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有常識(shí)的健身愛好者都知道，手臂的維度主要取決于肱三頭肌，而不是肱二頭肌。畢竟，正常人在手臂發(fā)展到極限的情況下，肱三頭肌的體積是肱二的2倍以上！

肱三頭肌由三個(gè)功能不盡相同的肌腹組成：

外側(cè)頭——位于手臂外側(cè)（單關(guān)節(jié)肌肉，通常快肌纖維占優(yōu)）

長(zhǎng)頭——手臂后側(cè)（雙關(guān)節(jié)肌肉，通常肌纖維分布平均）

內(nèi)側(cè)頭——埋在手臂深層，在表層幾乎看不見（單關(guān)節(jié)肌肉，通常慢肌纖維占優(yōu)）

我們平日在健身房做的肱三頭肌訓(xùn)練，一般都是直接強(qiáng)化長(zhǎng)頭或外側(cè)頭。單獨(dú)孤立內(nèi)側(cè)頭的動(dòng)作很少見，作用也不是特別大。

今天這期視頻我們帶你詳細(xì)解釋一下，最佳的長(zhǎng)頭和外側(cè)頭動(dòng)作，都有哪些細(xì)節(jié)？

視頻講解版：

肱三頭肌——長(zhǎng)頭

肱三頭肌中唯一一個(gè)雙關(guān)節(jié)肌肉，起于肩胛骨，止于手臂肱骨。所以，你在訓(xùn)練中肱骨所處的位置會(huì)直接影響到長(zhǎng)頭的訓(xùn)練效果。

記住一個(gè)原則，在負(fù)重訓(xùn)練中“被拉伸”得最充分的肌肉，通常也是募集和激活效率最高的肌肉。

當(dāng)你將肱骨向前移時(shí)，長(zhǎng)頭會(huì)被逐漸拉伸（例：平板窄距推、上斜臂屈伸）

而當(dāng)肱骨舉過(guò)頭頂時(shí)，長(zhǎng)頭會(huì)被拉伸到最長(zhǎng)（例：?jiǎn)♀忂^(guò)頂臂屈伸、繩索過(guò)頂臂屈伸）

所以，最佳的長(zhǎng)頭訓(xùn)練應(yīng)該是過(guò)頂?shù)哪Ｊ?/strong>。如果你的肩肘在過(guò)頂動(dòng)作中有不適感，那么可以用肱骨置于體前的模式來(lái)取代。

肱三頭肌——外側(cè)頭

訓(xùn)練外側(cè)頭，你要做的事情與上面相反。外側(cè)頭是單關(guān)節(jié)肌肉，肱骨所處的位置對(duì)外側(cè)頭發(fā)力影響不大。所以，你應(yīng)該選擇一個(gè)讓長(zhǎng)頭相對(duì)放松、不發(fā)力的肱骨姿勢(shì)，比如手臂在體側(cè)的中立姿勢(shì)，這樣可以讓壓力盡可能向外側(cè)頭轉(zhuǎn)移（例：站姿三頭肌下壓；站姿繩索下壓）

尤其推薦使用繩索來(lái)訓(xùn)練下壓動(dòng)作，每當(dāng)你伸直手臂向時(shí)，注意讓大拇指向下壓，呈現(xiàn)“大拇指高于小拇指的趨勢(shì)”這可以讓你更好地縮短外側(cè)頭，并強(qiáng)化手臂側(cè)面的立體感。