作者簡(jiǎn)介——周倩
● 外科醫(yī)生 ● 臨床醫(yī)學(xué)博士 ● 康復(fù)與理療學(xué)碩士
● 美國(guó)UCLA里根醫(yī)院訪問(wèn)學(xué)者、芬蘭赫爾辛基大學(xué)中心醫(yī)院Fellow
● 國(guó)內(nèi)外發(fā)表專(zhuān)業(yè)文章30余篇，專(zhuān)利3項(xiàng)，主持國(guó)家級(jí)課題多項(xiàng)
在健身房的益處就是：有人監(jiān)督、有氣氛、可以請(qǐng)私教、有更多器材；在戶(hù)外鍛煉的利處就是環(huán)境寬闊、輕松隨意、形式簡(jiǎn)單；在家里鍛煉的好處就是：輕松自在、省錢(qián)方便、省時(shí)間、干凈。選擇在家、戶(hù)外還是在健身房鍛煉，就像你喜歡在家、在書(shū)店還是在圖書(shū)館閱覽一樣，各有各的好。
但是，無(wú)論在哪種環(huán)境下健身，都要循序漸進(jìn)，不能急于求成。
如果你健身的目的是想要增加骨密度，增加協(xié)調(diào)性，活動(dòng)筋骨，提高免疫力，那么戶(hù)外活動(dòng)和室內(nèi)活動(dòng)都能夠基本達(dá)到目的，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。
如果你想塑身、練塊，那么激活你的核心區(qū)域就是必備課了。
激活核心區(qū)域，主要是指激活以軀干為主，包括四肢的肌肉群，當(dāng)然，不單單是肌肉，還有神經(jīng)、關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱以及骨骼系統(tǒng)。
通常大家以為有了腹肌就是核心區(qū)域練好了
其實(shí)除了腹肌，核心區(qū)域的范圍可能更廣。
也許你要問(wèn)了，肌肉是要激活的，為什么關(guān)節(jié)和骨骼也要激活呢？
這是因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉是在神經(jīng)刺激下?tīng)坷趋馈㈥P(guān)節(jié)、韌帶、肌腱活動(dòng)的，關(guān)節(jié)足夠靈活，韌帶足夠強(qiáng)勁，肌腱牽拉力量強(qiáng)大，骨密度大骨質(zhì)好，這是一個(gè)整體的結(jié)構(gòu)，神經(jīng)激活后必定會(huì)帶動(dòng)肌肉，肌肉牽拉必定會(huì)拉動(dòng)關(guān)節(jié)和骨骼。環(huán)環(huán)相扣，一系列運(yùn)動(dòng)下來(lái)，最終強(qiáng)健體魄。
真正的核心肌群包括四肢和神經(jīng)、關(guān)節(jié)、肌腱等
核心區(qū)激活后就要繼續(xù)做核心區(qū)能量輸出的鍛煉，或者說(shuō)兩者相輔相成，“激活” “輸出”，這是一整套的。
從上到下的核心區(qū)域激活運(yùn)動(dòng)，可以包括頸肩、肩胛、脊柱、骨盆、臀部等，細(xì)分的話還包括腹直肌激活等等。 這里給大家介紹幾個(gè)訓(xùn)練來(lái)激活你的核心區(qū)域。
各部位激活訓(xùn)練練習(xí)
肩部激活訓(xùn)練練習(xí)
肩胛周肌肉群的激活主要目的是提高肩胛部位關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防肩部在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)損傷。我們可以做實(shí)心球上肢I(xiàn)\Y\T\W形狀肩胛骨練習(xí)。也就是躺在瑞士球上，雙臂與軀干分別形成I\Y\T\W形狀，這系列運(yùn)動(dòng)的基本要求是腹部始終收緊，拇指向上向前，上抬手臂。
轉(zhuǎn)動(dòng)鏈練習(xí)：髖部扭轉(zhuǎn)練習(xí)
這個(gè)訓(xùn)練的目的是激活軀干斜肌和轉(zhuǎn)動(dòng)肌群，可以提高脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)控制能力和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力，讓你在輸出運(yùn)動(dòng)中減少脊柱損傷，初級(jí)的練習(xí)如下：
升級(jí)訓(xùn)練：仰臥瑞士球轉(zhuǎn)體
這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉出更好的軀干穩(wěn)定性，目的就是激活身體后鏈和轉(zhuǎn)動(dòng)鏈肌群，提高我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中軀干轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作的控制能力和動(dòng)態(tài)的穩(wěn)定性，能夠預(yù)防脊柱在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的損傷。
髖部激活訓(xùn)練
髖關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最大的關(guān)節(jié)，是我們很多運(yùn)動(dòng)執(zhí)行和開(kāi)展不同運(yùn)動(dòng)模式的關(guān)鍵部位。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)之前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，讓髖關(guān)節(jié)附近的韌帶得到充分延展。
側(cè)臥位髖部練習(xí) 主要目的是激活髖部肌群，提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防下肢損傷。
核心區(qū)域激活訓(xùn)練暫時(shí)介紹到這里，我會(huì)定期更新其他訓(xùn)練模式，下期見(jiàn)！
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