一，運(yùn)動角度
1.前屈體式: 腰椎 50o 胸椎30o－40o之間
2.后伸體式: 腰椎 15o 胸椎 25o
3.側(cè)屈體式:腰椎20o 胸椎25o
4.扭轉(zhuǎn)體式: 腰椎 5o 胸椎30o
5.站立或者坐立時，腿上抬的運(yùn)動角度:
髖屈:直腿90o（例如倒劍式）屈膝120o（例如炮彈式）
髖伸:直腿和屈膝都是35－40o（例如蝗蟲式腿抬離地面的角度）
1－3節(jié)上胸椎段需要更加的靈活
4.5節(jié)下胸椎段需要更加的穩(wěn)定
導(dǎo)致腰疼的原因有多種，長期的骨盆前傾會導(dǎo)致腰椎滑脫，長期的骨盆后傾使胸腰筋膜和肌肉處于長期拉長狀態(tài)，都會引起腰疼。
二，瑜伽體式中腰疼解析:運(yùn)動模式導(dǎo)致
1.練習(xí)貓式的骨盆前后傾，激活腰椎周圍的肌肉，靈活腰椎段。
老師雙手放在骶骨上，讓會員骨盆后傾，雙手放在髂骨前側(cè)讓會員做骨盆前傾的交替練習(xí)，和會員形成一個抗阻，激活髂腰肌增強(qiáng)腹部核心力量
2.骨盆鐘擺:仰臥屈膝，骨盆做矢狀面的運(yùn)動，（12點(diǎn)和6點(diǎn)鐘）老師雙手給與輔助，從而建立正確的運(yùn)動模式。
㈠前屈體式解析:
1.超級拱背:
骨盆后傾嚴(yán)重，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)屈曲受限，只能在腰椎和胸椎段做前屈，致使腰椎代償，產(chǎn)生腰痛。
2.直背進(jìn)入前屈:
過度延展脊柱使得髖屈過度。正確模式:吸氣提整個胸腔向上，呼氣從腹股溝折疊向前向下，骶骨抬頭（骶骨向后推的感覺），從腰椎到胸椎逐節(jié)向下屈曲。
3.深入前屈:下巴帶動胸骨向前，胸骨帶動整個胸腔向前，胸腔帶動側(cè)腰向前，保持坐骨、大腿后側(cè)、腳后跟向下推地面。
退出體式:吸氣保持腿后側(cè)向下推的力量，雙手向頭頂伸展，帶動身體緩慢向上。
腰椎向后突出疼痛者不建議做過深的前屈。
4.站立前屈:
評估腰疼的原因，是否是骨盆失穩(wěn)造成的。骨盆不穩(wěn)定，臀肌無力，進(jìn)入和退出體式時，核心力量不足，導(dǎo)致腰疼，先練習(xí)臀部力量。例如:老師雙手固定骨盆，會員腰疼減輕。
改善方案:
幻椅式（雙腳分開與肩同寬，）先屈髖，再屈膝，雙膝向外拮抗，激活大腿內(nèi)收肌，建立臀部力量。（可在膝蓋外側(cè)捆綁彈力帶）
退出體式時，雙腳推地的力量不能失去，大腿內(nèi)側(cè)上提，膝蓋被動伸直，減少膝蓋超伸。
5.雙角式解析:減少對坐骨結(jié)節(jié)的傷害，不要腳內(nèi)旋，因?yàn)檫^度內(nèi)旋會導(dǎo)致大腿外側(cè)發(fā)力，有可能造成臀部肌肉拉傷，應(yīng)調(diào)整腳外側(cè)平行，上半身前屈，足三點(diǎn)蹬地，大腿內(nèi)側(cè)上提，雙腿夾向中線，腰椎胸椎逐節(jié)向下屈曲，坐骨向后向斜上方（可使用伸展帶輔助），讓臀部變圓。
㈡后伸體式解析:
每次后伸體式先將頭向遠(yuǎn)延伸，再進(jìn)入后彎。
蛇式解析:
1.輔具（抱枕）:俯臥在抱枕上，抱枕的一頭在骨盆下方，雙腳腳背下壓地面，肩胛骨貼向胸腔，尾骶骨拉向腳后跟的方向，恥骨輕輕下壓抱枕，大臂外旋雙手推地（雙手向外扒的力量），上半身逐節(jié)抬起。胸椎需要向前向上推（收肋骨），避免髖伸作為代償。
2.輔具（伸展帶）:俯臥，伸展帶在肩胛骨后方向腋下纏繞，再由身體前側(cè)向上來到肩膀上方，老師用雙膝抵住肩胛骨中間（需要的話踮腳尖），吸氣時雙手拉住伸展帶向斜上方牽拉，呼氣雙膝向前推，幫助練習(xí)者胸椎向前向上提，更多打開胸腔，避免擠壓腰椎。
雙手和雙膝的力量很輕，只是引導(dǎo)的力量。
㈢如何活化胸椎段:（貓?zhí)瑁?/div>
貓式，雙手分開寬于肩膀（或與墊子同寬）手指尖向外，雙膝在骨盆正下方，吸氣背部向上推（拱背，胸椎段），呼氣胸腔推向右側(cè)屈手肘，胸腔找向地面，吸氣，胸腔向左向上，呼氣向右向下，反復(fù)練習(xí)，使胸椎段更加靈活。
㈣小貼士:收腹重建腹壓
1.每次呼氣（發(fā)出“喔”的聲音）時，雙手空拳輕輕敲打下腹部前側(cè)，兩側(cè)，后側(cè)，各兩下，循環(huán)敲打直至呼氣結(jié)束（經(jīng)期不做）。
2.多裂肌激活:保證軀干穩(wěn)定，四肢靈活的練習(xí)，都可以激活多裂肌，比如，單手單腳虎式。
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