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我需要補(bǔ)鈣嗎?怎么挑選鈣片?吃多少合適?

骨骼強(qiáng)健,離不開鈣。

補(bǔ)鈣是一門學(xué)問,

雖然不少人都懂得鈣的重要性,

但真正補(bǔ)足鈣的還是比較少。

經(jīng)常有人問:我需要補(bǔ)鈣嗎?

中國居民膳食指南推薦,學(xué)齡兒童(7~18 歲)鈣的推薦攝入量為 1000~1200 mg,成年人鈣攝入量為每天 800 mg50 歲以上的人群和孕中期、孕晚期、哺乳期的婦女都需要約 1000 mg 鈣。

而2018年國際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)公布的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示,中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克,不足推薦量的一半,可見我們中的大部分人都是需要補(bǔ)鈣的

認(rèn)真吃好每一餐


好好吃飯,可以滿足日常的鈣需求。奶類(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(鹵水豆腐、豆腐干等)、深綠色的葉菜(小油菜、小白菜、芥藍(lán)等),還有芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚和蝦貝類等,都是補(bǔ)鈣佳品。

關(guān)于膳食補(bǔ)鈣的內(nèi)容,可戳文了解:


《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶制品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻(xiàn)超過500毫克鈣。

也就是說,通過牛奶和蔬菜,我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

所以,從自己的飲食習(xí)慣以及你所處的年齡段來比對(duì)下,應(yīng)該可以大概估計(jì)到自己是否需要補(bǔ)鈣了。

鈣片怎么選?


補(bǔ)鈣首選膳食補(bǔ)充,只有當(dāng)由于飲食習(xí)慣、高齡、疾病等原因,無法從食物中獲取足夠的鈣,這時(shí)候才需要鈣片。在選用鈣片時(shí),建議注意以下五點(diǎn):

01

目前,市面上的鈣補(bǔ)充鈣劑一般分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。

無機(jī)鈣以碳酸鈣為主,碳酸鈣的鈣含量最高為40%,但是它的吸收需要胃酸參與,碳酸鈣與胃酸反應(yīng)后還會(huì)釋放出 CO2氣體,引起脹氣,因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建議不要長期服用碳酸鈣。

在服用碳酸鈣時(shí)建議選擇劑量小一點(diǎn)的,隨餐服用,再搭配些果汁、醋、維生素C片等酸性的食物一起吃。

有機(jī)酸鈣尤其是檸檬酸鈣,鈣含量相對(duì)較低為21%,但它吸收性能好,不依賴胃酸,對(duì)消化不良的人群更適合。

02

維生素D可以幫助鈣被人體吸收,建議選擇添加維生素D的鈣片

03

補(bǔ)鈣,并不是越多越好。鈣的可耐受最高劑量是 2000 mg / 天,包括了食物和補(bǔ)充劑中的鈣。

在劑量的選擇上,我們的身體很難一次吸收 500 mg 以上的鈣。
所以,在挑選鈣片時(shí),最好選擇100-300mg的小量鈣片,分次吃。一次攝入量過多,利用率反而有可能降低。

所以,補(bǔ)鈣是按需補(bǔ)充,吃的不夠拿鈣片補(bǔ),吃的夠了,就不吃鈣片。

04

最好把服鈣片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的時(shí)間分開,因?yàn)槟填惡投垢幸呀?jīng)有了很多鈣,而鈣的總量大了,身體也吸收不了。不過,鈣片很適合與水果蔬菜一起吃,因?yàn)楣咧械木S生素C有利于鈣的利用。

05

鈣片隨餐吃可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響,不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。

重要提示


①吃鈣片并不能完全替代合理的飲食。因?yàn)槲覀兂缘拟}要想被消化吸收、并且沉積在骨骼中,還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的參與,這些都是鈣片無法比擬的。

②運(yùn)動(dòng)都是無法替代的健骨方法。人體是“用進(jìn)廢退”的,久坐不運(yùn)動(dòng),身體對(duì)骨骼建設(shè)的投入就會(huì)減少。所以僅僅注意飲食,卻不做運(yùn)動(dòng),很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。

補(bǔ)鈣人人都需要,

膳食補(bǔ)充是首選,

吃得不夠鈣片湊,

鈣片選擇是關(guān)鍵,

小劑量,好吸收,

隨餐服,消化好,

運(yùn)動(dòng)鍛煉不能少。

來源:骨科大夫

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