你一組做多少個引體向上？
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只要每次練500個引體向上就能擁有倒三角！這種童話故事永遠都是騙人的。要練出足夠好的背部，你需要調(diào)整你的訓練，別人三個月的改造就可以，那你也可以了。
很多時候，背部練不出倒三角的形狀不是因為你的背闊肌長得不好看，而是肩袖和上背部肌肉往往很薄弱。
大重量硬拉可以改善嗎？不一定。高次數(shù)的杠鈴推舉可以改善嗎？也不一定。要練好上背部就要正視問題。
正確認識上背部肌肉
不可否認，上背肌肉越強壯，在大部分上半身動作中你能舉起的重量也越重。上背部由背闊肌、大小圓肌、菱形肌、三角肌、斜方肌和岡下肌組成。
所有這些肌肉都有助于背部承受較重重量，而且他們都是我們練出雕塑般背部的關(guān)鍵。另外，他們做復合動作的時候，全身肌肉必須要像一個平衡的團隊一樣工作，所以任何薄弱環(huán)節(jié)對整個背部的表現(xiàn)都會產(chǎn)生不積極的影響，甚至削弱整體上肢力量。
1. 肩胛骨后縮
肩胛骨的穩(wěn)定性是指肩胛骨可以自由移動并提供足夠的穩(wěn)定性幫助肩膀在一些動作中鎖住。在這種情況下，肩胛骨的后縮或者收緊是肩部的一個重要功能，例如做深蹲或臥推這樣的動作時是非常重要的。
同時，你要確保在大部分的上半身動作里，肩胛骨是否正確地回縮，這有助于增加肌肉活動范圍，增加張力，提供更好的泵感。
然而，過度回縮也會導致疼痛，所以當你回縮的時候，你要確保兩側(cè)肩胛骨是同時收縮的，并且通過收縮背部肌群和前鋸肌（位于肋骨外側(cè)）將肩胛骨“吸”進身體內(nèi)。
在選擇做動作用的重量之前，以達到肌肉最佳收縮為目標做這個動作，在做動作的時候要盡可能保持肌肉的張力，然后盡可能長地保持最佳收縮。這將讓你更好地了解你肩膀肌肉的工作方式并對不同動作做出反應。
2. 改變握法
你的握法會影響到你所鍛煉的肌肉以及輔助肌肉的選擇，所以改變握法會促進肌肉活動和肌肉生長。
正握和反握是指在運動過程中你的手的位置——通過改變這個，你可以瞄準肌肉，并可以練習刺激它的動作。反握比正握相對更孤立，更能將你的二頭肌作為次要肌肉瞄準，而正握能訓練到更多肌肉纖維，并給背部肌肉創(chuàng)造一個更好的重度刺激，主要針對背闊肌和大圓肌。
偶爾改變一下你的握法可以讓你練到不同的肌肉，增加作用于它們的力量，從而幫助你塑造一個更大更強壯的上背部。
在很多情況下，在握姿上做一些輕微的調(diào)整會改變整個動作，讓你練到以前沒注重到的肌肉。
3. 角度
就像改變握姿可以改變肌肉參與度一樣，改變你拉的角度對于最大程度上刺激肌肉生長是非常重要的（不用說，握姿的改變也會影響肌肉鍛煉時的角度）。
例如，斜方肌是上背部第二大的肌肉，需要兩個主要的角度進行訓練，以充分鍛煉到它上中下兩個部分。第一種是聳肩運動，即肩胛骨向上運動，第二種是后縮下壓運動。
練背中，所有的練習都可以通過調(diào)整來確保不同的肌肉纖維都能練到——例如，水平面較低的繩索劃船可以更好地練到菱形肌和斜方肌下部，同時水平面較高的繩索劃船側(cè)重于斜方肌上部。
4. 注意力要集中
如果一個動作做的很完美，這個動作練到的肌肉就會自然的顯現(xiàn)最佳的形態(tài)，而心理上專注于練肌肉好像是神話。然而事實上，研究顯示，在抗阻訓練中，心理因素對神經(jīng)控制肌肉有一定的影響。
換句話說，肌肉的工作最終是由大腦控制的，你的大腦通過釋放一種化學神經(jīng)物質(zhì)來與肌肉進行“交流”，這種神經(jīng)物質(zhì)會讓肌肉收縮。因此，你越增進這種交流，越能控制好自己的肌肉纖維，最后你肌肉收縮的質(zhì)量更高并且練習的效果也更好。
把注意力集中在目標肌肉上會讓肌肉更主動的收縮，尤其是在做單臂啞鈴劃船的時候，下次去健身房可以試試，看看它到底怎樣影響著你的運動表現(xiàn)。
經(jīng)驗相當?shù)睦纤炯〉慕?jīng)驗，當要做很大重量的啞鈴劃船時，注意力集中在保持良好的動作形式，當做較輕重量的啞鈴劃船時，專心在目標肌肉充分收縮上。
5. 強度
為了加速肌肉生長，你需要通過提高上背部練習的訓練強度來進一步提高肌肉的壓力。
有一個很好的方式可以這樣做，通過練習組數(shù)和次數(shù)呈金字塔般遞增或遞減從而提高你訓練的質(zhì)量，一個基于重量和數(shù)量之間相反關(guān)系的技巧可以讓你通過最優(yōu)化的高頻次、中頻次和低頻次訓練組合來瞄準肌肉。
我們打個比方，在使用杠鈴劃船的時候，就可以用這個方法了，剛開始用比較輕的重量，然后在后續(xù)的組數(shù)中漸漸增加你用的重量同時減少動作的次數(shù)（遞增金字塔）。
或者剛開始用比較重的重量然后在后續(xù)的組數(shù)中漸漸減少你用的重量同時增加動作的次數(shù)（遞減金字塔）。
6. 休息時間
讓肌肉組間休息時間是刺激肌肉最大生長的另一個關(guān)鍵因素。如果你想在相同重量下做更多組，并且充分利用你的訓練時間，讓身體在組與組之間充分休息是非常重要的。
例如有些小伙伴在硬拉時，組間休息時間太短，而另一半的人傾向于在機械上休息，直到有人問他們設備有沒有用完。如果你休息的不夠，疲勞會成為限制你鍛煉的一個因素，降低鍛煉的效果。
做大重量硬拉的時候要注意了，從神經(jīng)肌肉的角度看，休息時間短暫是有優(yōu)勢的，因為他們能使你集中利用你前一組動作獲得的神經(jīng)興奮。
但是究竟多短才合適？研究指出，大重量訓練的組間休息，控制在2分鐘是比較好的，休息超過5分鐘幾乎完全失去了肌肉生長刺激，甚至無法繼續(xù)做下一組。
上背部是一個比較復雜的肌肉群，稍有不注意很容易受傷。考慮到上背部的重要性，讓背練寬練厚，上面6個技巧就要結(jié)合我們的實際訓練當中，用巧妙的方法改正我們的肌肉發(fā)力。上背部的力量和穩(wěn)定性，避免肩膀的受傷和改善背部最好的事情之一，然而，要想練成倒三角的良好姿態(tài)，每一個細節(jié)都需要把控。
3個月的改造絕技，就是讓你的背部完美進化，所有的訓練不是為了練而練，我們需要再健身房練出效果，更多是要學會控制你的動作，控制你的肌肉。接著下來的3個月里面就輪到你的背部蛻變了。
