常見水果蔬菜你了解多少
一個人每天到底需要吃多少蔬果才夠？
新鮮蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，根據(jù)中國居民膳食指南，推薦我國成年人每天吃蔬菜300克——500克，水果200克—400克為宜。那么蔬菜的營養(yǎng)價值：富含維生素C、類胡蘿卜素、膳食纖維、葉酸等營養(yǎng)素的重要來源。
想獲得維生素C？那么多吃蔬菜水果及薯類！
蔬菜水果及薯類是維生素C的唯一來源，所以我們平時就要多吃這樣的食物。
富含維C和蔬果：
鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子，每100克中的維生素C含量超過100毫克。
青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍(lán)、黃瓜、柑橘、菜花，每100克中維生素C含量超過50毫克。
白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜，每100克中維生素C含量超過30——50毫克。
提示：水果直接洗凈啃著吃最營養(yǎng)，蔬菜新鮮涼拌更能保持維C不流失！
含維生素C的蔬果，維生素C可以預(yù)防雀斑的產(chǎn)生，從而抑制黑色素的形成，保持肌膚美白。相反，缺乏維生素C則容易皮膚粗糙枯干，并且引發(fā)皮炎、脫皮等敏感癥狀。尤其在夏季，多吃富含維生素C的水果蔬菜，有助于恢復(fù)皮膚彈性，防止過敏反應(yīng)的發(fā)生。水果如檸檬、橙子、橘子、獼猴桃、草莓等維生素C含量高。蔬菜中絕大多數(shù)綠葉菜、甘藍(lán)、青椒等都含有豐富的維生素C。 
維生素C到底能有什么用？
一、新鮮蔬菜水果及薯類是維生素C的主要來源。
1.多吃蔬菜和水果是可以起到美容的效果
愛美的人士每天一定要充足攝入。說到美容，不由想到了膠原蛋白，就拿身邊的人來說，很多MM對美都有很渴望的追求，于是買富含膠原蛋白配方的面膜，用來敷臉。
其實，膠原蛋白光外補(bǔ)是起不到什么作用的，那這么說內(nèi)補(bǔ)就一定有效果了嗎？于是，又有很多MM去超市買來很多富含膠原蛋白的豬蹄、豬皮、雞爪等食物來進(jìn)行補(bǔ)充，但是效果也絕對會讓你失望。為什么呢？因為膠原蛋白進(jìn)入體內(nèi)就屬于蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)就會變成氨基酸，氨基酸在體內(nèi)合成就需要新的蛋白質(zhì)，這時就需要維生素C的參與，只有這樣才能真正被我們皮膚吸收起到美容的效果。
說到自由基，大家怎么理解呢？自由基概念，當(dāng)一個穩(wěn)定的原子的原有結(jié)構(gòu)被外力打破，而導(dǎo)致這個原子缺少了一個電子時。這是自由基的定義，那么我在生活中給解釋一下，可能比喻不恰當(dāng)，但是能說明自由基在我們?nèi)梭w的影響。生活中自由基解釋：當(dāng)一個穩(wěn)定的幸福家庭其樂融融的生活，然而好景不長，突然出現(xiàn)了小三（自由基），小三豪不留情地把老公搶走了，只剩下老婆一個人，老婆傷心欲絕。這是老婆就會轉(zhuǎn)變身份，變成新的小三（因為原子是必須成雙的），去破壞別人的幸福家庭……
那么，可以想象自由基的大量產(chǎn)生，就會對我們的身體造成影響，免疫力也會隨之下降。其實想補(bǔ)充膠原蛋白，可以買些富含維生素C的蔬菜、水果，如橙子、草莓、獼猴桃等，再搭配酸奶，這樣的補(bǔ)充遠(yuǎn)比豬蹄和豬皮吸收的效果好。
因為維生素C具有還原作用，它可以把三價鐵還原成二價鐵，而二價鐵我們稱之為血紅素鐵，它的吸收利用率是最高的。因此補(bǔ)鐵的同時，多攝入一些富含維生素C的新鮮蔬菜、水果，例如：酸棗、鮮棗、沙棘、紅辣椒、獼猴桃、芥菜等。
它可以阻斷亞硝酸鹽和胺類物質(zhì)合成亞硝胺，亞硝胺是一種很強(qiáng)的治癌物質(zhì)。曾經(jīng)在河南林縣有這么一件事情發(fā)生，這個縣里的人食道癌和胃癌的發(fā)病率相對較高，所以就引起了研究人員的調(diào)查，經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致這種病的現(xiàn)象是因為縣里的人都比較愛吃酸菜，酸菜里有大量的亞硝酸鹽產(chǎn)生。所以，研究人員開始讓縣的人吃些維生素C達(dá)到解毒的功效
類胡蘿卜素可以分成兩類：
1. 有一些類胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)換成維生素A，維生素A的功效也體現(xiàn)在兩個方面。一是，具有抗干眼病和夜盲癥的功效。如有迎風(fēng)流淚、眼睛干、色，還有夜里關(guān)燈，30秒之內(nèi)看不見東西的時候，都是缺乏了維生素A。二是，促進(jìn)上皮細(xì)胞的健康。心肝脾肺腎、呼吸、氣管、消化道等都是上皮細(xì)胞有粘膜的保護(hù)。日常生活中，我們會經(jīng)?？吹狡つw上有些小疙瘩，這也是缺乏維生素A的一種表現(xiàn)。胡蘿卜素物質(zhì)雖不能轉(zhuǎn)換成維生素A，但有特別強(qiáng)的抗氧化和清除自由基的作用。
2. 還有一類就是番茄紅素。番茄紅素在食用時，適合生吃和加熱。第一，生吃更有利于吸收。第二，加熱可以讓番茄紅素破裂，更容易釋放。第三，還可以預(yù)防心腦血管疾病和癌癥。
