我想任何有跑步基礎(chǔ)的人都會知道拉伸。拉伸有很多好處，能有效加速跑后恢復(fù)，放松肌肉，舒緩肌肉，消除肌肉、肌腱和韌帶的緊張和疲勞，可以防止跑步損傷并有助于從運(yùn)動中快速恢復(fù)。它還可以使肌肉線條看起來更好，平滑肌肉線條等等許多好處。
然而，經(jīng)常讓跑步者感到困惑的是，我明明每次跑完都拉伸了，為什么沒作用？從而質(zhì)疑拉伸的有效性。
老王想問一下，你真的會拉伸嗎？
拉伸是一種學(xué)問，不只是看圖學(xué)貓畫虎，隨便做做就完事了。無效的拉伸，等于白費(fèi)力氣。
你需要了解被拉伸的部位，在拉伸中仔細(xì)體驗(yàn)動作的細(xì)節(jié)、拉伸的感覺以及被拉伸部位的變化。下面就跟著老王一起來了解一下正確的拉伸動作吧。
拉伸的幾個要點(diǎn)：
拉伸運(yùn)動應(yīng)在跑步后進(jìn)行
拉伸通常是在你停止跑步后，再走10分鐘，等待你的心率穩(wěn)定下來，然后開始拉伸。此時，肌肉依然溫?zé)嵊袕椥?，心肺穩(wěn)定,此時拉伸效果最好。
而在跑步之前，通常會使用動態(tài)熱身動作，比如開合跳、高抬腿、后踢腿等等，讓身體微微發(fā)熱出汗，心率略微上升，然后開始正式的跑步鍛煉。
拉伸要有目標(biāo)
跑步鍛煉主要是下半身，一般上半身的拉伸主要針對肩膀，很多新跑者普遍忽略了這個運(yùn)動，在跑步初期就會感到肩痛。
所以在跑步結(jié)束后的幾分鐘內(nèi)，你可以放慢速度，通過邊走邊拉伸肩膀，下面兩個動作可以很好的拉伸到肩膀。
跑后正式的拉伸運(yùn)動主要針對下半身，這里老王講了幾個經(jīng)典又簡單的動作。
小腿拉伸（推墻）
大腿拉伸（勾腿）
髖及小腿
任何拉伸動作都會有一些變化。你可以在此過程中通過微調(diào)嘗試?yán)斓牟煌课弧?/p>
例如，在最后一個動作中，如果將下腰部的方向向左或向右移動，就會感覺到腰部也會被拉伸到。
在這里，老王只是以這些動作為例。你需要知道拉伸動作的意義和作用。
如果你在跑步時覺得哪個部位有點(diǎn)不舒服，就可以用特定的方式去拉伸這部分，而不是隨便走下流程，拉完完事。
明明是大腿緊張了，但是你還拼命去壓腿，那就等于白拉了，大腿該緊張還是緊張。
拉伸需要維持一定的時間
拉伸應(yīng)該做多長時間呢？
一般來說，老王建議一個動作不少于30秒，但也不能太長，最好在30-50秒左右，否則容易拉傷，就好像松緊帶一直被拉直，時間太長了就會喪失一部分彈性。
從肩部、腰部、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、前后兩側(cè)、小腿前后、臀部等等整套做下來，一般需要10分鐘甚至20分鐘來完成。
拉伸的強(qiáng)度要適中
拉伸固然好，但不能拼命拉伸。拉到眼淚都出來了，這就沒必要了，也很容易拉傷自己。
一定要控制好強(qiáng)度，一般在有點(diǎn)痛到可以忍受的范圍內(nèi)，如果感覺不到酸痛，那么這個拉伸強(qiáng)度有點(diǎn)弱了，極有可能就等于白拉。
此外，在整個拉伸過程中，力度也是有變化的。一般拉伸分為3個階段，每個階段10秒。
前10秒。這時候用力要輕一些，會感到有一點(diǎn)酸痛，你會感覺到肌肉和韌帶慢慢在分開。
當(dāng)中10 秒鐘，你可以增加拉伸幅度，加大一點(diǎn)拉伸的酸痛感。
最后10秒，適應(yīng)疼痛后，繼續(xù)增加強(qiáng)度和幅度，讓疼痛再來一點(diǎn)。
拉完后被拉伸的位置應(yīng)該不會感到明顯的疼痛，否則就有可能是拉過頭，拉傷了。
拉伸姿勢
對于所有拉伸運(yùn)動，身體姿勢必須保持中正。以上面推墻動作為例，保持臀部向前，骨盆水平，肩膀平行，挺胸，腳后跟著地，后腿膝蓋伸直。
其中最重要的就是髖部位置，很多人做這個動作的時候，髖部沒有向前頂，撅著屁股做，那么這樣的拉伸效果就可想而知了。
另外一點(diǎn)就是骨盆的位置，如果是俯視的話，應(yīng)該是像圖中紅線，保持水平，而不是扭七扭八的。
另外像腳后跟著地、后退膝蓋伸直等等這細(xì)節(jié)都需要注意，整個人就像一張弓，拉伸才有效。
記住中正二字，任何拉伸動作基本上都有中正的感覺。比如勾腿拉伸這個動作，最重要的也是髖部要向前頂，想象自己是張弓，手拉后腿就是弓弦，軀干就是弓，骨盆也要中正。這樣拉伸才能到位、有效。
要是拉得松松垮垮的，拉了也白拉。
正確的拉伸感覺
拉伸時，被拉伸的部位會感覺酸痛和拉伸，說明已經(jīng)達(dá)到拉伸的程度。這種類型的疼痛可能從輕微到難以忍受。每個人的承受能力和拉伸意愿都不同。
為避免拉傷，老王仍然建議在輕度至中度疼痛時進(jìn)行拉伸。適度的疼痛是可以的，但千萬不要拉到難以忍受或掉眼淚的程度。
拉伸時，心率依然會保持在稍高的水平。如果氣溫較高的時候，拉伸時汗水依然會滴落。拉伸時，肌肉也在發(fā)力，相當(dāng)于類似平板支撐的那種靜態(tài)發(fā)力狀態(tài)。
拉伸完畢后，被拉伸的部位立即恢復(fù)到無痛狀態(tài)。這時候，肌肉突然感覺放松了，腳步也輕了，那就說明拉伸到位了。
肌肉、肌腱和韌帶越緊，拉伸帶來的疼痛越大，拉伸的程度就會越小。不要指望很快就會拉出一字馬。一字馬也不是我們的追求，我們只需要放松肌肉，身體柔韌性更好，那就更不容易受傷，運(yùn)動表現(xiàn)更好。
作者：老王，跑步指南主編，比戈一級跑步教練認(rèn)證、AHA認(rèn)證國際急救員。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。B站：隔壁老王來辣。進(jìn)跑步指南群，請加小編微信：dingdang9809
