關(guān)于X腿的糾正方案,相信大家也看了不少文章,包括小編在,也看了很多相關(guān)的文章,有健身教練寫的,有專業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師寫的,有瑜伽教練寫的,總體來講,健身私教和瑜伽教練更多的是講的動(dòng)作,沒有太多思路的問題,運(yùn)動(dòng)康復(fù)的講解的比較細(xì),思路清晰,但不同的康復(fù)師也還是有自己的想法。那么,今天我就來好好給大家分析分析。
X腿的定義
這個(gè)很簡(jiǎn)單,并住你的膝蓋,如果你的兩個(gè)腳踝靠不住,那么就是典型的X腿,其中根據(jù)腳踝內(nèi)側(cè)的距離又劃分了幾個(gè)等級(jí)。這么說吧,兩三個(gè)指頭的寬度還是可以糾正回來的。
X腿的壞處
這之前我要先說一句,異常的體態(tài)只是增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn),并不是說所有的的異常體態(tài)都會(huì)引起癥狀不適。只是異常體態(tài)增加了你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你活動(dòng)運(yùn)動(dòng)的越多,這種劣勢(shì)就會(huì)凸現(xiàn)的越明顯。如果你已經(jīng)發(fā)生一些損傷,那么這種體態(tài)還會(huì)增加癥狀。比如你半月板損傷了,并不是因?yàn)閄腿導(dǎo)致,但是X腿增加了你受傷擠壓的風(fēng)險(xiǎn),也在損傷后增加了你的癥狀。
X腿引起的相關(guān)損傷
X型腿的體態(tài),會(huì)導(dǎo)致膝外翻,髕骨外移,引起髕骨軟骨軟化。引起足內(nèi)旋,容易引起足底筋膜炎,X腿容易擠壓外側(cè),導(dǎo)致外側(cè)半月板損傷,內(nèi)側(cè)副韌帶松弛,造成關(guān)節(jié)異常磨損。引起骨盆前傾,出現(xiàn)腰痛等等。說來說去這么多問題,我們也很難確定是哪個(gè)引起的哪個(gè),比如是足內(nèi)旋引起了X腿還是X腿引起了足內(nèi)旋等等。這個(gè)問題我們沒必要了解那么多,我們可以反推,從你表現(xiàn)出來的體態(tài),癥狀去推理相關(guān)的肌肉功能問題,這樣思路就會(huì)更加清楚。
X 腿的原因
一,先天性因素:比如小孩的佝僂病,或者先天性疾病。這個(gè)問題最好去醫(yī)院進(jìn)行治療糾正。輔助糾正支具。
二,后天因素:這是我們最常見的原因,主要是由于錯(cuò)誤的生活習(xí)慣和不良的姿勢(shì)導(dǎo)致的。比如有些女生喜歡鴨字坐,有些跑步愛好者運(yùn)動(dòng)時(shí)習(xí)慣小腿外撇。不良姿勢(shì)習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)模式,逐漸造成了人體肌肉的不均衡,從而引起X腿。
如何糾正X腿呢?
糾正之前綜合上面的說法,我們糾正X腿的思路就是,糾正不平衡的肌肉力量,糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。糾正力量的不平衡,我們就得把哪些肌肉過緊,哪些肌肉過松分析出來,然后針對(duì)性的去進(jìn)行強(qiáng)化和放松。
過緊的肌肉:內(nèi)收肌,闊筋膜張肌,半腱肌,半膜?。ㄒ簿褪悄N繩肌的內(nèi)側(cè)),小腿肌肉。
過松的肌肉:臀中肌,髖外旋肌(臀大肌,梨狀?。?/p>
一,放松練習(xí)
放松練習(xí)可以采用靜力性拉伸練習(xí),保持三十秒一組,進(jìn)行4~5組。也可以利用泡沫滾軸滾壓放松,20個(gè)來回一組,進(jìn)行4~5組。大家可以自行選擇,也可以搭配使用。
內(nèi)收肌拉伸
腘繩肌,小腿肌肉拉伸
闊筋膜張肌
二,強(qiáng)化練習(xí)
臀中肌練習(xí)
臀大肌練習(xí)
三,運(yùn)動(dòng)模式練習(xí)
糾正膝內(nèi)扣的情況,可以用彈力圈套住膝蓋,做控制下蹲的動(dòng)作,對(duì)抗膝內(nèi)扣。10~15次一組,進(jìn)行3~4組。
X腿的糾正要從糾正肌力平衡,糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式,糾正不良的生活姿勢(shì)習(xí)慣,綜合干預(yù)。如果已經(jīng)有臨床癥狀表現(xiàn)出來,還需要配合藥物理療干預(yù)。
想了解更多運(yùn)動(dòng)康復(fù)知識(shí),可以關(guān)注我或者私信我咨詢。更多優(yōu)質(zhì)健康科普分享給大家。
聯(lián)系客服