手抓腳橋式chatushpadasana：
體式名稱：
Chatu是四，pada是腳，是手抓腳的四腳式，我們通常叫做橋式，但是真正的橋式是setubandhasana，這里說的橋式實際上是真正橋式的初級版本。
李曉鐘/萬柯麟老師2015年工作坊日常安排：6月西安，福州，內(nèi)蒙錫林浩特，深圳，7月峨眉山，8月峨眉山，青海，湖南郴州，9月佛山，沈陽，鄭州，青島，10月峨眉山，11月南昌，武漢，廣州，12月中山，廈門
體式意義：
這個體式給你帶來的的是：改善肩部背部僵硬帶來的頭暈眼花等癥狀，同時也獲得了身體前側(cè)特別是胸部的伸展空間。所以，手拉腳的橋式chatushpadasana是對付肩部僵硬的有效武器，但是很多人沒有從中受益并且感到大腿非常累并且伴隨著膝關(guān)節(jié)疼痛，這些癥狀在于違背了建立身體空間的“三個原則：根基+穩(wěn)定+延展”，讓關(guān)節(jié)擠壓了，因此，需要讓身體重新回到正確的位置需要調(diào)整根基的深入，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，肌肉是否伸展等，有效的在這個體式中建立了空間之后，身體的感覺是舒適的，內(nèi)在是輕盈的，面對這個練習(xí)不要回避，也不要咬牙堅持，而是需要在調(diào)整身體諸多煩亂五章的細節(jié)中提升覺悟和智慧，那么你的體式就是優(yōu)雅的享受，不是“堅強的堅持”。
但是這個體式對于改善肩膀也就是上背部的僵硬很好，同時對于下背部也有很好的效果，經(jīng)常把它納入到背部疼痛理療的課程中，但是練習(xí)的方法很多，形式也很多，需要靈活掌握，這個體式如同我們站在山式中把雙手背后手指相互交叉伸展的效果一樣，而且是典型的肩倒立的雛形，具有收晗收束的效果。如何建立這個體式中頸椎的生理曲線是重點，
容易犯的錯誤，是因為胸腔的僵硬，背部的無力，造成身體前側(cè)的塌陷，這樣容易造成頸椎后側(cè)壓向地面丟掉生理曲線而疼痛，所以需要啟動你的顱骨的能量，就是需要后腦勺壓地的力量來伸展頸椎前側(cè)兩邊的胸鎖乳突肌，建立頸椎的生理曲線，如果人體很弱，肌肉力量比較差，可以適當墊高肩膀高度。
四腳式可以強化身體后部的肌肉改善僵硬，同時也伸展身體前側(cè)，特別餓是胸腔，減少擠壓，當然也可以伸展頸部的前側(cè)，增強頸椎后側(cè)的肌肉力量，這個體式經(jīng)常是肩倒立的預(yù)備練習(xí)內(nèi)容。也可以建立起漂亮的身體后側(cè)的線條。
但這個體式看上去容易，做起來難，有很多瑜伽老師和練習(xí)者都知道這個體式，也能說出它的一些功效，但是從來沒有體會到一些舒適，只能說方法不對。
做好一個優(yōu)雅的四腳式主要有三點身體上的障礙：第一，身體前側(cè)不夠長，第二，頸部僵硬或有傷痛，第三，身體后側(cè)不夠強壯有力，不能很好的收向身體的前側(cè)穩(wěn)定背部，脊椎和肋骨。
脊椎的柔韌性也很重要。當你在做雙手雙膝著地的貓式第一式和第二式時，如果你的背部比較僵硬，你就明白了。觀察貓式第一式的動作，經(jīng)常是頭抬起來，但是胸腔還在后面，整個脊椎就根本沒有連接，更談不上伸展。典型情況是，就算頸部和下背已經(jīng)做好后仰的姿勢，后背的上部和中部（胸部）卻還是隆起，并沒有向后彎，這樣壓力就來到了你的頸椎后側(cè)。如果在橋式或駝式的后仰動作中，你的上背部還是如此凸起，那你的下背部（腰椎）就要拱起甚至過度拉伸才能彌補這個不足。而腰椎被過度拉伸的話，就會變得脆弱不堪，易受下背部肌肉縮緊或過短的疼痛折磨。理想狀況是，胸部的脊椎也就是胸椎也應(yīng)該練習(xí)拉伸，這樣脊椎才能做出線條流暢優(yōu)美，有長度和廣度的后彎的姿勢。
那么，是什么阻止胸椎向后彎曲伸展？椎骨的傷病或關(guān)節(jié)炎會影響動作的幅度，但對于很多學(xué)生來說，胸椎難以后彎的原因還是身體前側(cè)的肌肉以及脊椎胸腔附近的連接組織太短或太緊。這些肌肉包括穿過胸腔前面的胸肌，從恥骨到前側(cè)肋骨下部沿著腹部中間向上的腹直肌，骨盆和胸腔間在腹部對角交叉的腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。一部分肋間肌與呼氣是相關(guān)的，所以這部分肌肉短的話，通常是錯誤的呼吸方式或者長時間的駝背造成的，也會限制胸腔的打開而僵硬。
肌肉變短通常有兩種原因。一種是有規(guī)律的鍛煉卻沒很好的拉伸（就像常做仰臥起坐的人的腹部），一種是肌肉總被置于不能伸展的姿勢中（就像那些總是坐著的人）。借助輔助器材來支撐后仰是很好的矯正方法。這樣可以拉伸腹直肌和腹斜肌，打開前肋和胸部前側(cè)。
你在練習(xí)這個體式前需要增加一個輔助小練習(xí)，它比較溫和，并不猛烈，適合所有人群：
把毛巾或者毯子卷成圓柱形（李曉鐘老師提出，毛巾和毯子都比較軟，所以可以用瑜伽墊子，也可以用半泡沫滾軸，強度更大的是泡沫狼牙棒）。躺下，卷毯橫向水平放到后背下邊，具體位置在胸椎靠近肩胛骨下側(cè)的地方。一定不能在最后一根肋骨或者下背部的位置，否則拱起的部位就是下背部而胸部還是在以前習(xí)慣的錯誤位置上。雙手向兩邊伸直，手肘彎曲90度，如同投降的姿態(tài)，把上臂放到地面，與身體平行，手掌朝上，這樣可以幫助拉伸胸肌和肩膀。輕松的呼吸，放松身體但需要保持關(guān)節(jié)的正位和肌肉的順位，保持這個姿勢2到3分鐘，然后漸漸增加到5分鐘，這個練習(xí)需要持之以恒練習(xí)，僵硬的肩部和胸部的人是急不來的，需要用溫和的方法和不急不躁的太對來對待自己受過上的肩部和胸部，瑜伽練習(xí)的過程不僅僅在理療你失去平衡，遠離中線的身體結(jié)構(gòu)，其背后更是在糾正你錯誤的思維模式，建立平衡的思想，最終你的意識會保持平靜，不論身體是都是為這個目的而練習(xí)，只是有些時候是我們的肩部不適合胸部的緊張，讓我們始終無法平靜，因此你就需要從瑜伽體式入手，通過細節(jié)的不斷調(diào)整對位，讓你同你的僵硬受傷的部位對話，建立空間，建立連接，這種方式我稱之為瑜伽的療愈，因為它不僅僅是生理的問題，更加是對于心里層面和意識層面，靈性層面的修復(fù)。李曉鐘老師提示：這個練習(xí)是一個長期有效的方法，堅持是關(guān)鍵，我通過5年多的持續(xù)練習(xí)，后彎的進步非常大，我就是屬于腹直肌結(jié)實但缺乏伸展的典型，這也是所有男性的缺陷，特別是在意自己8塊腹直肌的人，天天過度練習(xí)仰臥起坐的人，他們的腹部是緊張過度的，不是柔軟的，在后彎曲體式中就會受到限制。
當你的肩部和胸部的柔韌性變好以后，可以用大點的卷毯或者直徑大些的滾軸（一定不可以用平的），此時，需要注意你的頭部，高度變的越高，就會過度拉伸頸部造成頸椎丟掉了生理曲線而疼痛，建議適度墊高頭部。小建議：當你結(jié)束以串聯(lián)性為主的練習(xí)之后，尤其是那些需要用手臂來支撐身體重量的體式（四肢支撐等），身體又熱又疲憊的時候，這個時候拉伸腹部，胸肌和肋間肌是最有效的，也是最為必要的，我會把這個思想帶到自己的練習(xí)中，也帶給私教的學(xué)員，在最后的灘尸式之前用多種多樣的方式放松胸部，肩部和上背部和下背部。
細節(jié)分析：
1. 從平躺地面的山式開始，彎曲雙腿，保持雙腳同臀部一樣寬度，雙腳之間的距離同臀部一樣寬，這樣的原因是更加容易保持踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)正位而穩(wěn)定，當然如果你很優(yōu)秀，你可以并攏雙腳也可以，前提是你必須通過有力的伸展你的雙腿內(nèi)側(cè)向外以確保在不平衡的狀態(tài)中使踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)正位并且沒有擠壓，所以并攏腳并不是不正確，關(guān)鍵是看是否存在有關(guān)節(jié)的擠壓。
2. 此時，需要你關(guān)注身體的內(nèi)側(cè)，如腳掌內(nèi)側(cè)，小腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)，兩側(cè)肋骨等，這些地方需要有力的對抗地心的引力去內(nèi)旋用力，只有這樣，才可以使得踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定且伸展。在抬起臀部之前，必須報根基建立在肩膀位置和腳掌，肩膀的根基比較難建立，它受到胸大肌的上部，胸小肌和三角肌前束影響，這些肌肉如果非常僵硬，我們是無法抬起臀部的，你會推你的腰部，根基會建立在頸椎的上面，這就錯誤了。
3. 為了能很好的抬起臀部而不擠壓腰椎，需要二個小練習(xí)改善肩部的僵硬。第一個，雙手在身后，雙手掌根部加緊一塊木磚站或坐都可，你可以先彎曲雙肘，然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，伸展雙臂向后向下，當你伸直手肘時，肩胛骨向下向后伸展，達到伸展擴展胸腔的效果。要增大拉伸幅度，雙手可以向遠離尾骨的方向移動，但不要過度拉伸下背部或者向前轉(zhuǎn)動肩膀。如果肩膀向前轉(zhuǎn)，上身就會彎曲，胸部也會塌下來。第二個，你也可以通過向外旋轉(zhuǎn)肩膀來打開胸腔。手掌向后，感受肩膀向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)的感覺。觀察肩膀是怎樣內(nèi)旋，向胸部收縮，胸骨下降以及前胸是怎樣彎下來的。然后，把手掌轉(zhuǎn)向前方，觀察肩膀怎樣向外旋轉(zhuǎn)。它們向后向下轉(zhuǎn)動，將整個肩胛骨推入胸腔后側(cè)肋骨。這才是在橋式和肩倒立式中所要做到的動作。
4. 如果你明白了上面的細節(jié)，如果你比較僵硬需要用伸展帶拉住腳踝的地方練習(xí)，如果比較輕松，當然用雙手拉腳踝更好。
5. 現(xiàn)在可以繼續(xù)開始把肩部外展向下壓緊地面，讓胸腔上提，特別是斜方肌需要向臀部方向伸展，肩胛骨在兩側(cè)前鋸肌的帶動下向前貼緊胸腔后側(cè)，把胸腔伸展向上，此時，容易讓頭部向后側(cè)滑動造成頸椎的生理曲線消失而疼痛，要讓后腦勺向下壓緊地面來啟動顱骨的能量，以確保頸椎的生理曲線和空間；當然，同時需要雙腳的根基要均勻穩(wěn)定，內(nèi)側(cè)腳掌向來是不穩(wěn)定的地方，腹股溝內(nèi)側(cè)需要用力向下，然后臀部對抗者大腿內(nèi)旋的力量向上抬起來，大腿內(nèi)側(cè)向下的力量會逐步消失，這就危險了，必須加大維持這個向下的力量，這樣才能消除腰部的壓力。
6. 如果你后背或胸部很僵硬，或者下背部或頸部受過傷，那你可以從半橋式開始。抬起臀部，身體向上彎曲，直到肩膀，臀部和膝蓋成一條直線，是一條斜的直線。在這里停住并保持大腿內(nèi)側(cè)向下用力同臀部內(nèi)卷向上的對抗。
7. 深入的練習(xí)，如果你具備了背部的力量和肩部胸部的伸展，那么你可以嘗試把胸椎向胸骨推近時，用力啟動肋骨兩側(cè)的肌肉和前鋸肌，讓它們把肩胛骨壓入胸腔后側(cè)的肋骨區(qū)域，做完全的伸展。然后，注意頸部的動作，當下巴向胸部移動時，你的頸部會自然變平，這就叫沒有頸部空間，或者叫做頸椎擠壓，所以，要保持頸椎一部分自然的彎曲，頸部下側(cè)接觸地面，但是一定要在頸椎的椎骨和地面間留一點空間，這個空間非常重要，它是頸椎的生命力的種子。
8. 通過一段時間練習(xí)之后，你就能夠把胸部抬的更高，那么頸部后側(cè)的肌肉就會得到伸展拉長，這樣對你以前僵硬變短的肌肉就是很好的伸展放松和理療。
9. 然而，如果你的頸部是受過損傷的，特別是頸椎的椎體間的關(guān)節(jié)炎，或者是頸椎間盤損傷，在做橋式都會感到疼痛。如果是這樣，你可以在手臂和肩膀下放一個（至少10厘米高）或者3個疊好的毛毯，頭部放在地面上，頸部在毛毯的弧線的邊緣彎曲，這個弧線的彎曲正好是頸椎的一個適度曲線，這可以減少過度伸展頸部帶來的緊張和壓力，我們也制作做了肩倒立的磚專給頸椎病的人練習(xí)這個體式和肩倒立系列用。
練習(xí)形式和輔助方法：
1. 木磚
2. 伸展帶
3. 墻壁
功效作用：
1. 緩解腰部疼痛，提高腰部力量。
2. 改善肩部僵硬，提高胸部的延展。
體式的應(yīng)用：
在做橋式之前，你可以通過一些站姿或者拜日式來做熱身練習(xí)。然后躺在卷毯上來打開胸腔，肩膀，胸椎，如果你的脖子比較硬或者易受傷的話，還可以在肩膀下墊一個毯子或者肩倒立轉(zhuǎn)。一周練習(xí)至少5次半橋式或者橋式，每次5-8組，每組30秒-1分鐘，當然還需要練習(xí)其他體式，這里簡略了。從此，你會看到自己的世界會越來越廣闊，眼界的寬闊來自于胸腔的打開，這就叫做對于肩部的療愈，它最終是改善你觀察世界的視野。
另外，需要在這個體式里面更需要放松臀部，也就是減少大腿的外旋力量，腹股溝的內(nèi)側(cè)的向下伸展非常重要，否則你的臀部會加緊變得死硬，那么就影響了腰部的伸展放松。
李曉鐘老師提示：“我開設(shè)過專門設(shè)計的給肩膀僵硬和背部僵硬的橋式專題課程，效果很好，但是也夠強度，需要堅持，強度是必須的，但是有效的放松也是必不可少的，二者要平衡。我曾保持過8分鐘的時間，你可以試試”
1. surya namaskar x10
2. viparita dandasana 椅子、半滾軸等 10分鐘
3. bharadavajasana I 在椅子上，1分鐘
4. Adho mukha svanasana àchaturanga dandasana àsalabhasana 手臂伸展向上的且雙手手腕根部加磚àurdhva mukha svanasana (這個序列x10次,每次的salabhasana保持30秒鐘-1分鐘)。
5. ardha uttanasana 手指向下放在墻壁上，保持身體同雙腿的90度，坐骨垂直腳跟。X5，每組1分鐘。
6. Adho mukha svanasana àchaturanga dandasana àchatushpadasana （這個序列需要x5組,每組1-2分鐘）。
7. 把肩胛骨平躺在滾軸上，5分鐘。
8. ……
當你喜歡上這個體式的時候說明你受益了，否則它并不招人喜歡，瑜伽練習(xí)者和老師都知道這個體式，但是真正每天去練習(xí)去享受這份大腿酸脹，腰部舒適的感覺的人并不多，我們還是要停止一切浪費時間的理論層面的紙上談兵，多一些腳踏實地的練習(xí)，在實踐中悟出的道理叫做真理，真理具有強大的力量。有的學(xué)生總怪課時費低，其實學(xué)生當學(xué)生走到我面前的時候，我就知道她根部不練習(xí)的，刷的是嘴皮子，還是閉上嘴，多去練習(xí)吧，瑜伽體式的功效不會無緣無故的跑到你身體上的。
