今天的直播講是 如何改變你的”上癮“行為？，在直播里有人提了一個(gè)很關(guān)鍵的問(wèn)題，自己的改變動(dòng)力不足怎么辦？
2021年第56本書(shū)
從書(shū)架上翻到了一本《別讓小情緒害了你》，作者弗雷德曼·肖普，里面剛好就提到改變的目標(biāo)和動(dòng)機(jī)這個(gè)話題。
直播時(shí)間：5月16日周日晚上8點(diǎn)
主題：（待定）
直播地址：視頻號(hào) 生活黑客 ，另一個(gè)視頻號(hào)： 讀書(shū)方法 做為備用。
動(dòng)機(jī)——這才是改變需要的動(dòng)力
只有當(dāng)你有足夠的動(dòng)機(jī)，你才會(huì)獲得動(dòng)力、靈活性和忍耐力來(lái)克服擋在你面前的任何障礙。但你怎樣才能找出自己的動(dòng)機(jī)？你又該如何保持它呢？所有這一切都始于做出明確的選擇：你想要的是什么，不想要的又是什么。
要想產(chǎn)生動(dòng)機(jī)，你首先必須找出改變會(huì)給你帶來(lái)好處的原因。這些原因越有利，你獲得的動(dòng)機(jī)就會(huì)越多。
動(dòng)機(jī)可以分為兩種：趨避型動(dòng)機(jī)（我們稱之為推動(dòng)力）和導(dǎo)向型動(dòng)機(jī)（我們稱之為吸引力）。你充滿動(dòng)機(jī)地朝著一個(gè)目標(biāo)進(jìn)發(fā)的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)到達(dá)成目標(biāo)所帶來(lái)的正面能量的激勵(lì)。那么，究竟是什么原因促使你改變呢？又是什么使你如此興奮地期待這個(gè)結(jié)果呢？
導(dǎo)向型動(dòng)機(jī)使你感受到來(lái)自目標(biāo)的吸引力。導(dǎo)向型動(dòng)機(jī)會(huì)時(shí)刻關(guān)注著你，校正你前進(jìn)的方向。對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，這種動(dòng)機(jī)的缺點(diǎn)和局限在于，它似乎并不足以幫助人們走出困境。
趨避型動(dòng)機(jī)更關(guān)心的是你為什么要去改變。有一種內(nèi)心的力量會(huì)推動(dòng)著你向目標(biāo)前進(jìn)，而不是往回拉你。它產(chǎn)生的根源就在于你希望避免受到任何的傷痛，無(wú)論是身體上的還是情感上的。
為了幫助你克服困頓不堪的惰性，繼續(xù)朝著你的目標(biāo)前進(jìn)，去實(shí)現(xiàn)自己的夢(mèng)想，你最好還是把導(dǎo)向型動(dòng)機(jī)和趨避型動(dòng)機(jī)結(jié)合起來(lái)。
幫你確立目標(biāo)的一些基本問(wèn)題
通過(guò)回答以下問(wèn)題，你將在心中定義一個(gè)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)對(duì)于你的主體意識(shí)和潛意識(shí)具有同等的激勵(lì)和刺激作用，并且毫無(wú)疑問(wèn)會(huì)帶你走向成功。
這些可以確立目標(biāo)的問(wèn)題有下面幾個(gè)。
你現(xiàn)在的處境怎么樣？
你想要得到什么？
你怎樣才能知道自己已經(jīng)完成了目標(biāo)？
你為什么想要完成自己的目標(biāo)？
你為誰(shuí)而改變？
假如你實(shí)現(xiàn)了預(yù)期的結(jié)果，你會(huì)失去什么？你又會(huì)得到什么？
為了達(dá)成自己的目標(biāo)，你需要依靠哪些能力和幫助？
讓我們好好看一下這些問(wèn)題，想想該怎樣更詳細(xì)地描述它們吧。下面，深呼吸，放開(kāi)你的思維和心靈，我們開(kāi)始吧。
第一個(gè)問(wèn)題：你現(xiàn)在的處境怎么樣？
列個(gè)表，寫出所有不再能夠幫助你與恐懼和焦慮斗爭(zhēng)的東西。多關(guān)注一下自己的內(nèi)心感覺(jué)，舍棄一些外在的東西。比方說(shuō)，你要這樣想：“我感到筋疲力盡、空虛、焦慮，我的自尊蕩然無(wú)存……”，而不是“我的生活糟透了，我的老板真可怕，我要失業(yè)了，可是我還沒(méi)有攢下足夠的錢……”
回答下列問(wèn)題。不用考慮或者分析，只要寫出你腦海里跳出的第一個(gè)答案就行了。再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，你現(xiàn)在想要獲得動(dòng)力，想要構(gòu)建一個(gè)趨避型動(dòng)機(jī)，那就不要總為過(guò)去的阻礙和負(fù)擔(dān)感到沮喪和無(wú)奈。
對(duì)于某些人和事，什么樣的情緒和行為反應(yīng)會(huì)讓你犯難？
由于焦慮，你不曾或不會(huì)允許自己做什么事？
在恐懼與焦慮上你已經(jīng)付出了多大的代價(jià)（不一定非得是金錢）？
你生活中的哪些方面已經(jīng)受到了恐懼與焦慮的負(fù)面影響？假如你不進(jìn)行改變，五年后你的生活看起來(lái)會(huì)是什么樣的？
回答這些問(wèn)題之后，你的感覺(jué)如何？你是否注意到自己內(nèi)心當(dāng)中產(chǎn)生了一種沖動(dòng)，告訴你就是現(xiàn)在，你要遠(yuǎn)離那些讓你困頓不堪的恐懼與焦慮。
了解自己的進(jìn)展
除了通過(guò)外在的動(dòng)機(jī)獲得突破的動(dòng)力，“你現(xiàn)在的處境怎么樣？”這個(gè)問(wèn)題的重要性還表現(xiàn)在另一個(gè)方面：當(dāng)你向著自己的目標(biāo)前進(jìn)，并最終完成它之后，了解自己的起點(diǎn)也會(huì)變得越來(lái)越重要。
在你與恐懼和焦慮打過(guò)交道并且成功地克服它們之后，回顧你的旅程，欣賞一下自己取得的進(jìn)步和成就。這會(huì)增強(qiáng)你的信心和自尊，還可以激勵(lì)和鼓舞你繼續(xù)開(kāi)拓和擴(kuò)展自己的生活圈子。
第二個(gè)問(wèn)題：你想要得到什么？
木板以外的地方
你試過(guò)徒手打破一塊兩三厘米厚的木板嗎？即使沒(méi)有，你也可以想象一下，當(dāng)自己的手掌接觸木板時(shí)那硬邦邦的觸感。問(wèn)題是，一旦你只是把注意力放在木板上，你就不可能打破它，因?yàn)樵谀愕氖值竭_(dá)木板之前，你內(nèi)心深處的某種東西會(huì)在幾毫秒之內(nèi)把你拉回來(lái)，就像在說(shuō)：“你確定自己能做到嗎？你真的想這樣做嗎？你確定這不會(huì)傷害到自己?jiǎn)?？”?dāng)你的手猛擊在堅(jiān)硬的木板上時(shí)，痛苦的感覺(jué)襲來(lái)，而你卻沒(méi)有對(duì)木板造成絲毫的損壞。于是，上面那些擔(dān)憂似乎變成了現(xiàn)實(shí)。
想要成功取得突破，你需要把注意力放在木板之外的地方，想象著自己的手會(huì)像穿過(guò)黃油一樣擊穿木板。我們最重要的目標(biāo)是木板后面十厘米之外的地方。
你關(guān)注的東西會(huì)越來(lái)越多
我們?cè)绞怯X(jué)得自己會(huì)焦慮，它出現(xiàn)得也就越頻繁。我們關(guān)注什么，什么就會(huì)被放大。當(dāng)我們相信自己是無(wú)能和不安的，或者世界是一個(gè)可怕而不友好的地方時(shí)，我們就會(huì)下意識(shí)地開(kāi)始尋找證據(jù)來(lái)證實(shí)這些局限性的觀點(diǎn)。我們中的大多數(shù)在自己身上浪費(fèi)了太多的時(shí)間和精力，卻沒(méi)有問(wèn)過(guò)自己到底想要什么，以及如何才能得到它。也就是說(shuō)，我們沒(méi)有為大腦提供新的目標(biāo)，也沒(méi)有充分調(diào)動(dòng)和利用好導(dǎo)向型動(dòng)機(jī)所帶來(lái)的向心力。
想象一下，在生活中，當(dāng)你真正想得到某種東西的時(shí)候——不管它是一輛新車、一幢房子，還是某個(gè)吸引你的人——你會(huì)做些什么呢？當(dāng)你做出決定之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，街上跑的都是你喜歡的那款汽車，有無(wú)數(shù)間房子上面掛著“待售”的牌子，或者在茫茫人海中終于遇見(jiàn)你苦苦尋覓的那個(gè)人，哪怕只是有些神似，也會(huì)令你怦然心動(dòng)。這就是明確你的目標(biāo)所帶來(lái)的巨大好處之一：你清楚自己在尋找什么的時(shí)候，潛意識(shí)就會(huì)不知疲倦地為你尋找機(jī)會(huì)得到它。
四個(gè)步驟，創(chuàng)建強(qiáng)大的引導(dǎo)型動(dòng)機(jī)
·步驟1：反向選擇。
寫一個(gè)清單，上面列著的恐懼與焦慮林林總總，所有這些都是你渴望改變的。再找一張紙來(lái)，寫下與每一條都相反的東西。也就是說(shuō)，采用一種積極的方式來(lái)陳述那些觀點(diǎn)。比如說(shuō)你之前制訂的目標(biāo)可能是“我不想再讓自己感到恐懼了”“我要從焦慮與懷疑當(dāng)中解脫出來(lái)”，但這樣說(shuō)的話，你仍然把大部分的精力和注意力放在了恐懼與焦慮上。所以你可以換一種更積極的方式來(lái)寫，比方說(shuō)，“我要平靜下來(lái)”“我要選擇冷靜、自主和自信”。
·步驟2：想象一下自己的未來(lái)。它會(huì)是什么樣的？那時(shí)的你會(huì)做些什么？
現(xiàn)在請(qǐng)先把剛才寫的清單放在一邊，關(guān)注一下你對(duì)自己生活中其他方面的感想。這次我們選擇一些不太抽象的詞語(yǔ)來(lái)表達(dá)它。讓你的目標(biāo)必須盡可能詳細(xì)和具體。
·步驟3：試著描述一下，當(dāng)你擺脫了恐懼與焦慮，變得強(qiáng)大起來(lái)之后，你和你的生活會(huì)變成什么樣子？
你會(huì)感到平靜和輕松嗎？會(huì)樂(lè)觀而且充滿希望嗎？還是會(huì)變得自信和自尊？你會(huì)為生活中的巨大機(jī)遇而感到興奮嗎？你會(huì)珍惜自己已經(jīng)擁有的幸福嗎？你能夠平靜地面對(duì)自己的過(guò)去嗎？
·步驟4：利用你的感官。
當(dāng)你變得強(qiáng)大之后，你會(huì)看到、聽(tīng)到、聞到和品嘗到些什么呢？通過(guò)想象某些事情，你可以在自己的目標(biāo)當(dāng)中添加一些感官特質(zhì)，而對(duì)你的潛意識(shí)來(lái)說(shuō)，這樣也會(huì)使它更加滿意和真實(shí)。
“假如我不知道自己想要感覺(jué)或看到什么，怎么辦？要是我從來(lái)沒(méi)有過(guò)這些積極的感覺(jué)，我該怎樣一步一步確立自己的目標(biāo)？”別擔(dān)心，你可以通過(guò)更多的東西來(lái)弄清楚這些事。
追憶往事，重拾生活中那些強(qiáng)烈、積極或平靜的瞬間。列出那些特別的時(shí)刻，集中注意力回憶你當(dāng)時(shí)的感覺(jué)。
盡力去描述那些感覺(jué)，然后注意一下，在哪里你還可以感覺(jué)到它們。一旦你在自己的身體里找到了這種積極的感覺(jué)，潛意識(shí)就會(huì)立刻把它當(dāng)作一種資源，一種現(xiàn)在你就可以立即使用的資源。
在其他不同的回憶中重復(fù)這個(gè)過(guò)程，這樣你可以把這些資源積攢起來(lái)，直到你可以輕易地調(diào)出你想要的情緒。
第三個(gè)問(wèn)題：你怎樣才能知道自己已經(jīng)完成了目標(biāo)？
假如你不知道自己想去哪兒，也就很難知道自己是不是已經(jīng)到了?！澳阍鯓硬拍苤雷约阂呀?jīng)完成了目標(biāo)？”這個(gè)問(wèn)題會(huì)使你專注于某個(gè)特定的信標(biāo)，它可以清楚地告訴你：你的目標(biāo)已達(dá)成，你的意愿已實(shí)現(xiàn)。
你需要建立一個(gè)信標(biāo)，就像是地標(biāo)，是區(qū)分你現(xiàn)在所處的位置和你想要去的地方的特定因素。它們必須是特殊的和吸引人的，同時(shí)還應(yīng)該是理性和可衡量的。信標(biāo)為你向目的地進(jìn)發(fā)提供一份額外的助力。
三個(gè)步驟來(lái)確定你的信標(biāo)
·步驟1：想象一下，假如你已經(jīng)完成了自己的目標(biāo)，但身邊的一切似乎沒(méi)有任何重大的改變，那么你該以怎樣不同的方式與之溝通呢？
那些生活中、工作中，甚至你家附近的人都沒(méi)有變化。一旦你達(dá)到目標(biāo)，在這些不變的人和環(huán)境當(dāng)中，你將如何改變自己的行為？或許你會(huì)說(shuō)“我和老婆說(shuō)話的方式將更加公開(kāi)和直接”“我將不再容忍同事的壞脾氣”“我的臥室終于不再亂糟糟的了”。
·步驟2：挑選幾個(gè)具有挑戰(zhàn)性的處境，那種經(jīng)?？梢砸l(fā)你的恐懼與焦慮的場(chǎng)景。想象自己通過(guò)一個(gè)不同尋常、更加機(jī)智的方式來(lái)感受和應(yīng)對(duì)這些挑戰(zhàn)。
·步驟3：建立可以激勵(lì)自己的階段性信標(biāo)。
條條大路通羅馬?？梢苍S建立一些階段性的目標(biāo)會(huì)讓你的旅程更加輕松，也會(huì)使你的注意力更加集中、更不容易迷路?；蛟S你可以先把步子邁得小一點(diǎn)，沿途多做一些短暫的休息，從起點(diǎn)逐步向你的目標(biāo)邁進(jìn)。
第四個(gè)問(wèn)題：你為什么想要完成自己的目標(biāo)？
促使你做某件事情的原因越強(qiáng)大，你獲得成功的可能性也就越大?！蓖ǔ?，任何改變和成長(zhǎng)都會(huì)帶來(lái)某些內(nèi)在的阻力。
假如你沒(méi)有足夠強(qiáng)大的理由來(lái)支撐自己的目標(biāo)，這些困惑就會(huì)使你輕易地放棄，退回以前的老毛病中去。這些疑問(wèn)就是你的試金石，可以檢驗(yàn)?zāi)闶欠駵?zhǔn)備好打破桎梏，真正地進(jìn)步和改變。
列出可以激勵(lì)你克服恐懼與焦慮的所有理由。
想一想，成功會(huì)為你的生活帶來(lái)哪些積極的影響，你正在發(fā)生的改變又會(huì)給你關(guān)心的人帶來(lái)怎樣的好處。再花些時(shí)間，考慮一下停滯不前會(huì)對(duì)你的生活造成怎樣的負(fù)面影響。最好重溫一下之前那些問(wèn)題的答案，你會(huì)注意到在這個(gè)過(guò)程中自己會(huì)不會(huì)產(chǎn)生更強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)和決心。
·事先考慮好未來(lái)可能會(huì)出現(xiàn)什么樣的阻力。
你需要明確自己需要面對(duì)怎樣的疑問(wèn)，并以此作為跨越障礙的能量。那些促使你拼盡全力去達(dá)成目標(biāo)的最可信理由是什么？
讓潛意識(shí)參與進(jìn)來(lái)，確保這些“為什么”不僅合乎自然的邏輯和理性，同時(shí)還要激發(fā)出更強(qiáng)烈的情緒。只要是對(duì)我們有用的爭(zhēng)論，就是最好的爭(zhēng)論。
第五個(gè)問(wèn)題：你為誰(shuí)而改變？
在你設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，心里想的全都是自己?jiǎn)?？或許你也希望有同樣的，甚至更多的動(dòng)力去讓別人快樂(lè)吧？
弄清楚你到底是為了自己而前進(jìn)還是為了別人而做出改變，這是至關(guān)重要的。
第六個(gè)問(wèn)題：假如你實(shí)現(xiàn)了預(yù)期的結(jié)果，你會(huì)怎么樣？
在目標(biāo)實(shí)現(xiàn)之后，你也許會(huì)問(wèn)自己：我失去了什么？答案通常會(huì)帶來(lái)兩種結(jié)果。第一，通過(guò)更新你對(duì)某些不再被期待或接受的事情的認(rèn)知，比如說(shuō)焦慮、不安或猶豫不決等，進(jìn)一步激發(fā)你的區(qū)別型能量。它可以幫助你改寫自己之前的答案，使你從更深層次意識(shí)到自己到底想要改變和放棄什么。第二，找出你最應(yīng)該改變的地方，也許這正是你害怕去做的。但這就是自然定律，改變是不可避免的。不過(guò)，改變何時(shí)發(fā)生，又該怎樣發(fā)生，在很大程度上取決于恐懼阻止你改變的程度。
請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地對(duì)待自己，花上點(diǎn)時(shí)間充分地考慮一下，有沒(méi)有可能你更喜歡待在一些看似不舒服的地方，只是因?yàn)槟阋呀?jīng)習(xí)慣了呢？
第七個(gè)問(wèn)題：為了達(dá)成自己的目標(biāo)，你需要依靠哪些能力和幫助？
在你回答上面那些問(wèn)題的時(shí)候，請(qǐng)對(duì)自己寬容一些，要善于鼓勵(lì)自己，心胸要放開(kāi)闊些。這樣你才能夠了解一切并且充滿自信，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)自己的愿望。
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