什么是X型腿？

X型腿醫(yī)學(xué)上被稱(chēng)為“膝外翻”，膝關(guān)節(jié)向外翻轉(zhuǎn)，股骨關(guān)節(jié)面向外傾斜，股骨出現(xiàn)內(nèi)收內(nèi)旋的情況，同時(shí)伴有足外翻。

X型腿危害有哪些?

長(zhǎng)期X型腿（膝外翻）會(huì)使得膝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)面受力過(guò)多，髕骨與股骨間的摩擦增多，長(zhǎng)期跑步還會(huì)增加髕骨軟化，甚至骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。常見(jiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛較多。同時(shí)X型腿存在肌肉肌力失衡，尤其大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌力的不平衡較為明顯。

X型腿自測(cè)方法

以?xún)上轮匀簧熘被蛘玖r(shí)，兩膝能相碰，兩足內(nèi)踝分離而不能靠攏為主要表現(xiàn)。

五步矯正訓(xùn)練

第一步 松解拉伸大腿內(nèi)收、內(nèi)旋肌群

要領(lǐng)：松解闊筋膜張肌時(shí)，也要注意位置，在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置，利用按摩球滾動(dòng)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：松解大腿內(nèi)收肌群時(shí)，由大腿內(nèi)側(cè)根部向遠(yuǎn)端來(lái)回滾動(dòng)，滾動(dòng)時(shí)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：拉伸大腿內(nèi)收肌群時(shí)，兩腿盡可能大幅度的拉開(kāi)，臀部盡量向后坐，建議每次15-20秒，每天3-4組。

第二步 強(qiáng)化大腿外展、外旋肌群 ：臀中肌、梨狀肌

要領(lǐng)：蚌式訓(xùn)練強(qiáng)化大腿外側(cè)、外展肌群，練習(xí)時(shí)，兩腳踝始終貼緊，大腿發(fā)力外展，建議每次15-20個(gè)為一組，每天3-4組。

要領(lǐng)：抗阻深蹲，此動(dòng)作可有效激活強(qiáng)化臀肌及大腿外側(cè)肌群，練習(xí)時(shí)，兩腿距離始終與肩同寬。建議每次15-20個(gè)為一組，每天3-4組。

第三步 拉伸激活髂腰肌

要領(lǐng)：拉伸時(shí)，身體盡量向弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，弓步時(shí)建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組；旋轉(zhuǎn)后建議3-5秒。（左腿弓步拉伸右側(cè)髂腰?。?/strong>

要領(lǐng)：激活時(shí)，腿下壓時(shí)呼氣，體會(huì)腰腹深層肌肉收縮，建議每側(cè)每次15-20個(gè)，每天3-4組。

第四步 松解小腿前側(cè)、后側(cè)肌群

要領(lǐng)：松解脛骨、腓骨前肌，滾動(dòng)時(shí)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：松解小腿三頭肌時(shí)，利用按摩球滾動(dòng)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

第五步 改善足外翻

要領(lǐng)：拉住彈力帶，足部處在內(nèi)翻狀態(tài)，同時(shí)腳進(jìn)行前后擺動(dòng)對(duì)抗彈力帶。建議每側(cè)每次15-20個(gè)，每天3-4次。

要領(lǐng)：松解足底筋膜，滾動(dòng)時(shí)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

如果在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)無(wú)法忍受的疼痛或動(dòng)作受限，建議先進(jìn)行系統(tǒng)性評(píng)估后（留言咨詢(xún)），再進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

以上練習(xí)建議大家按順序進(jìn)行操作，感受目標(biāo)肌肉收縮發(fā)力是練習(xí)重點(diǎn)。練習(xí)中遇到的問(wèn)題可以留言。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)~