骨骼強(qiáng)健，離不開鈣。
補(bǔ)鈣是一門學(xué)問，
雖然不少人都懂得鈣的重要性，
但真正補(bǔ)足鈣的還是比較少。
經(jīng)常有人問：我需要補(bǔ)鈣嗎?
中國居民膳食指南推薦，學(xué)齡兒童(7～18 歲)鈣的推薦攝入量為 1000～1200 mg，成年人鈣攝入量為每天 800 mg，50 歲以上的人群和孕中期、孕晚期、哺乳期的婦女都需要約 1000 mg 鈣。
而2018年國際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)公布的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示，中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，不足推薦量的一半，可見我們中的大部分人都是需要補(bǔ)鈣的。
認(rèn)真吃好每一餐
《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻(xiàn)超過500毫克鈣。
也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
所以，從自己的飲食習(xí)慣以及你所處的年齡段來比對(duì)下，應(yīng)該可以大概估計(jì)到自己是否需要補(bǔ)鈣了。
鈣片怎么選？
01
目前，市面上的鈣補(bǔ)充鈣劑一般分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。
無機(jī)鈣以碳酸鈣為主，碳酸鈣的鈣含量最高為40%，但是它的吸收需要胃酸參與，碳酸鈣與胃酸反應(yīng)后還會(huì)釋放出 CO2氣體，引起脹氣，因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建議不要長期服用碳酸鈣。
有機(jī)酸鈣尤其是檸檬酸鈣，鈣含量相對(duì)較低為21%，但它吸收性能好，不依賴胃酸，對(duì)消化不良的人群更適合。
02
維生素D可以幫助鈣被人體吸收，建議選擇添加維生素D的鈣片。
03
補(bǔ)鈣，并不是越多越好。鈣的可耐受最高劑量是 2000 mg / 天，包括了食物和補(bǔ)充劑中的鈣。
所以，補(bǔ)鈣是按需補(bǔ)充，吃的不夠拿鈣片補(bǔ)，吃的夠了，就不吃鈣片。
04
最好把服鈣片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的時(shí)間分開，因?yàn)槟填惡投垢幸呀?jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，身體也吸收不了。不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素C有利于鈣的利用。
05
鈣片隨餐吃可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。
重要提示
①吃鈣片并不能完全替代合理的飲食。因?yàn)槲覀兂缘拟}要想被消化吸收、并且沉積在骨骼中，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的參與，這些都是鈣片無法比擬的。
②運(yùn)動(dòng)都是無法替代的健骨方法。人體是“用進(jìn)廢退”的，久坐不運(yùn)動(dòng)，身體對(duì)骨骼建設(shè)的投入就會(huì)減少。所以僅僅注意飲食，卻不做運(yùn)動(dòng)，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。
補(bǔ)鈣人人都需要，
膳食補(bǔ)充是首選，
吃得不夠鈣片湊，
鈣片選擇是關(guān)鍵，
小劑量，好吸收，
隨餐服，消化好，
運(yùn)動(dòng)鍛煉不能少。
來源：骨科大夫
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