力量深蹲

　　將杠鈴桿放置于背闊肌上部，就是三角肌的后束那一區(qū)域，整個下蹲動作要慢一些，使杠鈴重力的作用點保持在初始位置，當然，和標準的深蹲比起來，這一動作對腰腹的要求要相對高一些。這時候就主要是股二頭肌和臀大肌發(fā)力，脊椎骨所承擔的壓力也要比高位深蹲相對多一些。如果你的訓練目標是增加全身力量和身體素質(zhì)，力量深蹲是不二之選。

　　前蹲

　　將杠鈴桿置于身體前部鎖骨的位置，雙臂抬起交叉于胸，身體與杠鈴保持水平垂直，以三角肌承受杠鈴桿的重量。你腿部的前部肌群將經(jīng)歷前所未有的力量轟擊，它將重量集中在腿的前部肌群，使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。無論是從圍度還是力量發(fā)展上，前蹲對于股四頭肌的刺激是其他形式的深蹲所無法比擬的。

　　哈克深蹲(打造外側(cè)頭和股直肌)

 

　　像腿舉一樣，哈克深蹲主要是針對股四頭肌的訓練，對于股二頭肌的作用力只是很少的一部分。想要讓股二頭肌和臀大肌更多的參與進來的話，就必須在下蹲的過程身體盡量朝著緊貼膝蓋的垂直方向運動，但由于背部在運動過程中被固定在靠墊上，所以這就勢必會限制與膝蓋貼近的程度，從而限制這兩塊肌肉受力，在這一點上，哈克深蹲和腿舉的情況類似。

　　但哈克深蹲包含于任何一種高強度的腿部訓練中，科學研究表明，它可以全面刺激到股四頭肌的四個部分，尤其是外側(cè)頭和股直肌。當然，你也可以盡量蹲得深一些(低于水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度，但在自由深蹲中這一方法可就不那么奏效了。將哈克深蹲加入你的“霸王腿訓練計劃”，它將會給外側(cè)頭和股直肌帶來難以置信的效果!