來源：丁香瑜伽（dingxiangyoga）
錯位的凱格爾運動多種多樣，比如向下發(fā)力、腹部肌肉、臀部肌肉參與過高等等。
做好凱格爾運動的第一步是找到盆底肌，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。
這里需要注意，這個動作只是為了幫助你準(zhǔn)確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的時候練習(xí)“凱格爾運動”，養(yǎng)成這種不好的習(xí)慣或者在膀胱充盈的時候進(jìn)行“凱格爾運動”，反而會削弱盆底肌的力量，甚至導(dǎo)致尿路感染。
一個良好的凱格爾運動包括收縮盆底肌和上提盆底肌兩個環(huán)節(jié)，盆腔器官就像電梯里的乘客一樣，隨著盆底肌這個電梯而上下。然而現(xiàn)實生活中，很多人不僅沒有上提盆底肌，反而向下發(fā)力。
如果你想親自觀察自己的凱格爾運動，可以平躺，在兩腿之間放一個鏡子。進(jìn)行凱格爾運動時，你就應(yīng)該能看到陰蒂“點頭”和肛門“眨眼”，事實上是由盆底肌收放帶動陰蒂移位和肛門收緊。又學(xué)到一招。
做凱格爾運動不難，無需刻意選擇地點，更不需要大張旗鼓地練，不管你是站著、躺著、坐著都行，適合自己就好。重要的是掌握正確的收縮、放松方法，并在日常生活中養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣。比如等公交車、開會、休息放松的時候都可以悄悄進(jìn)行。
把凱格爾運動加入性生活， “摩擦力”可能會給你和伴侶帶來意外的愉悅。
強(qiáng)健敏感的盆底肌肉可以維持陰道壁張力和性高潮感覺，松弛虛弱的盆底組織降低甚至沒有性快感，所以盆底肌松弛的女性，往往都不“性福”。
不管平時你的盆底肌有多強(qiáng)健，懷孕分娩的影響實在是太大了，盆底肌不可避免地松弛。更別談那些盆底肌狀況本就不好的寶媽了，產(chǎn)后很可能出現(xiàn)漏尿、器官脫垂的情況。好消息是凱格爾運動能幫你分擔(dān)這些壓力，堅持凱格爾運動也會讓你產(chǎn)后恢復(fù)更快。
不見得你要睡前或者開車時做凱格爾運動，但打噴嚏、大笑、咳嗽前收縮盆底肌絕對是個好習(xí)慣，這時候由于腹壓增加，漏尿的幾率會大一些，收縮盆底肌有助于降低這種風(fēng)險。
如果你在性愛過程中陰道過緊、疼痛、痙攣，凱格爾運動可能不適合你。進(jìn)一步來說，這時候肌肉已經(jīng)很緊繃了，無法放松，進(jìn)行腹式呼吸等放松訓(xùn)練可能是更好的選擇。
沒有什么藥能包治百病，凱格爾運動也如此，強(qiáng)度和頻率要結(jié)合自身情況，因人而異。但總的來說，可以比自己預(yù)想中稍稍多做一點。困難是有的，但不是不能克服，確保每組凱格爾運動的最后幾次都不輕松。
如果你需要一個參考，我們推薦一天三組，可以分別在早上、中午、晚上，一組10次，一次3~5s，如果能堅持長時間更好，但要根據(jù)自身情況。
我們常說，盆腹是一體的。盆底肌肉不是獨自工作的，它們與深層腹部肌肉腹橫肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系。強(qiáng)健的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定性，骨盆穩(wěn)定了，下背部出現(xiàn)腰背痛的概率隨之降低。
每個人都有盆底，男性也不例外。早在1952年這項運動被發(fā)明的時候，凱格爾醫(yī)師還發(fā)表了研究說凱格爾運動有助于提升男性的性表現(xiàn)，對射精時間的延長有幫助。再之后也有一項有55例無法正常勃起的人參與的研究發(fā)現(xiàn)，在堅持鍛煉6個月之后，40%的男性報告自己又能順利勃起了。
1、 通過阻止流動中的尿液（在小便時突然憋?。﹣碚业侥愕墓桥璧准∪狻?br>
在做凱格爾運動之前, 找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。
在開始凱格爾運動之前記得去醫(yī)院做檢查，因為如果你有任何醫(yī)療問題，（這些問題）可能會阻止你安全的進(jìn)行凱格爾運動。
但是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋?。┳鳛槟闳粘Ｉ钪谐Ｒ?guī)的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進(jìn)行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢?/p>
2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會造成一些感染）。
如果你是一個性活躍的女人，你也可以問問你的合作伙伴，在性交時他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。
3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會陰的下方，收縮和放松練習(xí)你所認(rèn)為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應(yīng)該會看到會陰的收縮。
4、在開始（啟動）你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進(jìn)行凱格爾運動，否則在進(jìn)行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。在開始你的日常練習(xí)之前，做個膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進(jìn)行這些練習(xí)。
5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運動效果。
在進(jìn)行凱格爾運動的每一步練習(xí)時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。
讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。
如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。
6、選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。
3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。每個星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。
1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運動練習(xí)。如果你真的想要堅持下去，你就不得不讓其（凱格爾運動）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應(yīng)該是可行的，因為每一組凱格爾練習(xí)將不會持續(xù)很長時間，你可以找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習(xí)，而不是擔(dān)心調(diào)度時間來做凱格爾練習(xí)。
2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你繁忙的日常工作. 進(jìn)行凱格爾練習(xí)最好的部分是，你在進(jìn)行練習(xí)時沒有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時候你可以做凱格爾練習(xí)。雖然對于初學(xué)者來說，躺著，區(qū)分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時隨地做練習(xí)。
在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運動的習(xí)慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。
一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)對你很有用，你應(yīng)該堅持這項日常工作（原本有效的凱格爾練習(xí)）而不是做更多的練習(xí)或者更加發(fā)奮的去做。如果你做的過度，你（同樣）可能會到大小便失禁的問題。
請記住，阻止流動中的尿液（小便時突然憋?。┦钦业侥愕墓桥璧准∪獾囊环N方式，你不應(yīng)該總是你小便時進(jìn)行凱格爾運動，否則你就可能患上尿失禁相關(guān)的問題。
3、如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運動，效果將在幾個月后（出現(xiàn)）。對一部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因為她們做了凱格爾運動幾個星期后，并沒有覺得有什么不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。
4、如果你認(rèn)為你做凱格爾運動不正確，你應(yīng)該尋求幫助。你的醫(yī)生可以幫助你識別和區(qū)分正確肌肉的位置進(jìn)行鍛煉。如果你覺得你已經(jīng)做了一段相當(dāng)長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是并沒有看到任何結(jié)果，那么你應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。（下面）這就是你的醫(yī)生可以為你做的：
如果有必要，你的醫(yī)生可以提供生物反饋訓(xùn)練。這涉及到在你的陰道內(nèi)放置監(jiān)控設(shè)備，或電極外部（在陰道或肛門附近的皮膚上粘貼電極）。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續(xù)收縮肌肉多長時間。
醫(yī)生也可以使用電刺激來幫助您識別盆底肌肉。在此過程中，一個小電流附著在盆底肌肉上。當(dāng)被激活時，電流自動地收縮的肌肉。使用（這種方式）后，你將可以自行復(fù)制同樣的效果。
5、如果你想阻止大小便失禁，繼續(xù)做凱格爾運動。如果你想保持這些肌肉強(qiáng)壯并防止大小便失禁的問題，你必須繼續(xù)做凱格爾運動。如果你停止練習(xí)，即使是運動后的幾個月，你的大小便失禁問題將會重現(xiàn)。你必須努力保持這些肌肉的形狀并準(zhǔn)備好出現(xiàn)的一些其他情況。
小貼士
1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上
2、當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也可以練習(xí)。最重要的 是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊的時候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時或者當(dāng)你開車停下來等交通燈時練習(xí)。
3、你可以在任何時候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。
4、嘗試吃更健康的食物
5、孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運動練習(xí)
6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時放松會陰，呼氣時停止
注意
1、在膀胱是空著的時候進(jìn)行凱格爾練習(xí)，在膀胱充滿尿液的時候進(jìn)行凱格爾練習(xí)會使你的骨盆底肌肉變?nèi)酰瑫r會增加你尿路感染的風(fēng)險。（有資料顯示膀胱完全空虛狀態(tài)也不適合做練習(xí)，所以在進(jìn)行凱格爾練習(xí)的時候排完尿進(jìn)行就好，最終以自己的反饋感和指導(dǎo)醫(yī)生建議進(jìn)行）
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