仙女們好， 小編已經(jīng)記不清多久沒有跟大家聊楊冪了，畢竟她當(dāng)時(shí)一度是體態(tài)問題最嚴(yán)重的女星，從X型腿到猥瑣脖，從來沒有逃過群眾雪亮的眼睛。
楊冪的身材也是一波三折，從最開始吹她的筷子腿被揭發(fā)成波浪腿。
后來離婚前又突然變成了紙片人。
甚至有媒體這樣蓋棺定論。
但小編也是萬萬沒想到，紙片人楊冪，竟然有一天也能開始健身了？她在微博上竟然曬出了馬甲線，而且還是在健身房拍的，amazing！
從圖片上可以看到隱約的馬甲線，但是小編卻感受到了一絲絲骨盆前傾的氣息，可以看到楊冪胯骨有明顯的”往外送“。
其實(shí)楊冪在早年就被發(fā)現(xiàn)有脊柱過度彎曲的情況，頸椎都彎成120°了，連帶腰椎骨盆肯定會(huì)受到影響。
雖然楊冪這組照片，看起來腰背曲線玲瓏，其實(shí)是腰椎過度前凸導(dǎo)致的。
與其說是性感，還不如說是豎脊肌緊張、腹直肌被拉長，也就無法把傾斜的骨盆往回拉，而且肌力差無法支撐起腰部導(dǎo)致。
這就不得不提到臀部，臀部本來是很強(qiáng)大的肌群，但由于久坐、不鍛煉，導(dǎo)致臀部完全么有力氣。而且骨盆前傾時(shí)的臀部是放松的，你做一些站姿訓(xùn)練，本來應(yīng)該臀部提供支撐，但因?yàn)樗鼰o力，只能靠豎脊肌來穩(wěn)定核心。
腰椎本來就很脆弱，一來著極大可能引發(fā)腰部物理傷病，比如肌肉酸脹、腰疼，在你搬重物、做重訓(xùn)的時(shí)候，也會(huì)增加你的受傷幾率。
仙女們?nèi)绻灿蓄愃魄闆r，可以后臺(tái)回復(fù)[骨盆前傾]獲取體態(tài)改善的全套教程哦。小編這里就不贅述啦，節(jié)目還在繼續(xù)，繼續(xù)給仙女們講講馬甲線的事。
馬甲線是啥咩？其實(shí)馬甲線并不是一塊兒肌肉，而是腹直肌和腹外斜肌肉的交界處。
也就是這個(gè)白線的位置啦。當(dāng)我們腹直肌的肌力變強(qiáng)，肌肉變大，從而凸起，那么也影響你表皮脂肪的水平高低。
除此之外，如果脂肪層較薄，也會(huì)像下圖一樣，緊緊包裹住腹直肌和腹外斜肌，那么再借助一些陰影效果，馬甲線就會(huì)很明顯遼。
所以只要不是特別胖的，或者蘋果型身材的人，也就是內(nèi)臟脂肪比較高的仙女，靠?jī)商煲淮蔚母辜∮?xùn)練，一個(gè)月就可以輕松擁有馬甲線。
所以運(yùn)動(dòng)的理念，相當(dāng)于首先要鍛煉腹直肌，其次是緊致腹外斜肌。腹直肌很好理解，我們平常練的虐腹教程里都會(huì)有涉及，主要是卷腹（上腹）和抬腿（下腹）。那么腹外斜肌就靠轉(zhuǎn)體來完成。
下腹訓(xùn)練
先從簡(jiǎn)單的來，坐姿曲腿
腹肌要始終收緊，用力就好
注意力集中在下腹，有意識(shí)的用下腹控制腿的收縮
每組25個(gè)，每次4組
交替登山
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)腹外斜肌
由于我們對(duì)于螞蟻腰的需要，所以腹外斜肌最好不要上重量，否則會(huì)讓我們腰變得很粗
所以徒手鍛煉讓它變得緊致是很好的選擇，如圖雙手撐地，腰背挺直
抬腿登山動(dòng)作，并隨著腿旋轉(zhuǎn)腰身
每組25個(gè)，每次4組
俯撐收腿
1。鍛煉腹部肌肉，激活核心
2。雙手撐地略寬于肩，腳尖著地，身體呈直線，頭部和脖子自然放平，腹部繃緊
3。腹部發(fā)力快速將雙膝收至胸前，腳尖著地，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿返回
4。發(fā)力時(shí)吐氣，返回時(shí)吸氣
5。每組45秒，每次2組
抬腿卷腹
這款動(dòng)作是徒手虐腹里相對(duì)高階的版本
如圖姿勢(shì)，上背離開地面，腰部緊貼地面
雙手摸耳朵，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一側(cè)腿的膝蓋，去觸碰另一側(cè)手肘，交替運(yùn)動(dòng)
每組20個(gè)，每次4組
繩索下拉
主要是鍛煉腹直肌，腹直肌是可以負(fù)重的
我們平常做腹肌訓(xùn)練加重量一般都是選擇抱啞鈴片，但是這種情況會(huì)冥冥之中讓脖子借力
所以這款繩索下拉，基本上模擬磕頭的姿勢(shì)，把繩索固定在耳朵兩側(cè)，下半身固定住，只用腰腹發(fā)力
每組8-12個(gè)，每次4組，重量可以從最輕的開始
還有一個(gè)可以鍛煉到腹肌的方法，就是腹式呼吸辣。很多人不知道對(duì)它只看過豬跑，沒吃過豬肉，其實(shí)腹式呼吸練的是我們的橫膈膜。
橫膈膜是我們呼吸過程中需要用到的，它像一個(gè)圓盤一樣平鋪在我們的身體內(nèi)部，分隔了胸腹腔，會(huì)隨著呼吸上下運(yùn)動(dòng)。
用呼吸來伸展橫膈膜，我們軀干里隱藏的深層肌肉都會(huì)被調(diào)動(dòng)發(fā)力。為啥？
因?yàn)槲覀兊能|干像一個(gè)Q彈的肌肉圓柱體，內(nèi)側(cè)由頂部的呼吸隔膜和底部的骨盆組成，腹部深層肌肉圍繞背部和兩側(cè)。
當(dāng)我們用橫膈膜呼吸，就會(huì)讓我們的腹部像吹氣球一樣往外擴(kuò)張，當(dāng)橫膈膜收縮和放松時(shí)，最里面的腹肌拉長和縮短。
所以每一次呼吸都能提高我們整個(gè)軀干的內(nèi)部力量和柔韌性。相當(dāng)于每一次呼吸都是在練腹肌。
腹式呼吸
腹式呼吸是感受橫膈膜最好的方法，之前講過，今天還要復(fù)習(xí)一遍
首先要感受橫膈膜的位置，躺下來全身放松，然后慢慢吸進(jìn)空氣，直到感覺上腹部鼓起，壓力往下的地方，就是橫膈膜的位置
有腹肌的話，橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近
如果感覺不到，就吸氣吐氣，然后再閉氣幾秒鐘，就可以感覺到橫隔膜上升
這個(gè)動(dòng)作每天重復(fù)幾次，就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降，鍛煉肌肉彈性
先由慢吸開始，感受橫膈膜位置，最后轉(zhuǎn)成吸氣4秒，吐氣16秒的腹式呼吸，每天10-20次
還有的仙女肯定會(huì)疑問，為啥我每天都在做腹肌撕裂者，周六野，但是我的小肚子還是沒有任何變化呢？有句話不知道你們有沒有聽過：腹肌都是在廚房練出來的。
其實(shí)一開始小編也提到過，如果你的體脂夠低，你不虐腹都能看出馬甲線。這里面的奧秘，自然就是管得住嘴，邁得開腿。
所以在飲食上，小編也要跟大家簡(jiǎn)單說兩句。大家都知道，想要減肥是要制定熱量缺口的。
那么關(guān)于飲食，小編不得不嗦兩句，想要減肥，就得先找出自己的飲食問題，正常來說，一日三餐是必不可少的。以下幾個(gè)小原則仙女們要揣進(jìn)心里哦。
精米饅頭再見吧，這種碳水容易消化而且吃完了不久就容易餓，把大米換成糙米，也就是緩釋碳水，能抗餓好幾個(gè)小時(shí)。除此之外盡量用紅薯、玉米去替代。
拒絕爆炒、油炸。像溜肥腸、糖醋里脊都別吃了，尤其是川香菜，簡(jiǎn)直太油大！可以吃一些雞胸、牛肉、魚肉，烹飪方式不要搞的像滿漢全席一樣復(fù)雜，盡量簡(jiǎn)單，還原食物本味。
晚飯別吃碳水！有些小仙女，早晨油條包子，中午拉面炒飯，晚上米線蓋飯，一天吃的全是碳水，不胖才怪！試著晚餐告別碳水，你的改變會(huì)非常大。
少食多餐，我們一天的代謝除了基礎(chǔ)代謝，還有很大一部分是來自進(jìn)食。所以少食多餐是提高每天代謝的好方法，可以把一天三頓飯分成5頓，而不是加餐吃零食哦。
最后，注意食物的隱藏?zé)崃?，你吃個(gè)健康的草，但是那些燒烤醬蛋黃醬仍然是脂肪大戶，還有記住吃東西的原理就是少油少鹽低熱量。
了解自己的基礎(chǔ)代謝，然后每天的攝入控制在基礎(chǔ)代謝上下100大卡左右，再通過一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，小基數(shù)一個(gè)月喜提馬甲線完全不是問題。
但是節(jié)食產(chǎn)生的熱量窗口，是會(huì)消耗肌肉的，所以通過運(yùn)動(dòng)制造的熱量缺口，才能保證你瘦下去的80%都是脂肪。
可以簡(jiǎn)單算一下，8000大卡的熱量等于一公斤脂肪，基本上每天消耗270大卡的熱量（橢圓機(jī)40分鐘），一個(gè)月就可以掉2斤純脂肪了哦，是不是很輕松！
今天小編從飲食、運(yùn)動(dòng)給仙女們整了一個(gè)完全的馬甲線攻略，啥都別說了，安排！一個(gè)月后我要看到你們所有人的馬甲線！
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