時光派
眾所周知，熬夜會損害健康、加速衰老、增加死亡風險，這點相信大家都不會反駁。但在實際生活中，不同人對“熬夜”如何定義又有了區(qū)別。
上網搜索會發(fā)現(xiàn)，大家普遍比較認可的熬夜是指睡眠周期不規(guī)律、睡眠周期紊亂。而且提到熬夜兩字，人們通常會與夜間睡眠不足聯(lián)系在一起。
我們常說的熬夜損害健康、熬夜折壽，都是因為熬夜會打亂睡眠周期，擾亂體內的生物鐘。那么規(guī)律性晚睡晚起，不擾亂自己的睡眠周期，這樣的方式也會折壽嗎？
熬夜折壽背后除了睡眠不足，是否還有其他原因呢？最佳的入睡時間是幾點，睡多久比較合適？看完這篇文章，相信這些問題你都能得到答案。
喜歡早睡還是晚睡與睡眠類型有關。生活中有這樣的人，他們就是習慣了晚睡晚期，而且在晚上思維可能會更加活躍，工作效率更高，其實這是典型的夜晚型人群。
上世紀七十年代，國外研究者們根據(jù)人們的睡眠時間偏好和思維活躍時間將睡眠劃分為了早晨型（又稱云雀型）、夜晚型（貓頭鷹型）和兩者都不是的類型（又稱正常型）[1]。后來這個睡眠類型劃分被廣泛用于有關睡眠研究。
圖注：早晨型（云雀型）和夜晚型（貓頭鷹型）
其中的早晨型就是我們常說的早睡早起，夜晚型就是傳統(tǒng)意義上的熬夜，即晚睡。為了方便理解，下文我們全部用晚睡型指代。
芬蘭一項持續(xù)37年的研究發(fā)現(xiàn)，晚睡類型的人通常伴有吸煙、飲酒等不健康的生活習慣，在這些習慣的加持下晚睡人群的死亡率比早睡人群高37%。但是剔除這些不良習慣的影響后，晚睡人群的死亡率與早睡人群并沒有顯著差異[2]。
相信大家都有這樣的體會，熬夜工作和學習時，總會采取一些方式來提神，可能是喝茶，咖啡，功能飲料，也可能是吸煙。另外，有時造成我們熬夜晚睡的原因就是不良的生活方式，比如失意時深夜的借酒消愁，晚上與摯友一起的燒烤夜宵，甚至是親朋好友的通宵聚會等等。
晚睡與不良生活習慣密切相關其實早有研究者們注意到了。眾多研究都發(fā)現(xiàn)，晚睡與不規(guī)律、不健康的飲食，更多的酒精、尼古丁、咖啡因攝入，以及睡眠質量差、睡眠不足有關[3-10]。
而且研究還發(fā)現(xiàn)，伴隨晚睡的進食時間較晚會增加肥胖的風險[11]。與之類似的是，晚餐營養(yǎng)過于豐富，能量攝入過多，也會增加肥胖、脂肪肝、代謝性疾病的風險[12]。
肥胖、酒精、香煙、睡眠不足……這些因素對健康的損害大家一定耳熟能詳，可以說是折壽最無可辯駁危險因素。
芬蘭的這項研究可以說給了我們一個新的思路，熬夜所帶來的死亡風險升高可能不是因為晚睡，而是這些伴隨晚睡一起的不良習慣造成的。
既然剔除了不良習慣后的晚睡人群與早睡人群死亡率并沒有明顯差距，那么肯定會有機靈的小伙伴要問了，“我沒有抽煙喝酒等不良習慣，睡眠時間也充足，只是單純的晚睡晚起可以嗎？對健康有危害嗎？”
前面提到，決定睡眠周期的關鍵因素是睡眠時間和規(guī)律性，雖然規(guī)律性晚睡晚起的人睡眠周期不會紊亂，但是這并不意味著晚睡晚起就對健康沒有影響。
古人“日出而作、日落而息”的作息規(guī)律是有一定智慧的。我們身體里天然就存在一套晝夜節(jié)律調節(jié)系統(tǒng)，被稱為“生物鐘”，它主要位于大腦的視交叉上核（SCN），會受到來自視網膜的環(huán)境光刺激[13]。
當視網膜中的光感受器感知到外界環(huán)境中日出日落的光線變化之后，會把這個變化信息發(fā)送到由SCN控制的生物鐘，生物鐘根據(jù)這個信息調節(jié)身體各個系統(tǒng)的工作[14]。
比如當生物鐘感知到天亮時，會調動大腦和神經系統(tǒng)活躍起來，還會指示消化系統(tǒng)即將進食，這都是為我們一天的工作、學習做準備。當天黑時，生物鐘又會增加體內褪黑素濃度，降低血壓、脈搏，引發(fā)睡意。
也就是說，正常情況下，我們身體內的晝夜節(jié)律系統(tǒng)是與外界環(huán)境的晝夜變化是一致的。
但是晚睡晚起與外界環(huán)境節(jié)律相矛盾，這種矛盾會讓身體對晝夜節(jié)律系統(tǒng)所下發(fā)的指令產生質疑，長此以往將不利于身體健康。
目前還沒有研究證明晚睡晚起會直接導致壽命縮短，但是，眾多研究都表明，晚睡晚起會降低反應速度和睡眠質量，而且還有可能加重失眠和焦慮，與抑郁癥等神經疾病有關聯(lián)[15-17]。
另外，晚睡晚起與我們社會的普遍活動相悖，比如早上八點的課、公司的上班時間等等，因為這些社會活動的時間要求，我們不能做到“晚起”。也就是說，晚睡晚起很可能因為社會活動的限制變?yōu)樗卟蛔愕陌疽?/strong>，進而導致睡眠周期紊亂。
“晚睡早起”最直接的后果就是睡眠時長不足，睡眠質量不高。這可能會導致我們白天容易疲勞、瞌睡、注意力不集中、效率下降等問題。
長期睡眠不足會損害大腦的正常功能，出現(xiàn)記憶力下降[18-19]、情緒不穩(wěn)定[20]、體內炎癥水平升高[21]、免疫力下降[22-23]、代謝紊亂[24]等健康問題，甚至會增加患心血管疾病、癌癥的風險[25]，縮短壽命。
看到這兒，相信大家對晚睡晚起是否可行的問題已經有了答案。簡而言之，規(guī)律性晚睡晚起不會擾亂睡眠周期，沒有熬夜所帶來的危害那么大，但是與身體內的生物鐘系統(tǒng)相悖，也可能產生健康問題。
派派的溫馨提醒
1.建議入睡時間在22：00-23:00點[26-27]（根據(jù)文獻資料，這個時間入睡心血管疾病風險最小）。
2.建議睡眠時長：6-12歲兒童9小時，青少年8小時，成年人7小時[28-29]。
3.睡眠規(guī)律是關鍵！即使不能做到早睡也要保持規(guī)律的睡眠時間和充足的睡眠時長。
4.晚睡、睡眠不足的朋友們更應該提升睡眠質量。睡前避免攝入尼古丁、酒精、咖啡因（茶、咖啡、可樂中都含有哦~）；白天小睡盡量在30分鐘內[29]，否則也容易影響夜間睡眠質量；夜間盡量不要飲食，別忘記睡前拉好窗簾！
5.輪班、夜班工作者需要更多關注身體健康。
