說我可以用“應(yīng)用限額”，但是它只能針對“社交網(wǎng)絡(luò)”這個大類中的應(yīng)用做使用時長的限制，微信就在這個類別中，設(shè)定幾個小時合適呢？
接下來幾天我并沒有感到太多不適，就好像關(guān)閉朋友圈你會還是會點“發(fā)現(xiàn)”最上方的按鈕，“上癮”癥狀發(fā)作我也會在寫稿間隙打開豆瓣原來所在的位置，然后才意識到那里沒有這個應(yīng)用。
但好像生活也并沒有因此缺少了點什么，幾天之后就會適應(yīng)。我也沒有設(shè)計在每天固定時間用網(wǎng)頁或者其他替代方案打開社交網(wǎng)絡(luò)的計劃，你會發(fā)現(xiàn)自己實際上對社交網(wǎng)絡(luò)的需求并沒有像吃飯睡覺一樣是生活必須。從這個意義上說實驗的目的算是達(dá)到了。
但沒有解決的問題依然來自微信。相信每個人都有幾個插科打諢的微信群聊，同時又有出自工作需求的微信信息。所以微信時刻還是要關(guān)注著，這時候就不可避免的在其他微信群轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)講幾句話，時間就消磨掉了。
擺脫微信的控制真的很難。
我是一個很難養(yǎng)成習(xí)慣的人，To-Do List 是我的生活必須，其中包含有很多習(xí)慣性動作，比如想到需要購買某樣生活必需品、需要打掃房間、甚至洗衣服，我都要在備忘錄里記下一筆。
主要的應(yīng)用是 Things，這個應(yīng)用可以建立不同的項目，項目下可以設(shè)立子事項，設(shè)定具體的完成時間。最終每一天你會收到今天來自不同項目的待辦事項。比較適合做長久的規(guī)劃。
To-Do List 是個微妙的東西，設(shè)定太密集會喪失高效性。如果你設(shè)計了比如 10-12 點完成任務(wù) A、12- 14 點完成任務(wù) B…… 到死線來臨之前你可能會有僥幸心理，拖到最后一刻才會完成。這也是我的常態(tài)，密集的待辦事項讓人逐漸喪失執(zhí)行的信心。
所以我調(diào)整了設(shè)計 To-Do List 的方法，把習(xí)慣性事物刪除，只保留工作有關(guān)的東西。一些小事情比如回復(fù)信息和郵件，干脆就不要“事后回復(fù)”，立馬當(dāng)下做判斷回復(fù)。不應(yīng)該也不必要把所有事情都放到待辦事項中去。
同樣的道理我不再把打算家務(wù)也算進(jìn)列表，看到哪里該收拾了就起來收拾一下，費不了幾分鐘時間。
每天的習(xí)慣事項我用一個名叫“小日?！钡膽?yīng)用代替，這類似于打卡，每天點擊記下就可以完成記錄了。
說實話也沒什么具體的效果可言，還要說積極的影響就是這個方案下我的 To-Do List 清爽多了，起碼列表本身不會讓我產(chǎn)生額外的焦慮。
iOS 12 其實會記錄所有移動設(shè)備的使用時間，包括 iPad 和 iPhone。
在最后一天復(fù)盤時，因為升級 iOS 12 開發(fā)者的最新版，手機(jī)上的屏幕時間管理功能失效了，我才第一次在 iPad 上打開同一個功能。
然后發(fā)現(xiàn) iPad 每天的使用量也在 3 個小時左右，基本抵消了我在手機(jī)社交網(wǎng)絡(luò)上所做的努力。其中消耗時間最長的是視頻有關(guān)的應(yīng)用，Netflix 和人人影視。睡前我會看幾集美劇，所以時間還挺長的。
另外 iPad 上微博的使用時間也比以往更多了，沒有了手機(jī)端我還是會看社交網(wǎng)絡(luò)。
我們每天被吸收走的注意力不止手機(jī)，很多人也有電腦登錄微信的習(xí)慣，它也應(yīng)該是影響的一部分。用其他的屏幕代替手機(jī)的功能，最終還是被移動設(shè)備劫持了。
最終這還是一個對抗個人生活習(xí)慣和人性的問題。
本文作者：周韶宏
文/楊寬
實驗前每天使用手機(jī) 6 小時 48 分鐘，使用期間平均 2 分鐘拿起一次手機(jī)。實驗后每天使用手機(jī) 5 小時 20 分鐘，平均 1.32 分鐘拿起一次手機(jī)。
對我來說，這場實驗基本等同于戒斷朋友圈。
我對手機(jī)的需求比較單一，基本上 80% 的時間都在微信上（和人溝通、看公眾號文章、刷朋友圈）、10% 在聽播客、10% 的時間在刷淘寶、小紅書、Instagram 等等穿搭、購物類應(yīng)用。
最浪費時間的是刷朋友圈。由于工作原因，微信好友里有各行各業(yè)但交際甚淺的朋友，朋友圈幾乎是一分鐘更新一次的節(jié)奏，看見朋友圈上的小紅點就去點開似乎已經(jīng)成為了一個慣性動作，而朋友們發(fā)布的內(nèi)容其實和我的生活并無太大關(guān)系。我需要克服的第一個問題就是如何減少刷朋友圈這種無效、單方面的社交行為。
恰好實驗這周我在一個假期當(dāng)中，不用每天面對電腦，手機(jī)是我獲取信息、與人溝通的主要渠道。
iOS 12 的屏幕使用時間功能給我統(tǒng)計的手機(jī)使用情況。
我從上周五（6 月 29 日）到本周二（7 月 3 日）關(guān)掉了朋友圈入口。
這期間我沒有出現(xiàn)對刷朋友圈上癮、也沒有因為不能刷而感到焦慮、空虛，只是每次習(xí)慣性地想刷刷朋友圈時，發(fā)現(xiàn)微信 “發(fā)現(xiàn)” 的第一欄已經(jīng)變成了掃一掃，沒有了朋友圈入口。沒有就沒有了吧，反正刷一刷也不會有什么收獲，我是這樣想的。除此外，生活一切照舊。
效果顯著，iOS 中的屏幕時間顯示，這幾天的手機(jī)使用時間明顯比平時少。
但最終只堅持了 4 天，周二因為發(fā)了條朋友圈，把朋友圈入口打開了，之后就沒有關(guān)上了。原因是我這一周處于休假狀態(tài)，對時間的利用要求沒有工作時那么高，會比工作時更關(guān)心朋友在做什么，想了想，還是把朋友圈打開了吧。
現(xiàn)在來看，關(guān)掉朋友圈的做法還是太激進(jìn)了。在如今萬物被互聯(lián)網(wǎng)連接的時代，朋友圈是一個了解朋友動態(tài)的方式，很大程度上它也是我獲得外界資訊的重要入口，很少主動翻閱公眾號，但朋友轉(zhuǎn)發(fā)比較多的我會點開看一眼。
所以我采取了比較折中的辦法，如果覺得一些人的朋友圈看得讓人不舒服，可以點開這個人主頁右上角的省略號標(biāo)志，選擇 “不看他的朋友圈“。
很多時候時不時蹦出的微信聊天會打斷我正在做的事情，所以我把在手機(jī)微信上的部分活動轉(zhuǎn)移到電腦微信上。比如和人溝通、看公眾號文章。這兩項活動基本占據(jù)了我微信使用時間的大部分。不過需要注意的是，沒有必要為了可以減少手機(jī)微信使用時間而讓事情變得低效，比如當(dāng)我在朋友圈看到一篇文章，直接點開瀏覽比 “轉(zhuǎn)發(fā)到文件傳輸助手-在電腦上打開” 要更方便。
微信文章閱讀新增的 “浮窗” 設(shè)置也帶有 “記時” 功能，其懸浮標(biāo)志會隨著懸浮時間的增加而逐漸變紅，這能在一定程度上提醒你盡快結(jié)束文章的閱讀。
為了保證我少看手機(jī)，出門我都不帶充電寶，這會讓你珍惜使用手機(jī)的時間。但最終這等于用一種焦慮掩蓋另一種焦慮，為了不讓手機(jī)徹底沒電，還要到處在商場里尋找共享充電寶。
我另一個壞習(xí)慣是喜歡睡前刷淘寶、小紅書這類購物應(yīng)用，放一堆東西在購物車?yán)?，或者直接買掉。這幾乎成了每天睡前必須要做的事，如果不刷兩下總覺得少了點什么，但往往就是因為這樣遲遲不能入睡。
我給自己規(guī)定的就寢時間是晚上 11:30，但每次刷手機(jī)幾乎都會刷到凌晨一兩點，耽誤睡眠，且浪費錢。
對此，我給自己找的方法是將蘋果自帶的就寢提醒設(shè)置在晚上 11:30，提醒響了之后，到次日 7：00 之間不能使用微信、淘寶、小紅書等平時經(jīng)常用的應(yīng)用。
實驗勉強(qiáng)算完整，這一周，我每晚睡覺前會習(xí)慣性地刷一刷朋友圈，但確實沒有再點開過任何購物類應(yīng)用。主要原因，我覺得是每天睡得比較晚（12:00 以后），躺在床上時已經(jīng)困意已經(jīng)來襲，習(xí)慣性地花上一兩分鐘刷一刷朋友圈，然后把手機(jī)放在一旁，自然就入睡了。
由此我發(fā)現(xiàn)，購物欲和其他欲望一樣，是有周期的，除非是極重度的購物狂，一般人購物欲都遠(yuǎn)沒有需要天天刷淘寶賣東西上癮這么嚴(yán)重，它更像是一件心血來潮的事情：某段時間很喜歡格紋連衣裙，就會花很多時間在淘寶上找格紋連衣裙；如果這段時間的生活重心在別的事情上時，或者剛剛買了一波衣服，這時候就不會太想購物。
躺在床上容易刷購物類應(yīng)用的一個重要原因是整個人的大腦還處于興奮的狀態(tài)，需要通過購物、看文章等方式釋放這種興奮，這時候可以嘗試用一些冥想或助眠應(yīng)用來幫助大腦舒緩下來。
《每日正念》的基礎(chǔ)入門翻譯自美國聲譽(yù)度很高的禪修大師杰克·康菲爾德和塔拉布拉赫兩人的作品，每節(jié)課在 10-15 分鐘之間。
小睡眠是一款提供自然白噪音的應(yīng)用，可以用來助眠，一共有 57 款聲音，你可以自定義這些組合，比如柴火燃燒聲、雨聲、風(fēng)吹樹葉聲……不同的聲響可以進(jìn)行自由疊加。此外，不要忘了蘋果手機(jī)自帶的就寢功能，它能你方便地設(shè)置起床時間、叫醒時間以及睡眠時長，堅持使用，還能看到對過往日子睡眠統(tǒng)計的歷史狀況。
平時多去運(yùn)動，工作更賣力，讓自己身體或大腦處于稍疲憊的狀態(tài)，也有利于晚上睡覺時不帶雜念，盡快入睡。
我也用了 Forest 專注森林這個鎖屏軟件，用戶設(shè)定好鎖屏?xí)r間后，鎖屏開始時放下手機(jī)，就可種下一顆種子，接下來，這顆種子將會慢慢地成長為一棵大樹。如果禁不起誘惑，在這段時間內(nèi)解鎖了，這顆小樹就會逐漸枯萎而死。
為期 7 天的實驗結(jié)束，每一個實驗者都在手機(jī)使用時間、拿起頻次上有了顯著改善。
但這意味著我們擺脫了手機(jī)的控制、生活更美好了嗎？答案依然并不明確。
我們的實驗有一定局限性。首先 iOS 12 依然在測試版，屏幕使用時間功能還有很多 Bug，有非常明顯的統(tǒng)計不準(zhǔn)的狀況。我們也有實驗者在升級新版本后完全無法使用這個功能，打開就會閃退。
應(yīng)用分類也很有問題。比如微信這類超級應(yīng)用理應(yīng)允許用戶將它獨立出來，但現(xiàn)在只能讓它待在社交網(wǎng)絡(luò)的分類之中。
Android 操作系統(tǒng)沒有在實驗范圍內(nèi)，國內(nèi)的新應(yīng)用大多不優(yōu)先上傳 Play Store，Android 測試版可能不能反映用戶真實的使用情況。
如果你想減少手機(jī)的使用時長，我們有些建議。
沒有必要完全刪除所有認(rèn)為在危害你的應(yīng)用，或者直接關(guān)閉朋友圈。如果他們對你有用，這仍然是你生活中需要的東西，最終依然會通過其他方式回來，或者重新開啟朋友圈，或者你發(fā)現(xiàn)自己在用網(wǎng)頁看、用 iPad 看、用其他的手機(jī)看。
很多時候我們拿起手機(jī)出于下意識，其實你并不需要它。工作時、睡覺前可以把手機(jī)放在無法伸手即得的地方。
比如游戲、社交網(wǎng)絡(luò)和視頻可以放在 iPad 上，平板電腦并不如手機(jī)便攜，這會讓你更加專注。這也呼應(yīng)了第一條建議，轉(zhuǎn)移社交網(wǎng)絡(luò)的使用到 iPad 或者電腦上，能讓你減少沒事刷兩下的機(jī)會。用網(wǎng)頁看社交網(wǎng)絡(luò)其實并沒有增加什么不便。
很多時候拿起手機(jī)也是因為突然彈出的通知，點開通知又要消耗你幾分鐘時間。其實通知中可以定制的功能很多，比如有些只會彈出但不發(fā)出聲音，有些不會彈窗但在應(yīng)用角標(biāo)上顯示數(shù)字。你可以根據(jù)需求的優(yōu)先級自己定義，既不緊急又不重要的，關(guān)了也行。
就像我們的實驗者會用另一只手機(jī)作弊，或者把原本一部分應(yīng)用轉(zhuǎn)移到 iPad 上，徹底擺脫手機(jī)使用的習(xí)慣需要意志力。
特別是微信這樣的超級應(yīng)用，你很難剝離開它對生活的影響。它是以前的短信、是電話、也是社交網(wǎng)絡(luò)，無論如何你都無法避免每天關(guān)注來自微信的信息，也就無法避免隨手就打開微信的習(xí)慣。
我們正在享用技術(shù)帶來的巨大便利，無所不包的微信和支付寶幾乎覆蓋了所有生活服務(wù)，很難想象如果超市沒有移動支付、司機(jī)不用手機(jī)導(dǎo)航、上班族們沒有手機(jī)外賣的世界會是怎么樣。
至于限制眼界的“信息泡沫”更不是我們能控制的事。我們曾經(jīng)用一期 Hack You Life 來探討，實際上你能做的改善非常很有限。
如果因為使用手機(jī)時間太長而煩惱，這可能是一件好事，起碼你意識到手機(jī)侵占了自己太多的精力，這些精力可以轉(zhuǎn)移到更有價值的事情，比如我們實驗中提到的閱讀。
同時也別太刻意地控制，給自己制定過高的改善預(yù)期，或者嚴(yán)格卡死手機(jī)的使用時間，反而會因為無法完成而焦慮。已經(jīng)意識到問題所在，這就是很大的進(jìn)步。
寄希望于短時間減少手機(jī)使用時間，讓數(shù)據(jù)更好看一點，這沒有任何意義。不要高估自己的自制力，即便卸載了應(yīng)用、限制了使用時長，你還是會找到其他方法繼續(xù)使用被限制的功能。
所以如果你真的下決心改善手機(jī)上癮的問題，要改變的是整個生活方式和習(xí)慣本身。工作效率低、日常焦慮、睡眠質(zhì)量差可能都是多種原因造成的，不大可能只是因為你經(jīng)常刷手機(jī)。
最后這還是一個怎么用好智能手機(jī)、讓它為你服務(wù)而不是控制你的問題。
