雙杠臂屈伸不只是徒手健身的人會(huì)使用到，在健身房也是許多人胸肌、肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)動(dòng)作，足以體現(xiàn)它的重要性。但就是這樣一個(gè)重要的動(dòng)作，卻常常出現(xiàn)一些問(wèn)題，比如：到底是練胸肌、肱三頭肌還是三角??？怎樣做標(biāo)準(zhǔn)？為什么肩膀會(huì)疼？那今天就來(lái)好好聊聊這個(gè)動(dòng)作。

了解雙杠臂屈伸相關(guān)關(guān)節(jié)和肌肉

在講雙杠臂屈伸前，有必要先來(lái)了解下我們的人體解剖三面，如下圖所示，分別是矢狀面、冠狀面和水平面。這對(duì)理解肌肉功能有著非常重要的作用。

回到雙杠臂屈伸的問(wèn)題，雙杠臂屈伸主力肌肉就是三塊，分別是肱三頭肌、三角肌前束以及胸肌。而這三塊肌肉的功能各不相同。三角肌前束的主要功能是肩關(guān)節(jié)的屈曲和肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋；胸肌的主要功能是肩關(guān)節(jié)的屈曲、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)水平屈曲以及肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋；肱三頭肌的主要功能是肘關(guān)節(jié)是伸。

接下來(lái)看看這些肌肉功能是如何在解剖三面中展現(xiàn)的：

• 肩關(guān)節(jié)屈曲（矢狀面）

• 肩關(guān)節(jié)水平屈曲（水平面）

• 肩關(guān)節(jié)內(nèi)收（冠狀面）

• 肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋

• 肘關(guān)節(jié)伸

不同姿勢(shì)不同側(cè)重點(diǎn)

有了前面的基礎(chǔ)知識(shí)的了解，那么就可以理解哪些姿勢(shì)側(cè)重鍛煉哪里的問(wèn)題了。正常來(lái)說(shuō)，我們可以臂屈伸的姿勢(shì)分為三種姿勢(shì)，練胸、練肩、練肱三頭。三種的姿勢(shì)、細(xì)節(jié)點(diǎn)都不同，那接下來(lái)就給大家分析分析。

1、怎樣練胸??？

身體前傾

我們都知道俯臥撐能練胸肌、臥推也能練胸，但不知道有沒有注意觀察，這兩者在練胸的時(shí)候，小臂幾乎都是垂直地面的，原因就是這樣做能更多的使用肩關(guān)節(jié)的功能，強(qiáng)調(diào)的是胸肌的發(fā)力而不是肱三頭肌的發(fā)力。而有一定前傾角度的雙杠臂屈伸其實(shí)完全可以理解為一個(gè)飄在空中的俯臥撐。

低頭

低頭和仰頭的區(qū)別就在于，低頭能更有效的調(diào)動(dòng)胸肌發(fā)力，雖然說(shuō)臂屈伸側(cè)重鍛煉胸肌下沿，但在低頭的姿勢(shì)下，胸肌上部分也能調(diào)動(dòng)。另外，在仰頭的姿勢(shì)下，肩關(guān)節(jié)會(huì)受限，導(dǎo)致下降的幅度減少，那么胸肌是收縮也將減少。

肩胛后縮下沉

在臥推訓(xùn)練中，常有人會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛、胸肌發(fā)力感受不明顯的問(wèn)題，其中很重要的一個(gè)原因就是肩胛沒有下沉后縮，那么過(guò)多的壓力就會(huì)去到肩膀上。而肩胛下沉后縮的目的一方面是將胸肌挺出來(lái)，更有利于發(fā)力，另一方面，肩膀位置后移，能更好的減少代償發(fā)力，臂屈伸也是同樣的道理。

肩胛下沉

肩胛后縮

肘關(guān)節(jié)

肘關(guān)節(jié)分別是從肘關(guān)節(jié)朝向和肘關(guān)節(jié)伸直的幅度影響練胸的效率的。首先，肘關(guān)節(jié)的屈伸幅度決定著肱三頭肌的發(fā)力，屈伸幅度大，那么肱三頭肌發(fā)力就多，相應(yīng)的胸肌發(fā)力就會(huì)減少。我們需要注意的是，練胸需要側(cè)重感受胸肌的功能（內(nèi)收、水平屈曲）。因此，練胸為目的，推起的時(shí)候完全沒必要做手臂伸直，微屈即可。

想練胸肌，我們還需要將肘關(guān)節(jié)往外打開（注意不是過(guò)度打開到180度）。我們可以先做一個(gè)對(duì)比，一個(gè)是把肘關(guān)節(jié)打開做臂屈伸，一個(gè)是肘關(guān)節(jié)貼緊身體做，會(huì)發(fā)現(xiàn)，前者能很好的把胸肌的幾大功能（內(nèi)收、水平屈曲、屈曲）都發(fā)揮出來(lái)，而后者則主要就是肩關(guān)節(jié)的屈曲，肩關(guān)節(jié)的屈曲就是三角肌前束發(fā)力。

綜合上述，那么我們就可以得到這樣的一個(gè)姿勢(shì)：

當(dāng)然，為了強(qiáng)調(diào)肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，手臂往內(nèi)擠壓的這個(gè)發(fā)力，我們還可以去嘗試吊環(huán)的雙杠臂屈伸，吊環(huán)更加靈活，下去的時(shí)候可以打開更多的角度，推起的時(shí)候能有更多的內(nèi)收幅度，胸肌的收縮幅度也會(huì)更多。

2、怎樣練三角肌前束？

大多數(shù)人都把雙杠臂屈伸局限于練習(xí)胸肌和肱三頭肌，殊不知，其實(shí)雙杠臂屈伸也是一個(gè)非常好的三角肌前束的訓(xùn)練動(dòng)作，看看下圖的俄挺（三角肌前束主導(dǎo)發(fā)力），再對(duì)比會(huì)正常的雙杠臂屈伸，其實(shí)區(qū)別就在于前傾角度和身體懸空，而俄挺從某一角度上來(lái)說(shuō)也是雙杠臂屈伸的進(jìn)階動(dòng)作而已。當(dāng)然，在用臂屈伸練三角肌前束之前，建議先完成25~30個(gè)的普通臂屈伸。

身體前傾

沒錯(cuò)，和練胸肌一樣，這個(gè)動(dòng)作也是需要足夠的前傾角度的，但區(qū)別就在于，練胸你只需要前傾到小臂垂直地面即可，而練三角肌前束你就需要為了進(jìn)一步增加肩膀的受力，最好能夠前傾到小臂也往前傾，前傾角度越大，三角肌刺激越大。并且在推起的時(shí)候，身體最好不要往后推（推起后身體依舊前傾），如下圖所示，最低點(diǎn)位置和最高點(diǎn)位置，肩膀是在同一垂線上的，這樣就能最大幅度減少肱三頭肌的發(fā)力。

肘關(guān)節(jié)

和練胸肌恰好相反，想練三角肌，那么就需要盡可能的減少胸肌的發(fā)力，在肘關(guān)節(jié)貼緊身體的時(shí)候，幾乎就只有肩關(guān)節(jié)的屈曲這一功能，三角肌前束就成了主力肌肉。

綜合上述的幾點(diǎn)，那么我們就可以得出下圖的臂屈伸姿勢(shì)：

肩胛前移（非必選項(xiàng)）

在上圖示范中，胸肌還是會(huì)發(fā)很多的力，那么解決辦法就是做肩胛的前移。當(dāng)然，除非你的訓(xùn)練水平比較高或者想練習(xí)俄式挺身，一般人不建議練習(xí)這樣的姿勢(shì)，因?yàn)檫@種姿勢(shì)下如果肩胛力量不足，肩膀會(huì)處于不穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)前傾角度很大，肩膀容易受傷。

當(dāng)肩胛前移穩(wěn)定住后，如果你的前傾角度足夠大，那么基本就能做成俄式挺身俯臥撐了，這個(gè)姿勢(shì)下，三角肌承受了幾乎全是體重。

3、怎樣練肱三頭??？

小臂后傾身體垂直

前面也分析過(guò)了，身體的前傾會(huì)增加三角肌或者胸肌的發(fā)力，那么為了減少他們的發(fā)力，我們的身體就需要盡量控制在直上直下的幅度上運(yùn)動(dòng)。而同時(shí)為了增加肱三頭肌的發(fā)力，小臂就需有一定的后傾角度來(lái)增加肘關(guān)節(jié)的屈伸幅度。

肘關(guān)節(jié)

同樣，前面也分析過(guò)，肘關(guān)節(jié)打開，更有利于胸肌發(fā)力，因此肘關(guān)節(jié)需要盡量靠近身體，靠近身體后胸肌發(fā)力減少，相對(duì)的肱三頭肌發(fā)力就會(huì)更多。

肩胛骨位置

肩胛骨同樣需要下沉后縮穩(wěn)定住。

根據(jù)上述的分析，可以得出這樣的姿勢(shì)：

當(dāng)然了，這種姿勢(shì)下胸肌和肱三頭肌的發(fā)力還是難以避免的，在這確實(shí)有一種解決方式，如下圖所示（后端臂屈伸），這個(gè)動(dòng)作進(jìn)一步的強(qiáng)調(diào)了小臂的后傾，肩關(guān)節(jié)的屈曲幅度也減少的很多，這樣做可以讓雙杠臂屈伸幾乎孤立是使用肱三頭肌來(lái)完成動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作算是街頭健身的神技類動(dòng)作，難度過(guò)高。

當(dāng)然，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作做不了，那我們可以嘗試采用退階的訓(xùn)方式來(lái)完成，可以參考下面這個(gè)動(dòng)作，將雙腳支撐在地面上做輔助，這樣做也是一個(gè)非常好的徒手肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。

雙杠臂屈伸建議和補(bǔ)充

基本上按照上述的細(xì)節(jié)點(diǎn)練習(xí)都能正確的找到肌肉的發(fā)力，當(dāng)然了除了前面的問(wèn)題，我們還需要注意兩個(gè)很重要的問(wèn)題：

1、握距

握距是取決于我們的肩寬和臂長(zhǎng)的，我們正成年男性的肩寬大約是45~50cm，這就基本符合了大多數(shù)戶外雙杠的寬度。正常情況下，不改變前傾角度，這樣的距離對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)都算是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束比較平衡發(fā)力的一個(gè)距離。

問(wèn)題就在于，大部分的傳統(tǒng)雙杠都是固定的寬度，不適合所有人，而有的人的肩寬大于50cm或者身高比較高，臂長(zhǎng)比較長(zhǎng)，，又有的人比較矮，那么正常的距離就滿足不了他們的需求了，有可能原本正常人微寬距會(huì)變成他們的窄距，也有可能窄距變成寬距。因此，有條件或有需求最好好是買個(gè)室內(nèi)雙杠來(lái)練習(xí)。

2、下降幅度

下去的幅度也不是說(shuō)越低越好，有的人肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)動(dòng)不足，強(qiáng)行往下放非常容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的疼痛、肩膀肌肉的拉傷等問(wèn)題。因此正常情況下下降到肩膀和肘關(guān)節(jié)水平下一點(diǎn)即可。所以，每次的訓(xùn)練前的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)和訓(xùn)練后的肩膀拉伸都是不可缺少的。