最近天氣暖和起來，陽光明媚，春風(fēng)拂面，似乎終于能從“冬眠”中蘇醒過來，很多小伙伴都約在一起春游踏青。
而在后臺，我們收到了幾條與此相反的留言：“小姐姐好，這幾天春意盎然，周圍的人都變得精神起來，很有活力，而我卻無端地?zé)┰辏砩弦菜缓?，心情很差。我之前聽說過季節(jié)性抑郁，好像春天的時(shí)候也會發(fā)生，我這種情況是不是得了病呀？”
之前，秋冬時(shí)節(jié)或陰雨連連的時(shí)候，也有不少小伙伴提到類似的困惑，今天我們就來介紹一下“季節(jié)性抑郁”。
早上醒來很困倦，無法很好地集中注意力，特別想吃東西，尤其是熱量高的食物，體重悄悄地就漲上去了，也懶得約朋友一起聚會……這是很多人進(jìn)入秋冬天氣后的狀態(tài)，畢竟天冷了、夜長了，光照減少，這些改變都是我們身心的正常變化。
如果一個(gè)人在季節(jié)變化的時(shí)候，不僅有以上的變化，還發(fā)現(xiàn)自己對愛好的活動失去了興趣，常常感到心情低落、內(nèi)心空虛，感到強(qiáng)烈的無望感、無價(jià)值感，甚至有輕微的自殺念頭……那可能就與“季節(jié)性抑郁”有關(guān)了。
季節(jié)性抑郁，又稱季節(jié)性情緒失調(diào)（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），是發(fā)生在每年相同時(shí)間的一種抑郁癥，通常是在秋天開始，在冬天情況惡化。在更早之前，這類情況被人們稱為“冬日憂郁”或“幽居病”，1984年Norman Rosenthal及其同事將之命名為季節(jié)性情緒失調(diào)。目前，季節(jié)性抑郁在DSM-5中沒有獨(dú)立的診斷條目，而是作為抑郁癥的一種季節(jié)性模式(Schumer，2018)。
季節(jié)性抑郁的癥狀表現(xiàn)包括精力不足、一天的大部分時(shí)間心情抑郁、飲食習(xí)慣和體重發(fā)生較為明顯的改變、睡眠出現(xiàn)問題、對很多事情提不起興趣、感到無助、內(nèi)疚等。而從時(shí)間上，季節(jié)性抑郁可被分為以下兩種：
1.秋冬型
抑郁狀態(tài)通常從秋天開始，持續(xù)到冬天，最嚴(yán)重的月份是12月和1月，隨后在春天減輕或結(jié)束，大部分季節(jié)性抑郁患者都屬于這種情況。秋冬型季節(jié)抑郁的典型特征是嗜睡、困頓、沒精神、食欲發(fā)生變化，特別想吃“垃圾食物”、體重增加。
2.春夏型
抑郁狀態(tài)通常在春天或初夏開始，這種情況較少出現(xiàn)， 在季節(jié)性抑郁患者中占比約為十分之一。春夏型抑郁狀態(tài)的典型特征是失眠、缺乏食欲、體重減輕和煩躁不安(MayoClinic，2017)。
很多人的身心狀態(tài)都會受到季節(jié)變化的影響，比如在美國，10-20%的人會受到癥狀輕微一些的“冬日憂郁”（winter blues）的影響，而約有4-6%的人會患有季節(jié)性抑郁。
從以下不同的角度，我們看看哪些人更易受到季節(jié)性抑郁的影響：
1.女性和年輕人
女性更易受到季節(jié)性抑郁的影響，在患者中的占比約為4/5，這意味著女性患者的數(shù)量是男性患者的4倍左右。這種性別上的差異會隨著患者年齡的增加而逐漸減少。同時(shí)，季節(jié)性抑郁發(fā)病的平均年齡在20到30歲這一區(qū)間，有報(bào)道季節(jié)性抑郁在兒童和青少年群體也有發(fā)生，而在老年人群體中較少出現(xiàn)(Cotterell,2010)。
2.遠(yuǎn)離赤道的居住者
大部分季節(jié)性抑郁是秋冬型，而在靠近赤道的地方，人們更少受到寒冷、日光減少的影響，所以季節(jié)性抑郁的發(fā)病率相比于遠(yuǎn)離赤道的地區(qū)更少。
值得注意的是，春夏型抑郁雖然在整體上占比較小，但在赤道附近的發(fā)病率比其他地方更高。有研究表示，春夏型抑郁在印度地區(qū)就比秋冬型抑郁更為常見(Griffin,2017)。
3.家族中有抑郁患者的人
如果家族中有親人患季節(jié)性抑郁或其他類型的抑郁，那么這類人也更容易出現(xiàn)季節(jié)性抑郁。有研究者已經(jīng)發(fā)現(xiàn)至少兩種獨(dú)立的基因變量與個(gè)體對季節(jié)變化的受影響程度相關(guān)。
此外，季節(jié)性抑郁雖然可被歸為抑郁的一種類型，但那些重度抑郁或雙相障礙患者通常更容易受到季節(jié)的影響，他們的癥狀會隨著季節(jié)的改變而變得更嚴(yán)重(NIH,2016)。
目前對于季節(jié)性抑郁的具體成因還沒有完全確定的結(jié)論，研究和解釋主要集中在光線引發(fā)的生理因素和社會文化方面的影響。
1.光線的減少影響血清素濃度
在秋冬季節(jié)，天氣轉(zhuǎn)冷，夜晚變長，容易讓人覺得沉悶、壓抑，而這與光線的減少有關(guān)。光線會影響人體的某些神經(jīng)遞質(zhì)，而它們恰恰會影響我們的情緒。
與季節(jié)性抑郁最緊密相關(guān)的是血清素（5-羥色胺），它對人體調(diào)整情緒有重要作用。當(dāng)光線充足的時(shí)候，人體會產(chǎn)生更多維生素D，進(jìn)一步提升血清素與多巴胺的濃度，讓人心情愉悅。
有許多研究已經(jīng)證明季節(jié)性抑郁與血清素的關(guān)系，比如季節(jié)性抑郁的患者對刺激血清素受體的藥物表現(xiàn)出明顯的增大性反應(yīng)；比如服用能減低血清素濃度的藥物，會讓治療季節(jié)性抑郁的光療效果變得更低(Rosenthal,2012)。
2.光線變化引發(fā)生物鐘混亂
天黑時(shí)光線變?nèi)酰覀兊捏w內(nèi)會產(chǎn)生更多的褪黑素，這會讓我們的心率下降，體溫也下降，更易進(jìn)入睡眠。然而，現(xiàn)代生活讓人們離傳統(tǒng)的自然作息越來越遠(yuǎn)，有人夜深了還在盯著發(fā)亮的手機(jī)屏幕，日上三竿才開始起床，形成了自己的內(nèi)在生物節(jié)律，即生物鐘。
當(dāng)季節(jié)轉(zhuǎn)變，隨著白晝長短的變化，適應(yīng)外界環(huán)境的生物節(jié)律也要隨著變化，這可能會與我們之前形成的生物鐘發(fā)生沖突，從而引發(fā)身體的不適，容易感到困倦和疲憊，長期無法協(xié)調(diào)可能會發(fā)展成季節(jié)性抑郁(NIH,2016)。
3.社會文化帶來的負(fù)面影響
光線的減少無法很好地解釋春夏型季節(jié)性抑郁，有些研究者從社會文化的影響進(jìn)行討論。比如，春夏季節(jié)的白晝增長，可能會讓白天的事務(wù)、工作變得更多，壓力增大。比如人們在春夏時(shí)節(jié)穿衣更輕便，體象問題變得更突顯，很多人會擔(dān)憂自己的身型和外表；再比如，人們普遍會覺得春天來了就該心情愉快，有些人卻發(fā)現(xiàn)自己不能變得更開心，便可能懷疑自己，再看到別人快樂地享受著春光，反而會因此低落或抑郁(Griffin,2017)。
絕大部分人的心情都會受到天氣變化的影響，也要在季節(jié)轉(zhuǎn)變的時(shí)候進(jìn)行調(diào)整，所以不必過分擔(dān)心自己在季節(jié)更迭的時(shí)候出現(xiàn)的心情低落或困倦等情況，這都是很普遍的正常反應(yīng)。
對此，我們可以在生活方式上進(jìn)行改變，減少季節(jié)變化帶來的負(fù)面影響：
1.讓居住環(huán)境變得更明亮：如果你平時(shí)喜歡拉上窗簾，不妨試著在白天將窗簾收起來，或是換上更透光的簾子；可以將自己的桌子挪到離窗戶更近的地方；也可以換上更亮一些的燈泡進(jìn)行照明。
2.多出門走走：如果不想外出跑步，可以出門散散步，選擇新的街道或路線，讓散步過程更有新鮮感；天氣不錯(cuò)的時(shí)候，可以到附近的公園坐一坐，曬曬太陽。
3.規(guī)律地作息和鍛煉：減少熬夜；為了減少夜晚時(shí)電子屏幕的光線對生物鐘的影響，在上床前將手機(jī)放置在遠(yuǎn)一些的桌子上，不要放置在枕頭邊；在早晨起床后，拉開窗簾，讓光線進(jìn)入房間，協(xié)調(diào)內(nèi)部和外部的生物節(jié)律。適度的運(yùn)動有助于緩解壓力和焦慮，也有助于保持更好地身型，讓自己更自信，從而改善情緒(MayoClinic,2017)。
4.保持適當(dāng)?shù)纳缃唬?/strong>在秋冬時(shí)節(jié)，社交活動通常會減少，有些人會因此感到孤獨(dú)冷清。不必費(fèi)力維持原來的社交強(qiáng)度，可以多花點(diǎn)時(shí)間去尋找或策劃自己更感興趣的聚會或活動，比如約朋友一起嘗試新的餐廳，或是逛一逛有趣的商場或店鋪。
當(dāng)然，這些方法更適合那些容易受到秋冬氣候影響的人。如果你容易在春夏時(shí)節(jié)感到心情低落，尤其是看著其他人都沉浸在大好春光里，不如改變自己的想法，不必要求自己一定和周圍的情況相一致，尋找自己身心狀態(tài)的節(jié)奏，一個(gè)人可以在春天感到傷感，也可以在冬天充滿希望，關(guān)鍵是讓自己平和與舒服。
如果這些調(diào)整方法依然無法改變身心糟糕的狀態(tài)，你也不用急著給自己下判斷，覺得自己一定是患了季節(jié)性抑郁，要穩(wěn)妥的是尋求專業(yè)人士的幫助。即便是有季節(jié)性抑郁，目前也有比較有效的應(yīng)對方法：
1.光照療法：光照療法是目前應(yīng)對秋冬型抑郁的重要方法。顧名思義，光照療法要求季節(jié)性抑郁的患者在每天早晨醒來之后，坐在一個(gè)特制的光箱旁邊，讓自己曝光15-90分鐘不等。光照療法模擬自然戶外的光線，為了促進(jìn)與情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)進(jìn)行分泌，同時(shí)調(diào)節(jié)患者的生物節(jié)律(Schumer,2018)。
這種療法通常在幾天到幾周就能起效，副作用輕微，能減輕絕大部分季節(jié)性抑郁患者的癥狀。當(dāng)然，不要隨便買高功率的燈泡進(jìn)行自我療愈，質(zhì)量好的光箱才能保證安全和有效。在購買光箱時(shí)，要與醫(yī)生咨詢，挑選更適合的產(chǎn)品，并詢問正確使用的方法。
2.心理療法：目前認(rèn)知行為療法（CBT）可以用來輔助治療季節(jié)性抑郁，尤其是對于受社會文化影響較大的患者。認(rèn)知行為療法可以幫助患者辨認(rèn)和改變消極的思維和行為，學(xué)習(xí)更健康的方式來應(yīng)對季節(jié)性抑郁，尤其是減少回避式行為，更有規(guī)律地運(yùn)動，更好地處理壓力和情緒問題。
3.藥物治療：當(dāng)季節(jié)性抑郁的癥狀比較嚴(yán)重的時(shí)候，通常會采用藥物治療，以抗抑郁藥為主。醫(yī)生會在每年癥狀開始出現(xiàn)的時(shí)候推薦患者服藥，在癥狀消失后還需再服藥一段時(shí)間。需要記住的是，服用藥物后可能要經(jīng)過一段時(shí)間才會出現(xiàn)全面效果。而且，有時(shí)候需要嘗試幾種不同的藥物方案，才能找到適合自己的、副作用較小的方案(MayoClinic,2017)。
此外，藝術(shù)治療和一些特定的身心技術(shù)也有幫助作用，比如患者可以嘗試音樂或繪畫療法，比如學(xué)習(xí)瑜伽來放松心身，比如進(jìn)行冥想練習(xí)等。
季節(jié)性抑郁容易讓一個(gè)人陷入自我封閉的處境中，所以努力去建立支持系統(tǒng)是非常重要的，可以與家人、好友談?wù)撟约旱母惺埽屓伺c人的連接成為面對疾病的重要支持。
春暖秋涼，季節(jié)的轉(zhuǎn)變雖然需要我們付出一定的努力做出調(diào)整，但它同樣是一種對生活的提示：我們習(xí)以為常的生活狀態(tài)，并沒有我想象中那么乏味，其實(shí)它包含著很多新鮮的變化，柳枝抽芽，清晨鳥鳴，用心地發(fā)現(xiàn)和探索它們，也是我們?nèi)松臉啡ぶ弧?/p>
