編者按：本文來自微信公眾號“果殼”（ID:Guokr42），作者：小毛巾，編輯：游識猷，36氪經授權發(fā)布。
這個周末尤其短，剛歇了一天，明天就要繼續(xù)上班了。一想到這個，我從今天下午四點就開始緊張。每個工作日的前夜，我都被恐懼和焦慮淹沒，難以入眠。
到底哪兒出了毛病？其實這就是打工人飽受困擾的“周日焦慮癥”。在一周中，最輕松的就是周五下午下班和周六一整天，周日晚上則會迎來焦慮高峰期。
每個周日晚上都焦慮到流淚丨城南郵局/微博
和各種奇奇怪怪的癥狀一樣，周日焦慮癥也是網友們創(chuàng)造的詞匯，是人們面對生活狀態(tài)轉變所產生的一些反應。到了周日，人們常常會有焦慮、沮喪的情緒，有失眠、注意力不集中的情況，甚至會感到腸胃不適、頭暈疲倦、食欲不振。
這種癥狀有多常見呢？人脈社交平臺領英（LinkedIn）在2018年的一項調查中發(fā)現，80% 的美國打工人在周日會擔心即將到來的工作周。另一項調查顯示，大家感到周日焦慮的平均時間是下午3:58。所以到了周日這個時間點，你開始感到疲倦和沮喪，什么事兒都不想干，不要慌，是周日焦慮癥來找你了。
焦慮一來，我就失去了所有干勁丨Giphy
“不管是焦慮、壓力還是恐懼，其實都是人們感知到了某種威脅而做出的反應?！北笨_來納大學教堂山分校的臨床心理學家喬納森·阿布拉莫維茨（Jonathan Abramowitz）稱，“感知到的威脅各不相同，可能是要早起，也可能是未來幾天都要忙起來，但共同點是急于下結論和低估我們應對的能力。”他認為，對于大多數人來說，周日焦慮讓人很不舒服，但其實這是可以控制的，并且可以控制得很好。
當然從事實上來說，星期天本身也比以往更加繁忙了。一項對1981年至2005年加拿大人使用時間的追蹤分析發(fā)現，與20世紀80年代初相比，周日的事務比以往更多，更像工作日。人們忙著做兼職、做家務、購物和帶娃，雖說周末是用來休養(yǎng)生息的，但其實和上班一樣忙。周末沒有好好放松，自然對周一充滿焦慮和恐懼。
定期的周日焦慮讓人仿佛陷入了漩渦之中，周一總會到來，但如果積極采取措施，減輕周日壓力，可以讓你更加適應從周末到工作日的轉變，以下七個小貼士可以幫助你緩解周日焦慮。
1.周日做喜歡的事
洗個酣暢淋漓的熱水澡，喝喜歡的奶茶，用最喜歡的東西分散自己的注意力；做一道新菜，讀一本新書，看一部新的電影，嘗試新東西可以保持興奮感。做你喜歡的事情，這樣周日結束時，你會感到情緒飽滿。
把某些活動變成一種日常，一種習慣，效果會更佳。比如固定在周日下午把手機靜音，出門走走，然后回家洗個熱水澡。
2.別閑著，動起來更好
好不容易休息了，想在家里宅到天荒地老？保持身體活躍可能更好。抽出時間鍛煉一下，徒步旅行或者散步都行。運動過后，入睡也會更加容易。不用一上來就是硬核運動，能堅持30分鐘就給自己一個大大的贊！
開心軋馬路也是一種運動丨Giphy
3.評估你的情緒
周日最容易讓情緒淹沒，所以最好在一天中找個時間段檢查一下自己的情緒，試著確定到底是什么讓你充滿恐懼，用記日記、冥想等活動來尋求內心的平靜。
4.計劃，計劃，還是計劃
面對周日焦慮，做計劃能讓你掌握主動權。你可以在周五下午就寫好周末要完成的事情以及下周的工作內容，列出待辦清單，審視并管理工作量。周日晚上再回顧一下這個清單，看看已經做完了什么，還需要做些什么。
大腦會不斷提醒你沒有做完的事情，比如沒有回復的郵件，沒有寫完的文件，這是一種蔡加尼克效應（Zeigarnik effect），會增加人的壓力和焦慮。一旦你把這些未做完的事情寫下來，大腦就可以稍稍松懈一點，不再持續(xù)發(fā)警報。
除此之外，你還可以準備第二天要穿的衣服，想想工作日午餐吃什么，只要你規(guī)劃得夠早，焦慮就追不上你。
5.劃重點：別把手機帶上床！！
周日好焦慮，不如刷刷微博、抖音來緩解焦慮感？玩手機能分散注意力，但一不小心玩到凌晨兩點直接讓周一變得一團糟。所以千萬不要在周日晚上把手機帶上床，讓眼睛遠離屏幕，甚至可以考慮在周日晚上比平時早睡，花多一點時間來放松。
“我只是玩一會兒”“好的，兩點了，該睡了”丨Giphy
6.說出你的焦慮
不用自個兒擔著，多和親朋好友聊聊天，說說你的感受，緩解緊張。如果實在不好意思說，只要聊天就行了，也很容易轉移注意力并放松心情。
7.周一是獎賞日
既然周一是一周中最難度過的一天，那就試著把周一變成“獎賞日”。比如健身吃草的你可以選擇在周一晚上“合法”進食甜品零食，喜歡小酌的來杯小酒。有個期待，周一就會變得不那么難熬了。
德州大學奧斯丁分校心理學教授阿特·馬克曼（Art Markman）還建議，可以把工作當成“獎賞”。當你覺得你的工作是要避免不好的事情發(fā)生——避免老板發(fā)怒，避免客戶失望，避免漏做事情時，你的動機就是回避失?。╝voidance motivation），而這種動機會讓人焦慮。
假如你把工作當成“促使美好的事情發(fā)生”——讓客戶滿意，為這個世界創(chuàng)造價值，你的動機就是趨向好事（approach motivation），這種動機，會讓你覺得有意義且滿足。
再堅持一下，就要放春節(jié)了！丨Giphy
參考文獻
[1]The Sunday Scaries hit different in a pandemic. Here's how to help ease them.
https://mashable.com/article/how-to-help-stop-sunday-scaries/
[2] The Sunday Scaries hit different in a pandemic. Here's how to help ease them.
https://www.theatlantic.com/family/archive/2020/02/sunday-scaries-anxiety-workweek/606289/
[3]《“周日焦慮怎么破”》http://health.people.com.cn/n1/2021/0201/c14739-32018592.html
[4]Markman, A. (2020). Got the Sunday Scaries? Here’s a science-backed way to cure them. https://www.fastcompany.com/90476095/got-the-sunday-scaries-heres-a-science-backed-way-to-cure-them
