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文 | 程驛（ID：daozhangsiwei）

講自律（類(lèi)自制力、意志力、自控力等）的文章到處都是，很多攻略可以直接拿起來(lái)用。

但我的習(xí)慣是，一定要去思考一件事本質(zhì)。

因?yàn)槲腋掖_定，「自律」這種高級(jí)概念，如果你不去探究本質(zhì)，隨后十有八九的行為都是錯(cuò)的。

為什么你此前總是拖延，難以達(dá)成目標(biāo)？

為什么你總是很難堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣？

都是因?yàn)槲覀儧](méi)有理解「自律」的本質(zhì)，這篇文章就來(lái)探討。

先來(lái)看這兩個(gè)案例：

A、每天堅(jiān)持跑步5km

B、周末早上5點(diǎn)半起床

看上去每一項(xiàng)都需要你消耗自制力才能完成。

但如果我們?cè)诿恳豁?xiàng)之前，換一個(gè)條件定語(yǔ)，看看有什么不一樣：

A、很喜歡的女生讓你每天陪她跑步5km

B、周末去馬爾代夫，周末早上飛機(jī)需要5點(diǎn)半起床

做這些事還需要你消耗自制力嗎？絕對(duì)不會(huì)，你會(huì)動(dòng)力十足完成很好。

為什么會(huì)這樣？同樣的行為，條件不一樣，后者卻完全不需要消耗自制力。

我們來(lái)看看，你在什么狀態(tài)下，會(huì)出現(xiàn)「自制力」這種感受。

通常你做一件事，會(huì)呈現(xiàn)三種狀態(tài)：

A、收益明顯高于成本

比如剛剛說(shuō)到“很喜歡的女生讓你每天陪她跑步5km”，你會(huì)立即行動(dòng)。

B、收益明顯低于成本

突然查出來(lái)跑步讓你膝蓋積水了，你會(huì)選擇立即停止。

C、收益和成本難以判斷

比如跑步到底能不能減肥？你并不清楚。

你肯定知道，人的大腦有很多模塊，比如《理性動(dòng)物》提到的自我保護(hù)、求偶模塊、群體認(rèn)同、渴望食物等等。

A&B的狀態(tài)，是某個(gè)模塊明顯占優(yōu)。比如A是“求偶模塊”明顯占優(yōu)，B是“自我保護(hù)”明顯占優(yōu)。

但在C狀態(tài)下，你大腦中很多模塊都在相互掐架。比如“社會(huì)認(rèn)同”的模塊支持你跑，“節(jié)省能量”的模塊總想讓你休息。

這時(shí)，你的大腦會(huì)極致調(diào)度「認(rèn)知資源」來(lái)平衡各方利益。同時(shí)大腦一部分想阻止另一部分，而這個(gè)“另一部分”又想掙脫束縛。此時(shí)做事，就會(huì)非常疲倦。

很多時(shí)候，我們做事或養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，總是感覺(jué)心里有東西往另一方扯。這種博弈的感受，就是「自制力」的來(lái)源。

所以很多習(xí)慣，你再怎么堅(jiān)持，也沒(méi)有什么卵用。

沒(méi)想到吧，自律的核心并不是什么自制力的問(wèn)題，而是「認(rèn)知資源」的問(wèn)題。

因?yàn)槲覀儧](méi)有那么多精力把每件事都徹底搞明白，所以很多時(shí)候都不清楚一件事的「成本」和「收益」。

由此我們得到三個(gè)關(guān)鍵變量：「認(rèn)知資源」、「收益」和「成本」。

理解它們的本質(zhì)意思，能幫助你建立正確的「Todo清單」、「習(xí)慣養(yǎng)成」、「時(shí)間管理」等自控系統(tǒng)，我們分別來(lái)看看。

「任務(wù)清單」（Todo list）

在這樣一個(gè)繁雜的信息時(shí)代，如果你還沒(méi)有開(kāi)始使用一款Todo的App，我認(rèn)為是不可饒恕的。

但我們卻又不知道Todo list的正確用法究竟是什么？這關(guān)乎變量中的第一個(gè)概念「認(rèn)知資源」。

先來(lái)列一個(gè)清單試試：

· 上淘寶購(gòu)買(mǎi)兩瓶Kraft（卡夫）芝士粉

· 周末看《復(fù)聯(lián)4》電影

· 研究該購(gòu)買(mǎi)哪些家庭保險(xiǎn)

· 設(shè)計(jì)一個(gè)知識(shí)類(lèi)產(chǎn)品

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前兩項(xiàng)任務(wù)我們都會(huì)很輕松完成，后兩項(xiàng)任務(wù)容易拖延。

問(wèn)題是什么？因?yàn)?/strong>兩者調(diào)度的「認(rèn)知資源」不一樣的。

越往下，任務(wù)越不清晰，所耗費(fèi)的「認(rèn)知資源」就越高。

以前做六西格瑪項(xiàng)目時(shí)，我們通常會(huì)把事情按PTEO原則（又名寵物狗原則，內(nèi)部使用）劃分為四個(gè)等級(jí)。這就是我介紹的第一份清單：

P（Program）項(xiàng)目 

“設(shè)計(jì)一個(gè)知識(shí)類(lèi)產(chǎn)品”就是一個(gè)項(xiàng)目，動(dòng)機(jī)、目的、需求、責(zé)任人、路徑等什么都沒(méi)有。需要極高調(diào)度「認(rèn)知資源」。

T（Task）任務(wù)

“研究該購(gòu)買(mǎi)哪些家庭保險(xiǎn)”就是一次任務(wù)，有明確的動(dòng)機(jī)和目的，也有明確的責(zé)任人，但沒(méi)有明確的步驟。

E（Event）事件

“購(gòu)買(mǎi)兩瓶Kraft芝士粉”和“周末看《復(fù)聯(lián)4》電影”都是一次事件，可以理解為包含了你已知明確「操作」的打包合集。

O（Operation）操作

“購(gòu)買(mǎi)兩瓶Kraft芝士粉”可以拆解為：

打開(kāi)淘寶網(wǎng)頁(yè)→搜索“Kraft芝士粉”→點(diǎn)擊銷(xiāo)量排名→選擇商品立即下單→收貨

這五項(xiàng)操作非常清晰明確，直接可以做，我們通常也叫“傻瓜式操作”。

多數(shù)人更熱衷完成那些重復(fù)性的事件和操作，一旦清單里填寫(xiě)了大量項(xiàng)目和任務(wù)，最終就不了了之。

但拆分項(xiàng)目和任務(wù)，又需要刻意練習(xí)，或者總是指望別人拆分，來(lái)教給他們?cè)趺醋?。這就是多數(shù)人行動(dòng)力很差的根本原因。

所以，Todo list的核心玩法是什么？我的習(xí)慣是：

1、建立任務(wù)

基本是隨機(jī)添加，可能是P、T、E、O中的其中一項(xiàng)

2、設(shè)置一個(gè)專(zhuān)門(mén)的WBS（Work Breakdown Structure，任務(wù)分解）時(shí)間

基本是每天早上8:30，花15-30分鐘，把當(dāng)天或接下來(lái)幾天的任務(wù)做一個(gè)詳細(xì)拆解。盡量把P、T變?yōu)镋、O。

3、傻瓜式完成

做事情時(shí)盡量不再調(diào)動(dòng)「認(rèn)知資源」，即可輕松完成。

現(xiàn)在我平均每周能夠完成2個(gè)項(xiàng)目、5、6個(gè)左右任務(wù)，以及20項(xiàng)事件。TickTick這個(gè)軟件，可以在實(shí)現(xiàn)Todo的同時(shí)，順便完成統(tǒng)計(jì)。

「習(xí)慣養(yǎng)成」（Habit）

似乎我們都認(rèn)為習(xí)慣是需要21天建立起來(lái)的，這是所謂“21天效應(yīng)”。

但我在查閱了全網(wǎng)論文，發(fā)現(xiàn)論文源頭出自一個(gè)醫(yī)學(xué)博士，在研究截肢患者對(duì)于新行為養(yǎng)成中，這并不是一個(gè)普世理論。

多數(shù)習(xí)慣根本用不了21天，比如一個(gè)小孩如果觸摸第一次觸摸到火，手被燒的很痛，他永遠(yuǎn)都養(yǎng)成了“不要用手摸火”這個(gè)習(xí)慣。

而有的習(xí)慣，即便你重復(fù)1年，比如有的人堅(jiān)持健身。到時(shí)候說(shuō)放棄還是放棄。

習(xí)慣養(yǎng)成的核心，只有一條，就是「明顯的收益」。

什么是「明顯的收益」？

這個(gè)收益不一定是當(dāng)下及時(shí)反饋的，但「輸入-反饋」一定呈符合你認(rèn)知模型（包括感知）的穩(wěn)定狀態(tài)。

比如一開(kāi)始健身（輸入），肌肉就開(kāi)始漲（反饋），「輸入-反饋」達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。

而進(jìn)入瓶頸期，這種穩(wěn)定狀態(tài)就消失了。由于我們未能看到符合感知和認(rèn)知內(nèi)的反饋，我們對(duì)于自己身體變化沒(méi)有信心，于是很多人選擇放棄。

為什么要強(qiáng)調(diào)是符合感知和認(rèn)知內(nèi)的反饋？

因?yàn)樯眢w肯定是在變化的，只是我們認(rèn)識(shí)不到而已。

你可以仔細(xì)觀(guān)察自己的各種習(xí)慣，通常只有這種一直「輸入-反饋」呈穩(wěn)態(tài)的情況，才會(huì)被我們保留下來(lái)。

比如吃飯（輸入）產(chǎn)生滿(mǎn)腹感（反饋），喝水（輸入）能夠解渴（反饋），這是一種線(xiàn)性的穩(wěn)定關(guān)系。

所以，「習(xí)慣養(yǎng)成」的核心玩法是什么？這就是我介紹的第二份清單：

1、目標(biāo)

兩周健康飲食。

2、輸出

每天堅(jiān)持多吃蔬菜和肉類(lèi)、少攝入碳水。

3、反饋

統(tǒng)計(jì)自己體重、體脂、腰圍等各類(lèi)數(shù)據(jù)。

如果實(shí)在找不出反饋的事情，比如我經(jīng)常研究各學(xué)科燒腦知識(shí)，我就把每項(xiàng)任務(wù)捆綁「夢(mèng)想清單」中的項(xiàng)目，比如完成一項(xiàng)，就可以買(mǎi)一個(gè)鏡頭。

總之，習(xí)慣一定需要反饋。也許“水滴石穿”是個(gè)很偉大的道理，但我們必須克服人性，沒(méi)有持續(xù)的反饋很難堅(jiān)持。

「時(shí)間管理」（Time Management）

什么是正確的「時(shí)間管理」？

「時(shí)間」其實(shí)更像是你蓄水池里的水，一生都是固定的，也是按固定節(jié)奏流逝。

無(wú)論你怎么管理，「時(shí)間」都是不變的，你要如何做「時(shí)間管理」？

文章開(kāi)頭我們說(shuō)到最重要的三個(gè)變量是「認(rèn)知資源」、「收益」和「成本」。

而「時(shí)間管理」更針對(duì)是你對(duì)「成本」的管控。

唯一可管理的「成本」，其實(shí)是指在時(shí)間中的另一個(gè)重要的東西——注意力。

柳比歇夫的大名你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)，前蘇聯(lián)昆蟲(chóng)學(xué)家、哲學(xué)家、數(shù)學(xué)家。

26歲時(shí)，他獨(dú)創(chuàng)了一種“時(shí)間統(tǒng)計(jì)法”，以記錄自己在每個(gè)事件上所花費(fèi)的時(shí)間。

舉例來(lái)看，以下是他一天的記錄：

1946年4月7日

分類(lèi)昆蟲(chóng)學(xué)，畫(huà)兩張無(wú)名袋蛾的圖 - 3小時(shí)15分

鑒定袋蛾 - 20分

附加工作：給斯拉瓦寫(xiě)信 - 2小時(shí)45分

社會(huì)工作：植物保護(hù)小組開(kāi)會(huì) - 2小時(shí)25分

休息：給依戈?duì)枌?xiě)信 - 10分；

《烏克揚(yáng)諾夫斯克真理報(bào)》- 10分；

列夫托爾斯泰的《塞瓦斯托波爾故事》- 1小時(shí)25分

基本工作合計(jì)：6小時(shí)20分

這種習(xí)慣他堅(jiān)持統(tǒng)計(jì)了一生。

從2017年開(kāi)始，我也效仿了這個(gè)習(xí)慣，當(dāng)時(shí)用ATracker這個(gè)App一直把我的所有時(shí)間給記錄下來(lái)。這些用于做每件事的時(shí)間，被柳比耶夫叫做「純時(shí)間」。

但是后來(lái)，我發(fā)現(xiàn)在統(tǒng)計(jì)中，還有一項(xiàng)事情非常重要，那就是精確計(jì)算每天注意力消耗的比例。比如除了自身類(lèi)別，我還把時(shí)間分為這幾個(gè)部分，這是我介紹的第三份清單：

S級(jí)-深度思考

寫(xiě)作、燒腦式交流、產(chǎn)品研發(fā)等。極其耗腦的狀態(tài)，通常專(zhuān)注2個(gè)小時(shí)，大腦會(huì)非常累。

A級(jí)-整合狀態(tài)

項(xiàng)目的整理和排期、拆書(shū)、數(shù)據(jù)分析等。沒(méi)有S級(jí)那么燒腦，核心工作是根據(jù)固定規(guī)則去做整合的工作。

B級(jí)-瀏覽狀態(tài)

包括閱讀、刷新聞、刷視頻、看電影等?？吹膬?nèi)容是喜歡的，但眼睛一直盯著屏幕，也會(huì)比較累。

C級(jí)-日常損耗

吃飯、洗漱、做家務(wù)中等日常生活中的注意力低損耗狀態(tài)。

R級(jí)-修復(fù)狀態(tài)

冥想、運(yùn)動(dòng)和睡眠。能讓我恢復(fù)精力的充電方式。

像柳比耶夫那樣統(tǒng)計(jì)純時(shí)間的好處在于，你會(huì)非常驚愕自己浪費(fèi)的各種時(shí)間。

比如我現(xiàn)在每天睡7.5個(gè)小時(shí)，即便把吃飯、遛狗、洗澡以及各項(xiàng)個(gè)工作等所有時(shí)間統(tǒng)計(jì)進(jìn)去，每天也只能記錄平均13個(gè)小時(shí)時(shí)間。每天總有3.5個(gè)小時(shí)不翼而飛。

而統(tǒng)計(jì)注意力損耗時(shí)間的好處在于，可以對(duì)自己高注意力做刻意練習(xí)。

《暗時(shí)間》的作者劉未鵬曾說(shuō)：“因?yàn)槟阒皇窃谟洃?，并沒(méi)有涉及推理，只有靠推理才能深入理解一個(gè)事物，看到別人看不到的地方，這部分推理的過(guò)程就是你的思維時(shí)間。”

啟示

這篇文章本來(lái)想詳細(xì)給大家介紹各類(lèi)App，但在寫(xiě)作過(guò)程中，還是覺(jué)得原理更重要。

App只是工具，最好自己好好折騰，找出最適合自己邏輯的app，保證自己建立強(qiáng)大的「自控系統(tǒng)」。

末尾我簡(jiǎn)單列出我使用的App清單，大家參考即可。

「任務(wù)清單」（Todo list）

最佳推薦：TickTick（滴答清單）

推薦理由：所有Todo的功能全部具備，而且對(duì)完成項(xiàng)目有統(tǒng)計(jì)功能，有成就反饋。

第二推薦：Anydo

「習(xí)慣養(yǎng)成」（Todo list）

最佳推薦：HabitMinder

推薦理由：除了每天打卡，還可以統(tǒng)計(jì)每項(xiàng)任務(wù)的詳細(xì)數(shù)據(jù)。比如每天喝了多少升水

第二推薦：Today

「時(shí)間管理」（Todo list）

最佳推薦：Jiffy

推薦理由：顏值超贊，可在每個(gè)大項(xiàng)下建立分支，且可插入標(biāo)簽（剛剛說(shuō)到的注意力級(jí)別），并有詳細(xì)的圖標(biāo)統(tǒng)計(jì)。

第二推薦：ATracker