練瑜伽，我們經(jīng)常會遇到很多小腿肚子很粗壯，但又僵硬疼痛無力的伽人，她們中有很多人甚至都不知道自己的小腿非常的僵硬。
但一練到小腿的動作，或者用手按壓小腿的時候，就會非常的疼痛。遇到這樣的伽人，我們除了拉伸放松小腿，加強臀肌其實也很重要！
為什么這么說呢？因為現(xiàn)實生活中，由于長期的久坐，臀肌無力，很多人走路時，原本應(yīng)該由臀肌發(fā)力的，結(jié)果要被小腿代償。
久而久之，小腿尤其是小腿肚子的三頭肌，就會變得很僵硬緊張，有的還會顯胖又顯壯。這也是為什么很多人走路走久了，臀部沒啥感覺，小腿卻很疼的原因之一。
6個簡單的動作拉伸小腿
1、瑜伽磚輔助的山式
山式站立面對墻
雙腳前腳掌放在瑜伽磚上
腳后跟用力向下踩
保持5-8個呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組
2、加強側(cè)伸展式
山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
轉(zhuǎn)左腳90度，腳掌踩瑜伽磚
轉(zhuǎn)右腳向外60度，身體轉(zhuǎn)向正左方
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
3、坐立前屈
坐立在墊面上，雙腿雙腳并攏
吸氣延展脊柱，呼氣轉(zhuǎn)動骨盆軀干向前
身體僵硬的話，可以借助伸展帶
身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚
保持5-8個呼吸
4、騎馬式變體
跪立在墊面上，右腳向后一大步
小腿腳背貼地，將左腿向前伸直
腳掌踩在瑜伽磚上
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
5、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬右腿向上
用伸展帶套住腳掌，雙手拉伸展帶兩端
保持雙肩在墊面上，抬右大腿靠近腹部
腳后跟向上蹬，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
6、下犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
雙腳打開與髖同寬，吸氣，準(zhǔn)備
呼氣，臀部向后向上，伸直雙腿和手臂
脊柱延展，大腿后側(cè)向后推
腳后跟向下踩，保持5-8個呼吸
6個簡單的動作加強臀肌
動作1：
山式站立，雙腳套彈力帶
左手手推墻或者扶椅背，右手叉腰
將右腳向外打開30度，保持2-3個呼吸
還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)
動作2：
山式站立，雙手扶髖
抬左腿向上，腳尖回勾
呼氣，保持髖部中正
脊柱立直，屈膝向下
停留3-5秒，還原
重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)
動作3：
雙腳套彈力帶，向螃蟹一樣
向旁側(cè)橫著走一步，屈膝下蹲
然后再返回，換另一側(cè)
重復(fù)練習(xí)15-20次
動作4：
仰臥，屈雙膝靠近臀部
雙大腿套伸展帶
雙腳打開與髖同寬
吸氣，抬髖部向上
保持大腿相互平行，停留3-5秒
還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
動作5：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
身體右腿，吸氣，抬髖部向上
保持臀部收緊，髖部前側(cè)打開
停留3-5秒，還原
重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)
動作6：
右側(cè)臥，雙大腿套伸展帶
保持雙腳并攏，上方腿向上打開
重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊
