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我：我好胖

朋友：不，你很漂亮

……

（我說我胖，沒說我丑！）

聲明：本文對于大碼身材并無任何偏見，也不提倡傷害身體的減肥方式。下文的所有討論都以促進身心健康為前提。

隨著夏季的到來，又到了體重成為社交敏感話題的時刻。

有數(shù)據(jù)顯示，36.0%的受訪網(wǎng)民認為自己超重，其中近七成已嘗試過或者有意愿嘗試瘦身——換個角度說，他們中很多人都失敗了。

不過不要氣餒，畢竟我們身體的基因是為應(yīng)對饑荒準備的，大腦很容易就受到各種刺激，然后指揮你抓緊吃吃喝喝儲備能量。

所以，與其加壓我們那個并不堅強的自控能力，不如來了解一下體重背后的科學機制，說不定可以和大腦一起談?wù)劇?/section>

在BBC的紀錄片《瘦身十律》（10 Things You Need to Know About Losing Weight）中，醫(yī)療記者邁克爾·莫斯利（Michael Mosley）親身參與實驗，對減肥相關(guān)的研究進行了調(diào)查，最后找到10種簡單的方法：既能減重，保持健康，又不必忍饑挨餓（但也絕對不是胡吃海喝?。?。

邁克爾看上去沒有任何的體重問題，但通過核磁共振掃描，卻發(fā)現(xiàn)他體內(nèi)存在“內(nèi)臟脂肪（visceral fat）”。領(lǐng)導肥胖癥研究的吉米·貝爾介紹說，很多男性都和邁克爾類似，外表看上去雖然不胖，但臟器早已被脂肪所包圍，潛藏著危險。

這些脂肪有可能引發(fā)II型糖尿病以及胰島素抗體。而且，內(nèi)臟脂肪能夠釋放化學物質(zhì)，損壞心臟周圍的動脈，導致心臟病，同時還會增加癌癥風險。

所以，不論是男性還是女性，如果你的腰圍突然開始增大，這都說明了內(nèi)臟脂肪可能在積聚，讓你擁有 “水桶腰” 或是 “啤酒肚”。

在中國男性腰圍超過90，女性腰圍超過80都算是粗腰體型。去年一篇由高潤霖院士團隊所做的研究認為，接近2.77億的中國成年人，都屬于粗腰體型。

唯一的好消息是，一旦開始節(jié)食或是運動，最先減少的就是內(nèi)臟脂肪。

這種立竿見影的事兒，是不是讓你很有動力？那就一起往下看：

01.

少吃幾頓飯就能瘦了？

錯，大腦會變本加厲地反擊的

很多人認為最快捷的減肥方法是少吃幾頓飯，從而減少熱量攝入，但很多時候，這并不起效。為什么呢？

紀錄片通過讓邁克爾參加一個實驗，觀測他在吃早飯和不吃早飯兩種狀態(tài)下，大腦看到不同食物時的反應(yīng)，來尋找原因。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在邁克爾不感到饑餓時，大腦對高卡路里與低卡路里食物都沒有任何反應(yīng)；在他沒吃早餐感到饑餓時，大腦在看到高熱量、高糖分的甜甜圈時異?；钴S，看蔬菜沙拉時卻沒有類似的反應(yīng)。

左邊是吃早飯的狀態(tài)，右邊是沒有吃早飯的狀態(tài)，黃點為活躍區(qū)域

理論上來解釋，就是：當我們感到饑餓時，一種叫腦腸肽的激素會給大腦發(fā)出強烈的信號，大腦對此作出反應(yīng)并想辦法進行補償，這就促使我們對高熱量食物產(chǎn)生極度渴望。

ins: @bauscher_tafelstern_vk

既然是大腦深處的渴望與指示，光靠自我控制力是很難抵抗的。所以，減肥的第一要訣就是：回到一日三餐的正常生活，不要因為減少餐次而讓大腦做出應(yīng)激反應(yīng)，指揮你在深夜12點買燒烤，下午茶時間點奶茶和蛋糕進行補償——不要太高估你的意志力。

02.

你一定能做到的技巧：

把餐盤變小

這個方法簡單到你壓根不會相信它的作用：把12寸餐盤換成10寸的餐盤，你就可能少吃22%的食物。

這個心理訣竅獲得了實驗證實。在一項研究中，實驗者向影院觀眾提供大小兩種桶裝爆米花——它們都足以讓觀眾吃飽。

但結(jié)果，結(jié)拿到大桶爆米花的觀眾，比拿小桶的多吃了45%——并非他們更餓，僅僅因為份量更大，他們即使吃飽了，也無法停下。

所以，如果你不想在吃飽后繼續(xù)吃下去，就開始改用較小的餐盤吧。

03.

控制熱量的攝入

除了減少食量之外，更重要的是控制熱量。這個大家都很清楚，但并不容易堅持。

拿飲品來說，黑咖啡的熱量通常為10卡，但一杯卡布奇諾的熱量約為100卡。而年輕人鐘愛的奶茶里，一杯普通不加奶蓋的珍珠奶茶，熱量就能達到460卡。

即使同是披薩，吃薄奶酪番茄披薩，比鐵盤臘腸披薩整整少了550大卡的熱量。

ins: @MeowMeix

所以開始計算熱量攝入吧！飲食中一些小小的改變，對自己的些許控制，假以時日，就能讓你的腰圍產(chǎn)生“翻天覆地”的變化。

但注意，要堅持“假以時日”。

04.

再認真的人，

也可能漏算50%的食物攝入

有些人即使吃的很健康，戒掉了所有煎炸和油膩食品，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和魚，卻仍舊無法減輕體重。這會不會是因為他們的新陳代謝比較緩慢呢？

節(jié)目組采訪了一位喜劇女演員黛比·蔡森，她的飲食習慣很健康，試過各種各樣的減肥方法，也結(jié)合了運動和更加積極的生活方式，但還是體重超標。

但節(jié)目測量后發(fā)現(xiàn)，黛比的新陳代謝率完全在正常指標范圍內(nèi)。

為了進一步研究，節(jié)目組記錄下黛比在九天中吃下的所有食物，又通過尿樣化驗，計算她每天的熱量消耗。

九天過后，營養(yǎng)學家對這份記錄進行了縝密的分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，黛比所記錄的熱量攝入，遠少于尿樣推測出的熱量攝入——雖然她很認真地配合實驗，但仍然漏記了43%的食物量。

而黛比并不是特例，對公眾的普遍統(tǒng)計顯示，我們都會少報告大約50%的食物攝入量。這是因為：我們很容易遺忘掉那些點心和飲料，乃至一些食物上的醬汁，其實都富含熱量。

更重要的是，很多人認為，我們吃的健康食品不應(yīng)該被計算在內(nèi)，但事實并非如此——這些熱量只要攝入了，一個都跑不了。

所以，不要再抱怨你的新陳代謝了，還是管不住嘴的問題——哪怕是所謂健康食品。

05.

多吃蛋白質(zhì)，

可以控制饑餓感

無法堅持節(jié)食的一個關(guān)鍵是，陣發(fā)性的饑餓感。

陣發(fā)性饑餓感的出現(xiàn)，是由于胃部的排空和縮小，促使腦腸肽向大腦發(fā)送“需要更多食物”的信息。但利用一些聰明的辦法，我們可以欺騙自己的大腦。

最簡單的辦法就是，多吃蛋白質(zhì)?？茖W家很早就發(fā)現(xiàn)，富有蛋白質(zhì)的食物，例如瘦肉、蛋、豆制品以及魚類，能讓人的飽腹感更加持久。

ins: @cinnamonlifestyle

實驗組給三位工人制作了三份熱量相同、但成分不同的早餐，一份偏碳水化合物（米飯、面食、面包），一份偏脂肪（油炸食品），一份偏蛋白質(zhì)（瘦肉、焗豆）。結(jié)果證實：吃了多蛋白質(zhì)早餐的工人，飽腹感持續(xù)時間更長。

這是因為，當食物進入消化系統(tǒng)時，會釋放一種名為酪酪肽的激素進入血液，當酪酪肽到達大腦時，便會抑制住饑餓信號。而在所有種類的食物中，蛋白質(zhì)引發(fā)的酪酪肽釋放比其余食物更多。

06.

把食材做成湯羹粥糊，

也能延長飽腹感

除了蛋白質(zhì)，還有一種控制饑餓感的方法。

節(jié)目組請兩組士兵，吃掉食材與熱量完全一致的食物，區(qū)別只是：其中一組的食材熬制成了濃湯。結(jié)果表明：吃濃湯的士兵，飽腹感持續(xù)得更久。

這是因為羹湯中混合的水，增加了食物的總體積，使它們能在胃里停留更長時間。羹湯中的水和普通的飲用水不同，它與食物混合成為糊狀，無法很快被排出。

不論粥羹的成分是什么，只要讓食材充分攪拌，變成濃稠均勻的粥糊狀，這個方法就能發(fā)揮作用。

07.

自助餐陷阱：

選擇多時，你可能會多吃30%

節(jié)目組還研究了：“進化如何影響我們胃口”。

實驗者在一個餐廳內(nèi)設(shè)立了一個免費分糖的攤位，路過的人可以選擇彩色或單色的糖果，兩種糖果口感完全一致——結(jié)果是，彩色糖果最先被大家選完。

這是因為彩色糖果人們眼中代表了多樣性，而身體命令我們?nèi)ケM可能地尋找多樣化的食物，這個“選擇”根植于我們的大腦之中，它與人類祖先的行為有關(guān)——那時，他們需要四處搜尋食物，食物的多樣性對生存很重要，這種行為習慣也遺傳給了我們。

多樣性是一件好事，但在某些情況下，例如提供多樣選擇的自助餐時，我們的大腦會變得亢奮，很可能吃下比平時多出30%的食物。

08.

減肥就要放棄奶制品？

這是錯誤的

牛奶、奶酪、黃油和酸奶通常是節(jié)食期間最先被放棄的食物，因為它們富含脂肪。但這其實是個錯誤。

實驗者在兩周內(nèi)吃熱量、脂肪完全一樣的食物，區(qū)別是第一周的食物中乳制品含量很少，而第二周的很高。

食用乳制品，一年可以幫助我們排出的脂肪數(shù)量

結(jié)果顯示，實驗者第一周排出的脂肪量比第二周多了一倍。這是因為，乳制品中的鈣質(zhì)，能與食物中的脂肪分子結(jié)合，形成不易被吸收的類似皂類的物質(zhì)，從而被排出體內(nèi)，幫助減少了熱量攝入。

09.

運動消耗的脂肪還沒有睡覺多？

實驗者在第一天維持中強度運動快走90分鐘，一共消耗了161卡路里以及19克脂肪（一包薯片的脂肪量）。參與者忍不住吐槽：“我辛辛苦苦走了90分鐘，才消耗了19克嗎？！”

第二天，實驗者繼續(xù)測試，但不同的是，她只需要躺在床上40分鐘，期間不允許講話，所以很快就入睡了。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實驗者在睡覺時消耗了49克脂肪。

科學家把這種神奇的效果定義為“后續(xù)燃燒效應(yīng)”——在運動過程中，先消耗的是大量的碳水化合物；運動之后身體需要補充能量，才被迫燃燒脂肪。

所以，不用太在意運動時燃燒了多少脂肪，當你停下來的時候，它還在幫你。所以，運動吧，別猶豫。

10.

偷懶策略來了：

不愛運動的人，可以怎么辦？

艾米是電臺主持人，因為工作原因，她日常都是坐著，很少活動的時間。

針對這種人，節(jié)目組設(shè)計了一些小的改變：比如，在出家門到公司時，選擇多爬樓梯而不是坐電梯；在書房打電話時不斷走動；去辦公室時，留出一站路來步行；在滾梯上走起來；午餐時間，邊走邊聊天。

這些活動，使得艾米一天多消耗了240卡，如果堅持一年，就能減重12斤。

所以，即使沒有機會去健身房運動，通過日常生活的小小改變，也能帶來減肥效果——當然，不能因為運動量增加就多吃。

《自然》雜志發(fā)表的一項新研究，記錄了1980年至2018年、200個國家/地區(qū)人們的膽固醇水平，其中，中國人的非高密度脂蛋白的增長率處于最高的序列。這是一個很重要的健康警告，提醒我們應(yīng)該重視健康食品的攝入。

在這種習慣方面，也是“近朱者赤近墨者黑”——阿斯頓大學（Aston University）的研究發(fā)現(xiàn)：認為自己社交圈“認可”垃圾食品的人，會明顯多攝入高熱量食物；認為朋友圈飲食健康的人，會多吃水果和蔬菜。

“沒有人比我更懂得減肥”

“我們在選擇食物時，下意識地、很容易受到同齡人的影響?！毙睦韺W者莉莉·霍金斯分析說。

這也提醒我們，一個健康生活方式的塑造與分享，可以利己利人，反之亦然。

在下定決心減重塑形之前，要做的或許不是下載多少訓練視頻，而是去深入地思考自己的生活方式是否健康、我們抱著什么目的在減肥，最后用更科學的方法去應(yīng)對。

祝你健康快樂，如果你有自己驗證有效的減重方法，也歡迎在評論區(qū)分享。

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