如今很多人對圓潤又上翹的臀部從來都不吝嗇贊美，所以呢，臀部不僅僅是用來坐的可是用來炫的。有的人確實辛苦的練出了夢寐以求的曲線，而有的人純粹是為了凹造型。
正常健康的骨盆呢，是處于中立位，沒有前傾也沒有后傾，就像這張圖一樣。
把你的骨盆區(qū)域想象成一個碗，碗里盛滿了水。當骨盆前傾的時候碗里的水會向前傾倒出來，這樣是不是好理解多了。
下圖這樣就是明顯的骨盆前傾導致的翹臀，這是假翹臀。
下面這個才是真正的翹臀。
仔細對比一下，看看那些假翹臀。是不是很多都快把腰頂上天了，身材很瘦，屁股很翹，但小腹卻迷之凸起。
這個問題大家思考一下。你是不是真的有翹臀？是不是雖然不胖，但是小腹凸出？躺著的時候腰是否能貼近地面或床？是不是不能久站是不是總想靠著東西？
如果你有以上的癥狀，那么等一下我們來做一個簡單的骨盆前傾的篩查。這之前我講一下什么是骨盆前傾。
骨盆的位置向前偏移，這里為什么說偏移呢？因為骨盆不僅僅是有我們剛剛說到的前傾和后傾，左右也會發(fā)生傾斜，導致髂前上棘會出現(xiàn)高低。腰椎的下端，每節(jié)椎體更加的擠壓在一起，髖關節(jié)前驅(qū)屬于略微抬大腿的狀態(tài)，腰椎向前突大腿也會略抬。
臀部和腰之間的弧度，有些人是自然的形態(tài)，有些人卻是靠使勁的翹腰椎做到的。這種狀態(tài)下腰椎會把腹腔向前移，這就是雖然很瘦，小腹卻往前凸鼓起來的原因。
有的人呢就是腹肌太薄弱，臀大肌又沒有力量，背部一直緊張，也會出現(xiàn)一些骨盆前傾的問題。
我們接下來說說是什么造成的骨盆前傾。
第一個是因為久坐臀肌無力。第二個長期的姿勢不良，就是剛剛說到的女性覺得骨盆前傾時屁股會更加的翹。因此為了維持這種狀態(tài)造成了一些長期的姿勢不良。第三個腹肌無力。
現(xiàn)在我們來講一講骨盆前傾為什么需要矯正。
臨床上骨盆前傾以腰痛，膝蓋骨疼痛，甚至是腳踝的疼痛為主要表現(xiàn)，是評估腰椎向前凸增加翹臀膝后伸甚至是扁平足，頸胸腰椎的生理曲度增加為主。
從體態(tài)上來看呢，小腹突出，身高變矮，小腿后側(cè)會變得發(fā)達。從健康的角度上來說，骨盆前傾還容易讓臀部橫向發(fā)育，腰背僵硬，背部疼，加重便秘和痛經(jīng)的情況，影響血液流動。
很多人都會去健身，從訓練上來說呢前傾的骨盆會讓臀部習慣的放松。因此在做站姿類力量訓練時。提供支撐和核心穩(wěn)定的重任就落在了下背豎脊肌的身上。而腰椎本身就是脆弱的。如此一來，你的力量訓練就會變得很不安全，有可能誘發(fā)腰部的物理損傷，從此限制你的訓練進展。
現(xiàn)在我們了解了什么是骨盆前傾，那我來說說骨盆前傾在家中可以做的一些檢測。
我們來做第一個檢測，找一面墻面，背靠使你的臀部、肩背部和頭部靠近墻面。用你的一個手掌放置于墻面與你的腰椎曲度的凹陷處去查看這個寬度。如果你的腰椎曲度與墻面的間隙大于了手掌的寬度，那么你就要小心咯。
再說第二個檢測的動作。
用你雙手的拇指與食指。圍成一個三角形放置于你的小腹部從側(cè)面觀察?？匆幌履粗概c食指是否在同一垂線上。拇指遠遠比食指更靠前，那么就是骨盆前傾了。
大家已經(jīng)大致的了解到了什么是骨盆前傾，那這里我來總結(jié)一下骨盆前傾的主要問題。
骨盆前傾的主要問題在于腹部的肌群弱，臀部的肌群弱。背伸肌群緊張，髂腰肌和股直肌緊張，主要是以這四個方面為主。
但是呢骨盆前傾并不是什么洪水猛獸，它是可以通過一些訓練來矯正的。
我為大家總結(jié)了這七個自我鍛煉的動作。
第一個動作：拉伸髂腰肌和股直肌。動作要點呢，我們一拉伸左側(cè)的髂腰肌和股直肌為例。
第一右側(cè)的小腿和地面成九十度，膝關節(jié)九十度，大腿和上身成九十度，左側(cè)的腿往后跪立。第二骨盆后傾收緊腹部。第三重心前移，左腿的膝蓋可以略微向后滑動一點使雙腿打開的幅度增加，直到目標肌肉有緊繃感，第四。正確的感覺呢，應該是左側(cè)的髂腰肌股直肌的肌肉有牽拉感，主要是在大腿的前側(cè)和大腿的根部。
第二個動作是牽伸豎脊肌。
動作的要點在于第一雙膝跪立于一塊瑜伽墊上，雙手向前，指尖向前延伸，上身往前下方壓，肩膀靠近瑜伽墊的方向。第二注意力集中在下背部的拉伸和舒展，直至豎脊肌有牽拉感，并保持十五到三十秒為一組。正確的感覺應該是下背部有拉伸和延展的感覺。
第三個動作臀橋。
動作要領第一仰臥位，骨盆中立，膝關節(jié)屈曲，雙腳踩實。第二，臀部抬起時保持肩峰股骨大轉(zhuǎn)子膝蓋在一條直線上。收腹，腹部用力收緊，卷動骨盆離開地面向上。正確的感覺應該是臀大肌發(fā)力緊張腹部收緊。
第四個動作仰臥抬腿。
這個動作呢在抬起和放下時都是離開地面的，需要一直緊繃。
接下來我要說一說動作要領。第一個，雙腿始終抬離地面。膝關節(jié)伸直，踝關節(jié)背曲，第二呼氣時腹直肌要預先拉長緊張。腹部用力小腹繃緊后使骨盆后傾。感受到主動屈髖。從而避免到大腿主動用力我們要利用主動屈髖的力量加劇腹直肌的收縮。正確的感覺應該是腹部的發(fā)力緊張。
第五個動作上腹部卷腹。
動作要領：第一仰臥位雙膝夾球手臂外展手掌放于雙耳的兩側(cè)。第二骨盆固定，腹部收緊發(fā)力，利用卷腹的力量帶起上半身，肩膀要放松，切忌不能夠雙手抱頭也不能聳肩。這個感覺應該是腹部的上方有種緊繃感。
第六個動作下腹部卷腹。
同樣需要用到一個小球，動作要領：第一骨盆固定小球放在膝關節(jié)內(nèi)側(cè)夾緊，肩膀放松，切記聳肩。第二大腿內(nèi)側(cè)收緊，臀部夾緊，腹部用力。第三雙手手心放于大腿中段利用卷腹的力量，帶起上半身手臂伸直手放松。從大腿向膝蓋處滑動。感覺到下腹部發(fā)力緊張。
第七個動作骨盆后傾式的plank。這就是平時大家做的平板支撐，但是呢，有一個不一樣的地方，需要大家做到骨盆后傾。
動作要點：第一個腳尖蹬地手臂與肩同寬，肘支撐。第二撐起時骨盆后傾，頭頸肩背還有臀部在同一水平線上。腹部收緊，臀部收緊，感覺到腹部和臀部在發(fā)力。注意腰部不要塌陷。
上面的動作，大家可以在家中自我練習。
再次提醒一下各位，世上并無所謂的“體態(tài)大師”，除了練習合適的動作之外，更重要的是注意保持正確的坐姿和行為習慣。
