骨骼強(qiáng)健,離不開鈣。
補(bǔ)鈣是一門學(xué)問,
雖然不少人都懂得鈣的重要性,
但真正補(bǔ)足鈣的還是比較少。
經(jīng)常有人問:我需要補(bǔ)鈣嗎?
中國居民膳食指南推薦,學(xué)齡兒童(7~18 歲)鈣的推薦攝入量為 1000~1200 mg,成年人鈣攝入量為每天 800 mg,50 歲以上的人群和孕中期、孕晚期、哺乳期的婦女都需要約 1000 mg 鈣。
而2018年國際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)公布的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示,中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克,不足推薦量的一半,可見我們中的大部分人都是需要補(bǔ)鈣的。
認(rèn)真吃好每一餐
《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶制品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻(xiàn)超過500毫克鈣。
也就是說,通過牛奶和蔬菜,我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
所以,從自己的飲食習(xí)慣以及你所處的年齡段來比對(duì)下,應(yīng)該可以大概估計(jì)到自己是否需要補(bǔ)鈣了。
鈣片怎么選?
01
目前,市面上的鈣補(bǔ)充鈣劑一般分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。
無機(jī)鈣以碳酸鈣為主,碳酸鈣的鈣含量最高為40%,但是它的吸收需要胃酸參與,碳酸鈣與胃酸反應(yīng)后還會(huì)釋放出 CO2氣體,引起脹氣,因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建議不要長期服用碳酸鈣。
有機(jī)酸鈣尤其是檸檬酸鈣,鈣含量相對(duì)較低為21%,但它吸收性能好,不依賴胃酸,對(duì)消化不良的人群更適合。
02
維生素D可以幫助鈣被人體吸收,建議選擇添加維生素D的鈣片。
03
補(bǔ)鈣,并不是越多越好。鈣的可耐受最高劑量是 2000 mg / 天,包括了食物和補(bǔ)充劑中的鈣。
所以,補(bǔ)鈣是按需補(bǔ)充,吃的不夠拿鈣片補(bǔ),吃的夠了,就不吃鈣片。
04
最好把服鈣片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的時(shí)間分開,因?yàn)槟填惡投垢幸呀?jīng)有了很多鈣,而鈣的總量大了,身體也吸收不了。不過,鈣片很適合與水果蔬菜一起吃,因?yàn)楣咧械木S生素C有利于鈣的利用。
05
鈣片隨餐吃可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響,不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。
重要提示
①吃鈣片并不能完全替代合理的飲食。因?yàn)槲覀兂缘拟}要想被消化吸收、并且沉積在骨骼中,還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的參與,這些都是鈣片無法比擬的。
②運(yùn)動(dòng)都是無法替代的健骨方法。人體是“用進(jìn)廢退”的,久坐不運(yùn)動(dòng),身體對(duì)骨骼建設(shè)的投入就會(huì)減少。所以僅僅注意飲食,卻不做運(yùn)動(dòng),很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。
補(bǔ)鈣人人都需要,
膳食補(bǔ)充是首選,
吃得不夠鈣片湊,
鈣片選擇是關(guān)鍵,
小劑量,好吸收,
隨餐服,消化好,
運(yùn)動(dòng)鍛煉不能少。
來源:骨科大夫
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